247CM Fotografia | Louisa Larson
247CM Fotografia | Louisa Larson
If you've been thinking about trying yoga , but you're a little intimidated after scrolling through Instagram and seeing people post photos of themselves balancing on their hands or sitting with their legs behind their heads, don't stress. As a yoga instructor, I'm here to ease your anxiety. This is a list of the most basic poses found in any yoga class or at-home video . While some poses are more challenging than others, most won't leave you knotted up like a pretzel. Becoming familiar with these essential yoga poses will boost your confidence, but even if you're a seasoned yogi, you'll appreciate having all your favorite yoga poses all in one spot.
01
247CM Fotografia | Louisa Larson
Muntanya
Nom sànscrit: Tadasana o Samasthiti
Traducció a l'anglès: Muntanya Pose or Equal Standing Pose
- Poseu-vos a la part davantera de la vostra estora, els peus junts, les cames actives i els braços als costats.
- Si ho trieu, aquest és el moment de prendre un moment per portar la vostra consciència cap a dins, crear una intenció per a la vostra pràctica o fer una dedicació. Queda't cinc respiracions.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Revolt endavant
Nom sànscrit: Uttanasana
Traducció a l'anglès: Postura d'estirament intens
També anomenat: Revolt endavant
- Comenceu amb Mountain Pose a la part davantera de la vostra estora. Inhala i posa els braços directament per sobre teu.
- Mentre exhaleu, enganxeu els abdominals i plegueu cap endavant amb l'esquena recta. Fiqueu la barbeta cap al pit, relaxeu les espatlles i esteneu la corona del cap cap al terra per crear una columna vertebral llarga. Mou el pes cap endavant sobre els dits dels peus, estirant les cames tant com sigui possible. Col·loqueu les mans a terra, les puntes dels dits alineades amb els dits dels peus.
- Mantingueu aquí cinc respiracions.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Baston de quatre extremitats
Nom sànscrit: Chaturanga Dandasana
Traducció a l'anglès: Baston de quatre extremitats Pose
- Comenceu a la part davantera de la vostra estora en Mountain Pose. Inhala per aixecar els braços cap amunt i exhala per plegar-se cap endavant a Standing Forward Bend. Inhala, estira els braços i l'esquena i mira cap amunt. Mentre exhaleu, feu un pas o salteu els dos peus cap enrere (per tant, esteu en una posició de flexió) i doblegueu els colzes directament darrere vostre, raspallant-los contra els costats del vostre cos i baixant-los en un bastó de quatre extremitats.
- Mantingueu el cos paral·lel al terra i les espatlles paral·leles als colzes. Estireu el melic cap a la columna vertebral per protegir la part baixa de l'esquena, aguantant cinc respiracions.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Gos cap amunt
Nom sànscrit: Urdhva Mukha Svanasana
Traducció a l'anglès: Gos cap amunt Pose
També anomenat: Up Dog
- Comenceu a la part davantera de la vostra estora en Mountain Pose. Inhala per aixecar els braços i exhala per plegar-se cap endavant cap a la curvatura cap endavant.
- Inhaleu i mireu cap amunt amb l'esquena plana i, mentre exhaleu, feu un pas o salteu els peus cap a la posició de quatre extremitats.
- Inhala una respiració mentre tires el pit cap endavant, equilibrant-te sobre la part superior dels teus peus i les teves mans, arribant al gos de cara amunt. Baixeu el cap enrere entre els omòplats. Estireu els omòplats per l'esquena i aguanteu cinc respiracions.
Aprèn Detalls sobre la postura del gos cap amunt aquí.
05
247CM Fotografia | Louisa Larson
Postura del gos cap avall
Nom sànscrit: Adho Mukha Svanasana
Traducció a l'anglès: Postura del gos cap avall
També anomenat: Gos avall
- Comenceu amb les mans i els genolls. Els canells haurien d'estar per sota de les espatlles i els genolls per sota dels malucs.
- Inhala mentre fiques els dits dels peus sota els talons. A continuació, exhala per aixecar els malucs, arribant a una forma de V cap per avall anomenada gos orientat cap avall.
- Esteneu els dits i creeu una línia recta entre els dits mitjans i els colzes. Treballa per estirar les cames i baixar els talons cap a terra. Relaxa el cap entre els braços i dirigeix la mirada a través de les cames o cap amunt cap a l'ombligo. Mantingueu cinc respiracions.
- Tradicionalment, aquesta postura es fa durant Salutació al Sol A , així que també hi pots entrar des Gos cap amunt .
No esteu segur que ho feu correctament? Això és el que no s'ha de fer a Gos de cara avall.
06
247CM Fotografia | Louisa Larson
Postura del gos de tres potes cap avall
Nom sànscrit: Tri Pada Adho Mukha Svanasana
Traducció a l'anglès: Postura del gos de tres potes cap avall
També anomenat: Gos de tres potes
- Comenceu amb el gos cap avall. Col·loca els dos peus junts perquè els teus dits grossos es toquin.
- Canvieu el vostre pes a les mans i al peu esquerre per igual i aixequeu la cama dreta a l'aire. Intenta mantenir les espatlles paral·leles al terra i mira la cuixa esquerra o cap amunt cap al ventre per ajudar-te a mantenir l'equilibri.
- Mantingueu-vos aquí cinc respiracions, després baixeu la cama dreta i canvieu de costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Gos de quart
Nom sànscrit: Catur Svanasana
Traducció a l'anglès: Gos de quart Pose
També anomenat : Dofí o cadell
- Comenceu amb el gos cap avall. Esteneu els dits i baixeu els avantbraços a la catifa. Comproveu que esteu creant una línia recta entre els colzes i els dits mitjans. Intenta estirar les cames i baixar els talons cap a terra.
- Relaxa el cap entre els braços i dirigeix la mirada a través de les cames o cap a l'ombligo. Mantingueu cinc respiracions.
Aprèn more sobre aquesta variació de Down Dog aquí.
08
247CM Fotografia | Louisa Larson
Postura ferotge
Nom sànscrit: Utkatasana
Traducció a l'anglès: Postura ferotge
També anomenat: Postura de la cadira
- Posa't amb els peus junts en Mountain Pose. Dobleu els genolls i baixeu els malucs mentre aixequeu els braços per sobre del cap.
- Centra't a seure sobre els talons. Introdueix el coxis i enganxa els abdominals, mantenint la columna recta. Relaxeu les espatlles mentre mireu cap al sostre. Queda't així durant cinc respiracions.
Assegureu-vos que esteu fent la postura correctament: aquí teniu el que no heu de fer a la postura de la cadira .
09
247CM Fotografia | Louisa Larson
Guerrer 1
Nom sànscrit: Virabhadrasana 1
Traducció a l'anglès: Guerrer 1 Pose
- Comenceu amb el gos cap avall. Fes un pas endavant amb el peu dret entre les mans. Gireu el taló esquerre, premeu els peus i aixequeu el tors.
- Aixequeu els braços cap amunt i premeu els palmells junts. Estireu els omòplats cap als malucs i mireu les mans cap amunt.
- Queda't aquí cinc respiracions. A continuació, torneu al gos de cara avall, feu un pas endavant amb el peu esquerre i feu el Guerrer 1 a l'altre costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Guerrer 2
Nom sànscrit: Virabhadrasana 2
Traducció a l'anglès: Guerrer 2 Pose
- Comenceu amb les mans i els peus amb el gos orientat cap avall. Passa el peu dret cap endavant entre els palmells i entra a Warrior 1.
- Esteneu els braços en posició T mentre gireu el tors cap a l'esquerra, entrant a Warrior 2. L'ideal és que la vostra cuixa davantera estigui paral·lela al terra i el genoll dret directament sobre el turmell dret. Assegureu-vos que les espatlles estiguin apilades directament per sobre de la pelvis.
- Mira més enllà de la punta dels teus dits dretes, aguantant cinc respiracions. A continuació, torneu a Gos de cara avall. Passa el peu esquerre cap endavant i fes aquesta postura a l'altre costat.
Aquí hi ha més consells sobre com fer Warrior 2 .
11
247CM Fotografia | Louisa Larson
Guerrer al revés
Nom sànscrit: Anjaneyasana
Traducció a l'anglès: Postura de la Lluna Creixent
També anomenat: Guerrer al revés, Crescent Lunge Pose
- Comenceu amb el gos cap avall. Fes un pas endavant amb el peu dret entre les mans, entrant al Warrior 1. A continuació, obriu els malucs, els braços i el pit al Warrior 2.
- Arqueja suaument cap enrere i recolza la mà esquerra a la part posterior de la cama esquerra. Aixequeu el braç dret per sobre del cap, sentint l'estirament pel costat dret del cos. Assegureu-vos que continueu baixant els malucs i premeu el genoll davanter cap endavant perquè quedi directament sobre el turmell dret.
- Queda't aquí cinc respiracions. Aixeca el tors cap amunt, posa les mans a terra i torna a cap a Down Dog. Passa el peu esquerre cap endavant i fes aquesta postura al costat esquerre.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Triangle obert
Nom sànscrit: Utthita Trikonasana
Traducció a l'anglès: Postura del triangle estès
També anomenat: Triangle obert
- Entra al gos de cara avall. Fes un pas endavant amb el peu dret entre les teves mans i puja al Warrior 1. Obriu els malucs, els braços i el pit al Warrior 2.
- Estireu la cama dreta i gireu els dits esquerres lleugerament cap a la dreta, fent un angle de 45 graus. Mantingueu les dues cames rectes mentre arribeu la mà dreta directament sobre la cama dreta. Baixeu la mà dreta, recolzant-la sobre la cantell dreta o un bloc o col·loqueu el palmell de la mà a terra. Esteneu el braç esquerre cap amunt i mireu la punta dels dits esquerres.
- Mantingueu-vos així durant cinc respiracions profundes. A continuació, aixequeu el tors cap amunt i gireu els peus cap a l'esquerra o entreu a Down Dog, feu un pas endavant amb el peu esquerre entre les mans i repetiu aquesta postura al costat esquerre.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Triangle girat
Nom sànscrit: Parivrtta Trikonasana
Traducció a l'anglès: Postura del triangle girat
També anomenat: Triangle girat
- Comenceu en posició de muntanya. Obriu la part posterior de la catifa amb el peu dret; els teus peus estaran paral·lels i estaràs mirant al costat dret de la teva estora. Hauríeu de tenir uns tres peus entre els talons.
- Gireu els dits dels peus dret a la dreta 90 graus i els dits dels peus esquerres lleugerament cap a la dreta 45 graus. Gireu el tors de manera que el pit i els malucs estiguin ara cap a la part posterior de la catifa. Mantingueu les dues cames rectes mentre baixeu el palmell esquerre a terra al costat rosat del peu dret. Aixeca el braç dret cap amunt i treballa per estendre la part superior del cap lluny dels malucs.
- Estireu l'espatlla esquerra lluny dels malucs per allargar-se a través dels dos costats de les costelles per igual. Queda't aquí durant cinc respiracions profundes. A continuació, aixequeu el tors cap amunt, gireu els peus cap a l'esquerra i repetiu aquesta postura a l'altre costat.
Encara que bàsica, aquesta és una postura difícil, així que aquí hi ha més detalls sobre com fer el triangle girat correctament .
14
247CM Fotografia | Louisa Larson
Postura de la Mitja Lluna
Nom sànscrit: Ardha Chandrasana
Traducció a l'anglès: Postura de la Mitja Lluna
- Aixequeu-vos de mans i peus al gos cap avall. Fes un pas endavant amb el peu dret entre les mans i puja a Warrior 1. Obriu els malucs, els braços i el pit cap a Warrior 2.
- Col·loqueu la mà esquerra al maluc esquerre i estireu el braç dret cap a fora, creant longitud pel costat dret del cos. Canvieu el pes al peu dret i aixequeu el peu esquerre cap amunt. Planta el palmell dret a terra sota l'espatlla.
- Distribueix el teu pes uniformement entre la mà dreta i el peu. Aixeca el braç esquerre i mira cap a la mà esquerra. Mantingueu cinc respiracions i després deixeu anar la postura, entrant a Downward Dog. A continuació, proveu Half Moon al costat esquerre.
Trobeu més detalls sobre aquesta postura d'equilibri aquí.
15
247CM Fotografia | Louisa Larson
Postura d'angle lateral estès
Nom sànscrit: Utthita Parsvakonasana
Traducció a l'anglès: Postura d'angle lateral estès
- Comenceu a la vostra estora a Gos de cara avall. Fes un pas endavant amb el peu dret entre les teves mans i puja al Warrior 1. Obriu els malucs, els braços i el pit al Warrior 2.
- Col·loqueu la mà dreta a terra darrere del peu dret (al costat del dit petit). Esteneu el braç esquerre cap amunt, girant el palmell cap avall, de manera que el polze apunti darrere vostre.
- Queda't aquí cinc respiracions. Torna a Down Dog i repeteix aquesta postura al costat esquerre.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Angle lateral girat
Nom sànscrit: Parivrtta Parsvakonasana
Traducció a l'anglès: Postura de l'angle lateral girat
També anomenat: Angle lateral girat
- Comenceu amb el gos cap avall. Fes un pas endavant amb el peu dret, entrant a Warrior 1.
- Baixeu els colzes cap al pit i gireu el tors cap a la dreta, creuant el colze esquerre per sobre de la cuixa dreta. Premeu activament el tríceps esquerre al quàdruple dret per aixecar el pit el més alt possible.
- Mireu per sobre de l'espatlla dreta i aguanteu cinc respiracions. A continuació, deixeu anar les mans a la catifa, feu un pas enrere amb el peu dret i torneu a Down Dog. A continuació, repeteix aquesta postura al costat esquerre.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Postura d'estirament lateral intens
Nom sànscrit: Parsvottanasana
Traducció a l'anglès: Postura d'estirament lateral intens
També anomenat : Postura de la piràmide
- Posa't amb els dos peus junts en posició de muntanya. Passeu el peu esquerre directament darrere vostre uns dos peus.
- Porteu els braços darrere de l'esquena, doblegueu els colzes i premeu els palmells junts en posició Namaste inversa (oració inversa).
- Inhala per allargar la columna i, mentre exhala, plega la cintura. Mantingueu les dues cames rectes i baixeu el tors tan lluny com pugueu, finalment recolzant la barbeta o el front sobre la cantilla dreta.
- Mantingueu cinc respiracions profundes i, a continuació, aixequeu el tors. Repetiu aquesta postura amb la cama esquerra cap endavant.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Corba cap endavant amb cames amples C
Nom sànscrit: Prasarita Padottanasana C
Traducció a l'anglès: Els peus s'estenen Postura d'estirament intens C
També anomenat: Corba cap endavant amb cames amples C
- Poseu-vos dempeus amb els peus de tres a quatre peus separats, fent els talons lleugerament més amples que els dits dels peus.
- Porta els braços darrere de l'esquena, agafant els dits i pressionant els talons dels palmells junts en un puny.
- Plega cap endavant, col·locant els malucs, dibuixant la corona del cap i les mans cap al terra. Relaxa els dits dels peus i intenta moure el pes dels malucs cap endavant perquè estiguin alineats amb els teus peus.
- Queda't aquí durant cinc respiracions profundes. A continuació, premeu els vostres peus, enganxeu els quàdriceps i inhaleu mentre us aixequeu.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Guerrer 3
Nom sànscrit: Virabhadrasana 3
Traducció a l'anglès: Guerrer 3 Pose
- Des del Guerrer 1 amb el genoll dret cap endavant, baixeu el tors i aixequeu la cama esquerra, portant el cos paral·lel al terra.
- Esteneu les mans davant vostre, pressionant els palmells junts amb fermesa. Si et molesta pressionar les mans juntes, separa els braços perquè estiguin separats a l'amplada de les espatlles. Si estendre els braços crea dolor o pressió a la part baixa de l'esquena, recolzeu les mans als malucs.
- Enganxa els abdominals, mantenint aquesta posició durant cinc respiracions profundes. A continuació, baixeu la cama esquerra, tornant a Warrior 1. Allibereu les mans a la catifa i entreu a Downward Dog. Fes un pas endavant amb la cama esquerra, entrant a Warrior 1. Repetiu Warrior 3 al costat esquerre.
Fes una ullada a aquests Detalls sobre Warrior 3 Pose .
20
247CM Fotografia | Louisa Larson
Postura de l'arbre
Nom sànscrit: Vrksasana
Traducció a l'anglès: Postura de l'arbre
- Posa't amb els peus junts en Mountain Pose. Poseu tot el vostre pes al peu esquerre i aixequeu el peu dret del terra. Agafa el turmell dret amb la mà dreta, flexiona el peu i col·loca el taló el més amunt possible de la cama dempeus amb els dits dels peus cap avall.
- Per evitar que el peu dret llisqui cap avall, premeu activament la cama esquerra i la planta del peu dret l'una contra l'altra. Estira el genoll dret cap enrere per obrir el maluc.
- Premeu els palmells junts davant del cor o aixequeu els braços a l'aire, mirant cap endavant. Mantingueu cinc respiracions.
Fes una ullada a aquests tips on how to master Postura de l'arbre .
21
247CM Fotografia | Louisa Larson
Ballarina
Nom sànscrit: Natarajasana
Traducció a l'anglès: Pose del Senyor de la Dansa
També anomenat: Ballarina
- Comenceu en posició de muntanya. Inhala mentre desplaces el pes al peu esquerre i flexiones el genoll dret. Aconsegueix el peu dret amb la mà dreta. Si pots, porta el palmell de la mà a l'arc interior del peu dret. Fes lliscar el dit polze entre el dit gros i el segon dit del peu perquè la teva mà dreta pugui agafar-se a l'os que hi ha sota el dit gros.
- Estireu el braç esquerre davant vostre, premeu el peu dret lluny de vosaltres per obrir l'espatlla i inclineu el tors lleugerament cap endavant. Aixeca el peu dret tan alt com puguis per estirar el flexor dret del maluc.
- Queda't aquí cinc respiracions i després canvia de costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Posició de la mà al dit gros del peu A
Nom sànscrit: Utthita Hasta Padangusthasana A
Traducció a l'anglès: Posició de la mà al dit gros del peu A
- Posa't amb els dos peus junts en posició de muntanya. Canvieu el pes a la cama esquerra i aixequeu la cama dreta a l'aire. Agafa el dit gros dret del peu amb els dos primers dits i el polze de la mà dreta. Porta la mà esquerra al maluc.
- Mantingueu la cama dreta i estireu la cama dreta, mantenint el tors dret. Queda't aquí o, si és fàcil, doblega el tors cap endavant sobre la cama estesa.
- Mantingueu cinc respiracions profundes i després canvieu de costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Dempeus de la mà al dit gros B
Nom sànscrit: Utthita Hasta Padangusthasana B
Traducció a l'anglès: Posa de la mà al dit gros del peu B
- Posa't amb els dos peus junts en posició de muntanya. Canvieu el pes a la cama esquerra i aixequeu la cama dreta a l'aire. Agafa el dit gros dret del peu amb els dos primers dits i el polze de la mà dreta. Porta la mà esquerra al maluc.
- Mantingueu la cama dreta recta i estireu la cama dreta cap a la dreta, mirant cap a l'esquerra. Després de cinc respiracions, torneu la cama al centre i deixeu-la tornar a la catifa. Repetiu aquesta postura al costat esquerre.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Àguila
Nom sànscrit: Garudasana
Traducció a l'anglès: Àguila Pose
- Comenceu a parar alt en posició de muntanya. Canvieu el pes al peu esquerre i aixequeu el genoll dret cap al pit. Creueu el genoll dret davant del genoll esquerre i doblegueu els dos genolls lleugerament, intentant embolicar els dits del peu dret al voltant de la part posterior del panxell esquerre.
- Creueu el colze esquerre per sobre del dret. Treballeu per portar la punta dels dits esquerres cap a la base del palmell dret i després aixequeu els colzes cap al sostre.
- Queda't aquí cinc respiracions, deixa anar i després fes l'altre costat.
Sé que aquesta publicació sembla un pretzel, així que aquí en teniu més detalls sobre com fer Eagle .
25
247CM Fotografia | Louisa Larson
Split dempeus
Nom sànscrit: Urdhva Prasarita Eka Padasana
Traducció a l'anglès: Postura d'un peu estès cap amunt
També anomenat: Split dempeus
- Des de la posició de la muntanya, respireu profundament i, mentre exhaleu, entreu en una curva cap endavant.
- Canvieu el pes al peu dret i als palmells i aixequeu la cama esquerra a l'aire. Col·loca la barbeta i estira el tors cap a la cama dreta, respirant profundament i relaxant les espatlles lluny de les orelles.
- Queda't aquí cinc respiracions. A continuació, torneu la cama esquerra al terra. Queda't aquí per respirar completament i després repeteix aquesta postura amb la cama dreta aixecada.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Deessa
Nom sànscrit: Utkata Konasana
Traducció a l'anglès: Pose d'angle ferotge
També anomenat: Deessa or Victory Squat
- Poseu-vos a la part superior de la vostra estora en Mountain Pose. Pas obert cap a la dreta, obrint les cames a uns tres peus de distància. Gireu els talons.
- Doble els genolls fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Els genolls haurien d'estar directament sobre els turmells, així que ajusteu els peus si ho necessiteu. Aixequeu els braços cap amunt, doblegueu els colzes perquè estiguin en angles de 90 graus i obriu els palmells lluny de vosaltres.
- Mantingueu aquí cinc respiracions profundes.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Tauló lateral
Nom sànscrit: Vasisthasana
Traducció a l'anglès: Tauló lateral Pose
També anomenat: Sàlvia
- Comenceu amb el gos cap avall. Col·loca els dos peus junts perquè els teus dits grossos es toquin.
- Moveu la mà dreta cap a l'esquerra perquè quedi al centre de la catifa (encara a la part superior de la catifa). Gira cap al teu costat dret i planta el taló dret cap avall de manera que estigueu en equilibri a la vora exterior del peu dret, apilant els peus flexionats.
- Estireu el braç esquerre per sobre vostre i, si podeu, mireu el palmell de la mà. Queda't aquí durant cinc respiracions profundes, intentant mantenir el teu nucli fort i la postura estable.
- Baixeu la mà superior a la catifa. Repetiu aquesta postura a l'altre costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Pose del personal
Nom sànscrit: Dandasana
Traducció a l'anglès: Pose del personal
També anomenat : Pal
- Seieu a la vostra estora amb les dues cames juntes. Col·loqueu els palmells a terra al costat dels malucs, pressionant-los activament a terra.
- Mantingueu els dos braços tan rectes com sigui possible i allarga la columna, imaginant-vos que és un bastó o un bastó resistent que algú utilitzaria per caminar. Feu girar les espatlles lluny de les orelles i agafeu la barbeta. Activa els músculs de les cames i flexiona els peus.
- Queda't aquí durant cinc respiracions profundes, mantenint el ventre quiet i després allibera.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Revolt cap endavant assegut
Nom sànscrit: Paschimottanasana
Traducció a l'anglès: Postura d'estirament intens occidental
També anomenat: Revolt cap endavant assegut
- Seieu a terra amb les cames rectes davant vostre. Fes la teva columna tant llarg com puguis.
- Aixeca lentament els malucs, baixant el tors cap a les cuixes. Mantingueu l'esquena recta i plegueu fins que necessiteu per sentir un estirament agradable a l'esquena i als isquiotibials. No us preocupeu per plegar el vostre cos completament per la meitat, tret que això us sigui còmode.
- Mantingueu-vos així durant cinc respiracions profundes.
Aquí teniu consells per ajudar-vos a experimentar a Curva cap endavant asseguda més profunda .
30
247CM Fotografia | Louisa Larson
Postura de l'est intensa
Nom sànscrit: Purvottanasana
Traducció a l'anglès: Postura d'estirament intens oriental
També anomenat: Orient intens
- Comenceu a seure a terra amb les cames esteses directament davant vostre. Col·loqueu els palmells darrere dels malucs a uns sis a vuit polzades de distància, amb els dits apuntant cap als dits dels peus.
- Mentre inspireu, premeu les mans i els peus amb fermesa, aixecant els malucs a l'aire. Aixeca'ls tan alt com puguis perquè la teva columna estigui en una llarga línia. Allibereu lentament el cap enrere, mirant darrere vostre i obrint-vos per la gola.
- Queda't aquí durant cinc respiracions profundes i després baixa els malucs a terra.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Cap a la posició del genoll A
Nom sànscrit: Janu Sirsasana A
Traducció a l'anglès: Cap a la posició del genoll A
També anomenat: Bandera i flexió cap endavant de cap a genoll
- Comenceu en una posició asseguda amb les dues cames dretes davant vostre. Doble el genoll dret i col·loca la planta del peu contra l'interior de la cuixa, estirant el taló tan a prop del cos com puguis.
- Inhala per seure alt i exhala mentre doblegues el tors sobre la cama esquerra. Col·loqueu les mans al terra a banda i banda de la cama, a la canyella o envolta les mans al voltant del peu esquerre
- Queda't aquí durant cinc respiracions, seure i repetir aquesta postura al costat esquerre.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Torsió espinal asseguda amb una cama
Nom sànscrit: Marichyasana C
Traducció a l'anglès: Torsió espinal asseguda amb una cama Pose
També anomenat : Postura de Marichi
- Comenceu assegut a la vostra estora amb les cames esteses directament davant vostre. Doble el genoll dret i col·loqueu el taló dret tan a prop del vostre os dret com pugueu. Hi ha d'haver almenys vuit polzades entre el peu dret i l'interior de la cuixa esquerra.
- Estira el braç dret darrere teu i planta el palmell a terra. Creueu el colze esquerre cap a l'exterior del genoll dret.
- Queda't aquí si això és prou d'un gir o uneix els dits junts. Si és realment fàcil, fes un lligam més profund al voltant del genoll dret agafant el canell esquerre amb la mà dreta i apretant la part superior de la cama esquerra amb els dits esquerres (com es mostra a la foto).
- Mantingueu cinc respiracions, deixeu anar lentament i canvieu de costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Vaixell
Nom sànscrit: Navasana
Traducció a l'anglès: Vaixell Pose
- Comença a seure a la teva estora. Dobleu els genolls i aixequeu els peus del terra, fent equilibri sobre el vostre ventre. Mantingueu la columna llarga i estireu les cames tant com pugueu sense arrodonir l'esquena. Si això és massa dur, manteniu els genolls doblegats; encara esteu treballant el nucli.
- Mantingueu cinc respiracions completes.
A l'Ashtanga Yoga, la postura del vaixell es repeteix tradicionalment cinc vegades, amb elevacions entre cadascuna per treballar realment els abdominals.
34
247CM Fotografia | Louisa Larson
Colom
Nom sànscrit: Eka Pada Rajakapotasana
Traducció a l'anglès: Pose del rei colom d'una cama
També anomenat: Colom
- Des del gos cap avall, junteu els dos peus i porteu el genoll dret cap endavant entre les mans de manera que la cama dreta exterior quedi recolzada a la catifa. Si els teus malucs estan més oberts, allunya el peu dret de tu. Assegureu-vos que el maluc esquerre sempre estigui apuntant cap avall cap a la catifa.
- Queda't aquí amb les mans recolzades sobre els malucs o la cama dreta, o camina amb les mans davant teu, deixant que el teu tors descansi sobre el genoll dret.
- Mantingueu-vos aquí, respirant a qualsevol zona de tensió i tensió durant almenys cinc respiracions. A continuació, col·loqueu les mans a la catifa davant vostre, enganxeu els dits dels peus esquerres i feu un pas enrere amb el peu dret. Repetiu Pigeon al costat esquerre.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Doble Colom
Nom sànscrit: Agnistambhasana
Traducció a l'anglès: Pose de l'estàtua de foc
També anomenat: Registre de foc, doble colom, posició quadrada o turmell fins al genoll
- Seieu amb les dues cames davant vostre. Doble el genoll esquerre, de manera que la canyella estigui paral·lela al cos. Doblegueu la cama dreta i col·loqueu el genoll dret a sobre del turmell esquerre i el turmell dret per sobre del genoll esquerre. Les canyelles han de ser paral·leles. Flexiona els dos peus.
- Seieu alt o plegueu cap endavant per augmentar l'estirament. Mantingueu premut Double Pigeon durant cinc respiracions en aquest costat i després repetiu aquest tram amb la cantell esquerra a la part superior.
Fes una ullada a aquests consells útils per fer Double Pigeon Pose .
36
247CM Fotografia | Louisa Larson
Llangardaix
Nom sànscrit: Utthan Pristhasana
Traducció a l'anglès: Llangardaix Pose
- Comenceu amb el gos cap avall. Passa el peu dret cap endavant entre els palmells, mantenint les mans a terra.
- Baixeu el genoll esquerre al terra i deixeu anar també els colzes al terra. O reposeu les mans amb els palmells cap avall sobre la catifa o ajunteu les mans en posició d'oració. Continua apretant el genoll dret cap al teu cos i mantén la mirada davant teu per animar els teus malucs a baixar cap al terra.
- Queda't aquí durant cinc respiracions i després aixeca't de nou a les teves mans. Posa els dits de l'esquena i torna a posar la cama dreta cap a Down Dog. Passa el peu esquerre cap endavant, repetint aquesta postura a l'altre costat.
Descobriu-ho més sobre aquest estirament imprescindible del flexor del maluc .
37
247CM Fotografia | Louisa Larson
Postura de la papallona
Nom sànscrit: Baddha Konasana
Traducció a l'anglès: Pose d'angle lligat
També anomenat: Papallona
- Seieu a terra, doblegueu els dos genolls i uniu els peus. Amb les mans, obriu els peus com un llibre, pressionant els genolls cap a terra amb els colzes. Si voleu estirar més, esteneu els braços davant vostre.
- Queda't aquí cinc respiracions.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Heroi
Nom sànscrit: Virasana
Traducció a l'anglès: Heroi Pose
- Agenolleu-vos sobre una estora amb els genolls junts. Separeu els peus per poder seure a terra entre ells. Utilitzeu les mans per enrotllar els vedells lluny de les cuixes. Enrotlleu els arcs dels peus al voltant de la corba del cul, de manera que els dits dels peus apuntin darrere vostre i lleugerament l'un cap a l'altre.
- Col·loqueu les mans sobre les cuixes, premeu els palmells junts davant del pit o aixequeu les mans per sobre del cap. Queda't aquí durant cinc respiracions profundes.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Pose del nen
Nom sànscrit: Balasana
Traducció a l'anglès: Pose del nen
- Agenolleu-vos a la vostra estora amb els genolls separats a l'amplada dels malucs i els dits grossos dels peus tocant darrere vostre. Respira profundament i, mentre exhas, estira el tors sobre les cuixes. Intenta allargar el coll i la columna vertebral allunyant les costelles del coxis i la coronilla del cap lluny de les espatlles.
- Col·loca els braços al costat de les cames, amb els palmells cap amunt, o intenta estendre els braços davant teu.
- Queda't aquí cinc respiracions.
247CM Fotografia | Louisa Larson
A cavall assegut
Nom sànscrit: Upavistha Konasana
Traducció a l'anglès: Posició de flexió cap endavant asseguda gran angular
També anomenat: A cavall assegut, Open Angle Pose
- Seieu a terra en una posició a cavall amb tres o quatre peus entre els talons. Assegureu-vos que els dits dels peus i els genolls apunten cap amunt. Seieu amb una columna alta o plegueu lentament cap endavant als malucs, prement l'ombligo i el pit cap endavant per evitar que l'esquena s'arrodoni.
- O recolzeu el pes del vostre tors amb les mans sobre les cames o els peus, o descanseu-los davant vostre.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Squat ample
Nom sànscrit: Malasana
Traducció a l'anglès: Postura de Garland
També anomenat: Squat ample
- Dempeus amb els peus una mica més amples que els malucs. Doble els genolls i baixa els malucs cap a terra.
- Ajunteu els palmells al centre del cor i premeu fermament els colzes contra l'interior dels genolls. Això ajudarà a obrir encara més els malucs. Canvieu el pes als talons i allarga la corona del cap cap al sostre.
- Mantingueu la postura durant cinc respiracions profundes.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Cobra
Nom sànscrit: Bhujangasana
Traducció a l'anglès: Cobra Pose
- Acuéstese sobre la panxa i ajunta les cames perquè els genolls es toquin. Esteneu els braços cap amunt davant vostre.
- Mentre aixequeu el cap del terra, comenceu a caminar lentament amb les mans, mantenint els malucs i les cuixes a terra, però arquejant suaument la part baixa de l'esquena. Aneu-los tan lluny com pugueu, mantenint els colzes lleugerament doblegats.
- Relaxa't activament, mantenint la mirada cap endavant o baixant el cap enrere entre els omòplats.
- Queda't aquí durant cinc respiracions, obrint-se pel pit i els abdominals, i després baixa el tors cap a la catifa.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Llagosta
Nom sànscrit: Salabhasana A
Traducció a l'anglès: Llagosta Pose A
- Acuéstese de panxa amb les cames juntes. Col·loqueu els braços als costats de manera que els palmells estiguin cap amunt.
- Mentre inhaleu, aixequeu les cames, el cap i la part superior del cos del terra. Les teves mans romanen a terra per recolzar-te. Mentre respireu, esteneu la corona del cap lluny dels dits dels peus, allargant tant com pugueu a través de la columna vertebral.
- Mantingueu-vos cinc respiracions i després deixeu-vos anar a la catifa.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Arc
Nom sànscrit: Dhanurasana
Traducció a l'anglès: Arc Pose
- Estireu-vos de panxa. Doble els genolls i agafeu-vos a la vora exterior del turmell dret i després a l'esquerra. Un cop tingueu una presa ferma de cada turmell, intenteu mantenir els dits dels peus junts, ja sigui apuntant o flexionant els peus. Aixequeu els peus tan alt com pugueu i desplaceu el pes cap endavant de manera que descanseu sobre el vostre naval en lloc de sobre el vostre os púbic.
- Mantingueu cinc respiracions profundes i després deixeu anar lentament.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Camel
Nom sànscrit: Ustrasana
Traducció a l'anglès: Camel Pose
- Agenolleu-vos a la part davantera de la vostra estora amb els genolls sota els malucs. Estireu la mà dreta cap al taló dret i, a continuació, estireu la mà esquerra cap al taló esquerre. Les teves mans estan allà per equilibrar el suport, així que no t'inclinis tot el teu pes sobre elles. Intenta moure el teu pes cap endavant sobre els teus genolls, la qual cosa augmentarà l'estirament en els quàdriceps, el ventre i el pit.
- Baixeu el cap darrere vostre i romangueu aquí cinc respiracions.
Continua llegint per obtenir més informació detalls sobre l'alineació correcta a Camel Pose .
46
247CM Fotografia | Louisa Larson
corb
Nom sànscrit: No ho sé
Traducció a l'anglès: corb Pose
També anomenat: Postura de la grua
- Comenceu amb una esquat ampla. Col·loca els palmells fermament a terra davant teu amb els dits ben estesos. Estireu lleugerament les cames i col·loqueu els genolls el més alt possible sobre els tríceps, cap a les aixelles.
- Desplaceu-vos cap endavant sobre les vostres mans, recolzeu el pes dels genolls a la part posterior dels braços i aixequeu els peus del terra.
- Toca els dits dels peus i mantén l'equilibri del braç durant cinc respiracions.
Aquí hi ha més consells sobre com sentir-se més lleuger a Crow Pose .
47
247CM Fotografia | Louisa Larson
Pont
Nom sànscrit: Setu Bandha Sarvangasana
Traducció a l'anglès: Pont Pose
També anomenat: Mitja Roda
- Comenceu estirat d'esquena amb els braços als costats del cos, amb els palmells cap avall. Doble els genolls, col·locant els talons el més a prop possible del cul.
- Amb els palmells i els peus pressionant fermament a terra, aixequeu els malucs. Mantingueu els palmells a la catifa o ajunteu les mans per sota de la pelvis, estenent-vos pels braços. O també podeu doblegar els colzes i recolzar les mans a la part baixa de l'esquena. Si els peus estan prou a prop, també podeu agafar els turmells.
- Queda't aquí durant cinc respiracions profundes, aixecant els malucs tan alt com puguis.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Mitja roda d'una cama
Nom sànscrit: Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana
Traducció a l'anglès: Postura del pont d'una cama
També anomenat: Mitja roda d'una cama
- Comenceu estirat d'esquena amb els braços als costats del cos, amb els palmells cap avall. Doble els genolls, col·locant els talons el més a prop possible del cul.
- Doneu suport a la pelvis col·locant les mans sota la part baixa de l'esquena. Premeu la cama esquerra i aixequeu la cama dreta a l'aire.
- Queda't aquí durant cinc respiracions profundes, aixecant els malucs tan alt com puguis i després canviant de costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Roda
Nom sànscrit: Urdhva Dhanurasana
Traducció a l'anglès: Postura de l'arc cap amunt
També anomenat: Roda, Full Roda, or Full Backbend
- Estireu d'esquena, doblegueu els genolls i col·loqueu els peus a terra (els talons el més a prop possible del cul). Doble els colzes i col·loqueu els palmells de la mà a terra per sobre de les espatlles, amb la punta dels dits cap als peus.
- Inhaleu, premeu els palmells i aixequeu el cap, les espatlles i els malucs de la catifa, estirant els braços i les cames. Intenta caminar amb les mans i els peus una mica més junts.
- Queda't aquí durant cinc respiracions profundes i després baixa el cos lentament. Finalment, voleu fer aquesta postura un total de tres vegades. Abraça els genolls al pit per alliberar la part baixa de l'esquena.
Aquí teniu què no fer a Wheel Pose.
50
247CM Fotografia | Louisa Larson
Bebè feliç
Nom sànscrit: Ananda Balasana
Traducció a l'anglès: Bebè feliç Pose
També anomenat: Bug mort
- Comenceu estirat d'esquena. Doble els dos genolls i agafeu les vores exteriors dels peus flexionats amb les mans. Mantingueu els braços a l'exterior de les cames.
- Feu servir suaument la força de la part superior del cos per pressionar els dos genolls a terra per sota de les aixelles. Intenta no tensar les espatlles o el pit, però manté la part superior del cos relaxada.
- Mantingueu-vos així durant cinc respiracions profundes.
Fes una ullada a aquests details on how to do this relaxing hip opener called Bebè feliç .
51
247CM Fotografia | Louisa Larson
suport a les espatlles
Nom sànscrit: Salamba Sarvangasana
Traducció a l'anglès: Totes les extremitats amb postura de suport
També anomenat: suport a les espatlles
- Comenceu estirat d'esquena. Entra a la posició de l'arada amb els peus per sobre del cap i els malucs per sobre de les espatlles.
- Porta les mans a la part baixa de l'esquena, la punta dels dits apuntant cap al sostre. Mantenint els colzes a terra i en línia amb les espatlles, aixequeu lentament una cama cap amunt i després l'altra. Els dits dels peus s'han d'apilar directament sobre els malucs, que s'apilen sobre les espatlles.
- Queda't aquí durant 15 respiracions.
Aquesta inversió pot causar moltes molèsties, així que aquí les teniu consells per prevenir el dolor de coll a Shoulderstand .
52
247CM Fotografia | Louisa Larson
Pose de l'arada
Nom sànscrit: halasana
Traducció a l'anglès: Pose de l'arada
- Comenceu estirat d'esquena. Col·loqueu els braços als costats, amb els palmells cap avall. Premeu fermament els palmells, doblegueu els genolls i porteu les dues cames per sobre del vostre cap. Si podeu, estireu els genolls i recolzeu la part superior dels dits dels peus a terra.
- Entrellaça els dits i balanceja suaument el pes d'un costat a l'altre per apropar els omòplats. Mantingueu el cap i el coll quiets.
- Mantingueu-vos aquí cinc respiracions i després baixeu lentament els malucs a terra, doblegant els genolls al pit.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Peix
Nom sànscrit: Matsyasana
Traducció a l'anglès: Peix Pose
També anomenat: Lotus equilibrant
- Acuéstese d'esquena amb els braços a prop dels costats, amb els palmells cap avall. Mantenint el cul a terra, inspira mentre premeu les mans i els avantbraços a terra per arquejar l'esquena, aixecant les espatlles del terra. Inclineu el cap cap enrere i recolzeu la part superior del cap a terra.
- Mantenint les cames fortes, aguanteu cinc respiracions. A continuació, baixeu l'esquena a la catifa.
Fes una ullada com fer aquesta postura de la seqüència de tancament anomenada Peix .
54
247CM Fotografia | Louisa Larson
Capçal lligat
Nom sànscrit: Salamba Sirsasana
Traducció a l'anglès: Postura de capçalera recolzada
També anomenat: Capçal lligat
- Col·loqueu els dits entrellaçats i el cap a terra a la part superior de la catifa. Estira les cames i camina amb els peus cap al cap. Doble un genoll i fiqueu-lo al pit. Utilitzant la flexibilitat dels abdominals i dels isquiotibials, aixequeu l'altra cama del terra de manera que els dos genolls quedin ficats al pit, de manera que estigueu en una postura anomenada Bound Headstand Prep: Tuck .
- Amb un control complet, aixequeu lentament i estireu les dues cames cap amunt, arribant a Bound Headstand. Si l'equilibri és difícil, doblega un genoll i col·loca la planta del peu a la paret.
- Mantingueu cinc respiracions. A continuació, doblegueu lentament els genolls al pit, baixeu els peus a terra i descanseu Pose del nen .
Aquí hi ha un seqüència de posicions per augmentar la força i l'equilibri per ajudar-vos a dominar Headstand .
55
247CM Fotografia | Louisa Larson
Lotus
Nom sànscrit: Padmasana
Traducció a l'anglès: Lotus Pose
- Seieu a la vostra estora amb les cames esteses davant vostre. Doble el genoll dret i col·loqueu el taló dret cap amunt per l'os del maluc esquerre. A continuació, flexioneu amb cura el genoll esquerre i estireu el taló esquerre per sobre de la cantilla dreta i col·loqueu-lo al costat de l'os del maluc dret.
- Si sents dolor, entra a Half Lotus, amb el taló dret estirat fins al maluc esquerre i el peu esquerre a terra sota la cuixa dreta. Si Mitjà Lotus també causa molèsties, només cal seure amb les cames creuades amb els turmells sota els panxells oposats.
- Queda't aquí durant 10 respiracions profundes.
Aquí hi ha unnother way to get into Lotus Pose .
56
247CM Fotografia | Louisa Larson
Savasana
Nom sànscrit: Savasana
Traducció a l'anglès: Pose del cadàver
També anomenat: Postura final de repòs
- Estireu d'esquena i tanqueu els ulls. Per relaxar-se i obrir el cos completament, esteneu els braços uns quants centímetres del cos, amb els palmells cap amunt. Poseu entre 15 i 20 polzades entre els talons, deixant que els peus caiguin oberts amb els dits apuntats. Arrongueu les espatlles activament cap als malucs. Allargeu la columna tant com sigui possible, relaxant la part baixa de l'esquena cap al terra.
- Després d'haver trobat una posició còmoda, quedeu-vos aquí el temps que vulgueu, uns 10 minuts o més, si el vostre horari ho permet. Si teniu poc temps, romandre a Savasana almenys fins que el ritme cardíac s'alentiri i la respiració torni al seu ritme calmant natural.
Tens problemes per relaxar-te? Aquí estan quatre consells per enfonsar-se en Corpse Pose .
