Estudis 247CM
Estudis 247CM
Les planxes són un dels exercicis més efectius perquè activen tants músculs alhora, especialment el nucli i la part superior del cos. Pots fer-los encara més difícils, ja saps que vols! — afegint un parell de manuelles. Agafa un parell de tres a 10 lliures i introdueix aquests moviments a la teva propera rutina. Atès que la posició de la planxa pot ser dura per als canells, alterneu aquestes variacions de la planxa amb moviments que us permetin descansar les mans, com ara squat o estocada.
Relacionats: Repte Plank de 2 setmanes
Estudis 247CM
Planxa i gira
Girar en una posició de tauler activa el nucli i funciona aquestes nanses d'amor.
- Comenceu en una posició de planxa sostenint una manuella a cada mà, mantenint els canells rígids per protegir les articulacions. Obriu els peus una mica més ample que la distància del maluc.
- Aixequeu la mà esquerra cap al sostre, girant per tot el vostre tors. La teva pelvis girarà, però mantén-la a nivell.
- Porta la mà esquerra de nou al terra i repeteix aquesta acció a l'altre costat per completar una repetició.
- Feu de 10 a 15 repeticions per completar una sèrie.
Estudis 247CM
Tauló Amb Fila
Treballa els braços i els abdominals mentre millores la teva postura amb aquest senzill moviment.
- Comenceu en una posició de planxa sostenint un pes a la mà dreta.
- Mantingueu el tors estable mentre estireu el colze cap al sostre, apretant l'omòplat dret cap a la columna vertebral.
- Baixeu el pes al terra amb control per completar una repetició.
- Completa de 10 a 15 repeticions i després canvia de costat.
Relacionats: Entrenament de planxa de 20 minuts imprimible per als abdominals plans que sempre has desitjat
Estudis 247CM
Fila de taulons i gira
Aquesta variació de fila de taulons afegeix un gir.
- Comenceu en una posició de planxa sostenint un pes a la mà dreta.
- Mantingueu el tors estable mentre estireu el colze cap al sostre, apretant l'omòplat dret cap a la columna vertebral.
- Gira el tors i aixeca el braç dret a l'aire.
- Baixeu el pes al terra amb control per completar una repetició.
- Completa de 10 a 15 repeticions i després canvia de costat.
Estudis 247CM
Tauló amb tríceps contragolpe
Un altre moviment que tonifica els braços, el cul i el nucli és aquesta variació de contragolpes del tríceps.
- Comenceu en una posició de planxa sostenint un pes a cada mà. Doble el colze esquerre i estira-lo cap amunt perquè quedi alineat amb l'espatlla.
- Estireu el melic cap a la columna vertebral per enganxar els abdominals, cosa que us ajudarà a mantenir l'equilibri.
- Exhaleu mentre feu un rebot del tríceps estenent la mà esquerra darrere vostre. Inhala per doblegar el colze. Això compta com una representació.
- Completa de 10 a 15 repeticions per cada costat.
Estudis 247CM
Tauló lateral amb mosca inversa
Els taulons laterals tonifiquen la part superior del muffin i afegir la mosca inversa a la barreja no només desafia una mica més els abdominals, sinó que també tonifica la part posterior de l'espatlla. Premeu l'interior de les cuixes junts per obtenir més estabilitat.
- Comenceu en una planxa lateral al costat esquerre, subjectant el pes a la mà dreta amb el braç dret paral·lel al terra.
- Exhala i estira els abdominals cap a la columna per estabilitzar el tors mentre aixeques el braç dret fins al sostre. No deixeu que la vostra mà viatgi per darrere de l'espatlla. Baixeu el pes a la posició inicial per completar una repetició.
- Si us sentiu inestable en aquesta posició, divideix les cames, fent avançar la cama dreta per mantenir-te equilibrat.
- Feu de 10 a 15 repeticions abans de canviar de costat.
Estudis 247CM
Recull de planxa i braç recte
Treballeu els braços i els abdominals juntament amb aquesta variació de planxa.
- Comenceu en una posició de planxa sostenint una manuelles a cada mà. Obriu els peus més ample que l'amplada del maluc per obtenir una base de suport més forta.
- Aixeca el braç esquerre darrere teu tan alt com puguis. Torneu el braç esquerre a la planxa per completar una repetició.
- Feu de 10 a 15 repeticions amb cada braç.
