Avís del disparador: La història següent parla dels trastorns de la conducta alimentaria i dels trastorns de la conducta alimentaria.
Al començament del meu viatge de quatre anys en dejuni intermitent (IF), estava experimentant molts beneficis per a la salut, com ara una disminució de la inflor, una millora de la claredat mental i el son, i vaig poder perdre el pes del nadó que havia estat aguantant durant quatre anys. Anava tan bé al principi que vaig pensar que faria IF per la resta de la meva vida. Però a mesura que lentament vaig començar a provar mètodes més restrictius d'IF per assolir els meus objectius de pèrdua de pes, va començar a no funcionar, i en realitat estava guanyant pes.
Em sentia molt frustrada, trista i desesperada perquè estava perdent el control sobre la meva relació amb el menjar. Aquí teniu la meva història de com el dejuni intermitent va començar a fallar-me i com renunciar-hi per menjar intuïtiu em va ajudar a tenir més pau amb el menjar i a assolir els meus objectius corporals i de forma física.
Els mètodes de dejuni intermitent que vaig provar
En cas que no estigueu familiaritzat amb el dejuni intermitent, implica incorporar períodes de dejuni (no menjar), ja sigui dejú durant determinades hores fora del dia o dejuni determinats dies fora de la setmana. Hi ha un munt de mètodes diferents d'IF, i quan vaig començar el febrer de 2017, com amb qualsevol cosa nova a la meva vida, vaig fer tot i vaig provar gairebé tots els estils. Vaig començar amb les 16:8, on vaig dejunar 16 hores i vaig menjar en una finestra de vuit hores, des del migdia fins a les 20 h. Vaig tenir èxit, però vaig tenir la noció equivocada que més és millor, així que vaig escurçar la meva finestra a 17:7 i després a 18:6.
Durant aquest temps, estava fent entrenaments CrossFit rigorosos durant una hora de quatre a sis dies a la setmana a les 5:45 a.m., i escurçar la meva finestra per menjar a sis hores em va fer tanta gana al matí, que avançar per arribar al migdia es va convertir en una gran lluita mental. Així que vaig acabar menjant abans, dient-me que només menjaria des de les 9 o les 10 del matí fins a les 3 o 4 de la tarda, però no sopar amb la meva família era terrible per molts motius (el més important és que no volia que els meus fills em veiessin no menjar), així que no va funcionar.
També vaig provar altres mètodes d'IF com Eat Stop Eat (dejuni 24 hores un cop a la setmana), 5:2 (menjant normalment cinc dies a la setmana i menjant 500 calories dos dies a la setmana) i el dejuni de dies alternatius (dejuni cada dos dies). Era massa difícil fer exercici regularment i fer aquests mètodes de FI més restrictius (tenia massa gana!), Així que vaig deixar de fer exercici, però va ser un moviment terrible per a la meva salut mental.
Durant aquest temps, perdre pes es va convertir en el meu objectiu i ho vaig intentar Ràpid 5 (menjant en una finestra de cinc hores), 20:4 (també anomenada dieta del guerrer , menjar de 14:00 a 18:00), i quan això no n'hi havia prou, també vaig provar 20:1 (també anomenat One Meal a Day o OMAD). Inicialment perdria pes amb aquests mètodes, però la fam em va fer menjar atracons durant la meva finestra per menjar. Fins i tot vaig arribar a provar dejunis més llargs com els dejunis de 48 hores (fins i tot vaig provar un dejuni d'aigua de set dies!), Però, de nou, eren insostenibles. Afortunadament, els instints del meu cos per menjar es van fer càrrec i vaig acabar guanyant pes.
Per què el dejuni intermitent va provocar un augment de pes?
Les investigacions ens mostren que fer dieta, que inclou el dejuni intermitent, és consistent predictor de l'augment de pes , va explicar Kara Lydon, RD, LDN, dietista registrada, assessora d'alimentació intuïtiva certificada i propietaria de Kara Lydon Nutrició . La majoria de les persones que perden pes mentre fan dieta acaben recuperant el pes a llarg termini, i fins a dos terços guanyaran més pes que quan van començar.
Els mecanismes fisiològics que el vostre cos activa quan està en mode de fam (també conegut com a dieta), com ara augmentar les hormones de la fam, disminuir les hormones de sacietat i alliberar neuropèptid Y (una hormona que estimula la ingesta d'aliments, específicament carbohidrats), sovint condueix a menjar en excés, va afegir. La majoria de persones que fan dieta estaran familiaritzades amb el que es coneix com a cicle de restricció/afartament, encara que potser no coneguin aquest nom exacte. Això és una cosa així: restringeix la ingesta d'aliments, després sents fam extrema i preocupació alimentària, la qual cosa condueix a un episodi d'afartament, seguit d'intensos sentiments de culpa i vergonya, que et fan tornar a la restricció en un esforç per guanyar el control, però només perpetua el mateix cicle una i altra vegada, va explicar Lydon.
Quan el vostre cos està en mode de fam, bàsicament percep la restricció com una fam. Des d'un punt de vista evolutiu, els nostres cossos estan dissenyats per lluitar contra la fam i la fam en un intent d'ajudar-nos a sobreviure. Els nostres cossos no s'adonen que és el 2021 i el que està percebent és realment autoimposat, va dir Lydon.
Un altre mecanisme fisiològic que es pot activar és l'estalvi d'energia, que pot fer que deixis de tenir la menstruació, embolicar-te amb la digestió o fer-te sentir fred i cansat tot el temps. Aquest és el vostre cos que tanca o redirigeix l'energia dels sistemes no essencials del cos. Això també pot semblar que el teu cos s'aferra a les seves reserves de greix en un intent de conservar energia , va dir Lydon. Vaig experimentar una sensació de fred i cansament, i em vaig inflar per l'afartament, però això també explica per què em vaig quedar més prim quan vaig començar a menjar amb més regularitat.
El dejuni intermitent va provocar trastorns alimentaris
Em vaig sentir atrapat pensant que la meva única opció era dejunar més temps, i va ser llavors quan va començar a sentir-se com un trastorn alimentari.
Provar tants mètodes IF i sentir-me com si estigués fallant i lluitant contra el meu cos va ser increïblement esgotador i frustrant. En última instància, es va convertir en perjudicial per al meu benestar perquè va provocar uns hàbits alimentaris desordenats. Contínuament pensava en el menjar, què menjaria, quan anava a menjar, quan anava a dejunar, i em vaig deprimir perquè el meu pes anava augmentant lentament. Em vaig sentir atrapat pensant que la meva única opció era dejunar més temps, i va ser llavors quan va començar a sentir-se com un trastorn alimentari.
El dejuni intermitent és essencialment una alimentació desordenada glorificada, va dir Lydon. Va explicar que el dejuni amb finalitats de control de pes és reconegut pels professionals de trastorns alimentaris com un comportament de trastorn de la conducta alimentària, però malauradament la indústria de la dieta ha comercialitzat IF com una manera més fàcil de perdre pes en comparació amb altres dietes tradicionals restringides en calories.
El dejuni (o qualsevol regla alimentària arbitrària, per al cas) altera la capacitat innata del teu cos per produir indicis fisiològics per dir-te quan has de menjar i quan n'has tingut prou, va dir Lydon. Quan anul·les els senyals de fam del teu cos, el teu cos, en un intent d'ajudar-te a sobreviure, activa determinats mecanismes fisiològics per animar-te a menjar. Això explica per què em sentia tan preocupat pel menjar i per què em sentia tan fora de control quan menjava.
247CM Fotografia | Jenny Sugar
El dejuni intermitent va afectar la meva salut mental
Si veia un amic lluitant així, sabia que intervindria i l'ajudaria. Havia de ser aquest amic per a mi mateix.
Fer front a una fam intensa em va fer malestar, els atracons em van fer sentir culpable (i tan inflat!), i pensar constantment en el menjar i com perdre el pes que provocava l'afartament va ocupar tant d'espai al meu cervell.
Lydon va explicar que el dejuni intermitent també pot interferir amb la teva vida social, ja que pots evitar plans amb amics que impliquin menjar. El dejuni va afectar definitivament els plans amb la meva família, depenent del mètode que estigués fent en aquell moment, i aquesta és una de les parts del SI que realment odiava.
També em sentia trist per no poder cuinar i coure quan volia. M'asseia al llit fullejant els meus llibres de cuina veganes o mirant vídeos de receptes veganes a YouTube, només per satisfer aquesta necessitat. Va ser tan trist. Sentia que m'estava perdent tants nivells.
El meu marit es va adonar del meu comportament estrany amb el menjar i definitivament estava preocupat. Se sentia malament perquè m'estava imposant totes aquestes regles alimentàries coixes. Finalment em vaig adonar que, tot i que IF va tenir efectes positius en la meva salut al principi, ho havia portat massa lluny. Si veia un amic lluitant així, sabia que intervindria i l'ajudaria. Vaig haver de ser aquest amic per mi mateix.
Vaig deixar el dejuni intermitent el juliol del 2020
La veritable força motriu darrere de la meva decisió de deixar de fer IF i centrar-me a curar la meva relació amb el menjar va ser perquè tinc una filla de 10 anys. Sabia que volia ser un model inspirador per a ella, ensenyar-li a tenir una relació positiva amb el menjar i el seu cos, i això no era positiu. Vaig haver d'aturar aquest terrible cicle de restriccions i afartaments, però no estava segur de com. Volia avançar cap a una alimentació intuïtiva, però quan vaig intentar saltar, em vaig sentir sense control i vaig tenir por de guanyar encara més pes.
Durant els mesos de primavera a l'inici de la pandèmia, com tothom, el meu món es va capgirar. Vaig deixar d'anar al meu gimnàs, estava cuinant amb estrès i menjant en excés, però encara menjava des del migdia fins a les 6 o 7 de la tarda. la majoria dels dies. Estava menjant una dieta una mica borratxo, principalment a base de plantes, i vaig acabar guanyant encara més pes i no sentint-me com jo mateix.
Va ser durant una nit d'estiu mentre buscava receptes de cuina vegana a YouTube que les coses van canviar completament. Em vaig ensopegar amb la dieta nutritària i el llibre del doctor Joel Fuhrman, Menja per viure, i em vaig submergir en tota la investigació que vaig poder sobre dietes integrals basades en plantes. També vaig llegir La solució de midó i vaig combinar els dos i vaig començar a menjar una dieta baixa en greixos, alta en carbohidrats, a base de plantes, sense oli. Ja menjava moltes verdures, però vaig augmentar la ingesta de midó, així que menjava tones de patates, moniatos, mongetes, farina de civada i arròs. Vaig deixar de menjar amaniments d'amanides fets amb oli i vaig limitar la ingesta de fruits secs i llavors.
Em va encantar que aquesta manera de menjar no fos una dieta, sinó que es tractava de l'abundància, centrada en la promoció de la salut i la prevenció de malalties menjant tots els aliments densos en nutrients que podia. Vaig deixar de mirar el rellotge i vaig començar a escoltar els meus senyals de fam.
Vaig començar a menjar intuïtiu
Després d'uns mesos, em vaig sentir increïble! Em vaig adonar de la quantitat d'alegria que em donava esmorzar. Em despertava amb ganes del meu bol de farina de civada i em sentia molt feliç de saber que tenia plena llibertat per menjar quan volgués durant tot el dia.
També em vaig adonar que el meu cos començava a ser més prim, això em va sorprendre molt perquè menjava molt!
Tenia tones d'energia i em sentia inspirat per començar a rem i a fer ioga cada dia. Vaig dormir bé, em vaig sentir clar i em va encantar com havia millorat el meu estat d'ànim. També em vaig adonar que el meu cos començava a ser més prim, això em va sorprendre molt perquè menjava molt!
Ara em puc dir amb orgull un menjador intuïtiu, però no va passar de la nit al dia. Aquest ha estat un viatge de sis mesos de confiar en el meu cos, tornar a aprendre a observar els meus senyals de fam i plenitud i cometre molts errors. Sens dubte, hi va haver moments en què menjava massa, o menjava massa aliments que no em fan sentir bé. Va ser interessant veure com va reaccionar el meu cervell quan em permetia menjar realment quan i quant volia. Al principi em vaig sentir descontrolat i menjava molt. Però havia llegit de consellers d'alimentació intuïtius que això passaria, que el meu cos només estava empapat del fet que la fam havia acabat. Aquesta urgència i l'impuls de menjar sovint i menjar molt es van reduir després del segon mes i es van substituir per una sensació de calma i felicitat al voltant del menjar.
Ara, tan bon punt tinc el primer esclat de fam, menjo. De vegades és a les 9 del matí, i alguns dies, realment no és fins al migdia: no tinc regles sobre a quina hora menjo. Si vull dinar a les 11 del matí, el tinc! Si tinc gana una hora després d'haver dinat, torno a menjar. És tan alliberador! El que és curiós és menjar sempre que vull m'ha fet pensar molt menys en el menjar.
Hi ha una manera saludable de fer el dejuni intermitent?
Hi ha alguns dies que menjo naturalment en una finestra de set a vuit hores, perquè és quan tinc gana, així que li vaig preguntar a Lydon si hi havia una manera saludable de fer el dejuni intermitent. Volia assegurar-me que no tornaria a les meves velles maneres destructives. Ella va dir: Sempre recordo als meus clients que són els experts del seu propi cos. Només tu pots saber realment per tu mateix si hi ha una manera saludable de fer el dejuni intermitent. La clau aquí és escoltar el vostre cos: notar i respectar els senyals de fam a mesura que sorgeixen i no esperar una finestra de temps arbitrària per donar-vos permís per menjar.
Si tu o algú que coneixes pateix un trastorn alimentari o un trastorn alimentari, el Associació Nacional de Trastorns Alimentaris (NEDA) té recursos disponibles, incloent a Línia d'ajuda 24 hores al (800) 931-2237 .
