Lencola Green Club Pilates
He somiat despert amb demanar un reformador, però la meva cartera i els metres quadrats del meu apartament coincideixen que hi ha eines de Pilates més realistes que puc utilitzar per fer entrenaments efectius i fàcils de fer a casa.
A Pilates anell, que l'instructor del Club Pilates Lncola Green també anomena Cercle màgic, és l'exemple perfecte, ja que pot ajudar o afegir resistència a diversos exercicis.
L'anell és una gran eina per aprofundir en la connexió ment-cos i tonificar els músculs, i és molt versàtil, diu.
Com que Green coneix bé els anells de Pilates i com poden ajudar a augmentar la força a tot el cos (especialment el cul, el nucli, els braços i l'interior de les cuixes!), Vaig pensar que seria la persona perfecta per compartir alguns dels seus exercicis preferits d'anells de Pilates.
A mesura que seguiu, sabeu que els anells de Pilates tenen molts nivells de resistència diferents. Segons Green, una mica fa un llarg camí, per això una resistència moderada és ideal per a la majoria dels nivells d'habilitat.
Cuixa interna estirada de costat
- Acuéstese de costat amb les cames rectes. Recolza el cap completament sobre el braç o recolza't a l'avantbraç.
- Agafeu l'anell de Pilates i col·loqueu una de les nanses a terra prop dels vostres peus. A continuació, col·loqueu el turmell inferior a l'interior de l'anell per fixar-lo al terra.
- Col·loqueu el turmell superior al mànec superior exterior de l'anell.
- Premeu l'anell fins que sembli un oval i, a continuació, deixeu anar la tensió lentament.
- Mantingueu un cos llarg, assegurant-vos que les dues cames tinguin la mateixa longitud; l'única part del cos que s'ha de moure és la cama superior.
- Feu tres sèries amb 10 repeticions cadascuna. Per a un repte addicional, manteniu premut durant 10 segons i, a continuació, realitzeu 10 petits polsos a cada conjunt.
Aixecament del pit
- Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Porta els peus a una distància còmoda del cul.
- Col·loqueu l'interior de l'anell de Pilates a la base del vostre cap (no al coll!) com a suport. A continuació, col·loqueu les mans a l'interior de l'anell just a sobre dels ulls.
- Empènyer la part posterior del cap a l'anell mentre empeny cap endavant amb les mans per estirar l'anell suaument. (Treballeu per mantenir l'energia d'oposició durant tot l'exercici.)
- Mentre manteniu els colzes separats, comenceu a aixecar el cap, el coll i el pit simultàniament fins que les puntes dels omòplats quedin del terra.
- Mantingueu una distància aproximadament de mandarina entre la barbeta i el pit per mantenir obertes les vies respiratòries. Assegureu-vos que la part inferior del cos es mantingui estable durant el moviment.
- Intenta fer 10 repeticions completes, permetent que el teu cap toqui cap enrere cada vegada. A continuació, manteniu premut a la part superior del crunch per fer 10 mini polsos.
- Completa tres conjunts, i per a un repte addicional, mantén premut cada cruixit durant 10 segons.
Ponts
- Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Porta els peus a una distància còmoda cap al cul.
- Agafeu l'anell de Pilates i col·loqueu-lo a l'interior de les cuixes. Intenta evitar col·locar-lo a les articulacions dels genolls.
- Comenceu apretant i alliberant l'anell amb les cuixes per sentir la tensió (l'anell hauria de semblar un oval) i, a continuació, manteniu la pressió.
- Mou-te cap a un pont enfonsant la cua cap a dins, imprimint la part baixa de l'esquena al terra i desenganxant el terra una vèrtebra a la vegada. (Quan s'aixequen els malucs, els genolls haurien d'estar just per sobre dels turmells i perpendiculars al terra).
- Aixeca una línia neutra llarga i agradable i mantén-ho a la part superior. Si les costelles s'obren cap al cel, tireu-les cap avall.
- Mantingueu-lo a la part superior del pont mentre polseu l'anell amb les cuixes.
- Mantingueu una distància aproximadament de mandarina entre la barbeta i el pit per mantenir obertes les vies respiratòries. Assegureu-vos que teniu espai sota el coll i que descanseu sobre l'esquena just entre els omòplats.
- Feu tres sèries amb 10 repeticions cadascuna. Per a un repte addicional, manteniu el pont durant 10 segons durant cada joc.
Estirament de la columna vertebral cap endavant
- Asseu-te en una estora i estira les cames cap endavant amb els peus flexionats.
- Separeu les cames per descansar a la vora exterior de la catifa.
- Col·loqueu una nansa de l'anell a terra i col·loqueu les mans a la nansa superior com un volant.
- Amb els braços rectes, comenceu a pressionar el cercle utilitzant només els braços.
- A continuació, premeu el cercle i manteniu premut. Comenceu a arrodonir cap endavant amb el cap, el coll i el pit simultàniament. Enganxa el teu nucli mentre arrodonis cap endavant.
- Mantingueu una distància aproximadament de mandarina entre la barbeta i el pit per mantenir obertes les vies respiratòries. La part inferior del cos ha de romandre estable i ferm durant el moviment. Només la teva columna es mou activament.
- Si us costa mantenir les cames rectes, podeu seure en un coixí o en les vores enrotllades de la catifa per alleujar la tensió a la part posterior de les cames.
- Intenta fer 10 bombes mentre estàs assegut dret i, a continuació, mantén premut per fer 10 polsos abdominals.
- Feu tres sèries i, per a un repte addicional, manteniu-vos ferm durant 10 segons.
Cigne
- Acuéstese boca abajo amb les cames en posició de V i la part superior dels peus a terra. Poseu la cua entre les cames i enganxeu l'os púbic al terra. Apreta el tors per allunyar el teu ombligo del terra.
- Agafeu l'anell de Pilates a les vostres mans i esteneu-lo davant vostre com un volant. Col·loqueu les mans a la part superior de l'anell, amb els colzes rectes o doblegats. (Els colzes doblegats us permetran aixecar-vos més.)
- Premeu l'anell cap avall i premeu fins que sembli un oval, després aixequeu el pit del terra fins que leviteu. Un cop aixecat el pit, els braços han d'estar rectes i els abdominals s'han d'estirar amb força.
- Baixeu lentament al terra sense enfonsar-vos.
- Mantenir un coll llarg a la part davantera i posterior. Aquest exercici tracta sobre el bé que pots articular sense mirar cap endavant, així que treballa per evitar que la barbeta surti.
- Passa a la postura d'un nen després per contrarestar el moviment.
- Si sents que necessites sortir de l'exercici immediatament, el teu cos necessita escalfar-te més.
- Feu fins a cinc repeticions. Per a un repte addicional, manteniu-vos ferm al cigne durant 10 segons.
Feu clic aquí per obtenir més històries, consells i notícies sobre salut i benestar.
