Per a les persones que busquen menjar prou proteïnes sense afegir més carn a la seva dieta, el tofu pot semblar una solució perfecta. El tofu, també conegut com a mató de mongetes, és un ingredient popular en moltes cuines asiàtiques i, per ser just, és una cosa força increïble. Està elaborat amb llet de soja condensada que s'ha premsat per formar un sòlid i, tot i que pot semblar senzill (i de gust), es pot afegir fàcilment a molts àpats, gràcies a la versatilitat i la capacitat d'absorbir els sabors de qualsevol ingredients amb què es cuina. Encara millor, aquest producte de soja té unes característiques nutricionals força impressionants, com ara oferir una bona dosi de proteïnes vegetals.
Però, quanta proteïna hi ha realment al tofu, i la proteïna del tofu és tan efectiva com la que hi ha a la carn per ajudar el teu cos a reparar cèl·lules i crear-ne de noves? Com a dietista registrat, estic familiaritzat amb els detalls de les proteïnes d'origen vegetal. Així doncs, aquí teniu el que cal saber sobre la proteïna del tofu.
Experts destacats en aquest article
Melissa Groves Azzaro , RDN, autor de ' Un enfocament equilibrat del SOP .'
Quanta proteïna té el tofu?
La quantitat de proteïna del tofu variarà segons el tipus de tofu que menges. El tofu sedós o tou, per exemple, té un contingut d'aigua molt més elevat, la qual cosa significa que generalment té menys proteïnes. Aquest tipus té una textura cremosa, el que el fa perfecte per a sopes, batuts o salses. El tofu ferm o extra ferm, en canvi, té un contingut d'aigua més baix i inclou més proteïnes. Manté la seva forma esplèndida, el que el fa perfecte per a la planxa, sofregit o coure.
Tot i que totes les opcions de tofu proporcionaran una proteïna completa (més informació a continuació), el contingut de proteïnes variarà en funció del tipus de tofu i de la marca que compreu. Per a una estimació general, aquí teniu la quantitat de proteïna que té cada tipus de tofu en una porció de 100 grams, segons el Departament d'Agricultura dels Estats Units (USDA) :
El tofu és una proteïna completa?
El tofu no només és una gran font de proteïnes veganes i vegetals, sinó que també és una font de proteïnes completa. 'Una proteïna completa conté els nou aminoàcids que es consideren essencials; és a dir, no els podem fer al nostre cos i els hem de consumir', explica Melissa Groves Azzaro, RDN, dietista col·legiata i autora de Un enfocament equilibrat del SOP . En altres paraules, heu d'obtenir aquests nou nutrients essencials de la vostra dieta. En cas contrari, és possible que experimenteu un buit en la ingesta d'aminoàcids.
Les proteïnes animals contenen els nou aminoàcids, el que significa que són proteïnes completes, però no totes les fonts de proteïnes vegetals són completes, explica Azzaro, que és una de les raons per les quals el tofu és una opció proteica tan impressionant. Els pistatxos són una altra font completa de proteïnes vegetals, per exemple.
No us haureu de preocupar per obtenir una font completa de proteïnes a cada àpat; si mengeu una varietat de fonts de proteïnes (de origen vegetal o d'una altra manera, incloses verdures, cereals integrals, fruits secs, llavors i llegums), és probable que rebeu tots els aminoàcids que necessiteu. Si seguiu una dieta basada en plantes i us preocupa obtenir prou, és una bona idea consultar amb un professional de la salut com el vostre metge o un dietista registrat.
Proteïna en tofu vs pollastre o vedella
Teniu curiositat quanta proteïna té el tofu en comparació amb fonts de proteïnes animals com el pollastre o la vedella? Aquí teniu un desglossament per porció de 100 grams, segons l'USDA:
Pot ser que el tofu no tingui tanta proteïna com el pollastre o la vedella, però té altres avantatges que el converteixen en una opció saludable en comparació. Per exemple, com el pollastre i la vedella, el tofu proporciona els nou aminoàcids essencials i és una proteïna completa. Però a diferència de moltes opcions de carn, el tofu és baix en greixos saturats i lliure de colesterol.
També a diferència del pollastre o la vedella, el tofu conté isoflavones, que són un tipus de compost vegetal sovint anomenat fitoestrògens perquè poden tenir un efecte semblant als estrògens al cos. Però no us preocupeu, aquests estrògens vegetals no actuen exactament com els estrògens que produïm de manera natural. De fet, la investigació mostra que aquestes isoflavones poden tenir beneficis per a la salut força fantàstics. Estan relacionats amb la reducció del risc de patir malalties del cor, osteoporosi i certs tipus de càncer. A més, poden ajudar a alleujar els símptomes de la menopausa.
El tofu també és una font de molts micronutrients, com ara ferro, calci i manganès.
Tot i que les proteïnes d'origen animal, com el pollastre i la vedella, no poden presumir de totes les afirmacions sobre la salut que pot el tofu, certes opcions (especialment els talls de carn més magres) també poden oferir alguns beneficis únics, com ser un font de ferro hemo , que és una forma de ferro que és més fàcil d'utilitzar pel cos.
Consells per incloure més tofu a la vostra dieta
Incloure el tofu a la vostra dieta pot ser una manera senzilla de menjar més proteïnes d'origen vegetal.
Si esteu preparats per pujar al tren de menjar tofu, Azzaro recomana provar diferents maneres d'afegir-lo als plats que ja us agraden, com fer un remenat de tofu i verdures per esmorzar (utilitzar tofu en lloc d'ous remenats), afegir tofu de seda com a proteïna en batuts, postres o salsa, i afegir amanides al forn o entrepans.
Independentment de si ho feu a la planxa, el forneu o afegiu cubs a la vostra sopa de miso, inclosa aquesta proteïna vegetal a la vostra dieta, sens dubte, pot ser una addició positiva.
Lauren Manaker és una dietista registrada i escriptora autònoma guardonada i apassionada per proporcionar informació nutricional basada en l'evidència d'una manera divertida i interessant.
