247CM Fotografia | Kathryna Hancock
247CM Fotografia | Kathryna Hancock
Si vols tonificar la part posterior dels braços, has de treballar el tríceps. Hi ha alguns moviments clàssics que encaixen en aquest grup muscular poc treballat, i encara hi ha més moviments de cos sencer que enforteixen la zona. Hem reunit un munt dels nostres exercicis preferits, i estareu encantats de notar que molts d'aquests moviments també treballaran els vostres abdominals. Ja sabeu que ens agraden els moviments multitasca.
01
Fotografia 247CM
Recull de tríceps
- Sostenint una manuella a cada mà, la frontissa cap endavant des dels malucs, doblegant lleugerament els genolls. Doble els colzes darrere teu.
- Estira els braços darrere teu, amb els palmells cap a dins. Els braços han d'estar paral·lels al terra. Premeu els tríceps i torneu a la posició inicial.
- Això compta com una representació.
Aquest és un exercici clàssic de tríceps.
02
Estudis 247CM
Boxeador de Pilates
- Dempeus amb els peus a distància dels malucs. Doble els colzes darrere teu, mantenint els braços fins i tot amb l'esquena.
- Doble els genolls per posar-se mig a la gatzoneta mentre arrugues els malucs de manera que la columna quedi gairebé paral·lela al terra. Mantingueu la columna neutra amb la pelvis i el cap, formant una llarga línia.
- Mentre exhaleu, esteneu simultàniament el braç dret cap al davant i el braç esquerre recte darrere vostre. Gireu els dos canells de manera que el palmell davanter estigui cap avall i el palmell posterior cap amunt.
- Amb control, torneu a la posició inicial i repetiu a l'altre costat. Això completa una repetició.
Aquest exercici se centra en el tríceps des de diferents angles.
03
Fotografia 247CM
Premsa de tríceps amb banda de resistència
- Agafeu-vos a qualsevol dels extrems d'una banda de resistència i trepitgeu-ne el centre amb els dos peus perquè els turmells estiguin directament sota els malucs. Inclineu-vos lleugerament cap endavant, inclinant-vos als malucs. Està bé si els teus genolls estan lleugerament doblegats.
- Dobleu els colzes cap enrere, centrant-vos a estirar els omòplats junts. Aferrat a la banda, estireu lentament els braços darrere vostre, amb els palmells cap amunt. Aneu lentament mentre torneu els braços a la posició de colze doblegat per completar una repetició. Si ho necessiteu, ajusteu la longitud de la banda de resistència segons la dificultat que vulgueu fer aquest exercici.
De manera similar al contragolpe, aquest exercici realment treballa la part posterior del braç.
04
Fotografia 247CM
Flexions de tríceps
- Comenceu en posició de planxa, amb els braços i el cos rectes, les espatlles sobre els canells. Mantingueu el nucli compromès.
- Doble els colzes darrere teu i baixa el pit a terra. Mantingueu els braços ben ajustats al cos de manera que els colzes estiguin contra les costelles a banda i banda.
- Estireu els braços, tornant a la posició de planxa.
- Això compta com una representació. Do as many reps as you can with correct form.
Apropar els braços al tors fa que el tríceps treballi més en la flexió.
05
Fotografia 247CM
Dips de tríceps
- Seieu a terra amb els genolls doblegats i les mans darrere vostre, amb la punta dels dits apuntant cap al cul. Aixeca la pelvis del terra, estira els colzes i mou el pes cap enrere de manera que les espatlles estiguin directament sobre les mans.
- Dobleu lentament els colzes per baixar la pelvis cap al terra, després premeu el terra per redreçar els colzes, però no bloquejar-los; això completa una repetició.
Gireu la flexió i obtindreu aquest moviment que realment funciona el tris.
06
Fotografia 247CM
Abast de taula
- Comenceu en una posició de taula forta amb les mans sota les espatlles, els genolls sobre els turmells, la pelvis aixecada del terra i els dits apuntant cap als costats.
- Aixequeu la cama esquerra cap amunt i estireu la mà dreta cap als dits dels peus esquerres. Torneu la mà i el peu al terra, aixecant la pelvis cap a la taula apretant els glutis; aquí és on es produeix la tonificació del cul. Això completa una repetició. Canvia de costat per a la següent representació.
Aquest exercici tonificarà els teus braços, abdominals i glutis.
07
Estudis 247CM
Trituradores de cranis
- Agafa un joc de manuelles i comença estirat d'esquena amb els genolls doblegats.
- Amb una mancuerna a cada mà, aixequeu els braços perquè estiguin per sobre del pit, assegurant-vos que els colzes estiguin rectes però no tancats.
- Baixeu lentament els dos braços cap al cap, doblegant els colzes a 90 graus mentre les manuelles arribin a la catifa. Intenta baixar les manuelles perquè estiguin a banda i banda del cap, amb els colzes doblegats i pressionant cap al cap.
- Aixequeu els braços cap a la posició inicial. Aquesta és una representació.
Sí! Podeu treballar els tríceps estirat, però necessitareu peses.
08
Estudis 247CM
Extensió de tríceps per sobre
- Dempeus amb els peus a distància dels malucs.
- Agafeu una mancuerna (per al vostre pes més pesat) amb les dues mans, doblegant els colzes darrere del cap.
- Estireu els braços per aixecar la mancuerna a l'aire i, a continuació, doblegueu els braços lentament per baixar. Això compta com una representació.
Aquest exercici és similar a la trituradora de cranis, però dempeus treballaràs més el teu nucli.
09
Fotografia 247CM
Arribada ajaguda
- Acuéstese d'esquena amb els malucs i els genolls en angles de 90 graus, utilitzant els abdominals baixos per pressionar la part baixa de l'esquena a la catifa. Aixequeu els braços cap al sostre, mantenint l'articulació del colze lleugerament doblegada.
- Estireu els braços per sobre del vostre cap, tornant a portar les manuelles per tocar el terra per sobre del vostre cap. No deixeu que l'esquena s'arqueixi del terra mentre baixeu els pesos.
- Aixequeu els braços cap a la posició inicial per completar una repetició.
Aquest moviment desafia els abdominals, però els teus tríceps també funcionen.
10
Fotografia 247CM
Taula per invertir Pike
- Comenceu assegut al cul, de manera que les vostres mans estiguin plantades vuit polzades darrere vostre. Doble els genolls i col·loqueu els talons a un peu de distància dels malucs. Assegureu-vos que estiguin a una distància de l'amplada dels malucs.
- Inhala i aixeca els malucs del terra perquè el teu tors estigui paral·lel al terra i els braços estirats. Les teves mans han d'estar directament sota les espatlles i els turmells sota els genolls, així que fes petits ajustaments si ho necessites. Baixeu el cap darrere vostre per augmentar l'estirament al pit i al coll.
- Aguanta la respiració i després, mantenint els braços rectes, exhala per baixar els malucs i estirar les cames, de manera que els malucs estiguin flotant per sobre del terra. Enganxa els abdominals i intenta mantenir la columna vertebral mentre s'equilibra sobre els talons i les mans. Després d'una respiració completa, inspira i torna a posar-te a la primera posició.
Aquest exercici no només tonifica els braços, sinó que també et farà cremar els abdominals mitjans.
11
Fotografia 247CM
Planxa inversa amb elevació de cames
- Comenceu a seure sobre el coll, amb les cames rectes. Porta els palmells uns quants centímetres darrere teu, amb la punta dels dits cap als dits dels peus.
- Premeu els peus i aixequeu els malucs del terra. Intenta mantenir el teu cos en una línia diagonal. També podeu fer aquest exercici als colzes si us molesta els canells.
- Alterna entre aixecar la cama dreta i després l'esquerra. Mou-te amb control, fent els moviments lents i constants, i mantenint els malucs aixecats.
- Això compta com una representació.
Aguantar la planxa inversa és un assassí al tríceps: aquest moviment us encantarà.
12
Fotografia 247CM
Breakdancer Reach
- Comença a seure amb els peus a terra, amb les mans darrere teu i els dits apuntant lluny de tu.
- Empenyeu la pelvis cap amunt mentre canvieu el pes a la mà esquerra, envoltant la mà dreta pel cos i acabant amb un abast superior. Mireu cap avall cap a la mà esquerra i sentiu un estirament actiu al costat dret.
- Estireu els abdominals mentre baixeu la pelvis per seure a terra. Això completa una repetició. Repetiu a l'altre costat.
Aquest exercici treballa el teu tris un braç a la vegada; també és ideal per treballar els glutis.
13
Fotografia 247CM
Breakdancer Kick
- Comenceu a quatre potes i després aixequeu els genolls per sobrevolar el terra.
- Aixeca la mà esquerra i el peu dret del terra, i després pivota amb el peu esquerre cap a l'esquerra, donant cops a la cama dreta i portant el braç esquerre al pit.
- Gireu la pelvis cap enrere i col·loqueu la mà esquerra a terra i els dits dels peus drets, tornant a la posició flotant. Invertir les direccions, donant una puntada a la cama esquerra cap al costat oposat.
Aquest moviment realment funciona els braços alhora que desafia la vostra coordinació.
