247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Tot i que els nostres editors seleccionen de manera independent cada producte presentat, podem incloure una promoció de pagament. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem comissió. Llegiu més sobre les nostres directrius de revisió de productes aquí.Has provat mai l'exercici del tallagespa? I no, no em refereixo a empènyer un dispositiu metàl·lic pel vostre jardí davanter per tallar l'herba. L'exercici del tallagespa és un tipus de fila que pot ajudar a construir l'estabilització escapular. I si no n'heu sentit mai a parlar, això no és del tot sorprenent, tenint en compte que la majoria de nosaltres saltem els moviments d'estabilització de l'espatlla per complet. Però els beneficis de l'exercici de la talladora de gespa fan que val la pena afegir-lo a la vostra rutina d'entrenament habitual.
Aquí teniu tot el que necessiteu saber sobre aquest moviment de força infrautilitzat, inclòs com fer un exercici de tallagespa amb la forma adequada i com incorporar-lo a la vostra rutina de fitness.
Els beneficis de l'exercici del tallagespa
El gran atractiu de l'exercici de la talladora de gespa és que pot ajudar a donar suport i augmentar la força de les espatlles. Ara, val la pena assenyalar que l'espatlla és una zona força complexa del cos. La cintura escapular inclou la clavícula i l'escàpula. I hi ha un col·lecció d'articulacions - ternoclavicular (SC), acromioclavicular (AC), escapulotoràcic i glenohumeral. A més, altres músculs escapulars, inclosos el trapezi superior, el trapezi inferior, el pectoral menor i el serrat anterior, treballen conjuntament per col·locar l'escàpula en una posició òptima per a la funció de l'espatlla, segons el Acadèmia Nacional de Medicina de l'Esport (NASM).
Aleshores, com influeix la talladora de gespa en tot això? Aquest exercici és un moviment multiarticular que enganxa el trapezi inferior (paranys), el serrat anterior i altres músculs de l'esquena, tots els quals tenen un paper en el suport i l'estabilització de l'espatlla.
Per què importa això, exactament? Bé, investigació a la revista Cirurgia de genoll, Traumatologia esportiva, Artroscòpia suggereix que les persones amb alteracions en la posició escapular tenen un major risc de lesions a l'espatlla i pot perjudicar el rendiment físic. Però, per altra banda, prioritzar aquesta part del cos us pot ajudar a preparar-vos per a l'èxit de la construcció de força.
Com a avantatge addicional, si feu el moviment correctament, també implicarà els músculs del nucli i la part inferior del cos.
Consells de forma de tallagespa
Com el nom de l'exercici indica, aquest moviment imita l'arrencada d'una talladora de gespa. Això vol dir que, tot i que és un tipus de fila, afegireu una mica de rotació, en lloc de moure el braç cap amunt i cap avall.
La forma adequada inclou mantenir una posició àmplia i dividida, girar cap endavant als malucs i mantenir una esquena forta i plana. També és crucial involucrar els músculs del nucli a mesura que us moveu a través d'aquest exercici; això no només ajudarà a enfortir aquesta part del vostre cos, sinó que també protegirà l'esquena i us assegurarà que treu el màxim profit de l'exercici.
Ara, també és important tenir en compte que la talladora de gespa es refereix al moviment en si, i no està lligada a un tipus específic de resistència, de manera que podeu fer una talladora de gespa amb manuelles, bandes de resistència, màquines de cable o fins i tot el vostre propi pes corporal. Per als entrenaments ponderats a casa, ens agrada Mancuerna de neoprè de 247 cm (7-20 dòlars), disponible en 3 a 10 lliures.
Mancuerna de neoprè de 247 cm Des de 7 $ 7-20 $ a walmart.com Tanmateix, abans d'anar a agafar alguns pesos pesats, comproveu la mobilitat de les espatlles. Si no és normal, podríeu estar preparant-vos per una lesió o simplement un entrenament ineficient. Com ho pots dir? Prova això: posa't amb l'esquena, els omòplats i els canells contra una paret, amb les mans per sobre del cap. Si no podeu lliscar els braços cap avall mentre manteniu tots aquests punts de contacte a la paret, és probable que la vostra mobilitat requereixi una mica d'atenció. Si aquest és el cas, comenceu amb una talladora de gespa de pes corporal i altres exercicis de mobilitat de les espatlles.
Com fer un exercici de tallagespa
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
- Poseu-vos en una posició dividida, amb el peu esquerre endavant i la cama dreta enrere. Mantingueu una lleugera flexió als dos genolls.
- Frontissa als malucs per inclinar-se lleugerament cap endavant i mantenir l'esquena plana. Implica el teu nucli. Esteneu el braç dret cap al peu esquerre.
- Gireu lleugerament el tors, estireu el colze cap amunt i cap enrere mentre manteniu el braç a prop del cos i imagineu-vos portar la mà cap a la butxaca dels pantalons. Premeu els omòplats junts i cap avall.
- Amb el control, torneu a baixar la mà a la posició inicial.
- Completa totes les repeticions i després repeteix a l'altre costat.
Alternatives i variacions de tallagespa
Com s'ha esmentat, hi ha diverses maneres de fer aquest exercici, utilitzant diferents tipus de resistència. Només podeu optar pel pes corporal (la qual cosa és millor si encara esteu perfeccionant la mobilitat de l'espatlla o recuperant-vos d'una lesió a l'espatlla), bandes de resistència, cables o manuelles. Per fer que aquest exercici sigui més difícil, simplement podeu augmentar el pes.
Tanmateix, si voleu provar una alternativa a l'exercici de la talladora de gespa que encara tingui com a objectiu músculs similars, considereu un d'aquests moviments.
Fila de taulons
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Aquest tipus de fila realment s'orienta al vostre nucli i desafia l'estabilitat de l'espatlla, mentre treballeu per mantenir la forma de la planxa mentre rem amb braços alternats. També colpeja els teus dorsals, romboides i trampes.
- Comenceu en una posició de planxa amb una manuella a cada mà (o simplement proveu el pes corporal).
- Rema una mancuerna fins al pit mentre s'estabilitza amb l'altre braç. Enganxa el teu nucli per evitar que els teus malucs girin.
- Baixeu la mancuerna cap a terra i alterneu els costats.
Fila de pes mort
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Aquest exercici combina la fila clàssica amb un pes mort, el que significa que desafia la part baixa de l'esquena, els glutis, els isquiotibials, les trampes i el nucli en un sol moviment.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs, amb frontissa als malucs i als genolls per agafar una manuella a cada mà.
- Mantenint l'esquena plana, aixeca els pesos cap amunt i cap enrere, apretant els omòplats i mantenint els colzes a prop del cos.
- Baixeu les manuelles cap avall amb control.
Superman
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
El superhome és una bona alternativa de pes corporal a la talladora de gespa. De la mateixa manera, pot ajudar a enfortir l'esquena i les espatlles, sense un esforç excessiu.
- Estireu boca avall al terra amb els braços estesos davant vostre.
- Aixequeu els braços, el pit i les cames del terra simultàniament, mantenint la posició breument abans de tornar a baixar.
Kristine Thomason és una escriptora i editora d'estil de vida amb seu al sud de Califòrnia. Anteriorment, va ser directora de salut i fitness a Mindbodygreen i editora de fitness i benestar a Women's Health. El treball de Kristine també ha aparegut a 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health i Refinery29, entre d'altres
