247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
L'estrès pot fer que els músculs se sentin tensos i necessiten estiraments. Els entrenaments desafiants també ho poden fer. Carreres llargues i dures? Sí. Diads, només seure al teu escriptori o conduir durant molt de temps pot deixar-te estret! Com que tantes activitats poden deixar els músculs tensos, cal donar-los una mica de TLC addicional i alleujar aquesta tensió amb alguns exercicis d'estirament. L'estirament regular se sent bé i és bo per a vostè, ja que pot ajudar prevenir dolors articulars i danys musculars . Els estiraments també afavoreixen la mobilitat, de manera que podeu continuar movent el vostre cos sense molèsties ni limitacions.
Per ajudar-vos en el vostre viatge d'estiraments, us presentem una llista de 40 estiraments entre els quals podeu triar, depenent del que necessiteu un alliberament. A més, estan organitzats per part del cos: hi ha estiraments per als malucs, els isquiotibials, l'esquena, les espatlles, el coll i molt més, de manera que podeu trobar fàcilment els que necessita el vostre cos. O podeu fer-ne un de cada categoria per obtenir un estirament sòlid de cos sencer que us farà sentir relaxat de cap a peus. Un avís: trauràs més profit d'aquests exercicis d'estirament fent-los quan el teu cos i els teus músculs estiguin calents, així que deseu-los per després de caminar, caminar, anar en bicicleta, córrer o aquests moviments de cardio es fan a qualsevol lloc .
— Reportatge addicional d'Angelica Wilson
01
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estirament dels isquiotibials: estirament dels isquiotibials actiu
- Dempeus a la cama dreta, avança la cama esquerra amb els dits dels peus flexionats.
- Arribeu la mà esquerra als dits dels peus, mantenint l'esquena plana; hauríeu de sentir un estirament suau a la part posterior de la cuixa. Mantingueu aquesta posició només un moment i, a continuació, col·loqueu el peu esquerre al costat del vostre dret mentre torneu a parar dret.
- Canvia de costat per estirar l'isquiotibial dret. Continueu alternant els costats durant 20 a 30 segons.
Fotografia 247CM
Estirament dels isquiotibials: tanques
Aquest estirament bàsic és perfecte per estirar una cama a la vegada i ideal per a aquells amb isquiotibials molt ajustats.
- Seieu a terra i estireu la cama esquerra davant vostre. Doble el genoll dret, col·locant la planta del peu dret contra l'interior de la cuixa esquerra.
- Doblegueu la cama esquerra, mantenint l'esquena recta i doblegant el genoll esquerre si cal. Mantingueu premut durant 30 segons i després canvieu de cames.
Fotografia 247CM
Estirament dels isquiotibials: Plec cap endavant
Aquest estirament és bo per estirar els isquiotibials i les espatlles ajustades.
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Entrellaça les mans a l'esquena.
- Mantenint les cames rectes, doblegueu els malucs. Posa la barbeta i posa les mans per sobre del cap.
- Relaxa la part posterior del coll. Si l'estirament és massa intens, deixeu anar les mans, col·locant-les a la part posterior de les cuixes i suavitzeu els genolls.
- Mantingueu premut durant 30 segons i enrotlleu-lo lentament fins a posar-vos dempeus.
Fotografia 247CM
Estirament dels isquiotibials: tisora
Similar a Pyramid Pose al ioga, aquest estirament dels isquiotibials és fantàstic si estàs molt ajustat.
- Dempeus amb els peus junts. Fes un pas amb el peu dret enrere uns dos peus i inclina't cap endavant des de l'articulació del maluc, mantenint l'esquena i les dues cames rectes.
- Si cal, col·loqueu les mans a la canyella o els blocs de ioga.
- Després de mantenir premut durant 30 segons, canvieu de costat.
Fotografia 247CM
Estirament dels isquiotibials: estirament d'una cama dempeus
Si el tram anterior no és prou profund per a tu, prova aquesta variació. És perfecte per fer-ho en un banc després d'una carrera al parc.
- Aixeca el taló esquerre sobre una superfície una mica més baixa que el maluc, com una cadira, un graó o un banc. Flexiona el peu.
- Per augmentar l'estirament, inclineu-vos cap endavant cap al peu flexionat arrugant els malucs.
- Mantingueu premut durant 30 segons i canvieu de cames.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estirament dels isquiotibials: flexió cap endavant assegut
Durant aquest exercici d'estirament, mantenir l'esquena recta, en lloc d'arrodonir-se cap a les cames, s'assegura que estigueu allargant els isquiotibials i no els músculs de l'esquena.
- Seieu a terra, estenent les dues cames directament davant vostre, les cames juntes.
- Inclineu el tors cap endavant sobre les cuixes, arrugant els malucs. Intenta mantenir el pit alt i l'esquena recta.
- Mantingueu aquí durant 30 segons i, a continuació, assegueu-vos lentament.
Fotografia 247CM
Estirament dels isquiotibials: estirament d'una cama reclinat
- Estireu-vos d'esquena. Aixeca la cama esquerra tan alt com puguis, mantenint la part baixa de l'esquena plana a terra. Agafa la cuixa inferior i anima la cama a moure's cap al cap. Flexiona el peu per estirar el panxell també.
- Per aprofundir l'estirament, col·loqueu una corretja de ioga o una tovallola a la planta del peu i utilitzeu les mans per estirar la corretja cap a vosaltres.
- Mantingueu premut durant 30 segons i després canvieu de cames.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estirament dels glutis: gir assegut
Aquest estirament clàssic dels glutis és una modificació de la postura de ioga Seated Spinal Twist. Amb menys èmfasi en torçar la columna vertebral, realment podeu centrar-vos en els músculs dels glutis.
- Comenceu assegut a la vostra estora amb les cames esteses directament davant vostre.
- Doble el genoll dret i col·loqueu el taló dret tan a prop de l'os esquerre com pugueu.
- Estira el braç dret darrere teu i planta el palmell o la punta dels dits a terra. Col·loqueu la mà esquerra o el colze al genoll dret o la cuixa i estireu suaument el genoll cap a l'esquerra fins que sentiu un estirament als glutis.
- Mantingueu premut durant 20 a 30 segons i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.
Fotografia 247CM | Diggy Lloyd
Estirament de glutis: bressol de cames asseguts
- Seieu a la vostra estora amb les cames creuades o amb els peus tocant-se. Aixeca la cama esquerra i enganxa el panxell al braç esquerre. Agafeu els peus amb les mans per donar suport.
- Aixeca lentament la cama esquerra fins que sentis un estirament als glutis i als malucs. Podeu balancejar suaument la cama d'un costat a l'altre per moure l'estirament a diferents parts del múscul.
- Mantingueu premut durant 30 segons i després canvieu de cames.
Fotografia 247CM | Diggy Lloyd
Estirament dels glutis: cara de vaca supina
Aquest exercici d'estirament és una versió modificada d'una postura de ioga assegut coneguda com a cara de vaca. Quan estigueu estirats d'esquena, podeu controlar millor la quantitat de pressió i estirament que voleu.
- A la vostra estora, estireu-vos d'esquena i creueu el genoll dret sobre el genoll esquerre. Abraça els dos genolls cap al teu pit, assegurant-te de mantenir l'esquena i el coll neutres.
- Si no sentiu cap estirament, feu servir les mans per les cames, apuntant als turmells. Assegureu-vos de mantenir el cap avall.
- Mantingueu premut aquí durant 30 segons a un minut i repetiu-ho al costat oposat.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estirament de glutis i piriforme: figura quatre
Aquest estirament s'adreça al piriforme: tècnicament no forma part del grup muscular conegut com a glutis, però es troba a la mateixa zona i tendeix a ajustar-se.
- Estireu d'esquena amb les dues cames en l'aire. Col·loca el turmell esquerre a la cuixa dreta, just per sobre del genoll. Veus la forma del número quatre? És allà, només cap per avall.
- Agafeu les mans al voltant de la cuixa esquerra i estireu lentament la cuixa cap al pit. Hauríeu de sentir un estirament a l'exterior del maluc esquerre.
- Mantingueu premut durant 20 a 30 segons i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.
Fotografia 247CM | Diggy Lloyd
Estirament de glutis i piriforme: colom modificat
Si els malucs estan ajustats, aquest estirament començarà a afluixar els glutis i els músculs més petits al voltant de la part posterior del maluc. Per a un estirament més profund, proveu la versió completa de Pigeon de ioga.
- Agenolleu-vos a la vostra estora i, a continuació, porteu la cama dreta darrere vostre. Inclineu el tors cap endavant, col·locant els avantbraços a la catifa. Obriu el genoll esquerre cap a fora cap a l'esquerra; És possible que el turmell esquerre hagi de lliscar cap endavant perquè la pelvis pugui baixar cap al terra.
- Doble els colzes per aprofundir l'estirament.
- Mantingueu premut durant un minut i després canvieu de cames.
Fotografia 247CM/ Kyle Hartman
Estirament d'esquena baixa i glutis: abraçada de genoll
Si els glutis estan molt estrets o adolorits, aquesta posició se sentirà com un estirament per a aquests músculs. Si no és així, podria semblar un estirament suau per a la part baixa de l'esquena.
- Estireu-vos d'esquena i estireu els genolls cap al pit per estirar-vos la part baixa de l'esquena.
- Augmenta l'estirament portant el front cap als genolls. Mantingueu premut durant 20 a 30 segons.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estirament de l'esquena baixa i del glutis: gir ajagut
Aquest és un gran estirament de la part baixa de l'esquena, però la configuració de les cames també crea un bon estirament per als glutis.
- Estirat d'esquena, esteneu els braços cap als costats. Doble els genolls i creua la cama dreta per sobre de l'esquerra.
- Gireu lentament els genolls cap a la dreta, permetent-los arribar a terra. Està bé si l'espatlla esquerra surt del terra. Mantingueu premut durant 20 a 30 segons i, a continuació, torneu lentament els genolls al centre.
- Repetiu a l'altre costat, creuant les cames perquè la cama oposada estigui a la part superior i girant en l'altra direcció.
Fotografia 247CM
Quad Stretch: Estirament quad de costat
- Acuéstese a un costat i recolza el cap amb la mà.
- Estireu el peu cap al cul, agafant-lo amb la mà al mateix costat. Doble el genoll inferior si tens problemes per mantenir-te ferm.
- Mantingueu premut durant 30 segons i després canvieu de costat.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Quad Stretch: Estirament Quad dempeus
- Poseu-vos en una cama amb els genolls tocant. Si ho necessiteu, agafeu-vos a una cadira o paret per recolzar-vos.
- Agafeu el peu esquerre amb la mà esquerra i estireu-lo cap al cul. Eviteu arquejar l'esquena o inclinar el tors cap endavant; pensa a ficar el cul a sota per assegurar-te que estàs sentint l'estirament al teu quad.
- Mantingueu premut durant 20 a 30 segons, després repetiu-ho al costat oposat.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Quad Stretch: Estirament Quad agenollat
Aquest estirament quad agenollat afluixa especialment bé els músculs just a sobre del genoll i el flexor del maluc.
- Comenceu en una posició alta amb el peu dret endavant. A continuació, deixeu anar lentament el genoll esquerre a terra.
- Preneu-vos uns moments per trobar el vostre equilibri. Un cop estigueu estable, aixequeu el peu esquerre i estireu cap enrere amb el braç esquerre per agafar-vos als dits dels peus esquerres.
- Mantingueu el pit en alt i penseu a ficar-vos el cul per assegurar-vos que sentiu l'estirament als quads.
- Mantingueu premut durant 30 segons i després repetiu-ho al costat oposat.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estirament d'esquena i oblic: flexió lateral dempeus
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i entrellaça els dits per sobre del cap amb els palmells cap al sostre.
- Allarga el costat dret del teu tors mentre t'inclines cap a l'esquerra.
- Mantingueu premut durant cinc segons i després repetiu-ho al costat oposat.
Fotografia 247CM
Estirament de l'esquena: postura gat-vaca
- Comenceu a quatre potes a terra. Assegureu-vos que els vostres genolls estiguin sota els malucs i els canells sota les espatlles.
- Exhala i arrodoneix la columna cap al sostre, ficant el cul i imaginant-te que estires l'ombligo cap a la teva columna. Col·loqueu la barbeta cap al pit i deixeu que el coll s'alliberi. Aquest és el Cat. Mantingueu premut durant cinc a 10 segons.
- En inspirar, arqueja l'esquena i deixa que el teu ventre es relaxi i es vagi. Aixequeu suaument el cap i el coxis cap al cel. Aquesta és la vaca. Mantingueu premut durant cinc a 10 segons.
- Continueu fluint d'anada i tornada de la postura del gat a la postura de la vaca, fent coincidir el vostre moviment amb la respiració.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estirament de l'esquena: postura del nen amb abast
- Agenolleu-vos a la vostra estora i asseieu-vos de manera que el cul descansi sobre els talons.
- Amb els genolls una mica més amples que l'amplada dels malucs, col·loca el tors sobre les cuixes i el front a terra. Estireu els braços cap endavant. Mantingueu aquesta posició durant 20 a 30 segons.
- Passeu les mans cap a l'esquerra per allargar el costat dret de la columna. Centra't a respirar a la teva caixa toràcica dreta. Mantingueu premut durant 15 a 20 segons i, a continuació, repeteixi al costat oposat.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estirament de tríceps: estirament de tríceps per sobre
Aquest estirament del braç allarga el teu tríceps, els músculs de la part posterior del braç.
- Estireu el braç dret per sobre del vostre cap per allargar el costat dret del cos. Mantingueu la longitud mentre doblegueu el colze dret, portant els dits a la meitat de la part superior de l'esquena.
- Agafa el colze dret amb la mà esquerra i estira suaument el colze dret cap a l'esquerra.
- Mantingueu premut durant 15 a 20 segons i, a continuació, repeteixi al costat oposat.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estirament de l'espatlla: estirament de l'espatlla del cos
Per estirar els músculs de la part posterior de les espatlles, proveu aquest estirament de l'espatlla transversal.
- Estireu el braç esquerre a través del cos a l'alçada del pit. Suport el braç esquerre amb el colze dret.
- Utilitzeu el braç dret per apropar el braç esquerre al pit per augmentar l'estirament.
- Mantingueu aquest estirament durant 20 segons i, a continuació, repeteix al costat oposat.
Fotografia 247CM
Estirament de l'espatlla: postura infantil de paret
- Agenollar-se davant d'una paret. Si això us molesta els genolls, agenolleu-vos sobre una manta o tovallola doblegada. Separeu els genolls més que la distància dels malucs.
- Esteneu els braços per sobre del cap i col·loqueu les mans a la paret.
- Deixeu que la gravetat estiri el vostre tors cap al terra. Està bé si el cap també recolza a la paret. Si no sentiu això a les espatlles i al coll, allunyeu els genolls de la paret.
- Respireu profundament durant 30 segons i després deixeu anar.
Fotografia 247CM
Estirament d'espatlles i pit: Obridor de cor assegut
- Comenceu assegut sobre els talons. Inclineu-vos enrere i col·loqueu els palmells a terra a uns vuit o 10 polzades darrere vostre, de manera que les puntes dels dits apunten cap enrere.
- Premeu les mans fermament a terra per aixecar el pit alt, arquejant l'esquena i empenyent els malucs als talons. Per augmentar l'estirament, baixeu el cap darrere vostre, estirant encara més el coll i la part davantera del pit. Mantingueu premut durant 30 segons.
- Per aprofundir en aquest estirament i apuntar una espatlla a la vegada, aixequeu un braç a l'aire durant 30 segons i, a continuació, repeteixi a l'altre costat.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estirament de pectorals: Obridor de pit
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Entrellaça les mans darrere de l'esquena i premeu els omòplats junts per estirar el pit.
- Dibuixa les mans lleugerament cap a un costat i després l'altre per estirar cada costat individualment.
- Mantingueu premut durant 20 a 30 segons.
Fotografia 247CM
Estirament de coll i espatlla: Tuck Tipover a terra
- Comenceu en la postura del nen amb les canyelles i el front a terra. Queda't aquí per respirar unes quantes respiracions, treballant per allargar la columna mentre relaxes el pit fins a les cuixes.
- Quan estiguis a punt, entrellaça les teves mans darrere teu en un doble puny. Si podeu, premeu els palmells junts per augmentar l'estirament de les espatlles. A continuació, aixequeu les mans tan amunt com pugueu.
- Inhala per moure el pes cap endavant i aixeca els malucs dels talons. Vine a descansar a la part superior del teu cap i esteneu les mans tan a prop del terra com pugueu.
- Mantingueu premut durant 10 segons, després baixeu els malucs cap als talons.
Fotografia 247CM
Estirament del coll: alliberament assegut
També podeu fer aquest estirament suau del coll mentre esteu dempeus.
- Seieu a terra en posició de cames creuades o en una cadira amb els peus a terra.
- Esteneu el braç dret al costat del genoll dret o al costat dret de la cadira. Col·loca la mà esquerra a la part superior del cap i inclina lentament el cap cap a l'esquerra. Apliqueu una pressió suau amb la mà per augmentar l'estirament.
- Per sentir un estirament més profund, agafeu-vos al genoll dret o al seient de la cadira. Això estabilitza el tors i us permet aïllar l'estirament al costat del coll.
- Mantingueu premut durant 30 segons. Aixeca el cap lentament i repeteix a l'altre costat.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Estirament del coll: darrere de l'esquena
- Dempeus amb els peus a distància dels malucs separats, els braços als costats. Estireu les dues mans darrere de l'esquena i agafeu-vos al canell esquerre amb la mà dreta.
- Utilitzeu la mà dreta per estirar suaument el braç esquerre i estireu-lo lleugerament cap a la dreta. Baixeu lentament l'orella dreta cap a l'espatlla.
- Mantingueu premut durant 30 segons i després repetiu-ho al costat oposat.
Fotografia 247CM
Estirament de coll i part superior de l'esquena: mà asseguda darrere del cap
- Seieu còmodament en una cadira o a terra.
- Agafeu les mans i porteu els dos palmells a la part posterior del cap. Assegut amb una columna vertebral alta, col·loca els malucs fermament al seient.
- A partir d'aquí, comenceu a prémer suaument les mans cap a les cuixes, ficant la barbeta al pit. Mentre premeu cap avall, utilitzeu els palmells per allunyar el cap de les espatlles. Això intensificarà encara més el tram.
- Mantingueu premut durant 30 segons.
Fotografia 247CM
Estirament de banda IT: cames creuades amb gir
- Comenceu dempeus amb els peus creuats, just a sobre de l'esquerra, els dits dels peus apuntant cap endavant. Doblegueu-vos cap endavant als malucs per arribar a les mans cap al terra (o per descansar sobre alguna cosa com un bloc de ioga), doblegant els genolls si cal.
- Gireu la part superior del cos cap a la dreta, arribant el braç dret fins al sostre. Mantingueu premut durant 10 segons.
- Col·loqueu la mà dreta a terra i, a continuació, repetiu el gir al costat esquerre, aixecant el braç esquerre cap al sostre. Mantingueu premut durant 10 segons.
- Descreueu les cames i, a continuació, repeteixi amb la cama esquerra creuada per davant.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estirament dels flexors de maluc: estocada del corredor
Podeu fer aquest estirament per si mateix o seqüenciar-lo amb el següent estirament dels flexors del maluc.
- Des de peu, feu un pas enrere amb el peu esquerre, entrant en una estocada. Col·loqueu les mans just per sobre del genoll dret com a suport.
- Arriba pel taló esquerre per estirar la part davantera del maluc esquerre.
- Mantingueu aquesta posició durant 20 a 30 segons i, a continuació, repeteixi al costat oposat.
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Estirament dels flexors del maluc: estocada amb abast i gir
- Des de la estocada d'un corredor, col·loqueu la mà dreta a l'exterior del peu dret. Arribeu la mà esquerra al sostre, augmentant l'estirament al costat esquerre del cos. Mantingueu premut durant 10 a 15 segons.
- A continuació, col·loqueu la mà esquerra a l'interior del peu dret. Gireu cap a la dreta i arribeu el braç dret al sostre. Mantingueu aquesta posició durant 10 a 15 segons.
- Repetiu aquesta seqüència a l'altre costat.
Fotografia 247CM
Estirament de flexors de maluc al rodet: Psoas
Aquest és un estirament passiu i relaxant que allarga el psoas, un dels flexors profunds del maluc.
- Col·loqueu el rodet perpendicularment a la columna i estireu-vos amb el sacre (la part posterior de la pelvis), no la columna vertebral, al rodet.
- Estireu el genoll esquerre cap al pit, mantenint el taló dret a terra. Hauríeu de sentir un estirament a la part davantera del maluc dret.
- Per augmentar l'estirament, abasta el braç dret per sobre del cap i obriu el genoll esquerre lleugerament cap a l'esquerra.
- Mantingueu premut durant 30 segons i després canvieu de cames. Repeat as needed.
Fotografia 247CM | Kathryna Hancock
Estirament de l'interior de la cuixa: a cavall
- En posició asseguda, obriu les cames tan ample com sigui necessari per sentir un estirament a l'interior de les cuixes. Si estàs molt ajustat, prova de seure en un coixí o intenta fer aquest estirament una cama a la vegada.
- Per augmentar l'estirament, camina amb les mans cap endavant mentre manté l'esquena recta, amb frontisses cap endavant dels malucs. Mantingueu premut durant 20 a 30 segons.
- A continuació, rodeja l'esquena, portant el cap cap a terra; Mantingueu premut durant 20 a 30 segons.
Fotografia 247CM
Estirament de l'interior de la cuixa: a cavall at the Wall
Aquest és un estirament profund i passiu que es dirigeix a l'interior de les cuixes i és fantàstic després d'un entrenament llarg i dur.
- Estireu d'esquena el més a prop possible de la paret; vols el cul contra la paret.
- Aixequeu les cames cap amunt amb els talons recolzats a la paret. Separa els peus i fes lliscar les cames per la paret cap a terra, arribant a una posició a cavall.
- Mantingueu aquesta posició durant dos o tres minuts o més, si cal.
- Quan estigueu preparat per sortir de l'estirament, llisqueu les cames juntes (o empènyer-les si és més fàcil). Estireu els genolls al pit i feu girar cap a un costat, arribant a la posició fetal. Mantingueu aquesta posició durant unes quantes respiracions. Llavors posa't de genolls i posa't dret.
Fotografia 247CM
Calf Stretch: Estirament de panxell de paret
- Posa't a una mica menys d'un braç de la paret.
- Passeu la cama esquerra cap endavant i la dreta enrere, mantenint els peus paral·lels.
- Doblegueu el genoll esquerre i premeu el taló dret. Ajusteu la vostra posició si cal per assegurar-vos que podeu sentir un estirament a través del panxell dret.
- Mantingueu premut durant 20 a 30 segons, després repetiu-ho al costat oposat.
Fotografia 247CM | Sheila Gim
Estirament de panxell: gos cap avall
- Comenceu en una postura de tauló amb les mans sota les espatlles, després aixequeu la pelvis cap amunt, fent una V amb el cos. Camineu els peus cap a les mans si ho necessiteu.
- Treballa per portar els talons cap a terra per estirar els panxells.
- Per aprofundir l'estirament, proveu de pedalar lleugerament prement un taló mentre doblegueu l'altra cama (com es mostra). Mantingueu premut uns segons per cama i després canvieu.
- Mantingueu o pedaleu els peus durant 30 segons.
Fotografia 247CM
Estirament de panxell: Estirament de panxell assegut amb corretja
- Seieu a terra amb la cama esquerra estesa i la cama dreta doblegada, amb el peu dret pla a l'interior de la cuixa esquerra.
- Emboliqui una corretja de ioga, una banda de resistència o un cinturó al voltant de la bola del peu esquerre. Utilitzeu la corretja per estirar els dits dels peus cap al cap.
- Mantingueu premut durant 20 a 30 segons, després repetiu-ho al costat oposat.
Fotografia 247CM
Estirament de panxell: vorera amb puntera
- Troba una paret i posa't a uns centímetres de distància. Passeu un peu a prop de la paret, amb els dits dels peus a la paret i el taló a terra.
- Mantingueu premut durant 10 a 15 segons i, a continuació, repeteixi al costat oposat.
- També podeu fer aquest estirament fent servir un voral o un graó i penjant els talons de la cornisa.
Fotografia 247CM
Estirament de panxell i espatlla: estirament de pit i panxell dempeus
Aquest tram és un gran tram multitasca que obre les espatlles i els panxells.
- Posa't davant d'una paret amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Col·loqueu les mans a la paret, separades a l'amplada de les espatlles.
- Recull el pes sobre els talons sense bloquejar els genolls, de manera que els dits dels peus s'aixequin del terra. Arribeu els malucs cap enrere tant com pugueu allargant-vos la columna vertebral. Fiqueu la barbeta lleugerament per sentir un estirament profund a la part posterior del coll.
- Mantingueu premut durant 30 segons.
