Crèdit fotogràfic: Getty | svetikd
Crèdit fotogràfic: Getty | svetikd
Els cops de pilota medicinal poden semblar desalentadors. Però un cop agafeu l'exercici, pot ser que es converteixi en el vostre nou moviment preferit per provar-lo al gimnàs. Això es deu al fet que, a més de ser una manera eficaç de augmentar la força, els slams de pilota medicinal són realment divertits. I si teniu un dia estressant, és possible que descobriu que fer uns quants cops de pilota medicinal és fins i tot terapèutic discret.
Per descomptat, els beneficis potencials de rendiment d'entrenar amb una pilota medicinal també són una raó convincent per provar-ho. A més, les pilotes medicinals són relativament barates i sovint es troben a molts gimnasos comercials i centres de fitness de la comunitat local. Així, tot i que moviments com els slams de pilota medicinal poden semblar intimidants, poden ser més fàcils del que podríeu pensar. Però si no sabeu per on començar, hem creat aquesta senzilla guia sobre com fer slams de pilota medicinal.
Quins són els beneficis dels slams de Medicine-Ball
Alguns equip de gimnàs pot tenir mala fama de ser complicat o confús. Però les boles medicinals són una eina senzilla i completament versàtil que pot ser utilitzada per persones de totes les habilitats diferents. Podeu subjectar-los mentre feu squat o estocada , o podeu utilitzar-los per a moviments més explosius, com slams amb pilota medicinal.
Els cops de pilota medicinal, tal com s'explica a la nostra guia a continuació, són un exercici corporal total, que incorpora els músculs de la part superior del cos, l'esquena, la part inferior del cos i el nucli, segons el Revista internacional de ciència de l'exercici . Depenent de com s'utilitzin en un entrenament d'estil de circuit o d'interval, també poden ajudar a millorar el condicionament aeròbic i la salut cardiovascular general.
Fins i tot poden ajudar a preparar o potenciar els músculs per a altres activitats. Un estudi recent i molt petit de la Revista de recerca de força i condicionament va descobrir que els nedadors que van realitzar tres sèries de cinc cops de pilota medicinal, es van recuperar durant quatre minuts i després van nedar 50 metres en un esforç total nedaven gairebé un 2 per cent més ràpid. Això suggereix que els cops de pilota medicinal podrien ser una manera ràpida no només d'escalfar la part superior del cos, sinó també d'aconseguir un rendiment òptim dels músculs.
Una nota: els cops de pilota medicinal de vegades es poden confondre amb els llançaments de pilota medicinal. Aquest últim, però, es pot realitzar en una varietat de posicions de configuració diferents, com ara contra una paret, en alguns llançaments rotatius . En canvi, els slams tradicionals de pilota medicinal per sobre de cap, sempre impliquen aixecar la pilota recte per sobre del cap i després empènyer-la amb força a terra. Tots dos tipus d'exercicis tenen beneficis, però en aquesta guia ens centrem en els slams.
Prou intrigat per provar-ho tu mateix? Aquí teniu una introducció ràpida sobre com fer un slam de pilota medicinal. Com sempre, assegureu-vos de planificar fer un escalfament abans de saltar directament. Si sou nou en el moviment, o per fer exercici en general, penseu a parlar amb el vostre metge abans d'intentar els cops de pilota medicinal per assegurar-vos que els podeu fer amb seguretat.
Crèdit fotogràfic: Getty | Nenad Stojnev
Com fer un slam de pilota medicinal
- Comenceu movent els peus de l'amplada de l'espatlla fins al maluc.
- Dempeus alt, manteniu la pilota medicinal centrada entre les mans.
- Amb control, aixequeu la pilota medicinal per sobre del cap, amb els braços estesos.
- Colpeja la pilota amb força cap a terra.
- Els malucs han de baixar i moure's enrere darrere teu, amb els genolls lleugerament doblegats.
- Agafa la pilota al centre o agafa-la del terra.
- Torneu a tornar a la posició inicial.
Intenta no deixar que les espatlles arrodonissin excessivament ni arquejar l'esquena. I com a recordatori important, tingueu en compte el pes utilitzat.
És possible que tingueu la temptació d'utilitzar un pes pesat al principi, però la seguretat és la prioritat, així que al principi utilitzeu un pes lleuger. Consulteu la nostra visió general de com escollir el pes adequat, aquí, però considereu començar amb entre quatre i sis lliures. Preneu les coses a poc a poc i proveu el moviment amb una mica menys de força del que podríeu pensar que és necessari inicialment. Al cap i a la fi, no voldríeu que la pilota rebotés més ràpid del previst i provoqués un accident (per a tu, aquestes lesions no són boniques!). En poc temps, et sentiràs més segur de la teva mudança i de la teva forma, i en recolliràs els beneficis.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, és escriptora, Salut
