Si el dia de les cames és el teu dia preferit, agafa un parell de manuelles i marca aquesta publicació. Hem recopilat 25 dels millors moviments per orientar-vos a la part inferior del cos, inclosos exercicis de glutis amb manuelles, exercicis d'isquiotibials amb manuelles i moviments per orientar-vos també als vostres quads i panxells. Aquests exercicis senzills poden no semblar tan difícils, però quan tinguis problemes per caminar demà, sabràs que van ser efectius.
Barreja i combina cinc o sis d'aquests moviments per crear el teu propi entrenament de cames i culs amb peses, o si necessites una mica d'inspiració, fes un cop d'ull als entrenaments complets amb manuelles de la part inferior del cos que es mostren a continuació. Si sou un principiant, comenceu amb el vostre pes corporal o utilitzeu manuelles més lleugeres (entre tres i cinc lliures). Per a més d'un repte, agafa peses mitjans o pesats (de vuit a 20 lliures). (No n'estic segur? Aquí teniu una guia sobre com triar els pesos adequats.) Independentment de quin d'aquests exercicis de cames i glutis trieu, una cosa és segura: obtindreu un gran entrenament per a la part inferior del cos.
Entrenaments de cames i culs amb manuelles per provar:
- Entrenament amb manuelles de la part inferior del cos de 30 minuts
- Entrenament de 6 moviments amb manuelles per a culs i cames
- Entrenament senzill de glutis amb manuelles
- Entrenament de força de la part inferior del cos de 15 minuts
- Entrenament amb manuelles de braços i cames de 20 minuts
Fotografia 247CM
Pes mort amb manuelles
Com fer un pes mort amb manuelles:
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs.
- Agafeu una manuella a cada mà pels costats amb els braços rectes.
- Empenyeu el cul cap enrere mentre doblegueu els genolls, ajupit-vos per arribar a les manuelles cap a terra. Mantingueu l'esquena recta, no corbada ni arquejada. El pit ha d'estar paral·lel al terra.
- Feu una pausa quan les manuelles estiguin a l'alçada de la cantell o tan baixes com sigui còmode.
- Estireu les cames per aixecar-vos. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Pes mort d'una sola cama
Com fer un pes mort d'una cama:
- Agafeu una manuella a cada mà i aixequeu lleugerament el peu esquerre del terra.
- Mantingueu l'esquena plana i els malucs quadrats mentre inclineu tot el tors cap endavant i alhora aixequeu la cama esquerra i baixeu les manuelles cap a terra. Assegureu-vos de mantenir el nucli ajustat mentre us moveu.
- Amb l'esquena recta, baixeu la cama i aixequeu el tors per aixecar-vos, tornant a la vostra posició inicial. Això és una representació.
- Feu el mateix nombre de repeticions als dos costats.
Fotografia 247CM
Pes mort amb primera fila
Com fer un pes mort amb la primera fila:
- Posa't dret sostenint una manuella a cada mà davant de les cuixes, amb els genolls lleugerament doblegats.
- Mantenint els braços rectes i els genolls lleugerament doblegats, lentament cap endavant, doblegant els malucs (no la cintura) i baixant els pesos al màxim sense arrodonir l'esquena.
- Premeu els glutis per tornar a parar, mantenint l'esquena recta.
- Un cop estiguis dret, estira els colzes cap amunt per tirar els pesos cap amunt per la part davantera del cos, portant-los a la barbeta amb els colzes amples.
- Baixeu els pesos per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Esquat amb manuelles
Com fer una gatzoneta amb manuelles:
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs, subjectant una manuella a cada espatlla.
- Asseu-te lentament els malucs enrere i doblega els genolls, com si anéssis a seure en una cadira.
- Poseu-vos a la gatzoneta tan baix com pugueu, mantenint el cap i el pit aixecats, la columna llarga i les espatlles relaxades.
- Premeu els peus per estirar les cames i posar-vos de peu. Això és una representació.
Squat d'un sol braç
Com fer una gatzoneta amb un sol braç:
- Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs.
- Agafeu una pesa o manuelles a la mà dreta i estireu el braç per sobre del cap. Si això és massa difícil o no teniu la mobilitat de l'espatlla, doblegueu el colze i deixeu el pes sobre l'espatlla.
- Amb el pes per sobre i el colze bloquejat, manteniu el nucli enganxat mentre doblegueu els genolls a la gatzoneta, baixant els malucs just per sota dels genolls (o tan baix com sigui còmode). Estireu el braç esquerre cap endavant per mantenir l'equilibri. (La foto de la dreta mostra l'exercici a l'altre costat).
- Intenta mantenir el mateix pes als dos peus mentre t'aixeques, mantenint el braç dret recte. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Swing amb manuelles
Com fer un swing amb manuelles:
- Dempeu-vos amb les cames separades a l'amplada de les espatlles i els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora, subjectant la manuella (o una kettlebell, si la teniu) amb les dues mans.
- Gireu la mancuerna cap enrere entre les cames, doblegant lleugerament els genolls i empenyent els malucs cap enrere. Aneu amb compte de no arrodonir la columna vertebral.
- Premeu amb força els glutis i conduïu els malucs cap endavant per empènyer el pes cap endavant i cap amunt mentre estireu les cames. Intenta elevar el pes a l'alçada del pit.
- Deixeu que el pes caigui entre les cames, doblegant els genolls i assegut els malucs cap enrere per començar la següent repetició.
Fotografia 247CM
Empenta de manuelles
Com fer un propulsor de manuelles:
- Dempeus amb les cames una mica més amples que la distància del maluc, subjectant una manuella a cada espatlla amb els colzes doblegats.
- Seieu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls a la gatzoneta, mantenint el pes sobre els talons.
- Premeu les manuelles per sobre del vostre cap mentre estireu els genolls per tornar a parar.
- Baixeu els pesos a les espatlles mentre baixeu a una altra gatzoneta per començar la següent repetició.
Fotografia 247CM
Goblet Squat
Com fer una gatzoneta amb copa:
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles, amb els dits apuntats lleugerament cap a fora. Agafeu una manuella a l'alçada del pit amb les dues mans.
- Mantenint l'esquena plana, empeny els malucs cap enrere, doblega els genolls i baixa el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra o tan baixes com sigui còmode.
- Premeu els peus per aixecar-vos i torneu a la posició inicial. Això és una representació.
Estocada sobre el cap amb manuelles d'un sol braç
Com fer una estocada sobre el cap amb manuelles d'un sol braç:
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs, sostenint una manuella de mida mitjana a la mà dreta.
- Premeu la mancuerna per sobre, bloquejant el colze.
- Fes un pas amb el peu dret cap endavant en una posició de estocada, de manera que els dos genolls estiguin en angles de 90 graus i el teu genoll esquerre només toqui el terra.
- Passeu el peu dret cap enrere al costat del peu esquerre per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Esquat de sumo amb manuelles
Com fer una gatzoneta de sumo amb manuelles:
- Dempeus amb els peus amples, els dits dels peus apuntats, sostenint les dues manuelles davant del pit.
- Doble els genolls, baixant els malucs profundament perquè les cuixes estiguin paral·leles al terra.
- Premeu els peus per estirar les cames completament i premeu els glutis a la part superior del moviment. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Estocada endavant alternant amb curl de bíceps
Com fer una estocada cap endavant alternant amb curl de bíceps:
- Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Agafeu una manuella a cada mà als costats.
- Passeu endavant amb el peu dret mentre doblegueu els colzes en un curl de bíceps. Baixeu els malucs fins que els dos genolls estiguin doblegats en un angle d'aproximadament 90 graus. Mantingueu el genoll davanter directament per sobre del turmell i baixeu el genoll esquerre per tocar el terra.
- Mantingueu el pes als talons mentre empenyeu el peu davanter i torneu-lo a la posició inicial. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Squat dividit amb premsa superior
Com fer una gatzoneta dividida amb premsa a la capçalera:
- Sostenint una manuella a cada espatlla amb els palmells cap endavant, feu un gran pas enrere amb el peu esquerre. Premeu els pesos fins al sostre, els bíceps al costat de les orelles.
- Baixeu el pes a les espatlles mentre doblegueu els genolls i baixeu en una estocada, fent angles de 90 graus amb les dues cames.
- Estireu les dues cames mentre premeu els pesos cap al sostre. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Estocada inversa amb curl de bíceps
Com fer una estocada inversa amb curl de bíceps:
- Comenceu amb els peus junts, sostenint manuelles als costats.
- Enrere el peu dret en una estocada profunda mentre doblegueu els colzes, portant peses a les espatlles. Assegureu-vos que el genoll esquerre estigui directament sobre el turmell i doblegueu el genoll dret de manera que gairebé toqui el terra.
- Centreu-vos en el glutis esquerre mentre feu un pas endavant amb el peu dret per tornar a la posició inicial, baixant els pesos cap als costats. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Estocada inversa i premsa
Com fer una estocada inversa i pressionar:
- Dempeus amb els peus junts, subjectant els pesos a les espatlles amb els palmells cap endavant.
- Enrere el peu esquerre en una estocada, fent angles de 90 graus amb el genoll davanter i posterior.
- Empènyer el peu esquerre, portant el genoll esquerre cap endavant perquè quedi igual amb el maluc esquerre mentre prem les manuelles per sobre del cap.
- Sense tocar el terra amb el peu esquerre, retrocedeix a la estocada per començar la teva segona representació.
Fotografia 247CM
Estocada lateral amb curl de bíceps
Com fer una estocada lateral amb curl de bíceps:
- Sostenint un parell de manuelles, dempeus amb els peus i els genolls junts. Feu un curl de bíceps doblegant els colzes per portar els pesos a les espatlles.
- Baixeu els braços cap a terra mentre feu un gran pas cap a l'esquerra amb el peu esquerre, llançant-vos cap a terra. Assegureu-vos que el genoll esquerre no s'estengui més enllà dels dits dels peus i mantingueu la cama dreta relativament recta.
- Mentre empenyeu el peu esquerre per tornar a parar, feu un curl de bíceps. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Rendir-se
Com fer una rendició:
- Posa't agafant una manuella a cada mà just per sobre de les espatlles.
- Fes un pas amb el peu dret cap enrere i baixa el genoll dret a terra.
- Baixeu el genoll esquerre de manera que estigueu de genolls sobre les dues cames.
- Aixequeu el peu dret i col·loqueu-lo davant vostre.
- Porteu el peu esquerre cap endavant i premeu el peu per posar-vos de peu. Això és una representació.
Pujada de la caixa de manuelles
Com fer un pas de caixa de manuelles:
- Trobeu un banc, una taula de cafè, una caixa de fusta o una cadira per a nens sòlids que permetin que el genoll estigui en un angle d'aproximadament 90 graus o més quan hi col·loqueu el peu directament.
- Agafeu una manuelles o una kettlebell a cada mà al vostre costat (o, per a una versió més avançada, a la posició del bastidor davanter a les espatlles).
- Passeu el peu dret a la caixa i premeu aquest peu per aixecar-vos a la caixa. Col·loqueu el peu esquerre al costat de la dreta.
- Trepitja suaument el peu dret cap a terra, després l'esquerra. Això és una representació.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Pont de glutis ponderat
Com fer un pont de glutis ponderat:
- Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra. Assegureu-vos de mantenir els peus sota els genolls, no al davant. Col·loqueu una manuelles a la part superior dels abdominals inferiors (a sota del vostre ombligo i per sobre dels ossos del maluc). Mantingueu la mancuerna al seu lloc amb les dues mans per evitar que es mogui.
- Aixeca els malucs fins al sostre, tensant els abdominals i apretant el cul mentre ho fas. Hauríeu de fer una llarga línia diagonal amb el vostre cos, des de les espatlles fins als genolls.
- Mantingueu premut durant tres segons, assegurant-vos que la columna vertebral no s'arrodoni i que els malucs no s'enfonsin. Mantingueu els abdominals i els músculs del cul compromesos.
- Baix a terra. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Patada de burro ponderada
Com fer una puntada de ruc ponderada:
- Comenceu a quatre potes i col·loqueu un pes al plec del genoll dret.
- Mantenint el genoll dret doblegat en un angle de 90 graus, aixequeu la cama dreta fins que sentiu que el glutis dret s'enganxa.
- Flexiona el peu i pulsa lentament el peu cap al sostre apretant el glutis. No moveu el tors en absolut: el moviment és només a l'articulació del maluc.
Fotografia 247CM
Estocada lateral
Com fer una estocada lateral:
- Sostenint una manuella a la mà dreta, dempeus amb els peus junts.
- Fes un gran pas amb el peu esquerre cap al costat esquerre, assegut els malucs cap enrere i doblegant el genoll esquerre en una estocada lateral, permetent que la mancuerna baixi al costat dret de la cama (a la foto).
- Assegureu-vos que el genoll esquerre no s'estengui més enllà dels dits dels peus i mantingueu la cama dreta relativament recta.
- Empènyer a través del peu esquerre per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Crossover Lunge
Com fer una estocada creuada:
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Agafeu una sola manuelle davant del pit, o subjecteu-ne una a cada mà pels costats.
- Fes un gran pas en diagonal cap endavant amb el peu dret, plantant el peu a les 11 en punt. Baixeu fins que la cuixa superior estigui gairebé paral·lela al terra.
- Empènyer el peu dret per retrocedir al costat de l'esquerra i tornar a la posició inicial.
- Fes un pas enrere i cap a l'esquerra en diagonal amb la cama dreta, aquesta vegada fent un pas a la posició de les vuit. Baixeu fins que la cuixa superior estigui gairebé paral·lela al terra. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Squat profund amb abast superior
Com fer una gatzoneta profunda amb abast superior:
- Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada dels malucs i els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora, subjectant una mancuerna amb les dues mans.
- Seieu-vos a la gatzoneta, doblegant els genolls a 90 graus, mantenint els colzes rectes i aixecant el pes per sobre.
- Baixeu els braços mentre estireu els genolls per posar-vos dempeus. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Squat ponderat
Com fer una gatzoneta pesada:
- Dempeus amb els peus una mica més amples que els malucs, amb els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora, sostenint una manuella verticalment amb les dues mans.
- Seieu a la gatzoneta, mantenint el pes als talons i el pit aixecat. La part inferior de la mancuerna ha de tocar lleugerament el terra.
- Empènyer els talons per tornar a parar. Això és una representació.
Estudis 247CM
Squat de sumo amb curl de bíceps
Com fer una gatzoneta de sumo amb curl de bíceps:
- Agafeu un parell de manuelles a les mans amb els braços rectes i els palmells cap amunt. Aparteu els peus perquè hi hagi uns 20 polzades entre els talons. Assenyala lleugerament els dits dels peus.
- Doble els genolls i els colzes al mateix temps per baixar a una gatzoneta de sumo mentre fas un curl de bíceps. Mantingueu les espatlles per sobre dels malucs i baixeu perquè el pes torni als talons.
- Premeu els peus per estirar les cames i baixeu els pesos fins als malucs. Això és una representació.
Fotografia 247CM
Estocada lateral to Curtsy Squat
Com fer una estocada lateral per fer una reverència a la gatzoneta:
- Comenceu dempeus amb els peus junts, subjectant una sola mancuerna amb les dues mans al pit.
- Fes un gran pas amb la cama esquerra cap a l'esquerra, assegut els malucs enrere i doblegant els genolls per baixar en una estocada lateral. Mantingueu el pit aixecat i el pes al taló esquerre.
- Empenyeu amb el peu esquerre i feu un pas amb la cama esquerra darrere vostre i cap a la dreta, fent una reverència, doblegant els dos genolls fins que la cuixa davantera estigui gairebé paral·lela al terra.
- Empènyer el peu esquerre per trepitjar-lo al costat de la dreta, tornant a la posició inicial. Això és una representació.
Fotografia 247CM | Benjamin Stone
Entrenament de cul de 6 moviments amb mancuerna
Agafa un parell de peses mitjanes o pesades per a aquest entrenament de cul amb manuelles que inclou moviments combinats per treballar la part superior i inferior del cos.
Entrenament de braços i cames amb mancuerna de 20 minuts
Agafa dos jocs de manuelles per a aquest entrenament amb manuelles de braços i cames.
Dee Porter | Cortesia de Nicci Robinson
Entrenament amb manuelles per a la part inferior del cos i bombeig del cor
Aquest entrenament amb manuelles per a la part inferior del cos també us donarà una dosi de cardio, ja que està dividit en circuits on aneu fent exercicis esquena amb esquena amb poc descans entremig.
Entrenament de força amb manuelles de la part inferior del cos de 15 minuts
Aquest entrenament de força amb manuelles de la part inferior del cos de Kelsey Wells de 15 minuts inclou esquat, estocada, pes mort i ponts de glutis.
Fotografia 247CM | Benjamin Stone
Entrenament de cul amb manuelles
Aquest entrenament de cul amb manuelles implica sis exercicis multitasca que se centren en el cul i les cames, però també treballen la part superior del cos simultàniament.
