A algunes persones els agrada llegir les últimes xafarderies sobre celebritats, amb qui suposadament estan sortint i el drama entre ells i els seus ex BFF, però prefereixo llegir sobre els seus entrenaments, sobretot si impliquen entrenar els abdominals.
Vaig tocar l'entrenador de Jennifer Aniston Leon Azubuike , formador certificat per l'AFAA i fundador de Gloveworx , per a un entrenament abdominal aprovat per Aniston, i no va decebre. Aquest entrenament està dissenyat per ajudar-vos a millorar la força i l'estabilitat del nucli amb moviments de rotació (xocs de boles rotatius), antirotatius (gos d'ocell) i moviments d'estabilitat (taulons), diu Leyon.
Quinze segons després del primer exercici, una planxa de l'avantbraç, els meus abdominals em tremolaven. Llavors vaig tenir un moment per a la recuperació activa amb el gos ocell (un dels meus moviments preferits, especialment per al mal d'esquena), seguit del poderós cop de pilota rotacional. Les repeticions eren lleugeres, però després de tres rondes del primer circuit, el meu nucli ho sentia. El segon circuit era similar al primer: incorporava patrons de moviment similars, però exercicis diferents.
El millor d'aquest entrenament, al meu entendre, és la varietat d'exercicis. Em va agradar la combinació de presa isomètrica, exercicis lents i controlats i moviments explosius. Per no parlar, la rutina funciona més que només el vostre nucli: entre els taulons, els gossos d'ocells i els moviments de pilota medicinal, tota la part superior del cos i la part inferior del cos també participen en acció.
El meu veredicte final? Aquest és un gran entrenament per a abdominals forts que se centra tant en la potència com en el control. Si esteu preparat per donar una oportunitat a l'entrenament abdominal d'Aniston, seguiu llegint.
Entrenament abdominal de Jennifer Aniston
Equip necessari: Una mancuerna (de cinc a 10 lliures) i una pilota medicinal suau (de sis a 12 lliures).
Indicacions: Aquest entrenament es divideix en dos circuits. Feu tres rondes del circuit un, descansant poc o cap entre cada exercici i de 45 a 60 segons de descans entre cada ronda. Un cop hagis acabat tres rondes del circuit un, passa al circuit dos. Feu tres rondes del circuit dos, fent poc o cap descans entre cada exercici i de 45 a 60 segons de descans entre cada ronda.
Circuit 1:
- Plank: de 30 segons a dos minuts
- Gos ocell: 10 repeticions per cada costat
- Slam de bola de rotació amb estocada: vuit repeticions a cada costat
Fes tres rondes.
Circuit 2:
- Tauler de colze lateral: de 15 segons a un minut a cada costat
- Renegade row: 10 repeticions per cada costat
- Cop rotatiu de pilota medicinal: vuit repeticions a cada costat
Fes tres rondes.
01
Estudis 247CM
Circuit 1, Exercici 1: Elbow Plank
- Comenceu en una posició de planxa del colze amb els palmells de la mà a terra, els colzes directament sota les espatlles i els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Enganxa el teu nucli i concentra't a formar una línia recta amb el teu cos des del cap fins als talons. Mantingueu el coll llarg i mireu l'estora just davant dels vostres dits.
- Mantingueu premut durant 30 segons a dos minuts (segons el vostre nivell).
Estudis 247CM
Circuit 1, Exercici 2: Gos Ocell
- Comenceu a quatre potes amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Enganxa el teu nucli i troba una columna vertebral neutra/esquena plana.
- Ajunta el genoll esquerre i el colze dret sota el tors, deixant que l'esquena s'arrodoni lleugerament.
- Sense inclinar les espatlles o els malucs cap a cap costat, estireu el braç dret i la cama esquerra perquè s'estengui del cos a l'alçada de les espatlles i els malucs. Eviteu arquejar l'esquena.
- Torna a reunir el genoll esquerre i el colze dret per començar la següent repetició.
- Feu 10 repeticions. Canviar de costat; repetir.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Circuit 1, Exercici 3: Rotational Ball Slam amb estocada
- Comença en una estocada amb la cama dreta cap endavant. Assegureu-vos de mantenir el genoll sobre el turmell.
- Amb la pilota al costat esquerre del cos, aixeca-la per sobre del teu cap, gira els braços cap a la dreta i colpeja la pilota a l'exterior del peu dret.
- Això és una representació. Feu vuit repeticions. Canviar de costat; repetir.
Estudis 247CM
Circuit 2, Exercici 1: Tauló de colze lateral
- Comenceu en una posició de planxa lateral al colze dret, amb els peus esglaonats perquè el peu esquerre estigui just davant del dret. També podeu apilar els peus per a més desafiaments.
- Aixequeu el braç esquerre cap al sostre i manteniu una línia recta des del cap fins als talons. Intenteu no deixar que els malucs caiguin cap al terra i eviteu col·locar els malucs.
- Mantingueu premut durant 15 segons a un minut a cada costat (segons el vostre nivell).
Estudis 247CM
Circuit 2, Exercici 2: Renegade Row
- Comenceu amb una planxa alta, sostenint una manuella a cada mà directament per sota de les espatlles i els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles.
- Sense moure els malucs, estira el colze dret cap enrere, aixecant la mancuerna cap al pit. Mantingueu el colze dret a prop del tors.
- Baixar el pes. Repetiu al costat oposat. Això és una representació.
- Feu 10 repeticions.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Circuit 2, Exercici 3: Punxó rotacional de pilota medicinal
- Comenceu dempeus perpendicularment a una paret amb una bola medicinal suau a les mans. Hauríeu d'estar a un peu de distància de la paret.
- Gira el pit i els malucs cap a la paret, girant sobre el peu posterior, per llançar la pilota amb la força que puguis contra la paret.
- Agafa la pilota medicinal i torna a la posició inicial.
- Això és una representació. Feu vuit repeticions a cada costat.
