Els exercicis de pes corporal són fantàstics. Hola, flexions! Per guanyar encara més força a la part superior del cos, prova d'afegir manuelles a la teva rutina de fitness. Afegir peses als teus entrenaments de braços significa que començaràs a veure la definició muscular al bíceps, tríceps i espatlles (deltoides). Hem reunit un munt d'exercicis amb manuelles per a tu; seleccioneu de tres a cinc d'aquests moviments per afegir als vostres entrenaments d'entrenament de força. Intenta treballar les diferents parts dels teus braços; no et concentris només en els bíceps!
Tenim una guia per seleccionar els pesos adequats per al vostre entrenament, i sabem que potser necessiteu diferents pesos, depenent del múscul que esteu treballant i de quin exercici feu. Segueix llegint per aprendre a treballar els braços amb manuelles. Ara agafa els teus peses i aixeca't!
01
Estudis 247CM
Curl de bíceps
Possiblement l'exercici amb manuelles més bàsic, el curl de bíceps és un bon lloc per començar.
- Comenceu subjectant una manuella a cada mà als costats del cos.
- Mantenint els colzes a prop dels costats, aixequeu lentament les manuelles al pit.
- Moveu-vos amb control, baixeu l'esquena fins a la posició inicial.
- Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Curl de bíceps ample
Aquesta variació de curl de bíceps també treballa els deltoides per donar-vos espatlles ben formades i tallar els braços.
- Poseu-vos de peu amb els peus una mica més amples que els malucs a la distància.
- Sostenint una manuella a cada mà, manteniu els braços amples amb una lleugera flexió als colzes, amb els palmells cap amunt.
- Doble els colzes, estirant els pesos cap a les orelles.
- Torneu a allargar els braços per completar una repetició.
Fotografia 247CM
Curl de bíceps en angle recte
Proveu aquesta variació assegut, a terra o sobre una pilota d'exercici per canviar de ritme.
- Seieu a terra amb les cames creuades o dempeu-vos. Sostenint els pesos, esteneu els braços rectes davant vostre amb els palmells cap amunt.
- Estireu lentament els braços cap amunt en angle recte. Torneu-los a deixar anar a la posició inicial per completar la repetició.
Fotografia 247CM
Rínxols de martell
Aquesta variació popular treballa el bíceps per a un angle lleugerament diferent que el curl bàsic del bíceps.
- Aparteu-vos a l'amplada dels malucs amb manuelles a les mans descansant als vostres costats. Els teus palmells estaran cap a dins, mirant a les cuixes.
- Comenceu doblegant el colze i aixecant les manuelles fins a les espatlles. Mantingueu els canells rectes durant tot el moviment. Només s'ha de moure la part inferior del braç. La part superior del braç es manté immòbil, a prop dels teus costats.
- Baixeu lentament els pesos a la posició inicial.
Fotografia 247CM
Premsa per a l'espatlla
Aquest és un gran exercici per tonificar les espatlles.
- Agafeu una manuella a cada mà just per sobre de les espatlles, amb els palmells cap a dins.
- Estira els braços per sobre teu.
- Doble els colzes, tornant a la posició inicial per completar una repetició.
Fotografia 247CM
Curl de bíceps i Overhead Press
Per què no afegir un rínxol a la premsa per treballar tant els braços com les espatlles?
- Dempeus amb els peus directament sota els malucs, sostenint una manuella a cada mà, amb els palmells cap a fora. Doble els colzes, portant els pesos a les espatlles, realitzant un curl de bíceps.
- Estabilitzeu el tors i mantingueu els braços movent-vos cap amunt, estirant els braços per sobre vostre, fent una pressió sobre el cap amb els palmells cap a fora.
- Doble els colzes tornant al final del curl del bíceps, després estira els braços tornant a la posició inicial per completar una repetició.
Fotografia 247CM
Fila Vertical
Treballeu les espatlles amb la fila vertical; també pots fer aquest exercici amb una kettlebell.
- Posa't amb els peus separats a la distància dels malucs i col·loca una manuella a cada mà. Els palmells tancats haurien d'estar mirant al cos. Les espatlles haurien d'estar per sobre de la pelvis amb els genolls lleugerament doblegats.
- Mantenint les manuelles a prop del cos, aixeca-les fins a les espatlles, doblegant els colzes cap als costats.
- Baixeu-los lentament a la posició inicial. Això compta com una representació.
Fotografia 247CM
Elevació lateral del braç
Aquest és un moviment clàssic per crear espatlles ben formades, ja que treballa els deltoides.
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs. Agafeu una manuella a cada mà de manera que els palmells de la mà estiguin orientats cap als costats del cos.
- Mantenint les mans en la visió perifèrica, aixequeu els braços cap al costat aixecant-los a l'alçada de les espatlles. Hauries de poder veure la teva mà a la teva visió perifèrica; els nostres braços no estaran directament cap al costat, sinó lleugerament cap endavant.
- Baixeu els braços cap als costats per completar una repetició.
Fotografia 247CM | Benjamin Stone
Aixecament del braç davanter amb manuelles
L'elevació del braç davanter treballa la part davantera dels deltoides.
- Dempeus amb els peus a distància dels malucs. Agafeu una manuella a cada mà de manera que les vostres mans estiguin mirant cap endavant amb els palmells cap a les cuixes i cada manuelles cap avall davant de les cames.
- Mantingueu el tors recte i aixequeu els dos braços cap amunt, mantenint els colzes amb una lleugera flexió i els palmells sempre cap avall.
- Continueu aixecant els braços fins que estiguin gairebé paral·lels al terra, a l'alçada de les espatlles.
- Baixeu els braços per completar una repetició.
Fotografia 247CM
Fila inclinada
Aquest exercici treballa la part superior de l'esquena i la part posterior dels deltoides.
- Inclineu-vos cap endavant i doblegueu els dos genolls, recordant mantenir l'esquena plana.
- Esteneu els braços perquè estiguin rectes. Aixeca les manuelles directament fins a l'alçada del pit, apretant els omòplats com ho fas. Assegureu-vos de mantenir els colzes dins i apuntats cap amunt. No arqueu l'esquena.
- Baixeu lentament els pesos a la posició inicial per completar una repetició.
Fotografia 247CM
Mosca inversa inclinada
Un altre moviment multitasca, aquesta mosca apunta a la part superior de l'esquena i la part posterior de les espatlles.
- Sostenint una manuella a cada mà, dempeu-vos amb els genolls lleugerament doblegats. Mantenint l'esquena plana, inclineu-vos cap endavant a l'articulació del maluc.
- Exhaleu i aixequeu els dos braços cap a un costat, mantenint una lleugera flexió dels colzes i apretant els omòplats junts. A continuació, amb control, baixeu les manuelles cap a terra.
- Això completa una repetició.
Fotografia 247CM
Espantaocells d'una cama
Aquest exercici desafia el vostre equilibri mentre treballeu les espatlles. Comenceu amb un pes lleuger, o sense pes, ja que aquest moviment activa els petits músculs del puny rotador que mantenen estables les articulacions de les espatlles.
- Posa't a la cama esquerra i aixeca el genoll dret fins que estigui a l'alçada del maluc. Sostenint una manuella a cada mà, aixequeu els braços cap als costats fins que els braços quedin paral·lels al terra. Doble els colzes a 90 graus.
- Mantenint un fort sentit de l'equilibri, gira la part superior dels braços cap endavant per portar els punys a terra i després gira la part superior dels braços cap enrere per aixecar els punys. No baixeu ni aixequeu els braços; mantenir-los paral·lels al terra.
- Això completa una repetició.
Estudis 247CM
Retrocés de tríceps
Aquest clàssic exercici amb manuelles tonificarà la part posterior dels braços.
- Sostenint una manuella a cada mà, la frontissa cap endavant des dels malucs, doblegant lleugerament els genolls. Doble els colzes darrere teu.
- Estira els braços darrere teu amb els palmells cap a dins. Els braços han d'estar paral·lels al terra. Premeu els tríceps i torneu a la posició inicial.
- Això compta com una representació.
Fotografia 247CM
Boxeador de Pilates
Treballeu les espatlles i els tríceps al mateix temps amb aquest moviment.
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs. Doble els colzes darrere teu, mantenint els braços fins i tot amb l'esquena.
- Doble els genolls per posar-se mig a la gatzoneta mentre arrugues els malucs de manera que la columna quedi gairebé paral·lela al terra. Mantingueu la columna vertebral neutral amb la pelvis i el cap formant una llarga línia.
- Mentre exhaleu, esteneu simultàniament el braç dret cap al davant i el braç esquerre recte darrere vostre. Gireu els dos canells de manera que el palmell davanter estigui cap avall i el palmell posterior cap amunt.
- Amb control, torneu a la posició inicial i repetiu a l'altre costat. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM
Extensions de tríceps per sobre
Aquesta és una manera difícil de treballar el tríceps i també activa una mica el nucli.
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs.
- Agafeu una mancuerna (per al vostre pes més pesat) amb les dues mans, doblegant els colzes darrere del cap.
- Estireu els braços per aixecar la mancuerna a l'aire i, a continuació, doblegueu els braços lentament per baixar.
- Això compta com una representació.
Fotografia 247CM
Trituradores de cranis
Et sorprendrà com es cremarà el tríceps després de fer aquestes trituradores de cranis.
- Agafa un conjunt de manuelles i comença estirat d'esquena amb els genolls doblegats.
- Amb una mancuerna a cada mà, aixequeu els braços perquè estiguin per sobre del pit, assegurant-vos que els colzes estiguin rectes però no tancats.
- Baixeu lentament els dos braços cap al cap, doblegant els colzes a 90 graus mentre les manuelles arribin a la catifa. Intenta baixar les manuelles perquè estiguin a banda i banda del cap, amb els colzes doblegats i pressionant cap al cap.
- Aixequeu els braços cap a la posició inicial. Aquesta és una representació.
Estudis 247CM
Plank Dumbbell Row
Afegeix una fila a un tauló i tindreu un exercici de cos sencer dirigit a l'esquena, les espatlles i els braços.
- Comenceu en una posició de planxa amb les cames més amples que la distància de l'amplada dels malucs; la postura més àmplia et fa més estable. Agafa les teves manuelles, mantenint el canell bloquejat per protegir l'articulació.
- Amb el nucli estret i els glutis enganxats, exhala, estabilitzant el tors mentre aixeques el colze dret per remar; sentiu la vostra escàpula dreta lliscant cap a la columna vertebral mentre doblegueu el colze cap al sostre.
- Mantenint el coll llarg i amb energia, torna el pes a terra per completar la repetició.
Tauló amb fila i extensió de tríceps
Afegiu una extensió de tríceps a la vostra planxa amb fila per apuntar a la part posterior dels braços.
- Comenceu en una posició de planxa sostenint un pes a cada mà. Doble el colze esquerre i estira-lo cap amunt perquè quedi alineat amb l'espatlla.
- Estireu el melic cap a la columna vertebral per enganxar els abdominals, cosa que us ajudarà a mantenir l'equilibri.
- Exhaleu mentre feu un rebot del tríceps estenent la mà esquerra darrere vostre. Inhala per doblegar el colze. Això compta com una representació. Realitzar exercici a banda i banda del cos.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
La compressió del bíceps i deltoides
Treballa la part superior del cos amb aquest moviment; prova-ho assegut o dret.
- Seieu a terra amb les cames creuades i aguanteu els vostres pesos. Aixequeu els braços i esteneu-los cap al vostre costat, amb els palmells cap endavant i els colzes doblegats a 90 graus. Mantingueu les espatlles cap avall i els canells en línia amb els colzes.
- Gireu els braços de manera que els colzes es moguin per trobar-se davant vostre. Han de ser perpendiculars a les espatlles. Mantingueu els músculs compromesos i torneu a la posició inicial.
- Fes 10 recomptes.
Fotografia 247CM
Quadrant-ho
En lloc de fer girar els braços sense gaire esforç, mou els braços en un moviment quadrat, fent parades a cada cantonada. Els teus deltoides sentiran la cremada.
- Seieu a terra amb les cames creuades i imagineu-vos que esteu en una caixa. Agafeu els vostres pesos de manera que els palmells estiguin cap avall, esteneu els braços i aixequeu-los, imaginant-vos que els esteu aixecant a les cantonades superiors de la caixa davant vostre.
- Baixeu els braços perquè arribin a les cantonades inferiors de la caixa.
- Mantenint els braços al mateix nivell, mou-los de manera que estiguin darrere teu, arribant a les cantonades inferiors de la caixa.
- A partir d'aquí, aixequeu els braços perquè estiguin darrere i per sobre vostre, arribant a les cantonades superiors de la caixa.
- Tornar a la posició inicial. Això completa una repetició; fes tres repeticions de 10.
