247CM Fotografia | Kathryna Hancock
247CM Fotografia | Kathryna Hancock
Quan penses en la part del cos que et fa més sexy, probablement la teva esquena no és el primer que et ve al cap, oi? Però imagineu els aspectes de catifa vermella més sexy que heu vist últimament: moltes de les nostres celebritats preferides opten per vestits de tall molt baix per revelar les seves impressionants esquenes i el resultat és extremadament sexy.
La bona notícia és que no us heu de fer voluminós per tenir l'esquena esculpida, però sí que heu de fer exercicis que s'orientin a l'esquena de dalt a baix. Ens vam fer equip Sarah Cadwel, Nasm-Cpt , per oferir-vos cinc dels millors exercicis d'esquena per afegir a la vostra rutina d'entrenament.
Una esquena forta no només és sexy, sinó que és important per a la teva salut. Les lesions a l'esquena són devastadores i afectaran la teva vida quotidiana, va dir Chadwell. A continuació s'explica com mantenir l'esquena sana i sexy, i prepara't per portar aquest vestit sense esquena que has estat guardant!
Estudis 247CM
Superman
És hora de canalitzar el teu superheroi interior. 'Els extensors de l'esquena, que recorren la columna vertebral, ajuden a sostenir la columna, l'ajuden a mantenir-se en posició vertical i et permeten doblegar l'esquena. Fer l'exercici del superhome enforteix els extensors de l'esquena, millorant així l'estabilitat de l'esquena i el nucli, va dir Chadwell.
Com fer l'exercici:
- Acuéstese sobre una estora a l'estómac amb els braços estesos davant teu i les cames rectes darrere teu.
- Aixeca el nucli, aixeca el pit i aixeca el tors del terra alhora que aixeca les mans i els peus del terra. Sembraràs que estàs volant per l'aire com Superman. Atureu-vos quan sentiu una contracció a la part baixa de l'esquena. Les vostres extremitats han d'estar almenys sis polzades del terra.
- Mantingueu el cos suspès. A continuació, fent un moviment semicercle i mantenint els braços rectes, empeny les mans cap enrere cap als costats. Atureu-vos just abans de tocar-vos els costats. Mantingueu premut durant un compte de dos.
- Amb el mateix moviment, torneu a reunir les mans davant vostre.
- Baixeu lentament tot el cos a la posició inicial. Això completa una repetició. Feu de 10 a 15 repeticions per completar una sèrie i apunta a dues o tres sèries.
Estudis 247CM
Pes mort amb mancuerna a fila vertical
Els pes morts són molt útils per enfortir els músculs de la part baixa de l'esquena, ja que aquest grup muscular és un dels principals motors d'aquest exercici. A mesura que us moveu a la posició de peu d'aquest exercici, notareu que heu d'estendre els músculs de la part baixa de l'esquena per tirar el pes cap amunt.
Just després del pes mort, passareu directament a una primera fila, que treballa la major part de la part superior de l'esquena. Aquesta combinació d'exercicis és extremadament eficaç per a un entrenament d'esquena de dalt a baix.
Com fer l'exercici:
- Posa't agafant un parell de manuelles davant teu amb una agafada per sobre. Mantingueu una lleugera flexió als genolls.
- Frontissa cap endavant amb els malucs, mantenint la flexió dels genolls.
- Baixeu els pesos, mantenint-los a prop de les cames en tot moment. Moveu-vos cap avall tan lluny com pugueu sense arrodonir l'esquena (aproximadament a mitja canyella o una mica més avall).
- Premeu el nucli i premeu els glutis mentre torneu a portar les manuelles a la posició inicial.
- Un cop torneu a la posició inicial, estireu els pesos cap amunt per la part davantera del cos cap a la part superior del pit.
- Els colzes haurien d'estar apuntant cap amunt quan arribeu a la part superior del moviment, unes sis polzades per sota de la barbeta.
- Baixeu lentament les manuelles a la posició inicial de nou. Això completa una repetició. Repetiu entre 10 i 12 repeticions per completar una sèrie i apunta a dues a sèries.
Estudis 247CM
Mosca inversa inclinada
Les mosques inverses són excel·lents per a la part superior de l'esquena, específicament per als romboides, que es troben entre els omòplats. Aquests músculs prims tenen la gran tasca d'estirar els omòplats cap enrere.
Has vist persones que tenen les espatlles literalment corbes cap a dins cap a la línia mitjana davantera del cos quan estan dretes o assegudes? va dir en Chadwell. 'Això es deu als romboides febles. Per millorar la teva postura o per corregir aquest arrodoniment de les espatlles, cal tenir uns romboides forts!'
Com fer l'exercici:
- Posa't dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs (o una mica més amples) sostenint un parell de manuelles lleugeres amb una agafada per sobre.
- Mantenint una lleugera flexió dels genolls i l'esquena recta, articula els malucs fins que el tors arribi a un angle de 45 graus. Prepareu el vostre nucli.
- Mantenint una lleugera flexió als colzes, aixequeu els pesos cap amunt i cap als costats tant com pugueu. Deixa que els teus colzes guiïn el moviment.
- A la part superior del moviment, premeu els omòplats junts per un recompte.
- Baixeu l'esquena lentament per completar una repetició.
- Atureu-vos completament abans de començar la següent repetició perquè no utilitzeu l'impuls.
- Completa de dos a tres sèries de 10-12 repeticions cadascuna.
Estudis 247CM
Patada lateral a quatre potes
Aquest exercici requereix estabilització del tronc i la part de la puntada lateral activa els malucs i els glutis. Com més forts siguin els glutis, menys probabilitats tindràs de patir mal d'esquena perquè la teva lumbar no haurà de compensar en excés el treball diari que haurien de tenir els glutis.
Com fer l'exercici:
- Posa't de quatre potes sobre una estora.
- Col·loqueu les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
- Estira el teu nucli dibuixant el melic cap a la teva columna vertebral.
- Mantenint el genoll dret doblegat en un angle de 90 graus, aixequeu la cama esquerra fins que estigui paral·lela al terra. Recordeu mantenir l'esquena plana i mirar un punt de la catifa sota vostre per mantenir una columna vertebral neutra.
- Mantingueu la cuixa dreta alta i estacionària, i lentament llenceu la cama inferior cap al costat.
- Doble el genoll dret cap a l'angle de 90 graus i després baixa la cama cap a la posició inicial. Això completa una repetició.
- Després de completar 15 repeticions al costat dret, canvieu de cames per completar una sèrie. Apunta a tres conjunts.
Estudis 247CM
Files amb manuelles d'un sol braç
Les files de manuelles són superiors per construir una esquena forta. Treballen molts músculs de l'esquena, inclosos els dorsals, els romboides, les trampes mitjanes i inferiors i els erectors de la columna vertebral.
Aquest exercici s'utilitza per crear una esquena més ampla. Les dones no haurien de tenir por d'ampliar l'esquena!' va dir en Chadwell. Si els teus dorsals són més amples, la teva cintura sembla més petita. Com fer l'exercici:
- Assegureu-vos un banc pla i col·loqueu manuelles adequadament ponderades a cada costat. Intenta fer servir 10 o 15 segons.
- Col·loqueu la cama dreta a l'extrem del banc, de manera que descanseu sobre el genoll i la cama inferior.
- Doble el tors cap endavant a la cintura fins que la part superior del cos estigui paral·lela al banc. Utilitzeu la mà dreta per recolzar-vos al banc. S'estendrà més enllà de l'espatlla. Fins i tot potser voldreu agafar el costat del banc.
- Amb la mà esquerra, agafeu la mancuerna del costat esquerre i aguanteu el pes amb el braç completament estès. El palmell de la mà ha d'estar mirant al tors. Aquesta és la teva posició inicial.
- Estireu el pes cap al costat del vostre tors. Assegureu-vos de mantenir la part superior del braç a prop del vostre costat i mantenir el tors immòbil.
- A la part superior del moviment, quan el colze només passa pel costat del cos, premeu els músculs de l'esquena. Recordeu, aquest és un exercici d'esquena; només es mou el braç, però l'esquena fa l'estirada.
- Baixeu lentament la mancuerna fins a la posició inicial.
- Completa totes les repeticions al costat esquerre abans de canviar la posició del cos i els braços. Repetiu a cada costat per a un conjunt i apunta a tres jocs.
