247CM Fotografia | Benjamin Stone
247CM Fotografia | Benjamin Stone
Tant si estigueu aixecant peses, fent entrenaments HIIT o un altre estil d'entrenament, haureu de ser coherent amb el vostre programa i menjar net per baixar de pes. Si has estat aixecant peses durant més d'un mes i sents que no veus resultats, no et preocupis. La pèrdua de pes no es produeix d'un dia per l'altre, i la quantitat de pes que perd cada individu variarà en funció de la genètica, el seu pes inicial, l'estil d'entrenament que està fent i la seva dieta. Stephen Cheuk , entrenador personal amb seu a la ciutat de Nova York i fundador de S10 Formació , va parlar amb 247CM sobre les millors pràctiques d'aixecament de peses que cal seguir per perdre pes.
En el supòsit que la nutrició és del 100 per cent durant aquest procés [aixecament de peses], realment depèn del pes i el greix corporal de cada dona, va dir Stephen a 247CM. Si una dona ja està magra (entre un 18 i un 28 per cent de greix corporal) i en un rang de pes saludable, pot perdre entre un 0,5 i un 0,8 per cent de greix corporal en una setmana i perdre entre 0,5 i una lliura de pes en una setmana. Després de fer les matemàtiques, això vol dir que si estàs intentant perdre 10 lliures, pot trigar entre 10 i 20 setmanes.
Si ets nou en l'entrenament de força i tens un percentatge de greix corporal superior al 28 per cent, normalment baixaràs el greix corporal i el pes més ràpidament al principi, va dir Stephen. Com que cada persona s'adaptarà de manera diferent, no hi ha una quantitat exacta de pes que perdràs a la setmana, però Stephen va dir que pot ser un mínim d'un per cent de greix corporal o una lliura per setmana.
Per tal de perdre greix i construir múscul, Stephen va dir que els principiants absoluts haurien de començar amb dues sessions a la setmana, fent de tres a cinc sèries de 10 a 15 repeticions per exercici. Si teniu experiència en entrenament de força, Stephen va aconsellar entrenar tres cops per setmana, fer cinc sèries de 10 repeticions per exercici i centrar-vos en el vostre ritme, trigant entre 45 i 60 segons per completar una sèrie. Un programa per a algú més avançat requeriria més variació i periodització (fases de formació estratègica). . . entrenant cinc cops per setmana, treballant amb un temps estricte, temps de descans i variacions en sèries i esquemes de repeticions, va explicar Stephen.
Quan es tracta d'exercicis exactes, Stephen va dir que els principiants haurien de fer exercicis compostos (s'utilitzen diversos grups musculars al mateix temps) que afectin tots els patrons de moviment principals, com ara squats, flexions i files. Per als més avançats, Stephen va suggerir fer exercicis que normalment no feu (això ajudarà a prevenir un altiplà), juntament amb variacions dels exercicis que heu estat fent. Per exemple, si sempre feu squat, proveu d'avançar a squat d'una cama i, un cop el vostre cos s'adapti, canvieu-lo de nou.
Comenceu l'entrenament de força avui amb qualsevol dels programes següents:
- Una guia de 4 setmanes per a principiants a l'aixecament de peses
- Un pla d'entrenament d'aixecament de peses per cremar greix i desenvolupar múscul per a tots els nivells
- Un pla d'entrenament de pèrdua de pes de 12 setmanes
