Protagonitzar una pel·lícula com Vigilància de la badia vol dir posar-se en forma excel·lent; només cal preguntar a l'estrella Alexandra Daddario, que va treballar amb l'entrenadora Patrick Murphy per esculpir un físic semblant a un socorrista abans de l'estrena de la pel·lícula el 2017. Recentment, l'Alexandra va tornar a unir forces amb Patrick per a un entrenament AMRAP de 20 minuts que és de cos sencer, ràpid com un llamp i desafiant boig.
AMRAP significa tantes rondes com sigui possible, així que endavant i comença a posar-te nerviós ara. Per a aquest entrenament, l'Alexandra va fer moviments per a la part superior del cos, les cames, els glutis i els abdominals per crear una veritable cremada de cos sencer. Quan es fa tan aviat com sigui possible, un entrenament com aquest també augmentarà el ritme cardíac, de manera que podeu colar-vos una mica de cardio a mesura que entoneu. Segueix llegint per veure l'Alexandra aixafar l'entrenament complet i obtenir instruccions senzilles per a cada moviment.
Entrenament AMRAP de cos sencer d'Alexandra Daddario
Equip necessari: Necessitareu un parell de manuelles lleugeres i un parell de manuelles mitjanes i pesades. (Aquí teniu una guia per triar el pes adequat.) També necessitareu una màquina TRX i una pilota d'estabilitat.
Indicacions: Completa 10 repeticions de cadascun dels exercicis següents. Un cop acabat l'últim exercici, torna al primer i repeteix la ronda, completant el màxim de circuits complets possible en 20 minuts.
- Pujada lateral
- TRX a mitja fila
- Estocada inversa
- Saltar a la gatzoneta
- Push-up
- Empenta de maluc
- Crunch de pilota d'estabilitat
Mireu Alexandra Crush l'entrenament AMRAP de cos sencer
Fotografia 247CM
Elevació lateral del braç
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs. Agafeu una manuella a cada mà de manera que els palmells de la mà estiguin orientats cap als costats del cos.
- Amb control, manteniu els braços rectes (però no bloquegeu els colzes) i mentre inhaleu, aixequeu les dues mans simultàniament cap al sostre. Voleu que els vostres palmells estiguin cap avall i els braços paral·lels al terra. Aleshores, mentre exhaleu, baixeu lentament les mans cap al vostre cos. Hauríeu de poder veure la vostra mà a la vostra visió perifèrica, de manera que el vostre braç no estarà directament cap al costat, sinó lleugerament cap endavant.
- Això compta com una representació. Completa 10 repeticions.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
TRX a mitja fila
- Abans de començar, assegureu-vos que l'entrenador de suspensió TRX estigui subjectat a un punt d'ancoratge (un objecte fix que no es mou i pot suportar el vostre pes). Les corretges han d'estar a mitja longitud.
- Agafeu les nanses amb cada mà i traieu els peus, a uns dos peus de distància del cos. Els teus braços han d'estar estesos davant teu i el teu cos ha d'estar en línia recta. Com més camineu amb els peus davant vostre, més difícil serà l'exercici.
- Enganxa el nucli i assegureu-vos que la columna vertebral estigui en una posició neutral. Eviteu arrodonir les espatlles i arquejar la columna lumbar.
- Amb els palmells cap a dins i les costelles al costat, estireu els colzes cap enrere. Mantingueu el nucli enganxat i tenseu les corretges mentre torneu a la posició inicial amb control.
- Això compta com una representació. Completa 10 repeticions.
Estudis 247CM
Estocada inversa
- Dempeus amb els peus junts. Per a un repte addicional, agafeu una mancuerna mitjana a pesada a cada mà.
- Passa un peu darrere teu en una estocada inversa. El genoll davanter hauria d'estar en un angle de 90 graus amb el genoll esquerre amb prou feines sobre el terra.
- Empènyer el taló davanter i tornar a parar. Repetiu a l'altre peu.
- Això compta com una representació. Completa 10 repeticions.
Fotografia 247CM
Jump Squats
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Comenceu fent una gatzoneta regular, després enganxeu el vostre nucli i salteu explosivament.
- Quan aterreu, torneu a baixar el cos a la posició a la gatzoneta per completar una repetició. Aterra el més silenciós possible, cosa que requereix control.
- Això compta com una representació. Completa 10 repeticions.
Estudis 247CM
Push-Up bàsic
- Comenceu en una posició de planxa amb els braços i les cames rectes, les espatlles per sobre dels canells.
- Respireu i, mentre exhaleu, doblegueu els colzes cap als costats i baixeu el pit cap a terra. Atureu-vos tan aviat com les espatlles estiguin alineades amb els colzes. Inhala per estirar els braços.
- Això compta com una representació. Completa 10 repeticions.
- Si això és massa difícil, feu aquest exercici amb els genolls a terra.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Colps de maluc amb barra
- Assegut a terra amb les cames esteses, recolza l'esquena contra un banc estable.
- Col·loqueu una tovallola o un coixí d'espatlles a la barra per a més comoditat (opcional). Feu rodar la barra per sobre de les cuixes fins que la barra estigui directament a sobre de les articulacions del maluc.
- Prepareu el vostre nucli. Mentre introduïu els talons a terra, premeu els glutis, aixecant els malucs fins a l'extensió total, el que significa que els vostres malucs estan igualats amb els genolls.
- Amb control, baixeu l'esquena fins a terra.
- Això compta com una representació. Completa 10 repeticions.
Crunch de pilota d'estabilitat
- Seieu a la pilota. Col·loqueu les mans darrere del cap i allunyeu els peus, recolzant l'esquena mitjana (no la part superior de l'esquena) sobre la pilota. Mantingueu els genolls doblegats en angle recte.
- Exhala i aixeca la part superior del cos uns 45 graus, estirant els abdominals profunds cap a la columna vertebral i inspira per tornar a baixar a la posició inicial.
- Això compta com una representació. Completa 10 repeticions.
