247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Chyna Bardarson , un entrenador Tone It Up certificat per NASM, es tracta de la màxima eficiència. És per això que va crear aquest entrenament ràpid sense equip que s'adreça no a un, sinó a dos grups musculars clau: el nucli i els glutis. Ambdós grups musculars treballen per estabilitzar la pelvis i proporcionar una força bàsica important que ajuda a tot el cos a moure's bé. Aquesta rutina ràpida d'abs i culs portarà aquests músculs al límit i entra i surt en només 15 minuts.
Com que no utilitzeu cap pes en aquest entrenament, és important una repetició més alta, diu Bardarson; augmentar les repeticions és una manera eficaç d'enfortir els músculs sense resistència. És per això que passareu 45 segons fent cada moviment, fent tantes repeticions com sigui possible per maximitzar els músculs del nucli i dels glutis. (Quan sentis que crema, sabràs a què ens referim.)
Com que l'entrenament en si és bastant curt i només utilitza pes corporal, Bardarson diu que la connexió ment-cos, centrar-se molt a implicar el nucli i els glutis, i no deixar que la ment vagi o simplement trucant als moviments, és clau si voleu treure el màxim profit de l'entrenament.
Preparat per treballar? Segueix llegint per obtenir la rutina completa, i si vols més entrenaments a casa de Bardarson i altres entrenadors Tone It Up, fes una ullada a Aplicació Tone It Up .
Experts destacats en aquest article
Chyna Bardarson és un entrenador Tone It Up certificat per NASM.
Entrenament de glús i abdominals sense equip de 15 minuts
Equip necessari: una estora de ioga o terra suau
Indicacions: Comenceu amb l'escalfament que s'indica a continuació. A continuació, feu cada exercici al circuit següent durant 45 segons, sense descans entre moviments. Quan acabis tot el circuit, descansa un minut; després tornar a fer el circuit per un total de dues rondes. Després d'haver acabat, recomana estirar-se amb un estirament de quatre figura, Pigeon Pose i un estirament actiu dels isquiotibials .
Escalfament:
- Comenceu dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs. Baixeu a mitja gatzoneta.
- Mentre manteniu la vostra gatzoneta, feu un pas cap a la dreta uns sis polzades. Assegureu-vos de trepitjar el vostre taló, en lloc dels dits dels peus.
- Porta la cama esquerra cap a la dreta per tornar a la posició inicial.
- Repetiu començant pel peu esquerre i anant en sentit contrari. Això és una representació.
- Repetiu durant 30 segons.
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Treu el peu esquerre cap al costat, empenyent els malucs cap enrere i entrant en una estocada. El genoll esquerre no ha d'anar més enllà dels dits dels peus esquerres. Mantingueu el pit aixecat i el pes sobre els talons.
- Empènyer el peu esquerre per trepitjar-lo al costat de la dreta i tornar a parar.
- Repetiu a l'altre costat, llançant-vos cap a la dreta. Això és una representació.
- Repetiu durant 30 segons.
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- De manera semblant a córrer al seu lloc, llenceu els talons fins al cul, alternant les cames.
- Repetiu durant 30 segons.
- Acuéstese al costat esquerre sobre una estora. Apunteu-vos a l'avantbraç, assegurant-vos que l'espatlla estigui directament sobre el colze. Amb les cames completament esteses, col·loqueu el peu dret a sobre de l'esquerra.
- Premeu el peu esquerre i el colze per aixecar els malucs en un tauler lateral, formant una línia recta des del cap fins als talons. Mantingueu el coll llarg i assegureu-vos que els malucs estiguin apilats; No permetis que els teus malucs s'inclinin cap endavant o cap enrere.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons, després repetiu-ho a l'altre costat.
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Passa la cama dreta darrere teu i cap a l'esquerra perquè les cuixes es creuin. Doble els dos genolls per baixar en una estocada. Intenta mantenir el genoll davanter alineat amb el turmell davanter i, si és possible, baixa fins que la cuixa davantera estigui paral·lela al terra.
- Empenyeu el peu dret per tornar a parar, però en comptes de posar el peu a terra, aixequeu-lo cap a un costat. Mantingueu el peu flexionat per connectar els glutis i mantingueu els malucs quadrats cap al davant.
- Baixeu la cama dreta per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Repetiu durant 45 segons i després repetiu-ho a l'altre costat.
- Estireu d'esquena amb els braços als costats, els genolls doblegats i els peus separats a l'amplada de les espatlles, pla al terra a aproximadament 12 polzades dels glutis.
- Aixequeu la cama dreta del terra i esteneu-la recta de manera que el peu surti just al terra.
- Enganxa els glutis i premeu el taló esquerre a terra, aixecant els malucs i el cul per formar un pont.
- Mantingueu la cama dreta recta mentre la moveu cap al costat dret. Intenta mantenir els malucs quiets; no els deixeu caure ni girar.
- Porta la cama dreta cap al centre i després baixa els malucs fins a terra sense deixar caure la cama dreta al terra. Això és una representació.
- Repetiu durant 45 segons i després canvieu de costat.
- Comenceu a quatre potes amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
- Mantingueu el genoll dret en un angle de 90 graus i el peu flexionat mentre aixequeu lentament la cama darrere vostre fins que la cuixa estigui gairebé paral·lela al terra.
- Premeu el peu dret uns quants centímetres cap al sostre apretant els glutis. L'esquena ha de romandre quieta i la columna vertebral ha d'estar en una posició neutra (no arquejant ni arrodonit).
- Baixeu la cama dreta sense deixar que toqui el terra i, a continuació, llenceu-la cap al costat dret amb control. Assegureu-vos de mantenir el peu flexionat durant tot el moviment.
- Baixeu la cama dreta per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Repetiu durant 45 segons i després canvieu de costat.
- Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, les mans juntes davant del pit. Doble els genolls per baixar a la gatzoneta. Aquesta és la posició inicial.
- Passeu la cama dreta cap enrere darrere vostre per col·locar el genoll dret a terra. A continuació, repeteix amb la cama esquerra.
- Fes un pas amb el peu dret cap endavant per plantar-lo al terra davant teu, després repeteix amb la cama esquerra per tornar a la gatzoneta. (No t'aixequis completament.) Això és una repetició.
- Repetiu durant 45 segons, alternant la cama amb la qual conduïu.
- Començant a quatre potes amb els genolls per sota dels malucs i les mans per sota de les espatlles. Trobeu una columna vertebral neutra i estireu els omòplats cap avall i cap enrere. Col·loqueu els dits dels peus i aixequeu els genolls de la catifa, recolzant-vos sobre les plantilles dels peus. Aquesta és la teva posició inicial.
- Passa endavant amb el peu esquerre i la mà dreta simultàniament. Mantingueu el nucli compromès per ajudar a minimitzar el moviment del tors, mantenint els malucs quadrats al terra.
- A continuació, avança amb el peu dret i la mà esquerra.
- Feu una pausa durant un segon, després inverteixi el moviment, fent un petit pas enrere movent el peu esquerre i la mà dreta simultàniament. Feu el mateix amb el peu dret i la mà esquerra per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
- Repetiu durant 45 segons.
Circuit de abdominals i culs:
Segueix llegint per obtenir detalls sobre com fer cada moviment.
01
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici d'escalfament 1: caminar a la gatzoneta
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici d'escalfament 2: estocada lateral alternant
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici d'escalfament 3: cop de cul
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Exercici d'escalfament 4: Tauló lateral del colze
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Circuit, Exercici 1: Curtsy Lunge to Leg Kick
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Circuit, Exercici 2: Pont de glutis d'una cama amb abducció
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Circuit, Exercici 3: Donkey Kick to Side Kick
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Circuit, Exercici 4: Rendir
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Circuit, Exercici 5: Bear Crawl
Maggie Ryan va ser editora adjunta a PS. Corredora i atleta de llarga data, Maggie té gairebé quatre anys d'experiència tractant temes de l'espai de benestar, especialitzada en fitness, esports, nutrició i salut mental.
