Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Una cuixa interna tonificada és una cuixa interna sana: atractiva i forta. Mostra al teu amor amb aquests exercicis efectius de l'interior de la cuixa per aconseguir cames ben formades.
01
Aixecaments de cames de pilota
Utilitzar una pilota d'exercici quan l'entrenament de força és una manera fantàstica d'afegir una mica més de repte als exercicis bàsics. Com que has de treballar molt per mantenir la pilota al seu lloc, acabes utilitzant més grups musculars. Aquest exercici tonificarà les cuixes, especialment l'interior de les cuixes, i també el nucli.
- Estireu de costat a terra amb els braços creuats davant del cos. Si això és incòmode, doblegueu el colze inferior i recolzeu el cap sobre la mà.
- Col·loca una pilota d'exercici gran entre els teus peus i aixeca la pilota lentament cap al sostre utilitzant només els malucs i el cul. Torneu a la posició inicial. Això compta com una repetició.
- Completa tres sèries de 15 repeticions.
Estudis 247CM
Estocada lateral del planador
Aquest exercici treballa les cames i els glutis, però a mesura que llisques la cama cap al centre, l'interior de la cuixa fa tot el treball. Necessites un planador com el Tobogan de rodets , però si no en teniu, només cal que utilitzeu la tapa d'un recipient de plàstic i feu aquest moviment sobre una catifa. O posa't mitjons i prova-ho en un terra de fusta.
- Dempeus amb els peus a pocs centímetres de distància, amb el peu dret al planador. Fer un puny amb una mà i posar-hi l'altra mà. Mantingueu les mans davant del pit durant tot l'exercici per ajudar-vos a mantenir l'equilibri.
- Poseu pes a la cama esquerra i, mentre doblegueu lentament el genoll esquerre i us poseu a la gatzoneta, feu lliscar el peu dret cap a un costat. A continuació, mentre estireu la cama lentament, feu lliscar el peu dret cap a dins. La major part del vostre pes roman a la cama que no es mou.
- Completa tres sèries de 10 repeticions amb cada cama.
Estudis 247CM
Squat de sumo amb aixecament de braços laterals
Entrenadors de celebritats David Kirsch , Jackie Warner i Teddy Bass recomanen el sumo squat (també conegut amb el nom de plié squat) per crear cames ben formades. Centreu-vos en l'interior de la cuixa quan feu aquest moviment, no en el quad.
- Dempeus amb les cames amples i els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora. Agafeu un parell de manuelles a les mans amb els braços rectes i els palmells cap avall.
- Doble els genolls fins que els genolls estiguin per sobre dels turmells mentre aixequeu els braços just per sota de l'alçada de les espatlles. Els braços han d'estar alineats amb les cames; hauríeu de veure els pesos a la vostra visió perifèrica.
- Estireu les cames i baixeu els braços alhora.
- Completa tres sèries de 15 repeticions.
Aixecaments de cames interiors de la cuixa de Pilates
Aquest exercici pot recordar-vos els vídeos d'entrenament de Jane Fonda dels anys 80, però fa dècades que ha estat un element bàsic del repertori de tapis de Pilates. Com que el genoll està recte, treballeu tots els músculs del grup de l'interior de la cuixa.
- Estirat de costat, allarga la cama inferior i creua la cama superior per sobre. Reposa el genoll o el peu a terra. Aixeca el cap amb la mà o recolza el cap sobre el braç.
- Mentre exhaleu, aixequeu la cama inferior cap amunt i inhaleu mentre la baixeu cap avall. El teu tors ha de romandre quiet mentre fas això.
- Fes 10 repeticions i després repeteix a l'altre costat.
- Mira un vídeo sobre com fer-ho aquí aixecament de cames de costat .
Estudis 247CM
Porta gronxadors amb creu
Aquest estirament profund de l'interior de la cuixa tonifica els glutis, els quàdriceps i les cuixes tant externes com internes, i també augmenta la freqüència cardíaca! Mireu aquest GIF que demostra aquest moviment en acció.
- Comenceu amb els peus en una posició ampla i en segona posició amb els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora. Doble els genolls i baixi a la gatzoneta, utilitzant les mans per ajudar a separar els genolls per aprofundir l'estirament de l'interior de la cuixa.
- Empènyer els genolls per obtenir palanquejament i saltar la cama dreta davant de l'esquerra, aterrant en una posició de peu creuada.
- Immediatament, torneu a saltar les cames cap a fora fins a una gatzoneta ample amb les mans als genolls.
- Empènyer els genolls i saltar les cames juntes, creuant la cama esquerra per davant de la dreta.
- Repetiu tantes vegades com sigui possible durant almenys 40 segons.
Squat estret amb premsa superior
Dempeus amb una posició molt més estreta mentre us poseu a la gatzoneta apunta a l'interior de la cuixa, el quàdruple interior i els isquiotibials interns. No hi ha cap raó per no fer múltiples tasques en aquest moviment, així que treballa també els braços. Així és com:
- Comenceu dempeus amb les cames juntes, els braços aixecats a l'alçada de les espatlles amb els colzes doblegats, agafant pesos per les orelles.
- Poseu-vos a la gatzoneta cap a terra doblegant els genolls i arribant al cul cap enrere, com si estiguéssiu assegut en una cadira. Mantingueu les cames juntes. Centra el teu pes als talons. Mentre us poseu a la gatzoneta, aixequeu els braços per sobre del cap en una posició paral·lela.
- Torneu a la posició inicial prement a través dels talons mentre doblegueu els colzes per baixar els pesos de nou al nivell de les espatlles.
- Feu 15 repeticions per una sèrie. Fes tres sèries.
Estudis 247CM
Tisores de tisores
Aquest moviment dinàmic tonifica els braços i les cames alhora que augmenta la freqüència cardíaca; aquí teniu un GIF que mostra com.
- Dempeu-vos amb els peus a l'amplada de les espatlles i esteneu els braços cap a banda i banda amb els palmells cap avall. Aquesta és la posició inicial.
- Salta i creua el braç dret per sobre de l'esquerra i el peu dret per sobre de l'esquerra. Torna a la posició inicial, després creua amb el braç i el peu oposats. Això compta com una representació.
- Continueu alternant els costats i repetint aquest moviment fins a completar 25 repeticions. Assegureu-vos de mantenir el ritme i no deixar massa temps per a la recuperació entre salts; d'aquesta manera, estareu segur de mantenir el ritme cardíac i de comprometre tot el cos.
Estocada lateral
La estocada lateral treballa el múscul del costat de la pelvis i també de l'interior de les cuixes.
- Sostenint un pes de cinc a 10 lliures a la mà esquerra, dempeus amb els peus i els genolls junts, les mans als malucs.
- Fes un gran pas amb el peu dret cap al costat dret i llança't cap a terra.
- Assegureu-vos que el genoll dret no s'estengui més enllà dels dits dels peus i mantingueu la cama esquerra relativament recta.
- Empenyeu pel peu dret per tornar al començament i completar una estocada lateral.
- Feu tres sèries de 10 a cada costat.
Estudis 247CM
Pont Amb Pressió
Afegir una pressió interna de la cuixa al pont bàsic tonificarà l'interior de les cuixes.
- Comenceu d'esquena amb els genolls doblegats i els peus a distància dels malucs. Col·loca un coixí, una pilota o un anell tonificant entre els genolls.
- Empeny cap amunt cap a un pont. Mantingueu les costelles alineades amb la pelvis.
- Sense aixecar ni baixar la pelvis, premeu lentament el coixí 20 vegades. Baixeu la pelvis i porteu els genolls al pit per arrodonir i relaxar l'esquena. A continuació, repeteix dues vegades per a un total de tres sèries.
Postura de la cadira
Sentiràs la cuixa cremada en aquest ioga inspirat Postura ferotge exercici.
- Posa't amb les cames juntes i suavitza els genolls. Estireu els braços per sobre del cap i toqueu els palmells junts mentre doblegueu el pit cap als genolls.
- Mantingueu aquesta posició mentre deixeu caure el coxis amb un petit moviment de pulsació de 10 a 15 vegades.
- Mantingueu les cames juntes per donar suport.
- A continuació, creueu el colze esquerre per sobre de la cuixa dreta i mantingueu premut aquí durant cinc a 10 segons. Aixeca't cap al centre i repeteix al costat esquerre.
Per a una versió més avançada, proveu el relevé:
- Mentre et quedes a Fierce Pose, aixeca els talons del terra i mantén el coxis cap avall.
- Premeu el seient cap als vedells de 10 a 15 vegades i manteniu l'últim pols durant cinc segons per acabar.
- Quan acabeu en posició de cadira, assegureu-vos que l'esquena es mantingui plana i penseu a emmarcar les orelles amb els braços per mantenir-les aixecades per obtenir un acabat preciós.
Estudis 247CM
Tauló de colze amb elevació de cames
Afegir un aixecament de cames a la teva planxa lateral tonifica l'exterior de la cuixa mentre desafies el teu nucli. El truc per mantenir la pelvis alta mentre aixequeu la cama superior és arribar a l'interior de la cuixa de la cama inferior cap al sostre.
- Col·loca el colze dret a terra. Esteneu les dues cames cap a fora de manera que el vostre cos estigui en una línia recta i estigueu en equilibri a la vora exterior del peu dret. Flexiona els dos peus si pots i posa la mà esquerra a la part superior del maluc.
- Mantenint la columna allargada i els abdominals compromesos, aixequeu la cama esquerra just més amunt que el maluc superior. A continuació, baixeu-lo lentament cap a la cama inferior.
- Mantingueu la cintura aixecada i aixecada, i no us enfonseu a l'espatlla inferior.
- Feu tres sèries de 15 a 20 repeticions per cada costat.
Estudis 247CM
Estocada lateral to Curtsy
Si les estocades són noves per a vosaltres, no afegiu manuelles a aquest exercici fins que no us sentiu còmode amb les posicions de les cames.
- Sostenint un pes de cinc a 10 lliures a la mà dreta, avança lateralment cap a l'esquerra, portant la mà dreta al peu dret. Baixeu el cul tant com sigui possible mentre torneu a enfonsar-vos als talons. Mantingueu els dits dels peus apuntats cap endavant i el genoll esquerre doblegat a no més de 90 graus.
- Empenyeu suaument amb el peu esquerre i poseu-vos en una posició de reverència amb la cama esquerra creuada per darrere de la dreta mentre premeu el pes per sobre. Mantingueu els malucs quadrats i la reverència ajustada. Els dos peus han d'anar apuntats cap endavant. Això completa una repetició.
- Repetiu entrant immediatament en una estocada lateral de la reverència.
- Un cop hàgiu completat les 15 repeticions, canvieu de costat. Fes tres sèries en total.
Estudis 247CM
Gronxadors de cames
Un gran moviment d'escalfament, això també funciona l'interior de les cuixes.
- Dempeus amb els peus junts, els braços ben oberts. Aixequeu la cama dreta cap al costat, fent equilibri amb el peu esquerre.
- Gireu la cama dreta davant de l'esquerra i, a continuació, torneu-la a girar cap al costat.
- Completa tres sèries de 10 a 12 repeticions i després repeteix amb la cama esquerra.
Passada de pilota
Tot i que aquest moviment s'adreça als teus abdominals, prémer una pilota entre les cames també funciona l'interior de les cuixes. Aquí hi ha un vídeo que demostra aquest moviment efectiu .
- Estireu d'esquena, subjectant la pilota amb els braços rectes aixecats cap al sostre; aixequeu també les cames cap al sostre.
- Mantingueu la part baixa de l'esquena pressionada a terra mentre baixeu la pilota per sobre del cap i les cames cap al terra.
- Torneu a la posició inicial i canvieu la pilota per mantenir-la entre els peus.
- Baixeu els peus a terra, arribant els braços per sobre. Tornar a la posició inicial.
- Això compta com una representació. Completa dues sèries de 10 repeticions.
Estudis 247CM
Corredes de tovalloles
Aquestes dues variacions dirigiran els abdominals i les cames, incloses les cuixes internes.
- Primer, agafeu dues tovalloles petites i doblegueu-les en quadrats. Col·loqueu-lo sobre una superfície llisca com un terra de fusta. Trepitjar-los amb la punta dels peus.
- Col·loca les mans a terra i tira la cama dreta cap enrere. Canvia ràpidament perquè la cama dreta estigui al davant i la cama esquerra enrere (com si estiguessis fent escaladors de muntanya).
- Feu vuit repeticions a cada cama.
Per obtenir encara més orientació a l'interior de la cuixa, feu aquesta variació:
- En una posició a la gatzoneta baixa sobre les tovalloles, gireu el genoll dret cap a fora de manera que apunti en diagonal.
- Conduïu el genoll esquerre cap enrere cap a una cantonada de manera que estigui en diagonal des del genoll dret.
- Canvia ràpidament de cames i repeteix fins a un total de vuit repeticions per cama.
Mireu com fer córrer amb tovalloles i un exercici més de l'interior de la cuixa en aquest vídeo d'entrenament de tovallola !
16
Estocada creuada amb pilota medicinal
Utilitzeu aquest exercici per tonificar els glutis inferiors i l'interior de les cuixes. Afegir el treball del braç fa que sigui un moviment de cos sencer que estalvia temps.
- Dempeus amb els peus a distància de les espatlles, subjectant una pilota medicinal.
- Fes un pas gran en diagonal cap endavant amb el peu esquerre, plantant-lo a les 11 en punt. Enfonsa fins que les cuixes formin angles rectes. Mantingueu estable la pilota medicinal.
- Esteneu les cames, després aixequeu el genoll esquerre i introduïu-lo cap al pit. Fes un pas enrere amb la cama esquerra, aquesta vegada llançant-te darrere del teu tors i retrocedint a la posició de les 8 en punt mentre t'enfonses a la estocada inversa. Això completa una repetició. Completa el teu conjunt i després canvia de costat.
- Un conjunt equival a 15 a 20 repeticions a cada cama. Fes dues sèries.
Entrenament de la cuixa interna de 10 minuts
Sigui el que portis, les cuixes interiors tonificades t'ajudaran a donar un toc a la teva aparença. Fes una ullada a aquest entrenament de 10 minuts que se centra a tonificar i tensar l'interior de les cuixes.
18Tonifica l'interior de les cuixes amb aquests 5 moviments imprescindibles
Mireu aquest vídeo per aprendre cinc moviments senzills de l'interior de la cuixa per mantenir forta i retallada aquesta zona que sovint es passa per alt. A més, l'únic suport que necessiteu és un coixí.
19
