Els abdominals són un exercici abdominal que m'agradaria que la gent es retirés. No són tan efectius i poden fer més mal que bé, sobretot si teniu mal d'esquena.
Els 11 exercicis que hi ha per davant són bones opcions si baixar a terra és una molèstia, simplement preferiu no tractar amb els gèrmens de la catifa o necessiteu nous moviments per a la vostra rutina bàsica.
No facis tots aquests moviments alhora, tret que vulguis estar molt adolorit l'endemà. En lloc d'això, trieu de quatre a sis exercicis i afegiu-los al vostre entrenament, o feu-los sol per a una explosió abdominal ràpida.
01
247CM Fotografia | Benjamin Stone
Slam de pilota medicinal
- Dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles, amb una pilota medicinal de 10 lliures a terra davant teu.
- Posa't a la gatzoneta i agafa la pilota medicinal, mantenint el cap aixecat i intentant no arrodonir la columna.
- Aixequeu-vos, aixequeu la pilota medicinal per sobre del vostre cap, estenent completament els braços rectes per sobre vostre.
- Colpeja amb força la pilota a terra amb la força que puguis. Si la pilota és prou lleugera, agafa la pilota mentre rebota lleugerament al terra.
- Això compta com una representació.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Premsa Pallof
- Baixeu el carro d'una màquina de cable de manera que estigui a l'alçada del pit i connecteu una nansa en D a la politja. Ajusteu el pes perquè sigui de 10 lliures. Si és massa pesat o massa lleuger, no dubteu a canviar el pes.
- Dempeus amb el costat esquerre del cos més a prop de la màquina, agafeu el mànec amb les dues mans i feu dos o tres passos cap a fora perquè hi hagi tensió al cable. Agafeu les mans a l'estèrnum i assegureu-vos que el vostre cos estigui quadrat. Si teniu la sensació d'estar tirat cap a l'esquerra, aquest és un indicador que hauríeu d'alleugerir el pes.
- En una exhalació, premeu el cable directament davant del vostre cos. Assegureu-vos de no girar cap a la màquina. Mantingueu premut durant dos segons abans de tornar a la posició inicial. Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Genolls alts
- Mantingueu les mans a l'alçada de la cintura.
- Salta el genoll dret cap a les teves mans, després canvia ràpidament de cames i salta el genoll esquerre cap amunt.
- Això compta com una representació.
Aplicació SWEAT
Crunch oblic de peu
- Sostenint una kettlebell a la mà esquerra, planta els dos peus a terra, separades a l'amplada de les espatlles. Col·loca la mà dreta darrere de l'orella. Aquesta és la teva posició inicial.
- Inhala. Estirant els oblics drets, baixa el kettlebell per la cama esquerra i estira les costelles cap al maluc esquerre.
- Exhalar. Contracteu els oblics drets per estirar el tors per tornar a la posició inicial.
- Completa la meitat del nombre especificat de repeticions al mateix costat abans de completar les repeticions restants a l'altre costat.
247CM Fotografia | Kathryna Hancock
Pica de fusta alta a baixa
- Sostenint una manuella de vuit a 10 lliures per sobre del cap, gira cap a l'esquerra, girant el peu dret segons sigui necessari.
- Exhala i talla la manuella pel teu cos cap a la dreta mentre aixeques el genoll dret, portant el pes a l'exterior del maluc dret.
- Aixequeu el pes cap a la posició inicial i toqueu lleugerament els dits dels peus dret a terra. Això completa una repetició.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Porta Kettlebell de baix a dalt
- Comenceu amb un kettlebell lleuger al braç dret. Estic fent servir una kettlebell de quatre quilos, que és aproximadament nou lliures.
- Aixeca el braç cap amunt, gira el kettlebell cap per avall i crea un angle de 90 graus al colze. Assegureu-vos de mantenir el canell recte. Si observeu que el canell es mou, utilitzeu una pesa més lleugera o una manuella lleugera.
- A partir d'aquí, comenceu a caminar cap endavant. Fes 20 passos endavant o camina 20 peus, depenent de l'espai disponible.
- Canvieu el kettlebell a la mà esquerra i torneu al vostre punt de partida.
Tonifica-ho
Tuck Jump
- Comenceu en una posició a la gatzoneta amb els peus separats a l'amplada dels malucs i els braços cap avall, assegurant-vos que els genolls estiguin alineats amb els peus.
- Gira els braços cap amunt i salta a l'aire, aixecant els genolls cap al pit perquè passin més enllà dels teus malucs.
- Aterra, amb els genolls lleugerament doblegats, sobre la punta dels peus per a un aterratge tranquil.
- Sense fer una pausa per a la següent repetició, repetiu el moviment.
Fotografia 247CM
Talleta de fusta dempeus amb bola med
- Comenceu amb els peus una mica més amples que la distància del maluc, mantenint els genolls lleugerament doblegats i porteu la pilota medicinal a l'espatlla esquerra.
- En exhalar, estireu els abdominals cap a la columna vertebral i talleu la pilota en diagonal a través del cos cap al genoll dret. Imagineu que esteu tallant una mica de fusta en aquest angle i la pilota és la vostra destral; el moviment és una mica percussiu.
- Centra't en la rotació que s'inicia al teu tors.
- Controla la pilota fins a la posició inicial. Això completa una repetició.
- Recordeu: us moveu amb força però control. No cediu a l'impuls de fer girar la pilota.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Slam de bola de rotació amb estocada
- Comença en una estocada amb la cama dreta cap endavant. Assegureu-vos de mantenir el genoll sobre el turmell, mantenint un angle de 90 graus al genoll.
- Amb la pilota al costat esquerre del cos, aixeca-la per sobre del teu cap, gira els braços cap a la dreta i colpeja la pilota a l'exterior del peu dret.
- Això compta com una representació.
Fotografia 247CM
Cercles superiors amb pilota medicinal
- Dempeus amb els peus a l'amplada dels malucs amb una lleugera flexió dels genolls. Mantenint la columna neutra, aixequeu una pilota medicinal de cinc a vuit lliures per sobre.
- Comenceu a envoltar la pilota cap a la dreta, en els cercles més grans que pugueu fer, mantenint el tors quiet i estable.
Fotografia 247CM
Curva lateral amb mancuerna a la capçalera
- Manteniu la manuella per sobre del cap, apretant les orelles amb els braços per activar el nucli.
- Estireu els abdominals cap a la columna i allarga la columna mentre us doblegueu lentament cap a la dreta. Torneu a posar-vos dret, i després lentament cap a l'esquerra. Mantingueu la pelvis quieta mentre us doblegueu cap al costat.
