La gimnàstica va ser part de la meva vida durant més de la meitat. Sabem que les gimnastes són fortes; He escrit sobre moviments de pes corporal que encara faig fins avui. Sabem que són flexibles, un cas concret: el clavatge de Katelyn Ohashi es divideix diverses vegades durant la seva rutina de pis perfecte-10. Però quan es tracta de mantenir-se al dia amb les seves divisions, com ho fan els exgimnastes? Estic aquí per dir-vos que l'entrenament de flexibilitat que solia fer als meus antics gimnasos era extrem. Un entrenador en particular ens hauria de fer una estocada baixa amb una cama estirada (una posició similar a la posició de cap a genoll aixecat al ioga); aleshores, ens tiraria aquesta cama recta fins als nostres nassos. També faríem servir estores per al que s'anomena 'dividir' .
Tot i que ja no faig aquest tipus d'estiraments (estàs boig?!), encara m'agrada mantenir els meus splits. Em fa sentir que encara ho tinc (i, qui sap, algun dia podrien ser un bon trencador de gel en una festa). És important fer un petit estirament de refredament després dels entrenaments en general, i m'asseguro d'incorporar estiraments dividits en aquests períodes de refredament una o dues vegades per setmana. Vaig preguntar al professor de ioga Casey Urban amb quina freqüència la gent hauria de practicar splits, i va dir que tot i que la quantitat exacta de temps depèn del vostre nivell d'experiència, és important que les persones de tots els nivells mantinguin els malucs quadrats quan intenten fer splits. (Això significa bàsicament que la pelvis i el tors haurien d'estar mirant cap endavant i el pit cap amunt.) Si la pelvis no està alineada correctament, correu el risc d'estirar massa els flexors del maluc i l'articulació sacroilíaca. A més, no ho premeu: forzar qualsevol estirament o posada acabarà causant lesions, va dir.
Casey va destacar la importància d'escalfar els isquiotibials abans de fer les divisions, ja sigui amb una caminada, ioga o aquests estiraments. Al davant, trobareu 12 dels estiraments que faig per treballar els isquiotibials i els malucs abans d'entrar a les meves fractures. No cal que facis cadascun d'ells com una seqüència ; trieu quatre o cinc moviments i estireu durant almenys cinc minuts (o més si us sembla que ho necessiteu). Definitivament, recomanaria fer els números del cinc al dotze. A més, fes una ullada a una rutina d'estiraments de Class FitSugar de cinc minuts per a les divisions al final.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Revolt cap endavant assegut
Aquest moviment és senzill, però eficaç per estirar els isquiotibials. Flexionar els peus augmentarà una mica la intensitat. I, a diferència de com ho fèiem a la pràctica, no hi haurà un entrenador sobre tu que empenyi el pit per trobar-te amb les cuixes durant un minut seguit!
- Seieu a terra amb les cames rectes davant vostre. Fes la teva columna tant llarg com puguis.
- Aixeca lentament els malucs, baixant el tors cap a les cuixes. Mantingueu l'esquena recta i plegueu fins que necessiteu per sentir un estirament agradable a l'esquena i als isquiotibials. No us preocupeu per plegar el vostre cos completament per la meitat tret que això us sigui còmode.
- Mantingueu-vos així durant cinc respiracions profundes.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Cap al genoll
Aquest tram treballarà de manera similar els isquiotibials d'un en un. També ho sentiràs a la part baixa de l'esquena i als malucs.
- Seieu a terra amb les dues cames esteses davant vostre. Doble el genoll dret i estira la planta del peu contra l'interior de la cuixa esquerra.
- Arribeu la mà dreta a la vora exterior del peu esquerre perquè pugueu apilar el tors directament a la part superior de la cama esquerra. Porta la mà esquerra a l'arc del peu esquerre. Si no pots arribar amb les mans al peu, estira'l tan lluny com puguis, recolzant el pit a la cuixa esquerra. Recordeu, el punt aquí és estirar els isquiotibials, els malucs i la part baixa de l'esquena, no tocar-vos el peu.
- Queda't aquí durant cinc respiracions, relaxant les espatlles lluny de les orelles. Després fes l'altre costat.
247CM Fotografia | Rima Brindamour
Estirament dempeus
Dada curiosa: les faig a la vora del llit molt abans d'anar a dormir, encara que no estic practicant splits.
- Aixeca el taló esquerre sobre una superfície una mica més baixa que el maluc, com una cadira o un banc. Flexiona el peu.
- Per augmentar l'estirament, inclineu-vos cap endavant cap al peu flexionat arrugant els malucs. Mantingueu premut durant 30 segons i canvieu de cames.
247CM Fotografia | Rima Brindamour
Estirament reclinat
Si realment tens ganes d'un repte, estira la cama tan endavant cap al pit com puguis (sense fer-te mal, és clar). Assegureu-vos que la cama inferior, la que descansa a terra, es mantingui a terra.
- Estireu-vos d'esquena. Aixeca la cama esquerra tan alt com puguis, mantenint la pelvis plana a terra. Agafa la cuixa inferior i anima la cama a moure's cap al cap. Flexiona el peu per estirar el panxell també.
- Per aprofundir l'estirament, col·loqueu una corretja de ioga o una tovallola a la planta del peu i utilitzeu les mans per estirar la corretja cap a vosaltres. Després de 30 segons, canvieu de cames.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Aixecar el cap al genoll
Sentiràs aquest estirament a la part posterior dels genolls i cap amunt a través dels isquiotibials.
- Agenolla't a terra i estira la cama dreta davant teu.
- Plega cap endavant sobre la cama estesa, gaudint d'aquest tram durant cinc respiracions profundes.
- Fes aquest tram a l'altre costat.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estocada del corredor
Això estirarà els flexors del maluc amb seguretat. Si ets un corredor, és probable que estiguis familiaritzat amb aquest moviment.
- Des de peu, avança el peu dret, entrant en una estocada. Col·loqueu les mans just per sobre del genoll dret com a suport.
- Arriba pel taló esquerre per allargar la part davantera del maluc esquerre. Mantingueu aquesta posició durant 20 a 30 segons i després canvieu de costat.
247CM Fotografia | Rima Brindamour
Estirament de genolls
Aquest no només és un bon estirament per als flexors del maluc, sinó que també ho sentireu pels quads.
- Comenceu en una posició alta, amb el peu dret endavant. A continuació, deixeu caure lentament el genoll esquerre a terra.
- Preneu-vos uns moments per trobar l'equilibri i, un cop estigueu estabilitzat, amb el braç esquerre, estireu cap enrere per agafar els dits del peu esquerre.
- Mantingueu premut durant 30 segons. Allibera lentament la presa del peu esquerre. Torneu a la posició d'estocada alta, després canvieu de costat amb el peu esquerre cap endavant. Fes aquest moviment al teu quad dret.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Papallona
Solíem fer-ho tot el temps abans de les divisions mitjanes per obrir realment els nostres malucs.
- Seieu a terra, doblegueu els dos genolls i uniu els peus. Amb les mans, obriu els peus com un llibre. Utilitzeu els músculs de les cames per pressionar els genolls cap a terra.
- Allarga la columna, dibuixant el teu ombligo cap a dins. Relaxeu les espatlles i mireu davant vostre o cap als peus. Queda't aquí durant cinc respiracions i després plega lentament cap endavant, dibuixant el tors cap a les cames. Recordeu intentar mantenir la columna recta.
- Col·loca les mans sobre els peus, pressionant els genolls amb els braços, o si vols estirar més, esteneu els braços cap al davant. Queda't aquí cinc respiracions més.
247CM Fotografia | Louisa Larson
A cavall assegut amb una cama
Ah, l'assegut a cavall, el meu tram preferit! Per augmentar la intensitat, manteniu els peus flexionats.
- Seieu a cavall ample.
- Gireu cap a la cama dreta i doblegueu la cuixa, respirant profundament durant cinc respiracions.
- Aixequeu el tors cap amunt, doblegueu la cama esquerra i aguanteu cinc respiracions més.
247CM Fotografia | Louisa Larson
A cavall assegut amb abast mitjà
Això és ideal per a les divisions mitjanes. Tot i que solíem estirar a l'estil pancake (el pit a terra) a terra amb les cames fora, aneu tan lluny com pugueu.
- Seieu amb els peus a uns tres o quatre peus de distància (no tan amples com podeu anar). Estira enrere amb la mà dreta i allunya la carn de la galta dreta i després fes el mateix amb l'esquerra. Això ajudarà a que la pelvis estigui més ferma perquè pugueu estirar els isquiotibials de manera més eficaç.
- Seieu alt, allunyant el cap dels malucs, i traieu el ventre i les costelles. Mantingueu aquesta longitud mentre comenceu a plegar-vos cap endavant per la cintura, lliscant les mans per les cames o al terra davant del cap.
- Baixeu tan lluny com necessiteu per sentir un estirament als isquiotibials, però no voleu sentir dolor. Mantingueu cinc respiracions.
247CM Fotografia | Rima Brindamour
Estirament a cavall a la paret
Això sens dubte us ajudarà a estirar els malucs i l'interior de les cuixes per a les divisions mitjanes. És un moviment més avançat, així que assegureu-vos de modificar-lo segons sigui necessari.
- Estireu d'esquena el més a prop possible de la paret; vols el cul contra la paret.
- Allargeu les cames cap amunt amb els talons recolzats a la paret. Separa els peus i fes lliscar les cames per la paret cap a terra, arribant a una posició a cavall.
- Mantingueu aquesta posició durant dos o tres minuts o més, si cal.
- Quan estigueu preparat per sortir de l'estirament, llisqueu les cames juntes (o empènyer-les si és més fàcil). Estireu els genolls al pit i feu girar cap a un costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Colom
Aquesta postura bàsica de ioga és fantàstica per fer-la just abans d'intentar dividir la cama esquerra i dreta. Molta sort!
- Seieu amb el genoll dret doblegat i la cama esquerra estesa darrere vostre. Estireu el taló dret cap al maluc esquerre o, si els vostres malucs estan més oberts, allunyeu-vos el peu dret de vosaltres. Assegureu-vos que el maluc esquerre sempre estigui apuntant cap avall cap a la catifa. Si comença a obrir-se cap al sostre, estira el peu dret cap al cos.
- Queda't aquí amb les mans recolzades a la cuixa dreta o als malucs, o camina amb les mans davant teu, deixant que el teu tors descansi sobre el genoll dret. Mantingueu-vos aquí, respirant a qualsevol zona de tensió i tensió durant almenys cinc respiracions.
- Repetiu aquesta postura amb el genoll esquerre doblegat.
Rutina d'estirament dividit de 5 minuts de la classe FitSugar
Aquesta seqüència, dirigida per la instructora de ioga Mandy Ingber, t'ajudarà a treballar fins a les tres divisions. Això ho tens!
