Si teniu prou espai per a una estora, teniu prou espai per a un gran entrenament abdominal. Aquest és el meu lema, almenys. Visc en un apartament petit, però davant del televisor hi ha un tros de terra que té la mida adequada per a la meva estora de ioga, i darrerament aquesta zona s'està fent molts entrenaments. Per entrenaments, em refereixo a rutines d'espai reduït, sense soroll, a la catifa que se centren en el meu nucli sobretot, evitant els moviments de salt o de peu que puguin agreujar la lesió al peu de la qual estic recuperant o fer una raqueta que podria molestar el meu company d'habitació.
Afortunadament, quan es tracta d'exercicis abdominals, no cal que us aixequeu per sentir una cremada greu. Vols proves? Abans, fes una ullada a 32 dels millors moviments abdominals a la catifa que faré fins i tot després d'haver tornat al gimnàs i de peu; així de bons són! Dirigiu-vos al vostre racó d'entrenament a casa, desplega aquesta estora (o assegureu-vos que el terra sigui còmode!) I feu alguns d'aquests exercicis efectius per cremar el vostre nucli.
01
Fotografia 247CM
Tauló de colze
- Comenceu a terra recolzant-vos sobre els avantbraços i els genolls.
- Treu els peus un a un, posant-se en una posició de planxa.
- Contracteu els abdominals per evitar que el botí s'enganxi o s'enfonsi. La columna ha d'estar paral·lela al terra amb els abdominals tirant cap al sostre.
- Mantingueu premut 30 segons i treballeu fins a un minut a mesura que et fas més fort.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Tauló de colze With Alternating Knee Tap
- Comença a descansar a quatre potes.
- Amb els palmells plans, aixequeu els genolls cap als dits dels peus. Mantingueu les mans directament per sota de les espatlles.
- Contracteu els abdominals per mantenir-vos aixecat i evitar que el fons s'enganxi. Recordeu mantenir l'ombligo estirat.
- Amb el cap i la columna vertebral alineats, manteniu l'esquena plana; no deixeu que es corbi. Imagineu el vostre cos com un tauler llarg i recte.
- Amb control, toqueu lentament el genoll esquerre a terra sense moure els malucs. Aixequeu el genoll esquerre cap amunt, tornant a la posició inicial. Repetiu el mateix moviment amb la cama dreta. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Down Dog Abs
- Comenceu en una postura de gos cap avall, empenyent activament el vostre pes als talons mentre arribeu el coxis al cel. Aixeca la cama esquerra apretant el glutis esquerre.
- Exhala i balanceja el teu pes cap endavant sobre les teves mans, estirant el genoll esquerre cap al nas i estirant els abdominals cap a la columna vertebral per arrodonir l'esquena.
- Inhala i aixeca la cama esquerra cap amunt mentre empenyes el pes cap als talons. Aquesta representació completa.
Fotografia 247CM
Pilates 100s
- Comenceu estirat d'esquena amb les cames en posició de taula (malucs i genolls en angle recte). Enganxa els teus abdominals profunds per arrodonir la columna inferior al terra. Assegureu-vos que no us esteu fent cascar als abdominals, la qual cosa significa que només esteu treballant la capa superior dels abdominals, que és un no-no de Pilates.
- Exhaleu i aixequeu la part superior de l'esquena del terra, fins que les puntes inferiors dels omòplats s'enfilin el terra. Estireu les cames a un angle de 45 graus (però assegureu-vos que l'esquena es mantingui connectada al terra). Estireu els braços cap als peus. Els teus braços estaran a uns dos centímetres del terra.
- Bombeja els braços cap amunt i cap avall amb un petit rang de moviment, mantenint els colzes rectes. Inhala amb cinc bombes de braç i exhala amb cinc bombes. Això completa un conjunt o cicle. Repetiu el cicle nou vegades més per a un total de 100 bombes.
- Mantingueu la part superior del cos estable mentre els braços bomben.
Fotografia 247CM
Crunchs de bicicleta
- Estireu a terra amb la part baixa de l'esquena pressionada a terra (estireu els abdominals cap avall per apuntar també als abdominals profunds). Entrellaça els dits i posa les mans darrere del cap.
- Porta els genolls cap al pit i aixeca els omòplats del terra.
- Estireu la cama dreta fins a un angle d'aproximadament 45 graus amb el terra mentre gireu la part superior del cos cap a l'esquerra, portant el colze dret cap al genoll esquerre. Assegureu-vos que la vostra caixa toràcica es mogui i no només els colzes.
- Ara canvieu de costat i feu el mateix moviment a l'altre costat per completar una repetició (i per crear el moviment de pedaleig). Fes aquest exercici amb moviment lent i controlat.
- Feu de 10 a 20 repeticions.
Fotografia 247CM
Mitja plàtan
- Comenceu estirat d'esquena amb els braços cap al sostre.
- Exhaleu i enrotlleu-vos cap a seure mentre aixequeu la cama esquerra cap amunt. Feu una pausa a la part superior i agafeu els dits dels peus abans de tornar a rodar lentament cap a la catifa. Després actua a l'altre costat. Això completa una repetició.
- Completa tants com puguis amb bona forma durant un minut.
Fotografia 247CM
Cruixent de papallona
- Estireu d'esquena amb els genolls oberts i les plantes dels peus juntes (en posició de papallona). Allargeu els braços per sobre del vostre cap perquè descansin a terra.
- Exhaleu i porteu les mans i els genolls l'un cap a l'altre, fent un crunch de tot el cos. Els omòplats haurien d'estar fora de la catifa mentre feu un petit cruixit invers, aixecant una mica la pelvis de la catifa. Mantingueu aquesta posició durant un moment i sentiu realment els vostres abdominals apretant.
- Baixeu lentament els braços i els peus cap a la posició inicial per completar una repetició.
- Feu tants abdominals com pugueu en un minut.
Fotografia 247CM
Twist rus assegut
- Seieu a terra amb els genolls doblegats i els talons a un peu del cul.
- Inclineu-vos lleugerament cap enrere sense arrodonir gens la columna vertebral. És molt important i difícil mantenir l'esquena recta, però no deixeu que es corbi. Si pots fer-ho, prova d'aixecar els talons per augmentar la dificultat del moviment.
- Col·loqueu els braços cap amunt davant vostre amb els palmells tocant-se. Les mans han d'estar a l'alçada de la part inferior de la caixa toràcica.
- Estireu el melic cap a la columna i gireu lentament cap a l'esquerra. El moviment no és gran i prové de la rotació de les costelles, no del balanceig dels braços. Inhala pel centre i gira cap a la dreta. Això completa una repetició.
- Apunta de 16 a 20 rotacions completes.
Fotografia 247CM
Conductor de genoll
- Comenceu en una posició de planxa del colze amb els abdominals compromesos.
- Dibuixa el genoll esquerre al pit. A continuació, torneu el peu a la posició de la planxa del colze. Ara traieu el genoll dret al pit i després torneu-lo a la posició de la planxa del colze.
- Això compta com una representació.
- Continueu alternant els costats i completeu tantes repeticions com pugueu en un minut.
Fotografia 247CM | Jenny Sugar
Hollow Body Hold
- Comenceu d'esquena amb les cames rectes i els braços estesos per sobre del cap.
- Premeu activament la part baixa de l'esquena al terra i traieu l'ombligo a la columna vertebral.
- Inhala per aixecar lentament les espatlles, els braços i les cames del terra. Mantingueu les mans i els talons tan baixos com sigui possible, mentre premeu la part baixa de l'esquena a terra. Mantenir abdominals i glutis ajustats. Està bé doblar els genolls si les cames rectes són massa difícils.
- Mantingueu així durant 30-60 segons.
Fotografia 247CM
Bug mort
- Acuéstese d'esquena amb la columna vertebral neutra i els malucs i els genolls en angle recte amb els palmells pressionats a les cuixes just per sobre dels genolls.
- Estireu els abdominals cap a la columna vertebral, mantenint les costelles i la pelvis quiets mentre allargas el braç i la cama dreta fins que estiguin gairebé paral·lels al terra. Mantingueu el tors i la columna vertebral completament estables mentre es mouen el braç i la cama.
- Torna a la posició inicial i repeteix al costat esquerre per completar una repetició.
Fotografia 247CM | Maggie Ryan
Error mort estès
- Instal·leu-lo en una presa de cos buit i, a continuació, esteneu els braços i les cames fins al sostre.
- Enganxa els abdominals, estirant el melic cap a la columna i pressionant la part baixa de l'esquena a terra.
- Baixeu el braç dret i la cama esquerra tan avall com pugueu sense deixar que l'esquena s'arqui des del terra. Estireu cap enrere amb el braç mentre s'esteneu en sentit contrari amb la cama.
- Aixequeu lentament el braç i la cama cap a la posició inicial.
- Repetiu al costat oposat. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM
Tauló lateral giratori
- Vine a un tauler lateral al teu costat dret, amb els peus apilats un sobre l'altre i el pes al colze dret amb els dits allunyats del cos, el palmell cap avall.
- Col·loca el braç esquerre darrere del cap i inhala per preparar-te.
- Exhala i estira el melic cap a la columna vertebral per enganxar els abdominals profunds i girar la caixa toràcica esquerra cap al terra. Queda't allà un segon i aprofundeix la teva connexió abdominal estirant encara més el melic cap a la columna vertebral.
- Torna a la posició inicial i repeteix set vegades més per a un total de vuit repeticions, després canvia de costat.
Fotografia 247CM
Escalador de muntanya
- Comenceu en una posició inicial de push-up tradicional: espatlles sobre les mans i pes només als dits dels peus.
- Porta el peu dret endavant, doblegant el genoll i posant pes a la planta del peu.
- Canvia ràpidament de cames, fent avançar el genoll esquerre mentre mou la cama dreta cap enrere. Sembla una mica com córrer al seu lloc en una posició de tauler. Això compta com a dues repeticions.
- Completa 30 repeticions.
Fotografia 247CM
Side-Plank Crunch
- Comenceu en una planxa de colze lateral amb el colze esquerre cap avall i la mà dreta darrere del cap.
- Mantenint el tors estable i la cintura aixecada, aixequeu la cama dreta cap a l'espatlla per tocar lleugerament el colze dret.
- Allargeu la cama dreta cap a la posició inicial per completar una repetició.
- Feu tantes repeticions com pugueu en 30 segons i després canvieu de costat durant 30 segons més.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Tuck de genoll assegut
- Comença assegut a terra o en un banc de peses. Col·loqueu les mans aproximadament una polzada darrere de l'esquena amb els dits cap endavant. Els teus peus haurien d'estar a terra.
- Aixequeu els dos peus del terra i esteneu les dues cames mentre baixeu la part superior del cos simultàniament. Assegureu-vos d'aconseguir una extensió completa als malucs i les cames.
- Amb control, torna les cames al pit sense tocar el terra amb els peus i torna a la posició inicial.
Estudis 247CM
Tauló amb abast lateral del braç
- Comenceu en una posició de planxa.
- Mantenint el tors estable, estira lentament el braç esquerre cap al teu costat. Aixeca els abdominals estirant el melic fins a la columna vertebral. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons. Si et sents massa inestable, prova de moure la mà dreta perquè quedi sota el centre del pit en lloc de sota l'espatlla dreta.
- Mantenint el tors estable, torna el braç a la posició de la planxa. No arrodonir l'esquena ni girar la columna vertebral.
- Repetiu aquest mateix moviment a l'altre costat, estenent el braç dret cap al vostre costat. Això compta com una representació.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Tauló amb elevació alterna de braços i cames
- Poseu-vos en posició de planxa amb els braços i les cames rectes i les espatlles per sobre dels canells.
- Amb control, aixequeu el braç dret mentre aixequeu simultàniament la cama esquerra del terra. Assegureu-vos de no girar al maluc o a la part superior del cos. Mantingueu premut durant un segon.
- Amb control, baixeu el braç dret i la cama esquerra cap a la posició inicial. Això compta com una representació. Repetiu amb el braç esquerre i la cama dreta.
Fotografia 247CM
Ocell-Gos
- Posa't a quatre potes, amb els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles. Recordeu mantenir els abdominals compromesos i mantenir l'esquena plana.
- Estireu la mà dreta i esteneu la cama esquerra darrere vostre.
- Rodeja l'esquena i el cap per connectar el colze dret amb la cama esquerra sota el cos. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Sit-Up de diamants
- Acuéstese d'esquena i obriu les cames en forma de diamant (també conegut com potes de papallona) amb les plantes dels peus pressionades juntes i els genolls amples. Esteneu els braços per sobre del cap.
- Inhala per arrodonir el tors cap amunt i toca el terra davant dels teus peus per estirar una mica els glutis.
- Baixeu lentament l'esquena fins a la posició inicial.
- Això compta com una representació.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Crunch invers
- Estirat d'esquena, aixequeu les cames en l'aire amb els genolls doblegats. Col·loca les teves mans a terra al teu costat.
- Sense impuls, utilitzeu els abdominals inferiors per arrossegar lentament els malucs del terra i cap al pit. Baixeu-los lentament a la posició inicial.
- Això compta com una representació.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
T-Cross Sit-Up
- Comenceu estirat a terra amb els braços oberts als costats, fent una T amb el cos.
- Aseieu-vos aixecant la cama dreta i gireu per portar la mà esquerra als dits dels peus drets. Torna cap avall lentament i repeteix a l'altre costat.
- Això completa una repetició.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Sit-Up de cames rectes
- Comenceu d'esquena amb les cames rectes i els braços aixecats cap al sostre.
- Aixeca't per asseure's, centrant-te en els abdominals que rodegen l'esquena. Torneu a baixar cap a la catifa lentament, una vèrtebra a la vegada.
- Això completa una repetició.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Cruixent del corredor
- Comenceu d'esquena amb els colzes recolzats a terra en un angle de 90 graus.
- Amb el nucli compromès, enrotlleu fins gairebé assegut mentre aixequeu el genoll dret per trobar-vos amb el colze esquerre. Hauria de sentir-se una mica com córrer.
- Amb control, estira la cama mentre s'inclina lentament l'esquena cap avall, vèrtebra per vèrtebra, fins que les espatlles toquin l'estora per última vegada.
- Alterna amb l'altra cama per completar una repetició.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
V Crunch
- Estireu d'esquena i aixequeu les cames i els braços cap amunt, de manera que s'estenen cap al sostre. Aixeca la part superior de l'esquena del terra, arribant les mans cap als peus.
- Abaixeu les cames cap al terra mentre arribeu els braços per sobre del cap, mantenint les espatlles fora de la catifa i la part baixa de l'esquena pressionada a la catifa.
- Repetiu el moviment cruixent per completar una repetició.
Fotografia 247CM | THEM TOO
Doble cruixit
- Estireu d'esquena a terra, aixecant els braços i les cames a un angle de 90 graus.
- Enganxa els abdominals per aixecar les espatlles i la pelvis del terra. Toca els dits dels peus.
- Mantenint el nucli compromès durant tot el temps, baixeu-los lentament a la posició inicial per completar una repetició.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Tisora Abs
- Estireu-vos d'esquena. Esteneu els braços de manera que estiguin contra els costats del cos amb els palmells pressionant el terra, o doblegueu els colzes i col·loqueu els palmells sota la part posterior del cap. Doble els genolls i traieu-los a les costelles. Això farà que sigui més fàcil tirar el melic cap a la columna vertebral i pressionar activament la part baixa de l'esquena a terra.
- Aixequeu les dues cames rectes cap al sostre, continuant enganxant els abdominals i prement la part baixa de l'esquena a terra. Mantenint el nucli fort, baixeu lentament la cama dreta cap a terra fins que estigui uns centímetres més amunt.
- A continuació, tisores lentament les cames, aixecant la cama dreta cap amunt mentre baixes la cama esquerra cap a terra. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Omet el V-Crunch
- Acuéstese al costat dret, amb la mà esquerra darrere del cap i la mà dreta a terra.
- Premeu cap avall a la mà dreta mentre aixequeu les cames rectes del terra, portant el tors cap a les cames.
- Baixeu-vos de nou al terra amb control. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Taula per invertir Pike
- Comenceu assegut al cul, de manera que les vostres mans estiguin plantades vuit polzades darrere vostre. Doble els genolls i col·loqueu els talons a un peu de distància dels malucs. Assegureu-vos que estiguin a una distància de l'amplada dels malucs.
- Inhala i aixeca els malucs del terra perquè el teu tors estigui paral·lel al terra i els braços estirats. Les teves mans han d'estar directament sota les espatlles i els turmells sota els genolls, així que fes petits ajustaments si ho necessites. Baixeu el cap darrere vostre per augmentar l'estirament al pit i al coll.
- Aguanta la respiració i, després, mantenint els braços rectes, exhala per baixar els malucs i estira les cames, de manera que els malucs estiguin flotant per sobre del terra. Enganxa els abdominals i intenta mantenir la columna vertebral mentre s'equilibra sobre els talons i les mans. Després d'una respiració completa, inspira i torna a posar-te a la primera posició.
Fotografia 247CM | Maggie Ryan
Esborratxaparabrises modificats
- Acuéstese d'esquena amb els braços a 90 graus des de les espatlles, els palmells i els braços empès activament a terra per estabilitzar les espatlles i la columna vertebral.
- Aixeca les cames del terra, doblegant els genolls en un angle de 90 graus com si estiguessis assegut en una cadira.
- Amb un moviment lent i controlat, baixeu els peus cap a un costat. Estireu el vostre ombligo fins a la vostra columna vertebral. La teva columna s'aixecarà lleugerament del terra mentre gires, però intenta pressionar-la a terra el màxim temps possible.
- Enganxa els abdominals per aixecar les cames cap a la posició inicial.
- Repetiu, baixant cap a l'altre costat. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM | Maggie Ryan
eixugaparabrises abs
- Acuéstese d'esquena amb els braços a 90 graus des de les espatlles, els palmells i els braços empès activament a terra per estabilitzar les espatlles i la columna vertebral.
- Estireu els genolls i flexioneu els peus. En la mesura del possible, manteniu un angle de 90 graus al maluc durant tot el moviment.
- Amb un moviment lent i controlat, baixeu els peus i les cames cap a un costat. Estireu el vostre ombligo fins a la vostra columna vertebral. La teva columna s'aixecarà lleugerament del terra mentre gires, però intenta pressionar-la a terra el màxim temps possible.
- Enganxa els abdominals per aixecar les cames cap a la posició inicial.
- Repetiu, baixant cap a l'altre costat. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM | THEM TOO
Posa del vaixell
- Comença a seure a la teva estora. Dobleu els genolls i aixequeu els peus del terra, fent equilibri sobre el vostre ventre. Mantingueu la columna llarga i estireu les cames tant com pugueu sense arrodonir l'esquena. Si això és massa dur, manteniu els genolls doblegats; encara esteu treballant el nucli.
- Mantingueu premut durant 30 segons.
