247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
You may associate 'crab walks' with gym class relay races, but they're not just for elementary schoolers. In fact, the benefits of scuttling across the floor like a crustacean can go beyond achieving victory in P.E.
Les passejades amb cranc, com a exercici, són un escalfament sorprenentment efectiu per a un entrenament. Interaccionen amb diversos grups musculars (incloent-hi la part inferior del cos, la part superior del cos i el nucli) i també us poden ajudar a augmentar la freqüència cardíaca. I també posen a prova el teu equilibri i coordinació.
Aquí, familiaritzeu-vos amb l'exercici de caminar amb cranc, els seus beneficis i com modificar el moviment.
Experts destacats en aquest article
Jenny Liebl , entrenador personal certificat i desenvolupador sènior de productes a la International Sports Sciences Association .
Schuyler Archambault , DPT, fisioterapeuta, entrenador personal i propietari de Teràpia Física i Fitness d'arc .
Només Widerstrom , entrenador certificat per NASM i copresentador del podcast Every Body Talks .
Què és un passeig del cranc?
La caminada del cranc és un exercici únic de cos sencer que fomenta el moviment natural i instintiu, desafia el nucli i és una mica divertit, diu Jenny Liebl, entrenadora personal certificada i desenvolupadora de productes sènior de l'Associació Internacional de Ciències de l'Esport.
Per provar l'exercici, comenceu en una posició de taula inversa, després feu servir les mans i els peus per caminar cap endavant o cap enrere per viatjar pel terra, descriu Liebl.
Quins músculs funcionen les caminades de cranc?
L'exercici del pes corporal pot enfortir diversos músculs, inclosos els glutis, els dorsals (músculs de l'esquena), el tríceps (situat a la part posterior dels braços) i el nucli, diu Schuyler Archambault, DPT, terapeuta físic, entrenador personal i propietari de Teràpia Física i Fitness d'arc .
Apuntar aquests músculs mitjançant l'exercici pot donar els seus fruits. Enfortir els glutis és important per a activitats quotidianes com caminar, escales i córrer, diu Archambault. Enfortir els dorsals i les espatlles ajuda amb la postura.
A més d'enfortir els músculs de tot el cos, les caminades amb cranc poden proporcionar un desafiament cardiovascular, promoure l'estabilitat de les espatlles i els malucs i augmentar la coordinació, diu Archambault.
En altres paraules, realment és un escalfament fantàstic, perquè recluta tot el teu cos, fa que la sang bombeja i, fins i tot, t'ajuda a ocupar la teva ment mentre lluites per mantenir-te estable durant l'exercici. El passeig del cranc és ideal al començament de qualsevol entrenament per escalfar-se mentre obre un munt d'angles importants del cos que normalment no s'aborden, diu. Només Widerstrom , entrenador certificat per NASM i copresentador del podcast Every Body Talks . 'Plus, it doubles as a mind to muscle coordinator.' That said, crab walks can also be a good addition to a entrenament de força de cos sencer .
Com fer passejades per crancs
Quan intenteu caminar per cranc, és important mantenir el pit obert i evitar contenir la respiració o fer un pas massa endavant amb els peus, diu Widerstrom. Suggereix que mantingueu una inspiració-exhalació constant i centreu-vos a utilitzar els isquiotibials per tirar-vos cap endavant mentre us moveu per evitar un pas excessiu. També hauríeu d'evitar arronsar les espatlles o estirar el coll cap endavant.
Aquí, Widerstrom us explica com fer passejades per crancs amb la forma adequada:
- Seieu a terra amb els talons recolzats uns sis centímetres davant del cul i les mans aproximadament un peu darrere dels malucs, amb el pit obert i la barbeta aixecada.
- Mantenint una micro flexió als colzes, enganxa el nucli, els dorsals, els tríceps i els glutis per aixecar el cul uns centímetres del terra. Empenyeu la mà dreta mentre feu un pas endavant amb el peu esquerre.
- Feu una breu pausa, després torneu a fer un pas endavant, aquesta vegada fent un pas endavant a la mà esquerra i al peu dret.
- Continueu caminant cap endavant, alternant la mà i el peu en què esteu desplaçant el vostre pes.
Intenta fer un total de 20 caminades de cranc cap endavant, descansant de 15 a 30 segons i després repetint-ho durant tres rondes completes, suggereix Widerstrom. Per a un repte addicional, suggereix completar tres rondes més, aquesta vegada viatjant cap enrere.
Variacions del passeig del cranc
Podeu ajustar l'exercici clàssic de caminar amb cranc sempre que vulgueu canviar les coses. La caminada del cranc es pot fer en qualsevol direcció per fer-la més dinàmica i desafiant, diu Liebl.
Toc de la punta del cranc. Una variació del toc dels peus pot proporcionar un repte abdominal addicional, diu Liebl. Poseu-vos a la posició inicial de la taula inversa. Aixequeu la mà dreta i estireu el genoll esquerre per aixecar el peu esquerre, apropant la mà per tocar-vos el genoll o el dit del peu. Torneu la mà i el peu a terra i repeteix al costat oposat.
Atenció del cranc. Si no teniu espai per viatjar pel terra, simplement podeu mantenir la posició inicial durant uns segons abans de baixar el cul al terra. Per afegir un repte, podeu afegir immersions de tríceps o elevacions de cames, diu Liebl.
La caminada del cranc pot semblar una explosió del passat, però ofereix una sèrie d'avantatges i no requereix cap equip. Amb un exercici, podeu desafiar simultàniament la vostra força, fitness cardiovascular i coordinació.
Renee Cherry és una escriptora i editora especialitzada en bellesa i benestar. Els seus escrits han aparegut a PS, Women's Health, Glamour, mindbodygreen i Well Good, entre altres publicacions.
