La planificació del casament està en ple apogeu i no podríeu estar més feliç. Has dit que sí al vestit (i la teva festa nupcial ha dit que sí a la seva) i estàs provant el menú, escollint arranjaments florals i finalitzant la llista de convidats.
Quan faltin sis mesos per al vostre casament, és possible que estigueu pensant en un pla de nutrició abans del casament i un règim d'exercicis previs al gran dia. El tipus de cos i els objectius de condició física de cada núvia varien, mentre que algunes núvies volen perdre uns quilos, d'altres poden preferir tonificar el seu cos en lloc de moure l'agulla a la bàscula. De qualsevol manera, voldreu un pla de sis mesos perquè pugueu augmentar el vostre entrenament i augmentar-ne la dificultat durant un període de temps prolongat.
247CM va parlar amb dos entrenadors sobre la millor manera d'aconseguir els teus objectius de fitness abans del casament. Patricia Friberg , director de fitness grupal d'Equinox a Westlake, CA, i el creador de quatre DVD d'entrenament, va proporcionar un pla de sis mesos per a les futures núvies que busquen perdre una mica de pes abans del gran dia. Cat Kom, fundador i entrenador principal de Studio SWEAT i Studio SWEAT onDemi , va donar a 247CM un pla igualment detallat per a les dones que volen tonificar el seu cos abans de posar-se els vestits de núvia.
Continueu llegint els plans d'entrenament de sis mesos proporcionats per Friberg i Kom.
247CM Fotografia | Sheila Gim
6 mesos fora
Pèrdua de pes
Amb el vostre gran dia a sis mesos, Friberg va dir a 247CM que el primer pas és establir una mentalitat i una rutina per als propers sis mesos. Ella recomana comprar un diari perquè pugueu començar a registrar el següent:
- Pes i mesures setmanals
- Un diari de menjar i entrenament
- Son i canvis d'humor
- Un horari d'entrenament. Ja sigui que fas exercici a casa o al gimnàs, és important programar el quan i el què, va dir Friberg. ' Quan fas exercici i què fas aquell dia?
Friberg va proporcionar aquesta mostra d'un horari ben equilibrat que us ajudarà a perdre quilos d'una manera saludable durant els propers sis mesos.
- Pressió d'espatlles
- Curl de bíceps
- Rebot del tríceps
- Vola de tornada
- Mosca de pit
- Pont de glutis
- Squats de sumo
- Estocada amb manuelles
- Esquat dividits
- Escales corrent
- Burpees (30 segons)
- Estocada (30 segons)
- Flexions (30 segons)
- Repetiu dues vegades
- Descansa durant 30 segons
- Baixades de tríceps (30 segons)
- Esquat ample (30 segons)
- Plank (30 segons)
- Repetiu dues vegades
- Burpees tot durant 20 segons
- Descansa for 10 seconds
- Repetiu set vegades per a un total de vuit rondes
- Descansa for 60 seconds
- Totes les flexions durant 20 segons
- Descansa for 10 seconds
- Repetiu set vegades per a un total de vuit rondes
- Descansa for 60 seconds
- L'esquat salta durant 20 segons
- Descansa for 10 seconds
- Repetiu set vegades per a un total de vuit rondes
- Sunrise Spin class + 20-minute evening yoga stretch
- Cursa de dues milles per esculpir tot el cos a mig matí
- Entrenament de bootcamp de despertar a la nit amb corda per saltar
Tonificació
Kom va dir a 247CM que el primer mes es tracta de despertar els músculs, sobretot si abans no estaves actiu o enfocat a tonificar el teu cos.
Reintroduir l'aptitud física, o almenys l'aptitud per tonificar al vostre horari diari, no es farà d'un dia per l'altre, i probablement els vostres músculs ho sentiran d'una manera que no ho han fet des de fa temps, sobretot si abans només us heu centrat en el cardio, va explicar.
Comenceu amb aquest horari, que us posarà en el vostre bon camí per tenir un cos tonificat el dia del vostre casament.
dilluns: Upper-Body Focus
For guidance, use the online class 15 minuts per a Amazing Arms.
dimecres: Lower-Body i Core Focus
divendres: Full-Body Friday
Divendres és el dia per entrenar tots els músculs! Per obtenir classes guiades, visiteu Studio SWEAT onDemand's entrenaments d'entrenament corporal total .
Quan introduïu un canvi d'exercici o forma física a qualsevol nivell, Kom va subratllar que és important alimentar adequadament el vostre cos.
Probablement necessitareu més proteïnes i calories que abans. Escolteu el vostre cos i centreu-vos en l'alimentació intuïtiva; el teu cos estarà passant per un canvi aquí, va dir a 247CM. No t'oblidis de fer-te combustible abans dels teus exercicis! Els teus nivells de sucre en sang seran baixos i no tindràs tan bon rendiment ni tindreu l'energia necessària si no mengeu abans”.
5 mesos fora
Pèrdua de pes
Quan entreu al segon mes, Friberg va dir que és hora de fer una autoavaluació sobre com va anar el vostre primer mes. Has començat a veure resultats? Quina és la teva mentalitat? Preveu algun bloqueig potencial?
A mesura que les festes de compromís, les dutxes i les comiats de soltera comencen a omplir el vostre calendari, Friberg va dir que és important marcar el vostre calendari perquè tingueu una idea clara de quan i on haureu de reduir el pla d'àpats o augmentar l'exercici.
Si durant el mateix mes veieu unes quantes celebracions, és bo planificar amb antelació, va dir a 247CM. Pots donar-te un àpat de trampes per setmana i després mantenir-te constant amb la resta de la setmana.
Com a segona part de la vostra autoavaluació, pregunteu-vos si la vostra rutina d'entrenament és prou difícil. Utilitzeu un Fitbit, un Apple Watch o el vostre telèfon i feu que el vostre objectiu assoleixi almenys 10.000 passos al dia a més del vostre entrenament.
Tonificació
Al segon mes, Kom va dir a 247CM que és hora d'afegir cardio a la vostra rutina de tonificació. Assegureu-vos de sentir que el cor batega amb el cardio dos o més dies per setmana, va dir.
Si tu realment No t'agrada el cardio, no et desesperis: hi ha altres opcions i, certament, no cal torturar-te. Kom va explicar que pots fer que els exercicis de força i tonificació siguin el teu cardio gràcies als supersets.
Un superconjunt significa que realitzeu els vostres exercicis esquena amb esquena sense pauses, va dir. Si elimineu les pauses i continueu movent-vos, veureu que la vostra freqüència cardíaca augmenta i la suor s'aboca, la qual cosa és un clar indicador que els vostres exercicis de tonificació també s'estan duplicant com a entrenament cardiovascular.
Aquí hi ha dues mostres de superconjunt que podeu fer sense equips especials.
Superconjunt 1
Superconjunt 2
247CM Fotografia | Diggy Lloyd
4 mesos fora
Pèrdua de pes
Ara que teniu 60 dies en el vostre nou règim d'exercicis, Friberg va dir que és hora de fer progressos en el vostre entrenament. Quan aixequeu peses, considereu augmentar el pes. Amb el teu entrenament HIIT, prova de fer variacions més difícils, com ara els salts o els burpees amb un salt.
Tot i que sens dubte estàs inundat de la planificació del casament, assegureu-vos de mantenir-vos en el vostre diari, escrivint al vostre diari de menjar i registrant els vostres entrenaments.
Aquest també és el mes perfecte per incorporar la regeneració. 'Reserva't un massatge o una sessió de carrosseria. Has millorat el teu joc i estàs entrenant com un esportista, va dir Friberg. 'Has de regenerar-te com un esportista. Això és molt important per mantenir el progrés i també evitar lesions o contratemps”.
Tonificació
Kom va dir a 247CM que el tercer mes és el moment de centrar-se en la vostra dieta, però no deixeu que l'escala dicti el vostre estat d'ànim. Només juga a jocs mentals amb tu, així que estableix un màxim d'una vegada per setmana per trepitjar aquesta escala, va dir, i va assenyalar que quan afegeixes múscul, realment pots guanyar pes.
Llavors, com heu de gestionar exactament la vostra dieta? Kom va dir que una neteja o auto-privació definitivament no és la solució. 'Comença a centrar-te més en allò que tu fer menja contra el que no, va aconsellar. Només assegureu-vos que la vostra dieta inclogui de dues a tres porcions de verdures, una o dues porcions de fruita, moltes proteïnes magres i alguns carbohidrats que alimenten el cervell i que indueixen energia com la farina de civada i l'arròs integral.
I, per descomptat, mantingueu els vostres entrenaments durant el tercer mes.
3 mesos fora
Pèrdua de pes
Enhorabona, esteu a mig camí! Si observeu que no sou on voleu estar, és hora de localitzar els possibles bloquejos o obstacles, va dir Friberg. Encara tens 12 setmanes i una bona quantitat de temps.
El punt mig és el moment ideal per revisar el vostre entrenament per mantenir les coses fresques.
Tonificació
Kom va dir que aquest és el mes per augmentar el vostre joc perquè no arribeu a l'altiplà, i això significa afegir entrenament HIIT al vostre règim. Podeu substituir el vostre divendres de cos sencer amb el vostre entrenament HIIT, o substituir-lo com un dels vostres dies de cardio, va dir a 247CM.
Kom va recomanar un entrenament HIIT a l'estil Tabata:
A mesura que intensifiqueu el vostre joc, no us oblideu de beure molta aigua. Mantenir-se hidratat és tan clau per a la vostra salut en general, va dir Kom. Des del punt de vista d'una núvia, només has de saber que beure aigua afavoreix la pèrdua de pes, fa que la teva pell sembli suau i dolça i t'ofereix molta energia per a aquells entrenaments assassins als quals t'aniràs a fer!
2 mesos fora
Pèrdua de pes
Amb el vostre casament a només dos mesos, Friberg va dir que és habitual que l'estrès augmenti. Aquest mes s'ha de centrar en la teva salut i no deixar que tots els detalls del casament et consumeixin.
'Elimina les distraccions que no et serveixen; digues no a les coses addicionals ara mateix, va suggerir. Feu una llista de tres coses que podeu subcontractar o delegar perquè pugueu mantenir la vostra rutina i disminuir l'estrès.
Quan falten vuit setmanes, aquest és el moment de mantenir el rumb amb els vostres entrenaments. Si s'han posat massa fàcils, Friberg va suggerir afegir pes, progressions i temps. Preneu classes o contracteu un entrenador si encara no ho heu fet, va dir. Fes que mantenir la rutina tan fàcil com sigui possible durant aquest temps.
Tonificació
Kom va dir que ara és el moment de començar a fer un doble (dos entrenaments en un dia) un cop a la setmana. No us preocupeu: poden ser entrenaments curts.
Ella va suggerir les divisions següents mentre us embarqueu en aquest desafiant esforç:
1 mes de sortida
Pèrdua de pes
És oficialment l'homestretch. Esteu fent els últims ajustos al vostre vestit de núvia i el gran dia està a la vista. Friberg va recomanar fer un diari abans d'anar a dormir per ajudar-vos a dormir i mantenir els rituals nocturns que vau establir el primer mes.
Ajusta el teu pla d'entrenament per incloure més ioga i Pilates, va dir. Això ajudarà amb la postura i l'alineació, enfortirà el nucli i ajudarà a alleujar qualsevol estrès addicional.
Per al vostre entrenament el dia del casament, Friberg va suggerir que escolliu el vostre preferit. Us sentireu estimulats i orgullosos del treball dur que heu fet per al gran dia, va dir.
Tonificació
Fes l'entrenament abans de posar-te el maquillatge, va aconsellar Kom. En cas contrari, hi ha massa coses al llarg del dia per interposar-vos en el vostre camí. Per a aquests entrenaments matinals, centreu-vos en la tonificació per a l'estirament a casa.
Kom va dir que hi ha quatre exercicis que no us hauríeu de perdre durant el sisè mes:
També té un consell quan es tracta d'alcohol. L'alcohol es processa al cos igual que el sucre, i és una de les raons ocultes més importants per envasar les lliures, va dir Kom a 247CM. No t'ho pots permetre el sis mes. Així que no val la pena! Manteniu-ne un al dia i només uns quants dies a la setmana.
