Peloton
Danielle Zickl
Peloton
Danielle Zickl
Fa una mica més d'un mes, estava intentant trobar-ne un nou cycling class agafar la meva bicicleta Peloton que va despertar el meu interès. No sabia ben bé de què tenia ganes, però mentre desplaçava les meves opcions, vaig veure algunes classes etiquetades com Power Zone Rides. Sense saber què volia dir això, vaig anar a Google, que em va explicar tot sobre el programa d'entrenament de cinc setmanes Discover Your Power Zones de Peloton i com el seu objectiu era ajudar-vos a ser més ràpid i fort a la bicicleta.
En aquell moment, havia tingut la meva bicicleta Peloton durant una mica més de dos anys i la vaig utilitzar com a principal forma d'exercici, però em sentia una mica estancat en el meu progrés. Aquest nou programa d'entrenament (per a mi) sonava perfecte per millorar la meva forma física i mantenir-me motivat per entrenar cada setmana.
Però abans d'explicar-vos tota la meva experiència amb el programa d'entrenament, fem una còpia de seguretat. Per tenir una imatge més clara de què es tracta i dels seus beneficis, vaig xerrar amb la instructora de Peloton, Olivia Amato, per obtenir-ne els detalls.
Experts destacats en aquest article
Olivia Amato és a Peloton instructor que imparteix classes de zona d'energia.
Què és el programa d'entrenament de Peloton Discover Your Power Zones?
Les zones de potència Peloton són simplement intervals de sortida que es determinen per la intensitat que esteu treballant, em diu Amato. Hi ha set zones, una és la més fàcil i set la més dura.
Aquí teniu un desglossament:
Podeu activar la barra Power Zone (que enumera cada zona en una línia a la part inferior de la pantalla) abans de fer qualsevol de les classes del programa, que us mostra en quina zona us trobeu mentre pedaleu. Per exemple, si pedaleu amb una resistència lleugera (per exemple, 20 a 30) amb una cadència ràpida (per exemple, 70 a 90), la Zona 1 pot il·luminar-se. Si augmenteu la cadència i la resistència, la vostra sortida augmenta, igual que la zona en què us trobeu.
Per esbrinar les vostres zones de potència específiques, haureu de fer una prova de potència llindar funcional (FTP). Es tracta d'un viatge de màxim esforç que calcula automàticament la vostra sortida mitjana durant 20 minuts, que es converteix en la vostra puntuació FTP. La vostra puntuació FTP representa la potència més alta que podeu mantenir durant una hora a la bicicleta sense fatigar-vos, explica Amato, i les vostres zones de potència són un percentatge d'aquesta puntuació FTP. FTP serveix com a referència de rendiment per trobar les vostres zones personals i és específic per al vostre nivell de condició física actual, diu. També és una gran eina per establir objectius, ja que és informació sobre on ets en el teu viatge de fitness.
És important fer un passeig d'escalfament FTP abans de la prova, no només per preparar els músculs per al treball que estan a punt de fer, sinó per obtenir consells de l'instructor sobre la millor manera d'apropar-se a la prova. Després d'haver obtingut la teva puntuació FTP, les zones de la barra de Power Zone haurien de ser prou precises per completar el programa. (Dic prou precís perquè factors com la falta de son, el dolor muscular i el que heu menjat aquell dia, per citar-ne alguns, podrien afectar els resultats de la vostra prova FTP. Si creieu que no heu fet el millor, podeu tornar a fer la prova FTP en qualsevol moment.)
Un cop inicieu el programa, hi haurà un horari setmanal a seguir amb classes que oscil·len entre 20 i 60 minuts on podreu passar des de 30 segons fins a prop de 10 minuts en determinades zones de potència per augmentar la vostra força i resistència.
Els avantatges del programa d'entrenament Power-Zone de Peloton
L'entrenament de la zona de potència és com l'entrenament personal a escala, diu Amato. Quan descobreixes les teves zones de poder, són completament específiques per a tu i per a ningú més. Tenir aquest punt de partida pot ajudar-te a tenir clar on estàs actualment versus on [tu] estàs intentant anar.
A més, l'entrenament de la zona de potència condueix a un millor rendiment i salut general. Augmentar la freqüència cardíaca per sobre d'on està quan estàs en repòs enforteix el teu cor, la qual cosa l'ajuda a bombejar oxigen als músculs de manera més eficient i també ajuda a reduir la pressió arterial, el colesterol, el sucre en la sang i molt més, segons el Clínica de Cleveland .
Finalment, els entrenaments són eficients i efectius amb punts de referència clars per al progrés, diu Amato. És una mentalitat de 'tu versus tu'.
La meva experiència després del programa Discover Your Power Zones
La prova FTP:
Fer la meva primera prova d'FTP va ser humiliant, com a mínim. L'ideal és que estigueu a la Zona 4 durant els primers cinc minuts, a la Zona 5 durant els propers cinc minuts, a la Zona 6 durant els propers cinc minuts i després aneu tan fort com sigui possible durant els últims cinc minuts. Realment no estic segur si mai m'he sentit tan esgotat mentalment i físicament, fins i tot durant els meus dies d'estar en diversos equips esportius a l'escola secundària i a la universitat.
La meva puntuació FTP era de 105 i, per ser sincer, no em vaig molestar a buscar si era una puntuació bona o no. Denis Morton, l'instructor del qual vaig fer la prova FTP, va deixar clar que no es tracta d'un joc de comparació amb els altres, cosa que coincideix amb el que va dir Amato sobre que només és tu contra tu. Realment volia honrar-ho (i no molestar-me per tenir una puntuació més baixa que els altres).
Les classes de Power-Zone:
When it came to starting my first class in the program, I noticed the warm-ups were way longer than in 'regular' cycling classes. Amato says that's because it's important to gradually increase your heart rate, rather than going from 0 to 100. 'It helps the muscles warm up and activate, which reduces the risk of injury, and it also allows you to really connect the body to the mind so that you are mentally prepared,' she says.
Next came the actual workout portion of the class, where I spent minutes at a time in various zones. This part was mentally tough for me rather than physically tough — I'm not going to lie, I was pretty bored. I was so used to the way the 'normal' rides were set up, where you're constantly changing up your cadence and resistance levels. To stay at the same cadence and resistance for four whole minutes was a challenge for my brain.
Però després d'uns quants entrenaments a la zona de potència, realment vaig començar a apreciar aquests esforços més llargs perquè feien que les classes se sentissin més estructurades. En lloc de simplement rebotar entre el que em semblaven velocitats i cadències aleatòries a les classes de ciclisme normals, les classes de la zona de potència tenien molt més sentit. Passar a la Zona 3 des de la Zona 2 era el següent pas lògic, i estar en aquestes zones durant uns minuts em va fer sentir com si m'estava centrant realment en un objectiu: millorar la meva resistència.
Another thing I noticed: While I felt like I was getting a better workout with these endurance-focused rides (staying in Zone 5 for five minutes is no joke), my metrics (like total miles and total output) tended to be the same or lower than if I were taking a class like '30-Minute Classic Rock Ride.' Amato says it's a misconception that you need to set a personal record in every class. In fact, you likely won't — and that's perfectly OK. 'In power-zone training, it's more important to maintain the zone the instructor calls out than to push yourself as hard as possible,' according to Peloton's website .
Els Resultats
Un cop vaig completar el programa de cinc setmanes, era hora de tornar a fer la meva prova FTP. Estava molt ansiós per això perquè la prova, francament, no és un bon moment, i realment no volia tornar-me a passar. Tanmateix, al final de la meva segona prova, vaig sentir que havia fet una feina millor. Per exemple, cap al final de la meva primera prova, vaig haver de marcar-ho tot i passar uns minuts a la Zona 2 perquè simplement no podia continuar a les zones més altes i necessitava una mica de descans. A la meva segona prova, vaig continuar augmentant les meves zones, fins i tot mirant una mica a la Zona 7, sense sentir que necessitava la mateixa recuperació.
The results? My FTP score went up one point. Again, I didn't want to check to see if this was 'normal' because I really wanted to revel in the fact that there was some sort of improvement, no matter how small. (Though I would be curious to take the FTP test again on a day where my legs were truly fresh, because I did take a treadmill class the day before. Oops!)
Better yet, though, I've found a new favorite type of Peloton class. I love taking power-zone classes on days where I want to take a cycle. And even when I take a 'regular' class, the benefits still pay off. The workout feels easier than it did before I started the Discover Your Power Zones program.
What's more, I haven't run in at least a year, but I've found myself able to hold the paces in my treadmill class once a week — and I fully credit the power-zone training program for that. If you're looking to build your endurance and improve performance, I can't recommend it more.
Danielle Zickl és a freelance writer who has 10 years of experience covering fitness, health, and nutrition. You can find her work here on 247CM and in many other publications, including Self, Well+Good, Runner's World, Outside Run, Peloton, Women's Health, and Men's Fitness.
