L'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT) fa anys que existeix i és una de les nostres maneres preferides d'entrenar. Essencialment, realitzeu intervals curts d'un exercici a un nivell intens seguit d'un període de descans encara més curt. L'HIIT és ideal per als dies en què vols entrenament de força i cardio, en una sola sessió (i per als dies en què tens poc temps).
El següent entrenament HIIT va ser creat per Cory George , un entrenador certificat per la NASM i el director esportiu F45 i us ajudarà a millorar la vostra resistència cardiovascular, la vostra velocitat i la vostra potència. Aquest entrenament us desafiarà, així que assegureu-vos de tenir aigua i una tovallola a mà!
L'entrenament HIIT de pes corporal F45 de 45 minuts
Abans de saltar a l'entrenament, no us oblideu d'escalfar. George recomana fer moviments com els genolls alts, els alpinistes i els girs laterals. Aquí teniu un escalfament dinàmic que ens agrada fer abans dels entrenaments. Feu cada exercici durant 30 segons seguits d'un descans de 10 segons. Completa tres sèries de cada exercici abans d'avançar a l'exercici següent.
Un cop hagis completat tots els exercicis, descansa un minut i després repeteix tot el circuit durant una volta més. Si sou un principiant, no dubteu a realitzar una sèrie de cada exercici i feu un període de descans més llarg si cal, feu el que us convingui! No oblidis refrescar-te després de l'entrenament una rutina d'estiraments ràpids o amb una sessió de flexibilitat a l'aplicació F45 Challenge.
- Burpee: realitza durant 30 segons, seguits de 10 segons de descans. Completa tres rondes abans de passar al següent exercici.
- Jump Squat: realitza durant 30 segons, seguits de 10 segons de descans. Completa tres rondes abans de passar al següent exercici.
- Push-up: realitzar durant 30 segons, seguits de 10 segons de descans. Completa tres rondes abans de passar al següent exercici.
- Retenció de l'ós: realitza durant 30 segons, seguit de 10 segons de descans. Completa tres rondes abans de passar al següent exercici.
- Plyo estocada: realitza durant 30 segons, seguits de 10 segons de descans. Completa tres rondes abans de passar al següent exercici.
- Alpinista: realitza 30 segons, seguits de 10 segons de descans. Completa tres rondes abans de passar al següent exercici.
- Crunch de bicicleta: realitza durant 30 segons, seguits de 10 segons de descans. Completa tres rondes abans de passar al següent exercici.
- Patinador lateral: realitza 30 segons, seguits de 10 segons de descans. Completa tres rondes abans de passar al següent exercici.
- Inchworm: realitza durant 30 segons, seguits de 10 segons de descans. Completa tres rondes abans de passar al següent exercici.
Fotografia 247CM
Burpee
- Baixeu-vos a una gatzoneta amb les mans a terra.
- Feu una empenta a la gatzoneta fent saltar els peus cap enrere a una posició de planxa.
- Feu una flexió bàsica, doblegant els colzes i després redreçant-vos cap a un tauler.
- Salta els peus cap endavant fins a les mans i entra a la gatzoneta.
- Feu un salt explosiu cap amunt, aconseguint tanta alçada com pugueu.
- Completa durant 30 segons, seguits de 10 segons de descans. Repetiu per a un total de tres rondes.
Fotografia 247CM
Jump Squat
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Comenceu fent un habitual a la gatzoneta , després enganxa el teu nucli i salta explosivament.
- Quan aterreu, torneu a baixar el cos a la posició a la gatzoneta per completar una repetició. Aterra el més silenciós possible, cosa que requereix control.
- Completa durant 30 segons, seguits de 10 segons de descans. Repetiu per a un total de tres rondes.
Estudis 247CM
Push-Up bàsic
- Comenceu en una posició de planxa amb els braços i les cames rectes, les espatlles per sobre dels canells.
- Respireu i, mentre exhaleu, doblegueu els colzes cap als costats i baixeu el pit cap a terra. Atureu-vos tan aviat com les espatlles estiguin alineades amb els colzes. Inhala per estirar els braços. Això compta com una representació.
- Si això és massa difícil, feu aquest exercici amb els genolls a terra.
- Completa durant 30 segons, seguits de 10 segons de descans. Repetiu per a un total de tres rondes.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Atenció de l'ós
- Comenceu en una posició quadrúpeda amb els canells directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. El nucli ha d'estar compromès i la columna vertebral ha d'estar en una posició neutral.
- Amb control, aixeca els genolls una polzada del terra. Assegureu-vos de mantenir l'esquena plana i els abdominals enganxats.
- Si estàs més avançat, comença a arrossegar cap endavant movent el braç dret i la cama esquerra al mateix temps. A continuació, mou el braç esquerre i la cama dreta al mateix temps. Continueu aquest moviment avançant i enrere.
- Completa durant 30 segons, seguits de 10 segons de descans. Repetiu per a un total de tres rondes.
Fotografia 247CM
Plyo Lunge
- Dempeus amb els peus junts i els genolls suaus. Salta i entra en una estocada amb la cama esquerra cap endavant.
- Empenyeu amb els dos peus, salteu-los junts i, a continuació, feu una estocada amb la cama dreta al davant.
- Reuneix els peus per completar una repetició.
- Completa durant 30 segons, seguits de 10 segons de descans. Repetiu per a un total de tres rondes.
Fotografia 247CM
Escalador de muntanya
- Comenceu amb una planxa tradicional: espatlles sobre les mans i pes als dits dels peus.
- Amb el nucli compromès, porta el genoll dret cap endavant sota el pit, amb els dits dels peus just al terra. Torna al teu tauler bàsic. Canvia de cames, fent avançar el genoll esquerre.
- Completa durant 30 segons, seguits de 10 segons de descans. Repetiu per a un total de tres rondes.
Estudis 247CM
Bicicleta Crunch
- Estireu a terra amb la part baixa de l'esquena pressionada a terra (estireu els abdominals cap avall per apuntar també als abdominals profunds).
- Posa les mans darrere del cap.
- Porta els genolls cap al pit i aixeca els omòplats del terra, però assegureu-vos de no estirar el coll.
- Estireu la cama dreta fins a un angle d'aproximadament 45 graus amb el terra mentre gireu la part superior del cos cap a l'esquerra, portant el colze dret cap al genoll esquerre. Assegureu-vos que la vostra caixa toràcica es mogui i no només els colzes.
- Canvieu de costat i feu el mateix moviment a l'altre costat per completar una repetició (i per crear el moviment de vendeig).
- Completa durant 30 segons, seguits de 10 segons de descans. Repetiu per a un total de tres rondes.
Fotografia 247CM
Patinador lateral
- Comença amb una petita gatzoneta. Salta de costat cap a la dreta, aterrant a la cama dreta. Porta la cama esquerra darrere teu, però no deixis que el peu esquerre toqui el terra. Mantenint el pit aixecat, aprofundeix la flexió del genoll dret per treballar encara més els músculs dels glutis.
- Inverteix la direcció saltant cap a l'esquerra amb la cama esquerra, permetent que els teus braços es balancegin cap als costats mentre saltes de costat, aterrant amb el peu dret. Això completa una repetició.
- Completa durant 30 segons, seguits de 10 segons de descans. Repetiu per a un total de tres rondes.
Estudis 247CM
Cuc de polzades
- Poseu-vos a la part posterior de la catifa i encercleu els braços cap als costats per arribar al sostre. Mira cap amunt i sent el teu pit s'obre.
- Mantingueu l'esquena recta, doblegueu-vos cap endavant, penjant els malucs per portar les mans a la catifa. Aquesta posició aporta longitud a la part posterior de les cames. Si els isquiotibials estan tensos, doblega una mica els genolls per eliminar la tensió dels músculs.
- Camineu les mans cap endavant, movent-vos en un tauló i manteniu cada pas per estirar una mica els panxells. Això escalfa bé les espatlles i les mans.
- Agafeu la planxa durant uns segons per despertar realment el vostre nucli.
- Des del vostre tauler, torneu amb les mans als peus fins que us trobeu en un altre revolt cap endavant. Enrotlla lentament fins a posar-te dret, deixant el cap penjant i mantenint el coll relaxat.
- Completa durant 30 segons, seguits de 10 segons de descans. Repetiu per a un total de tres rondes.
Descansa un minut i agafa aigua si la necessites abans de completar una volta més de tot el circuit.
