Recentment ens vam trobar amb l'extraordinari entrenador de celebritats Amy Rosoff Davis - el cervell darrere de la rutina de fitness de Selena Gomez (sobretot durant la seva gira Revival). Com a un dels genis del fitness darrere d'algunes de les dones més fortes de Hollywood, en teníem una molt important pregunta per fer Amy : quin és el teu moviment ab?
No et pots equivocar amb un tauló, va dir l'Amy a 247CM. Hi ha tants moviments de taulons diferents: escaladors de muntanya, piques, una cama, colzes a mans. . . hi ha tones de variacions!' I la millor part de les planxes és que no només et donen abdominals prims i trencats. Si encertes la teva forma, treballen tot el cos, va dir.
Per davant s'han acabat 30 increïbles moviments que esculpen els abdominals i esculpen el cos que et faran sentir fort, poderós i segur.
Estudis 247CM
Tauló
- Comença a descansar a quatre potes.
- Amb els palmells plans, aixequeu els genolls cap als dits dels peus. Mantingueu les mans directament per sota de les espatlles.
- Contracteu els abdominals per mantenir-vos aixecat i evitar que el fons s'enganxi. Recordeu mantenir l'ombligo estirat.
- Amb el cap i la columna vertebral alineats, manteniu l'esquena plana; no deixeu que es corbi. Imagineu el vostre cos com un tauler llarg i recte.
Estudis 247CM
Tauló modificat als genolls
- Comença a quatre potes i camina amb les mans cap endavant fins que el teu cos formi una línia recta des del cap fins als genolls. Mantingueu els abdominals aixecant-se lluny del terra i no deixeu que la pelvis s'enfonsi.
- Aixequeu els peus cap al cul per connectar els isquiotibials i els glutis.
Estudis 247CM
Tauló de colze
- Comenceu a terra, descansant sobre els avantbraços i els genolls.
- Treu els peus un a un, tornant a la posició de planxa.
- Contracteu els abdominals per evitar que el botí s'enganxi o s'enfonsi. La columna ha d'estar paral·lela al terra amb els abdominals tirant cap al sostre.
Estudis 247CM
Tauló Circular
- Comenceu en una planxa de colze amb els avantbraços recolzats a la part superior d'una bola.
- Mantenint el nucli fort i el cos quiet, utilitzeu els braços per fer rodar la pilota en petits cercles en sentit contrari a les agulles del rellotge en cada direcció.
Estudis 247CM
Fotografia 247CM
Tauló de colze With Knee Drive
- Comenceu en una planxa de colze i introduïu el genoll dret al nas; la teva pelvis pujarà cap al sostre. Col·loca el peu dret a terra.
- Alterna els costats i posa el genoll esquerre al nas. Col·loca el peu dret a terra. Això compta com una representació.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Spider-Man Plank (també conegut com Creepy Crawler)
- Comença en tauló i porta el genoll esquerre al colze; col·loca el peu esquerre a terra.
- Alterna els costats, portant el genoll dret al colze; col·loca el peu dret a terra. Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Tauló de colze With Donkey Kick
- Des de la posició de la planxa del colze, flexioneu el genoll, flexioneu el taló i premeu el peu cap al sostre sense moure la pelvis. Baixeu lleugerament la cama doblegada. Això compta com una representació. Repetiu a cada costat del cos.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Tauló de colze With Side Step
- Comenceu en una planxa de colzes i alterneu fent un pas de les cames cap a un costat, mantenint els dits dels peus fora del terra. Per modificar-lo, toqueu els dits dels peus a terra.
Estudis 247CM
Tauló Jacks
- Comenceu en posició de planxa amb els peus junts. Mantingueu la part superior del cos estable i activeu els abdominals.
- Comenceu a fer salts amb les cames. Salteu-los amples, després salteu-los junts. Salta tan ràpid com vulguis.
Estudis 247CM
Fotografia 247CM
Escaladors de muntanya
- Comenceu amb una planxa tradicional: espatlles sobre les mans i pes als dits dels peus.
- Amb el nucli compromès, porta el genoll dret cap endavant sota el pit, amb els dits dels peus just al terra. Torna al teu tauler bàsic. Canvia de cames, fent avançar el genoll esquerre.
- Continueu canviant de cames i comenceu a augmentar el ritme fins que sembli una mica com córrer al seu lloc en una posició de planxa.
Estudis 247CM
Tauló With Bunny Hop
- Comenceu en una posició de planxa amb els peus junts.
- Estireu els abdominals i salteu els peus cap a la dreta, portant els genolls cap al colze dret. El teu tors es girarà cap a la dreta.
- Saltar els peus cap enrere a la planxa per completar una repetició.
Fotografia 247CM
Tauló to Pike Jump
- Comenceu en posició de planxa amb els peus junts. Mantingueu la part superior del cos estable i activeu els abdominals. Don't let your lower back arch.
- Mantingueu el pes a les mans mentre estireu el melic cap a la columna vertebral.
- Utilitzeu els abdominals per tirar els malucs directament cap amunt mentre manteniu les cames rectes i salteu els peus cap endavant, aterrant en posició de lluç.
- Saltar els peus cap a la taula, mantenint el nucli estret i estable. Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Fotografia 247CM
Frogger
- Comenceu en una posició de planxa. Salta els peus cap a l'exterior de les mans, entrant en una gatzoneta profunda i mantenint les mans a terra.
- Saltar els peus cap a una taula. Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Tauló Side Walk
- Comenceu en posició de planxa amb les mans per sota de les espatlles, el cos en una línia recta.
- Creueu simultàniament la mà dreta per sobre de l'esquerra mentre feu un pas amb el peu esquerre cap a l'esquerra. A continuació, passeu simultàniament la mà esquerra i el peu dret cap a l'esquerra, de manera que torneu a la posició de la planxa. Les teves mans es mouen juntes mentre els peus s'allunyen.
- Repetiu això durant cinc passos a l'esquerra i cinc passos a la dreta per completar una repetició. Assegureu-vos de mantenir els malucs baixos mentre us moveu, dibuixant el melic cap a la columna vertebral.
Estudis 247CM
Tauló Amunt-Avall
- Poseu-vos en posició de planxa amb els braços i les cames rectes.
- Començant primer pel costat dret, baixeu el colze fins al terra on estava la mà. A continuació, baixeu el colze esquerre al terra on hi havia la mà esquerra (ara esteu a la planxa del colze, amb els avantbraços paral·lels).
- A continuació, torneu a la posició inicial de la planxa a la vostra mà dreta i després a l'esquerra. Això completa una repetició. Realitzeu l'exercici als dos costats del cos.
Estudis 247CM
Fotografia 247CM
Tauló With Lateral Arm Reach
- Comenceu en una posició de planxa.
- Mantenint el tors estable, estira lentament el braç esquerre cap al teu costat. Aixeca els abdominals estirant el melic fins a la columna vertebral. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons. Si et sents massa inestable, prova de moure la mà dreta perquè quedi sota el centre del pit en lloc de sota l'espatlla dreta.
- Mantenint el tors estable, torna el braç a la posició de la planxa. No arrodonir l'esquena ni girar la columna vertebral.
- Repetiu aquest mateix moviment a l'altre costat, estenent el braç dret cap al vostre costat. Això compta com una representació.
Fotografia 247CM
Taulons de cercle de braços
- En una posició de tauló, agafeu el braç esquerre cap enrere i després encercleu-lo per sobre del vostre cap, tornant el palmell de la mà al terra; repetir a l'altre costat. Això compta com una representació.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Tauló With Shoulder Tap
- Comenceu amb una variació de taulons amb els peus una mica més amples que els malucs per obtenir més estabilitat.
- Mantenint el tors estable, porta la mà dreta a l'espatlla esquerra i, a continuació, torna la mà dreta a la catifa.
- Porta la mà esquerra a l'espatlla dreta i torna-la a la catifa. Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Fotografia 247CM
Tauló With Alternating Shoulder and Knee Tap
- Comenceu amb una variació de planxa amb els peus una mica més amples que els malucs.
- Porta la mà dreta a l'espatlla esquerra i torna a col·locar aquesta mà a la catifa. Porta la mà esquerra a l'espatlla dreta i torna-la a la catifa.
- Porta el genoll dret i la mà esquerra l'un cap a l'altre sota el cos. Torneu a un tauler i canvieu de costat perquè el genoll esquerre es trobi amb la mà dreta. Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Tauló de dos punts
- Comenceu en una posició de planxa. Cheat your right leg toward your center line, and lift your left leg off the ground so your heel is even with your pelvis.
- Mantenint el tors ferm, estira el braç dret cap endavant. Realitzeu els abdominals estirant el melic fins a la columna vertebral.
- Mantingueu aquesta posició fins a 10 segons abans de tornar a la posició de planxa. Això completa una repetició. Assegureu-vos de fer a banda i banda del cos.
Estudis 247CM
Tauló lateral de colze
- Poseu-vos en una posició de planxa de colze i feu girar cap al vostre costat dret, permetent que els vostres peus també rodin, de manera que estigueu en equilibri a l'exterior del peu dret, apilant el peu esquerre al vostre dret.
- Col·loqueu suaument la mà esquerra darrere del cap. Premeu l'interior de la cuixa esquerra cap amunt a l'interior de la cuixa dreta; això t'ajuda a estabilitzar encara més.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Tauló lateral
- Poseu-vos en una posició de planxa (la part superior d'una flexió) i rodeu cap al vostre costat dret, permetent que els vostres peus també rodin, de manera que estigueu en equilibri a l'exterior del peu dret, apilant el peu esquerre a la dreta.
- Estireu el braç esquerre cap al sostre i aixequeu la cintura lluny del terra per fer que els vostres oblics es disparin. Premeu l'interior de la cuixa esquerra cap amunt a l'interior de la cuixa dreta; això t'ajuda a estabilitzar encara més.
- Per eliminar la pressió del canell, premeu la punta dels dits esquerres a terra. Realitzeu l'exercici als dos costats del cos.
Estudis 247CM
Tauló lateral Dips
Aquest exercici és ideal per tallar la cintura. Com a avantatge, també treballa el lat, el múscul més gran de l'esquena.
- Comenceu amb una planxa de colze lateral al vostre costat dret amb les cames rectes i els peus apilats.
- Inhala i baixa la pelvis fins al terra de manera que el maluc dret quedi just al terra. Exhaleu i premeu cap amunt per la cintura dreta per aixecar la pelvis i tornar a la planxa lateral. Estireu l'omòplat dret per l'esquena per estabilitzar l'espatlla.
- Repetiu un total de 10 a 15 repeticions per completar una sèrie i, a continuació, canvieu de costat. Fes tres sèries.
Estudis 247CM
Side-Plank Crunch
- Comenceu en una planxa de colze lateral amb el colze esquerre cap avall i la mà dreta darrere del cap.
- Mantenint el tors estable i la cintura aixecada, aixeca la cama dreta cap a l'espatlla per tocar lleugerament el colze dret.
- Allargeu la cama dreta cap a la posició inicial per completar una repetició. Realitzeu l'exercici als dos costats del cos.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Tauló de colze With a Twist Right
- Comenceu a la planxa del colze lateral del vostre costat dret amb els peus apilats un sobre l'altre. Mantingueu el pes sobre el colze dret amb els dits allunyats del cos.
- Col·loca el braç esquerre darrere del cap i inspira per preparar-te.
- Exhaleu i estireu el melic cap a la columna vertebral, enganxant els abdominals profunds. Gireu la caixa toràcica esquerra cap al terra, portant el colze esquerre a la mà dreta.
- Torna a la posició inicial per completar una repetició. Realitzeu l'exercici als dos costats del cos.
Estudis 247CM
Fotografia 247CM
Push-Up i Girar
- Des d'una posició de planxa, feu una flexió. A la part superior de la flexió, gira cap a l'esquerra, entrant en un tauler lateral i arribant al braç dret fins al sostre.
- Torneu a la posició de la planxa, feu una altra flexió i gireu cap a una taula lateral a la dreta. Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Tauló lateral Leg Lift
- Col·loca el colze dret a terra. Esteneu les dues cames cap a fora de manera que el vostre cos estigui en una línia recta i estigueu en equilibri a la vora exterior del peu dret.
- Flexiona els dos peus si pots i posa la mà superior a la part superior del maluc o estira-la a l'aire. Mantenint la columna allargada i els abdominals compromesos, aixequeu la cama esquerra just més amunt que el maluc superior. A continuació, baixeu-lo lentament cap a la cama inferior. Això completa una repetició. Realitzar exercici a banda i banda del cos.
Estudis 247CM
Star Plank
- Entra a un tauler lateral al costat esquerre. Flexiona els dos peus i aixeca el braç dret en l'aire.
- Mantenint la columna allargada i els abdominals enganxats, aixequeu la cama dreta el més alt possible sense deixar que la cintura s'enfonsi a terra. A continuació, baixeu lentament la cama dreta cap a la posició inicial. Això compta com una representació. Realitzeu l'exercici als dos costats del cos.
Fotografia 247CM | Kyle Hartman
Planxa inversa
- Comenceu assegut al cul amb les cames rectes. Porta els palmells uns quants centímetres darrere teu, amb la punta dels dits cap als dits dels peus.
- Premeu els vostres peus i aixequeu el cul del terra. Intenta mantenir el teu cos en una línia diagonal. També podeu fer aquest exercici als colzes si us molesta els canells.
- Premeu realment el cul per evitar que la pelvis no s'enfonsi.
Estudis 247CM
Planxa inversa With Leg Lift
- Comenceu assegut al cul amb les cames rectes. Porta els palmells uns quants centímetres darrere teu, amb la punta dels dits cap als dits dels peus.
- Premeu els vostres peus i aixequeu el cul del terra. Intenta mantenir el teu cos en una línia diagonal. També podeu fer aquest exercici als colzes si us molesta els canells.
- Alterna entre aixecar la cama dreta i després l'esquerra. Això compta com una representació. Mou-te amb control, fent els moviments lents i constants i mantenint els malucs aixecats.
Estudis 247CM
Tauló Row
- Comenceu en una posició de planxa amb les cames més amples que la distància dels malucs; la postura més àmplia et fa més estable. Agafa les teves manuelles, mantenint el canell bloquejat per protegir l'articulació.
- Amb el nucli estret i els glutis enganxats, exhala, estabilitzant el tors mentre aixeques el colze esquerre per remar; sent l'omòplat esquerra lliscant cap a la columna vertebral mentre doblegueu el colze cap al sostre.
- Mantenint el coll llarg i amb energia, torna el pes a terra i repeteix el moviment al costat dret. Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Tauló With Triceps Kickback
- Comenceu en una posició de planxa sostenint un pes a cada mà. Doble el colze esquerre i estira-lo cap amunt perquè quedi alineat amb l'espatlla.
- Estireu el melic cap a la columna vertebral per enganxar els abdominals, cosa que us ajudarà a mantenir l'equilibri.
- Exhaleu mentre feu un rebot del tríceps estenent la mà esquerra darrere vostre. Inhala per doblegar el colze. Això compta com una representació. Realitzar exercici a banda i banda del cos.
Estudis 247CM
Tauló and Straight-Arm Kickback
- Comenceu en una posició de planxa sostenint una manuelles a cada mà. Obriu els peus més ample que l'amplada del maluc per obtenir una base de suport més forta.
- Aixeca el braç esquerre darrere teu tan alt com puguis. Torneu el braç esquerre a la planxa per completar una repetició. Realitzeu l'exercici als dos costats del cos.
Estudis 247CM
Tauló and Rotate
- Comenceu en una posició de planxa sostenint una manuella a cada mà, mantenint els canells rígids per protegir les articulacions. Obriu els peus una mica més ample que la distància del maluc.
- Aixequeu la mà esquerra cap al sostre, girant per tot el vostre tors. La teva pelvis girarà, però mantén-la a nivell.
- Porta la mà esquerra de nou al terra i repeteix aquesta acció a l'altre costat per completar una repetició.
Estudis 247CM
Tauló Row and Rotate
- Comenceu en una posició de planxa, subjectant un pes a la mà dreta.
- Mantingueu el tors estable mentre estireu el colze cap al sostre, apretant l'omòplat dret cap a la columna vertebral.
- Gira el tors i aixeca el braç dret a l'aire.
- Baixeu el pes al terra amb control per completar una repetició. Realitzeu l'exercici als dos costats del cos.
Estudis 247CM
Tauló lateral With Reverse Fly
- Comenceu en una planxa lateral al costat esquerre, subjectant el pes a la mà dreta amb el braç dret paral·lel al terra.
- Exhala i estira els abdominals cap a la columna per estabilitzar el tors mentre aixeques el braç dret fins al sostre. No deixeu que la vostra mà viatgi per darrere de l'espatlla. Baixeu el pes a la posició inicial per completar una repetició. Realitzeu l'exercici als dos costats del cos.
Estudis 247CM
