247CM Fotografia | Louisa Larson
247CM Fotografia | Louisa Larson
Headstand és realment intimidant si no ho has intentat mai abans, però si sempre has desitjat posar-te de cap, aquí tens una sèrie de postures de ioga per arribar-hi. No et preocupis si et fa por anar cap per avall. Aquesta seqüència augmentarà la teva força i coratge. Si practiqueu aquestes postures regularment en aquest ordre, us sentireu preparats (i emocionats!) per invertir.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Plec cap endavant amb potes amples
Sóc un gran partidari de posar-me de cap en comptes de saltar-hi. Això no només evita que pateu massa fort i caigueu, sinó que també enforteix el vostre nucli. Els isquiotibials flexibles són clau per caminar cap al cap, així que comenceu amb aquest Wide-Legged Forward Bend. Aquesta postura també obrirà les espatlles.
Dempeus amb tres o quatre peus entre els peus. Gireu lleugerament els dits dels peus i entrellaceu els dits en un doble puny darrere de l'esquena. Inhala per enganxar els abdominals i allunya les mans de les espatlles. Exhala per doblegar els malucs, mantenint les cames i la columna recta. Mantingueu cinc respiracions profundes, intentant baixar les mans cap a terra.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Posa del vaixell
Caminar cap al cap també requereix abdominals forts. Boat Pose es refereix al teu nucli.
Seieu a terra, doblegueu els genolls i treu els peus del terra. Seieu amb la columna recta i estireu les cames tant com pugueu abans que l'esquena es comenci a arrodonir. Esteneu els braços cap al davant i aguanteu cinc respiracions profundes.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Tauló de dofí
Aquesta postura enfortirà el nucli i la part superior del cos.
Des de Down Dog, baixeu als avantbraços i sortiu amb els peus. El teu cos ha d'estar en una línia recta amb les espatlles directament per sobre dels colzes. Manteniu Dolphin Plank durant cinc respiracions, però si és massa difícil, baixeu un o els dos genolls a terra.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Trípode Headstand
Ara ja esteu preparat per provar la versió més senzilla de headstand. Com que les mans i el cap estan a terra, la superfície més gran t'ajuda a mantenir l'equilibri. Si us fa mal el cap, doblegueu la catifa, assegurant-vos que el cap i les mans estiguin al mateix gruix de la catifa.
Seieu de genolls i col·loqueu el cap i les mans a la catifa. Les mans han d'estar directament sota els colzes, no alineades amb el cap. Si ho feu bé, hauríeu de poder veure les vostres mans davant vostre. Estira les cames i col·loca el genoll dret sobre el tríceps dret i fes el mateix amb el genoll esquerre. Ajunta els teus peus. Mantingueu aquí cinc respiracions profundes. Si us sentiu preparat, comenceu a utilitzar els abdominals per aixecar els genolls dels braços. Aixequeu unes quantes polzades i, a continuació, baixeu-los cap al vostre tríceps: aquest és un moviment assassí per al vostre nucli.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Bound Headstand Prep: cames rectes
Ara ja esteu preparat per aprendre les postures de preparació per a Bound Headstand.
Vine a seure perquè l'esquena estigui a uns centímetres de distància d'una paret. Entrellaça els dits i posa la part inferior rosada al davant. Col·loqueu les mans i la part superior del cap a terra de manera que els palmells de les mans us cobrin la part posterior del cap. Aixeca els genolls del terra i estira les cames. Camineu-los cap a la vostra cara tant com pugueu, intentant desplaçar el pes dels malucs per sobre de les espatlles. Mantingueu aquí cinc respiracions profundes.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Bound Headstand Prep: Tuck
Aquesta postura de preparació enfortirà realment el nucli i la part superior del cos.
Des d'aquesta posició, doblegueu un genoll i fiqueu-lo al pit. Aguanta una respiració i després canvia de costat. A continuació, intenteu moure els malucs encara més per sobre de les espatlles, ficant els dos genolls al pit i aguantar cinc respiracions. Per desafiar el vostre nucli, practiqueu aixecar els genolls uns quants centímetres i després baixar-los. En aquest moment, si us sentiu preparat per aixecar les dues cames cap a Bound Headstand, feu-ho. Si no, continueu llegint per al següent pas.
247CM Fotografia | Louisa Larson
L-Headstand Lligat contra una paret
L'ús d'una paret us ofereix el suport que necessiteu per treballar amb el capçal sense por de caure.
Des de la posició anterior amb les dues cames rectes i els peus a terra, trepitja els dos peus a la paret, pujant-los de manera que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Mantingueu les cames rectes per augmentar la flexibilitat dels isquiotibials i la part baixa de l'esquena, i estireu el melic cap a la columna vertebral per treballar els abdominals. Mantenir aquí cinc respiracions permetrà que la part superior del cos senti com és mantenir el cap. Aquesta postura pot semblar fàcil, però realment sentiràs la part superior del cos cremant després d'aguantar una estona, que és exactament el que vols.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Capçal lligat d'una cama contra una paret
Aquí hi ha una versió d'una cama contra la paret que reforçarà encara més la part superior del cos i obrirà els isquiotibials ajustats.
Amb els dos peus a la paret, aixequeu lentament una cama en l'aire, mantenint l'altre peu pressionant contra la paret. Aneu amb compte de no aixecar la cama més enllà del cap o podríeu perdre l'equilibri. Mantingueu aquí cinc respiracions, baixeu la cama superior i després canvieu.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Capçal lligat
Ho has aconseguit! Ara ja esteu preparat per provar l'expressió completa de la postura.
Seieu de cara a la paret. Col·loqueu els dits entrellaçats i el cap a terra a uns vuit centímetres aproximadament de la paret. Estira les cames i camina amb els peus cap al cap. Doble un genoll i fiqueu-lo al pit. Utilitzant els abdominals i la flexibilitat dels isquiotibials, aixequeu l'altra cama del terra de manera que els dos genolls quedin ficats al pit, de manera que estigueu en la postura anomenada Bound Headstand Prep: Tuck. Amb un control complet, aixequeu lentament i estireu les dues cames cap amunt, arribant a Bound Headstand. Si l'equilibri és difícil, doblega un genoll i col·loca la planta del peu a la paret. Mantingueu cinc respiracions. A continuació, doblegueu lentament els genolls al pit, baixeu els peus a terra i descanseu en la postura del nen.
