247CM Fotografia | Kat Borchart
247CM Fotografia | Kat Borchart
Si un geni en una ampolla et concedia tres desitjos, un d'ells seria un conjunt permanent d'abdominals perfectes? No malgastis cap dels teus desitjos! Hi ha una manera d'aconseguir abdominals, però requereix molta feina, i una gran quantitat de taulons! Vols proves? Hem consultat amb Sarah Chaddy , NASM-CPT i competidor de bikini natural, per a tota la informació que necessiteu sobre el perquè taulons realment us pot ajudar a crear els abdominals que heu estat desitjant.
Els taulons construeixen la capa base
En primer lloc, considerem els fets: els abdominals, com qualsevol altre múscul, s'han d'exercir per construir-se. La planxa és un exercici senzill i eficaç per aplanar la panxa i construir i enfortir el nucli. Chadwell va dir: Penseu en els taulons com a capa base. Els dies freds, et poses capes base sota la roba per mantenir-te calent. Les vostres capes base es mantenen a prop del vostre cos i són la base per mantenir la calor. Quan feu taulons, esteu involucrant tot el vostre nucli, incloses les capes més profundes de músculs més properes a la vostra columna, conegudes com els abdominals transversals. Els teus músculs profunds són la base de la força del nucli, i han d'estar ben desenvolupats perquè tinguis un estómac pla i trencat.
Però considerem també una comprovació de la realitat: el tauler per si sol no us donarà un conjunt d'abdominals durs que es mostrin. Hi ha algunes peces més al trencaclosques. Ja teniu abdominals (els músculs hi són, però generalment no es mostren a molts de nosaltres, sobretot després de l'Acció de Gràcies), però l'única manera de veure la definició és aprimar-se, baixar de pes i orientar els músculs amb taulons.
Chadwell ens va dir que hi ha dos passos crucials per a això: la dieta i l'entrenament i el condicionament de la força corporal total. La part de la dieta és senzilla, però és cert que no és emocionant: menja aliments nets i sencers, centrant-se en proteïnes magres, moltes verdures i sense aliments processats ni sucre. L'entrenament i el condicionament tampoc no són ciència de coets, però us obligaran a suar realment: haureu d'aixecar pesades al gimnàs, no escatimar en cardio i orientar els abdominals amb una bona quantitat de planking.
Com pot saber Chadwell això amb tanta certesa? Ens va explicar com va aconseguir la seva abans d'entrar a una etapa de competició de fitness: No vaig veure tot el potencial dels meus abdominals fins que vaig començar a fer dieta per a la meva primera competició de bikini als 34 anys. Estava en bona forma física abans de decidir competir, però la dieta que estava fent i el cardio que es va afegir a la meva rutina d'entrenament normal va ser el que va revelar els meus abdominals. Definitivament també feia taulons amb regularitat.
Fotografia 247CM
Com fer una planxa estàndard
- Els braços han d'estar separats a l'amplada de les espatlles i les mans directament per sota de les espatlles a terra.
- Estaràs en equilibri amb els peus gairebé tocant-se.
- Aixeca la secció mitjana de manera que l'esquena estigui plana. Assegureu-vos que els vostres malucs estiguin estables.
- Entreu els músculs de la part baixa de l'esquena.
- Prepareu el vostre nucli. Sembla com si estiguéssiu el melic cap a la columna vertebral, no només xuclar-vos l'intestí.
- Mantingueu el coll i la columna neutres escollint un lloc per mirar a terra.
- Mantingueu aquesta posició durant un minut.
- Descansa 45 segons i repeteix durant tres rondes d'un minut.
Errors comuns a evitar
Com a entrenador personal, va dir Chadwell a 247CM, sovint veig gent utilitzant una forma deficient quan fan taulons. Són errors comuns que són fàcils de corregir perquè l'èmfasi es col·loqui correctament en el teu nucli.' Aquests són els tres errors més comuns que hauríeu de mirar per evitar:
La planxa és l'exercici isomètric perfecte per construir abdominals. Afegiu-los a la vostra rutina tres cops per setmana o simplement poseu-vos al terra de casa i deixeu-los fora cada dia. Trobareu que teniu un estómac més pla i més tonificat en poques setmanes.
