247CM Fotografia | Diggy Lloyd
247CM Fotografia | Diggy Lloyd
Les temperatures crepusculars volen dir que fa massa calor per a les mànigues. Després de tot, als teus braços no t'importaria una mica de temps al sol. Per ajudar-vos a sentir-vos bé les espatlles quan llisquis de les mànigues, tenim un exercici ràpid i fàcil de fer: la fila vertical! Aquest moviment clàssic de tonificació dels braços no només apunta als braços, sinó que també estreny la part superior de l'esquena. Per ajudar-vos a assegurar-vos que heu rebut el formulari i treure el màxim profit d'aquest moviment, hem demanat l'ajuda de Clubs de salut Youfit' Expert en educació física, Raphael Konforti, MS, CPT.
Com fer la fila vertical
Fotografia 247CM
Com cada exercici, és important assegurar-se que tens el formulari. Més que estar segur, aprofitaràs al màxim el teu temps fent exercici perquè puguis continuar amb el teu dia ocupat. Segons Konforti, la fila vertical és un exercici fàcil d'aprendre sempre que seguiu un parell d'indicacions clau. Aquí teniu els seus tres consells.
- Comenceu dempeus i manteniu una barra lleugera als malucs amb una agafada a l'amplada de les espatlles. Feu tot el possible per subjectar la barra sense estrènyer-la massa. Hauria de tenir la sensació que tens un got de llimonada en comptes de treure el suc d'una llimona.
- A continuació, comenceu aixecant els colzes cap al cap; és important portar sempre amb els colzes en lloc de les mans en aquest moviment. Exhaleu a mesura que la barra s'aixeca, aixecant-la fins que la barra arribi a les clavícules i els colzes estiguin al costat del cap.
- A continuació, baixeu lentament la barra a la posició inicial mentre inhaleu. De nou, la part més important a recordar és portar sempre amb els colzes. Sabràs si estàs fent el moviment correctament si els teus colzes sempre estan més alts que les mans.
Quan fer-ho
Baixar la forma és un bon començament, però saber quan fer la fila vertical és igual d'important. Combinar exercicis és com escollir un vestit; tot ha de complementar-se. Afortunadament, teniu moltes opcions sobre com fer aquest moviment i amb quins entrenaments combinar-lo.
Consell de l'entrenador de Konforti: Hi ha molta flexibilitat a l'hora d'integrar la fila vertical als teus entrenaments. Com que se centra en els braços i les espatlles, és una obvietat afegir a qualsevol entrenament de braços o part superior del cos; fins i tot és fantàstic per a entrenaments de cos sencer. Com a exercici compost (més d'una articulació es mou alhora, en aquest cas els colzes i les espatlles) realment es pot col·locar a qualsevol lloc d'un entrenament. Normalment, la fila vertical funciona millor com a acabador al final d'un entrenament. O afegiu-lo al centre abans de fer qualsevol treball d'aïllament en parts específiques del cos i després d'haver fet els vostres altres exercicis importants, com ara flexions o premses aèries.
Ara sabem quan fer-ho, però quantes sèries i repeticions hauríeu de fer? 'Tres sèries de 10 a 12 repeticions són ideals. És important que el pes se senti desafiant al final, però no hauria de ser tan pesat que no pugueu arribar a les 10 repeticions, va recomanar Konforti.
Quin equip heu d'utilitzar?
Aquest moviment és molt versàtil, de manera que és fàcil de fer a qualsevol gimnàs, fins i tot si el gimnàs de casa està equipat amb més comandaments a distància que peses. Realment podeu fer aquest exercici amb qualsevol equip que tingueu disponible. La majoria de la gent prefereix fer aquest moviment amb una barra perquè el moviment és fàcil de dominar i et permet trobar una agafada còmoda. Segons Konforti: També podeu fer aquest moviment amb una kettlebell; En realitat, és una manera fantàstica d'aconseguir moviments de Kettlebell més complexos. Les manuelles també hi són sempre. Realment, qualsevol cosa que tingui una mica de pes i que pugueu agafar funcionarà. Si alguna vegada has agafat un nen pels braços i l'has aixecat cap amunt i cap avall, ja t'has tornat creatiu i els has fet servir com a pes per a una fila vertical!
