Imagineu això: les espatlles estan a mig camí de les orelles, la mandíbula tancada i les celles arruïnades. Estàs estressat i, tant si t'adones com si no, estàs subjectant físicament molta tensió al cos. Naturalment, la teva resposta instintiva és respirar profundament i profundament, però què passa si aquesta respiració profunda i profunda empitjora les coses? Entra: respiració tranquil·la.
La respiració tranquil·la és una tècnica encunyada originalment pel fisioterapeuta i fundador de Moment Teràpia Física i Performance , Andy Fata-Chan, i fa referència a una estratègia de respiració intencionada que se centra en respiracions llargues, tranquil·les i pràcticament silencioses. En lloc d'una respiració aguda i reactiva que se sap que agreuja la tensió i empitjora l'estrès, l'objectiu és que la respiració sigui el més tranquil·la possible expandint la caixa toràcica cap a fora en lloc de cap amunt.
Potser o no pensar molt en la respiració diàriament, però en realitat és una eina molt potent per descomprimir (literalment). Per endavant, el Dr. Fata-Chan ofereix tot el que necessiteu saber sobre la respiració tranquil·la, inclosos els beneficis i els consells adequats per dominar la tècnica.
Experts destacats en aquest article:
Andy Fata-Chan , PT, DPT, és un fisioterapeuta i fundador de Moment Physical Therapy and Performance.
Què és la respiració tranquil·la?
La respiració tranquil·la és una tècnica enfocada a fer respiracions tranquil·les i intencionals que afavoreixen la relaxació i redueixen la tensió, diu el doctor Fata-Chan. A diferència de les respiracions agudes i reactives que poden agreujar l'estrès, la respiració tranquil·la fomenta una inspiració i exhalació suaus i molt tranquil·les, permetent que la caixa toràcica s'expandeixi cap a fora en lloc de cap amunt.
Quan estàs estressat, la teva respiració sol ser més forta i laboriosa, ja que estàs exhalant i inspirant amb força, diu el doctor Fata-Chan. És com si estiguessis sense aire en un esforç per calmar-te, diu. En algunes situacions, com després de córrer una cursa o d'aixafar un entrenament d'alta intensitat, les respiracions exagerades poden ser útils. Tanmateix, quan estàs estressat, les respiracions abruptes i profundes poden empitjorar les coses afegint-hi tensió.
Moltes persones fan instintivament respiracions agudes i ràpides quan estan estressades, la qual cosa activa els músculs accessoris del coll i les espatlles i provoca tensió, però la respiració tranquil·la se centra en inspiracions i exhalacions profundes i controlades que afavoreixen una expansió més equilibrada de la caixa toràcica, diu el doctor Fata-Chan. El resultat? Menys dependència dels músculs accessoris de la part superior del cos, la qual cosa significa una reducció de l'estrès, menys tensió i, en general, una disposició més còmoda.
Beneficis de la respiració tranquil·la
A més d'abandonar la tensió al coll i les espatlles, la respiració tranquil·la promou una sensació de relaxació general, diu el doctor Fata-Chan. Això no només ajuda a combatre l'estrès, sinó que fomentar un estat de calma pot millorar la concentració i la claredat mental, cosa que us permet gestionar l'estrès de manera més eficaç, diu.
Molta gent també manté l'estrès a les espatlles (inclòs jo!), cosa que limita el vostre rang general de moviment, explica el doctor Fata-Chan. Però quan amplieu intencionadament les costelles i els pulmons durant una respiració tranquil·la, en lloc d'arronsar les espatlles i estrènyer el coll durant una respiració profunda tradicional, sentireu que el pit, la part superior de l'esquena i les espatlles s'afluixen. Al seu torn, això afavoreix la mobilitat general de la part superior del cos i fins i tot pot ajudar a alliberar la tensió a la part baixa de l'esquena i als malucs, ja que tot el sistema musculoesquelètic està connectat, diu.
A més, el Dr. Fata-Chan assenyala que la respiració tranquil·la millora el flux d'oxigen, donant lloc a una millor oxigenació del cos. Una millor oxigenació significa que menys cansat i més energia et sentiràs, cosa que ajuda a fomentar una jornada laboral despert i productiva, explica.
Dit tot això, la respiració tranquil·la no és el final de tot, i altres estratègies per alleujar l'estrès com la meditació, estirament , i un somni adequat pot ajudar sens dubte a alleujar la tensió, diu el doctor Fata-Chan. No necessàriament crec que hi hagi una manera incorrecta de respirar, però quan vols alliberar la tensió i prendre-ho amb calma, adoptar una estratègia més relaxada pot ser realment beneficiós.
Com practicar la respiració tranquil·la
La respiració tranquil·la és una tècnica fantàstica per implementar en qualsevol moment que estiguis estressat, ansiós o tens, però el Dr. Fata-Chan recomana acabar el dia amb una sessió de respiració tranquil·la al matí i al vespre. Si estàs més estressat, també és útil fer una sessió del migdia amb els passos següents, segons el doctor Fata-Chan.
- Trobeu una posició còmoda, ja sigui assegut o estirat. Escaneja el teu cos i fes una nota mental si algun múscul se sent més tens o tens.
- Preneu una inspiració lenta i profunda pel nas, centrant-vos en expandir la caixa toràcica cap a l'exterior, en lloc de cap amunt. Eviteu arronsar-vos les espatlles i/o tensar el coll.
- Exhaleu suaument i en silenci per la boca durant almenys cinc segons. Centra't a allargar l'exhalació silenciosa el màxim temps possible.
- Feu una pausa durant dos segons i, a continuació, torneu a repetir la seqüència, mantenint un ritme constant i prolongat.
- Per obtenir resultats òptims, feu de dues a tres sèries de cinc a 10 respiracions.
Andi Breitowich és un escriptor independent amb seu a Chicago i llicenciat per la Universitat Emory i la Medill School of Journalism de la Northwestern University. El seu treball ha aparegut a PS, Women's Health, Cosmopolitan i en altres llocs.
