247CM Fotografia | Matthew Kelly
247CM Fotografia | Matthew Kelly
Si teniu poc temps, aquí teniu un entrenament de braços ràpid i alhora intens amb manuelles que també incorpora alguns moviments de braços de pes corporal. Aquest entrenament complet de braços inclou 10 exercicis per oferir-vos la crema de braços definitiva. Pots fer-ho al gimnàs o si tens un joc de manuelles, és l'entrenament de braços perfecte que pots fer a casa.
Cadascun d'aquests 10 moviments s'adreça a diferents àrees de la part superior del cos; sens dubte ho sentireu als deltoides (espatlles), bíceps, tríceps i trampes. Aquests moviments poden ser bàsics, però us ajudaran a augmentar la força i la definició, sempre que trieu la manuella de mida adequada per al vostre nivell de condició física. A continuació us indiquem com triar el pes adequat per assegurar-vos que us sentiu com si ho hàgiu treballat. Després d'aquest entrenament, assegureu-vos de fer els sis estiraments de braços suggerits per evitar els músculs tensos.
Entrenament de 10 braços de moviment
Equip necessari: un parell de manuelles de pes lleuger a mitjà
Indicacions: Després escalfant els braços , realitzeu cada exercici següent durant 10 repeticions. Una ronda hauria de durar entre set i deu minuts. Repetiu aquest entrenament de 10 moviments dues o tres vegades, fent una pausa de 30 segons entre sèries si cal. Refresqueu-vos després amb els sis estiraments de braços suggerits.
- Pressió per a l'espatlla
- Fila inclinada
- Fila vertical
- Extensió de tríceps per sobre
- Curl de bíceps ample
- Mosca inversa inclinada
- Burpee que fa múscul
- Chaturanga push-up
- Immersió amb dofins
- Dip de tríceps
Segueix llegint per saber com fer cada moviment i estirament!
01
247CM Fotografia | Benjamin Stone
Exercici 1: Premsa d'espatlles per sobre
- Agafeu una manuella a cada mà just per sobre de les espatlles, amb els palmells cap a dins.
- Estira els braços per pressionar les manuelles per sobre del cap.
- Doble els colzes, baixant les manuelles a la posició inicial.
- Feu 10 repeticions.
Fotografia 247CM
Exercici 2: Fila inclinada
- Amb els genolls lleugerament doblegats, inclineu-vos cap endavant uns 45 graus, mantenint l'esquena plana. Sostenint una manuella a cada mà, esteneu els braços per sota de les espatlles.
- Estireu els colzes cap enrere, aixequeu les manuelles fins al nivell del pit, apretant els omòplats com ho feu. Assegureu-vos de mantenir els colzes dins i apuntats cap amunt. No arqueu l'esquena.
- Baixeu lentament els pesos a la posició inicial.
- Feu 10 repeticions.
247CM Fotografia | Benjamin Stone
Exercici 3: Rema vertical
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, una manuella a cada mà, els palmells han de mirar a les cuixes. Les espatlles han d'estar per sobre de la pelvis, amb els genolls lleugerament doblegats.
- Mantenint les manuelles a prop del cos, estira els colzes cap amunt, aixecant els pesos a l'alçada de les espatlles.
- Baixeu-los lentament a la posició inicial.
- Feu 10 repeticions.
Fotografia 247CM
Exercici 4: Extensions de tríceps aèries
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Agafeu una sola mancuerna amb les dues mans darrere del cap, els colzes apuntant cap amunt i el nucli enganxat.
- Estireu els braços per aixecar la mancuerna a l'aire i, a continuació, doblegueu els braços lentament per baixar, mantenint els colzes al costat de les orelles.
- Feu 10 repeticions.
247CM Fotografia | Benjamin Stone
Exercici 5: Curl de bíceps ample
- Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs.
- Agafeu una mancuerna a cada mà, amb els braços amples amb una lleugera flexió als colzes, amb els palmells cap amunt.
- Doble els colzes, estirant els pesos cap a les orelles.
- Estireu els braços per tornar a la posició inicial. Intenta mantenir les espatlles relaxades lluny de les orelles.
- Feu 10 repeticions.
Fotografia 247CM
Exercici 6: Vola inversa inclinada
- Dempeus amb els genolls lleugerament doblegats, sostenint una manuella a cada mà per sota de les espatlles. Mantenint l'esquena plana, doblega el tors cap endavant uns 45 graus.
- Exhaleu i aixequeu els dos braços cap a un costat, mantenint una lleugera flexió dels colzes i apretant els omòplats junts. A continuació, amb control, baixeu les manuelles cap a terra.
- Feu 10 repeticions.
Estudis 247CM
Exercici 7: Muscle-Maker Burpee
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, sostenint una manuella a cada mà davant dels malucs.
- Baixeu a la gatzoneta profunda, col·locant les manuelles al terra separades a l'amplada de les espatlles, amb els palmells cap a dins.
- Camineu o salteu els peus cap a la posició de planxa. Opcional: fer una flexió.
- Des de la posició de la planxa, feu una fila de renegat: amb el nucli ben ajustat i els glutis enganxats, aixequeu el colze dret per remar la mancuerna fins al pit. Torna el pes a terra i repeteix el moviment al costat esquerre. Intenta mantenir les espatlles i els malucs estables durant tot el moviment.
- Saltar els peus cap endavant fora de les mans. Deixeu caure els malucs cap a terra i aixequeu el pit per moure's en una posició a la gatzoneta.
- Enrotlla els teus pesos fins al pit i posa't dempeus.
- Feu una pressió a la part superior estenent els braços per pressionar els pesos per sobre del cap. Baixeu amb cura els pesos a la posició inicial.
- Això és una representació. Feu 10 repeticions.
Estudis 247CM
Exercici 8: Chaturanga Push-Up
- Comenceu en una posició de planxa amb els braços i les cames rectes, les espatlles per sobre dels canells.
- Doble els colzes, baixant el pit fins que les espatlles estiguin alineades amb els colzes. Els colzes haurien d'estar tocant la caixa toràcica. Inhaleu per estirar els braços i premeu el cos cap amunt fins a la taula.
- Feu 10 repeticions.
Fotografia 247CM | Louisa Larson
Exercici 9: Immersió amb dofins
- Comença en Gos de quart (gos cap avall però amb els colzes a terra) amb els avantbraços paral·lels entre si. Premeu els malucs i les espatlles cap enrere cap als peus, allargant-vos per la columna vertebral. Inclineu el coxis lleugerament cap amunt per sentir un estirament a la part baixa de l'esquena.
- Amb els dits ben oberts, respireu profundament i, mentre exhaleu, submergiu-vos cap endavant, baixant la barbeta, de manera que amb prou feines toqui el terra davant de la punta dels dits. Les espatlles han de passar sobre els canells i els colzes han de romandre en línia amb els dits mitjans.
- Inhaleu i premeu de nou a Quarter Dog.
- Feu 10 repeticions.
Fotografia 247CM
Exercici 10: Dips de tríceps
- Seieu a terra amb els genolls doblegats i les mans darrere vostre amb la punta dels dits apuntant cap al cul. Aixeca la pelvis del terra, estira els colzes i mou el pes cap enrere, de manera que les espatlles estiguin directament sobre les mans.
- Dobleu lentament els colzes per baixar el cos cap a terra, després premeu el terra per redreçar els colzes, però no bloquejar-los.
- Feu 10 repeticions.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Estirament 1: Postura del nen amb abast
- Agenolleu-vos a la vostra estora amb els genolls separats a l'amplada dels malucs. Plega cap endavant per reposar el tors a les cuixes i el front a terra. Estireu els braços cap endavant. Mantingueu aquesta posició durant 20 a 30 segons.
- Passeu les mans cap a l'esquerra per allargar el costat dret de la columna. Centra't a respirar a la caixa toràcica dreta. Mantingueu premut durant 15 a 20 segons i, a continuació, passeu les mans cap a la dreta per estirar el costat esquerre de l'esquena.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Estirament 2: estocada amb abast i gir
- Comenceu amb una estocada de corredor amb el peu dret cap endavant i les mans a banda i banda del peu davanter. Arribeu la mà esquerra al sostre, obrint el costat esquerre del cos. Mantingueu premut durant 10 a 15 segons.
- Torneu la mà esquerra al terra i aixequeu la mà dreta fins al sostre, girant el pit cap a la dreta. Mantingueu aquesta posició durant 10 a 15 segons.
- Repetiu aquesta seqüència a l'altre costat.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Estirament 3: Obridor de pit amb flexió cap endavant
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Interlace your hands behind your back and squeeze your shoulder blades together to stretch your chest. Keeping your legs straight but not locked, bend forward at the hips, tucking your chin and bringing your hands over your head.
- Relaxeu la part posterior del coll, i si l'estirament és massa intens, deixeu anar les mans, col·locant-les a la part posterior de les cuixes, i suavitza els genolls. Mantingueu premut durant 20 a 30 segons i enrotlleu lentament fins a posar-vos dempeus.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Estirament 4: Estirament de les espatlles
- Estireu el braç esquerre a través del cos a l'alçada del pit. Suport el braç esquerre amb el colze dret.
- Utilitzeu el braç dret per apropar el braç esquerre al pit per augmentar l'estirament.
- Mantingueu aquest estirament durant 15 a 20 segons i després canvieu de costat.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Estirament 5: Estirament de tríceps
- Estireu el braç dret per sobre del vostre cap per allargar el costat dret del cos. Mantingueu la longitud mentre doblegueu el colze dret, portant els dits a la meitat de la part superior de l'esquena.
- Agafa el colze dret amb la mà esquerra i estira suaument el colze dret cap a l'esquerra.
- Augmenta l'estirament allargant encara més el costat dret del tors inclinant-se cap a l'esquerra.
- Mantingueu premut durant 15 a 20 segons i després canvieu de costat.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Estirament 6: Revolt lateral dret
- Posa't amb els peus sota els malucs i entrellaça els dits per sobre del cap amb els palmells cap al sostre.
- Allarga el costat dret del teu tors mentre t'inclines cap a l'esquerra. Mantingueu-lo premut durant cinc segons i després canvieu de costat. Repetiu dues o tres vegades a cada costat.
