247CM Fotografia | Mercey Livingston
247CM Fotografia | Mercey Livingston
No és cap secret que la creatina està passant un moment important. No puc fer-ho a través d'un desplaçament FYP sense que algú promocioni els avantatges del suplement buzz. Però és realment tan bo per a tu? Més recentment, els fanàtics del fitness s'estan qüestionant si es pot exagerar o no amb la creatina. Segons el golfista professional Ben Griffin, en realitat podeu sobredosi del suplement. Sento que el meu cos comença a actuar una mica estrany i, sincerament, vaig sentir com si tingués tremolors, va dir a CNN Sports mentre relata la seva pròpia experiència. Dit això, és comprensible si sou una mica escèptic amb la mania de la creatina. FWIW, tot i que el brunzit de creatina pot ser relativament nou, el suplement ha existit des de sempre. Tot i que cal tenir en compte alguns factors clau a l'hora de triar un suplement, la bona notícia és que és un dels suplements més segurs i estudiats del mercat. Però això no vol dir que n'hagis de prendre una gran quantitat alhora o més del que es recomana. És molt per navegar. Així que vam posar a prova el suplement i vam demanar als experts que valoressin els beneficis legítims.
Experts destacats en aquest article:
Umo Callins , és un dietista esportiu i entrenador de fitness amb Salut i Nutrició ben arrelats a Oklahoma City, Oklahoma.
Maura Donovan, MS, RD, CSSD, és especialista en educació mèdica en nutrició esportiva a Thorne.
Què és la creatina?
'La creatina és una substància química natural que es troba al cos. També es troba en aliments d'origen animal com la carn i el peix, diu Umo Callins, RD, dietista esportiu i entrenador de fitness amb salut i nutrició ben arrelada amb seu a Oklahoma City. El teu cos en fa aproximadament 1 gram al dia. Però a causa de la seva capacitat per augmentar el rendiment muscular i l'exercici, moltes persones (gens de gimnàs, inclosos) complementen amb ell.
La creatina no és un suplement de bala màgica augmentant els guanys musculars (és a dir, només prendre creatina no us ajudarà a guanyar múscul). La forma en què funciona la creatina és donant al teu cos un impuls d'energia per ajudar-te a superar un entrenament dur. Per tant, la creatina us pot ajudar a guanyar múscul a causa de l'impuls que obteniu a l'entrenament més llarg, més dur o més fort del que podríeu fer sense ella, segons el Clínica Mayo . També pot ajudar a accelerar la recuperació muscular després d'un entrenament, segons Clínica de Cleveland .
També s'ha demostrat que la creatina augmenta la salut del cervell i la funció cognitiva (especialment quan no tens son). S'ha estudiat per ajudar tractar la depressió també, encara que calen més investigacions en aquest sentit. En altres paraules, els beneficis potencials sonen molt bé. Però no tots els suplements funcionen igual per a tots.
És possible sobredosi de creatina?
Sí, és possible, segons Maura Donovan, MS, RD, CSSD, és especialista en educació mèdica en nutrició esportiva a Thorne. La dosi diària estàndard de monohidrat de creatina és normalment de 3-5 grams per dia per a un ús continuat. Algunes persones poden començar amb una fase de càrrega de 20 grams al dia, que es divideix en 4 dosis al llarg del dia durant 5-7 dies, amb l'objectiu de reduir el risc d'efectes secundaris potencials, diu Donovan. Aquesta fase de càrrega està pensada per augmentar ràpidament les reserves de creatina dels músculs, permetent guanys de rendiment més ràpids. A continuació, aquesta fase és seguida de la dosi de manteniment estàndard de 3-5 grams diaris. No cal una fase de càrrega; l'ús constant diari de 3-5 grams és eficaç per a la majoria de la gent.
Per tant, si està prenent la creació per sobre de la dosi recomanada de 3-5 grams al dia, és possible experimentar efectes secundaris, tot i que Donovan diu que és poc probable que causi danys greus per a algú que està relativament saludable. Els efectes a curt termini d'una ingesta elevada poden incloure rampes d'estómac, nàusees, diarrea i retenció d'aigua, ja que la creatina atrau aigua als músculs, diu Donovan. Tot i que la creatina és generalment segura quan s'utilitza adequadament, prendre més del que el cos pot utilitzar pot provocar complicacions, per la qual cosa és millor seguir les directrius recomanades, tret que un professional de la salut o el rendiment ho recomanin el contrari.
La meva experiència prenent creatina
Vaig provar la creatina cada dia durant un mes al juny, utilitzant 5 g de creatina monohidrat en pols (la forma de creatina més estudiada) a la meva farina de civada o batut al matí. Primer vaig provar d'afegir-lo al meu cafè i em va donar un gust amarg (no el recomano!). Alguns la investigació mostra que prendre creatina amb proteïnes i carbohidrats ajuda a la seva eficàcia, de manera que afegir-la a un àpat podria haver estat una millor idea.
Dit això, personalment no vaig notar una diferència dramàtica en el meu rendiment a l'entrenament o com em sentia. Però diré que vaig estar molt més actiu al juny del que estic normalment, i no seria totalment exclusiu dir que la creatina em va ajudar a superar alguns entrenaments difícils. Els dies que vaig prendre creatina abans d'un entrenament, em vaig adonar que la meva resistència millorava durant els entrenaments de cardio. I durant un entrenament centrat en la força, vaig pujar de pes i em va resultar més fàcil completar les repeticions amb les quals pensava que lluitaria. Altres avantatges: no vaig experimentar cap dels efectes secundaris rumoreats que algunes persones associen amb la creatina, com ara inflor, malestar digestiu o retenció d'aigua i augment de pes.
247CM Fotografia | Mercey Livingston
Com saps si la creatina és adequada per a tu?
La creatina es considera generalment un suplement segur, especialment si preneu creatina monohidrat. La creatina i els seus beneficis per a la salut i el rendiment s'han estudiat durant diverses dècades, diu Callins. La creatina i, específicament, el monohidrat de creatina està àmpliament investigat i es considera extremadament segur de prendre sense efectes secundaris adversos reportats.
El monohidrat de creatina és el tipus de creatina que es troba més freqüentment en els suplements de creatina en pols, però també es troba en algunes gomes de creatina i altres productes que contenen creatina. Altres formes comunes de creatina inclouen la creatina HCL i la creatina micronitzada. Creatina HCL Es diu que es dissol millor que el monohidrat i s'absorbeix de manera diferent al cos (i pot ajudar a les persones que experimenten efectes secundaris amb el monohidrat de creatina). Dit això, no està tan ben investigat com el monohidrat de creatina. La creatina micronitzada és una forma de creatina que es divideix en partícules més petites. Depenent del suplement, la creatina micronitzada es pot fer a partir de monohidrat de creatina (però comproveu l'etiqueta per trobar la paraula monohidrat).
També val la pena assenyalar que, com qualsevol suplement, és una bona idea consultar amb el vostre metge abans de començar a prendre-lo, especialment si teniu problemes o problemes de salut. Per a aquells que tenen ronyons, fetge o altres afeccions de salut preexistents, estan embarassades o en període de lactància materna i nens, es recomana parlar amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica abans de la suplementació, diu Callins.
A més, és possible que vulgueu ometre les gominoles de creatina per complet. Callins diu que normalment no té la dosi efectiva completa recomanada de monohidrat de creatina en ells (5 grams).
El meu veredicte final
Tot i que no és una bala màgica per guanyar múscul, la creatina és un dels suplements de suplements més provats i veritables per augmentar el rendiment físic (pel que fa a quant de temps fa que hi ha i fins a quin punt s'ha estudiat). Tot i que no vaig notar cap efecte dramàtic amb ell, crec que hauria de provar-lo durant un període de temps més llarg per veure'n els efectes.
Si esteu interessats a provar-ho per donar-li un impuls al gimnàs (o per al vostre cervell), consulteu primer amb el vostre document, tot i que en general és segur per a la majoria de la gent. I tingueu en compte que el monohidrat de creatina és la forma de creatina més estudiada i eficaç, segons Callins i els professionals. Tot i que hi ha altres formes de creatina amb diverses afirmacions, si voleu seguir amb el que més s'ha estudiat, el monohidrat de creatina és la vostra millor aposta.
Mercey Livingston és escriptora i editora amb més de vuit anys d'experiència que cobreix fitness, salut i nutrició per a mitjans de comunicació i marques com Well Good, Shape i Women's Health. Va ser l'editora de fitness a Peloton i va ocupar papers editorials a Equinox, Shape i Well Good. Mercey és una entrenadora personal certificada per NASM i especialista en fitness femení. També és una entrenadora de salut holística certificada a través de l'Institut de Nutrició Integrativa, amb una certificació addicional en salut hormonal.
