247CM Fotografia | Kat Borchart
247CM Fotografia | Kat Borchart
És possible que no vulgueu estar al voltant de gent divertida o veure cap comèdia l'endemà d'aquest entrenament, perquè els vostres abdominals us cremaran.
Indicacions : Prepareu la columna vertebral amb alguns estiraments de gat i vaca i uns quants girs, després feu cada exercici durant un minut.
Fotografia 247CM
Mitja plàtan
- Comenceu estirat d'esquena amb els braços cap al sostre.
- Exhaleu i enrotlleu-vos cap a seure mentre aixequeu la cama esquerra cap amunt. Feu una pausa a la part superior i agafeu els dits dels peus abans de tornar a rodar lentament cap a la catifa. Després actua a l'altre costat. Això completa una repetició.
- Completa tants com puguis amb bona forma durant un minut.
Fotografia 247CM
Twist rus assegut
- Seieu a terra amb els genolls doblegats, estireu els abdominals cap a la columna vertebral i inclineu-vos uns centímetres enrere mentre aixequeu els peus del terra. Assegureu-vos de mantenir l'esquena recta.
- Estira els braços davant teu i gira el tors cap a la dreta i després cap a l'esquerra, repetint durant un minut. Baixeu els talons a terra si cal.
Fotografia 247CM
Cruixent de papallona
- Estireu d'esquena amb els genolls oberts i les plantes dels peus juntes (en posició de papallona). Allargeu els braços per sobre del vostre cap perquè descansin a terra.
- Exhaleu i porteu les mans i els genolls l'un cap a l'altre, fent un crunch de tot el cos. Els omòplats haurien d'estar fora de la catifa mentre feu un petit cruixit invers, aixecant una mica la pelvis de la catifa. Mantingueu aquesta posició durant un moment i sentiu realment els vostres abdominals apretant.
- Baixeu lentament els braços i els peus cap a la posició inicial per completar una repetició.
- Fes tantes crucnhes com puguis en un minut.
Fotografia 247CM
Side-Plank Crunch
- Comenceu en una planxa de colze lateral amb el colze esquerre cap avall i la mà dreta darrere del cap.
- Mantenint el tors estable i la cintura aixecada, aixequeu la cama dreta cap a l'espatlla per tocar lleugerament el colze dret.
- Allargeu la cama dreta cap a la posició inicial per completar una repetició.
- Feu tantes repeticions com pugueu en 30 segons i després canvieu de costat durant 30 segons més.
Fotografia 247CM
Conductor de genoll
- Comenceu en una posició de planxa del colze amb els abdominals compromesos.
- Dibuixa el genoll esquerre al pit. A continuació, torneu el peu a la posició de la planxa del colze. Ara traieu el genoll dret al pit i després torneu-lo a la posició de la planxa del colze.
- Això compta com una representació.
- Continueu alternant els costats i completeu tantes repeticions com pugueu en un minut.
