247CM Fotografia | Kat Borchart
247CM Fotografia | Kat Borchart
L'entrenadora de celebritats Harley Pasternak és una gran creient en els beneficis d'un entrenament corporal per a l'esquena, i els seus clients de Hollywood tenen els resultats per demostrar-ho! Hi ha moltes maneres d'enfortir l'esquena, però una pilota d'exercici és una eina eficaç i desafiant per començar les coses. Posa't en marxa i doma la protuberància de l'esquena amb cadascun d'aquests exercicis fàcils de seguir.
01
Estudis 247CM
Aixecaments de boles de Superman
Tota l'esquena sentirà la cremada amb aquesta variació del Superman estàndard.
- Estireu-vos de panxa i subjecteu una pilota d'exercici entre els peus.
- Enganxa els abdominals i esteneu els braços cap amunt davant vostre.
- Mentre inhaleu, premeu la pilota i aixequeu els genolls, els braços i el pit del terra. Mantingueu premut durant un recompte de 10 i, a continuació, deixeu anar el cos lentament a terra.
- Això completa una repetició. Completa dos jocs de 10 ascensors.
Estudis 247CM
Aixecaments d'esquena superior
Orientar els músculs clau amb elevacions de la part superior de l'esquena ajuda a enfortir l'esquena alhora que millora la postura.
- Col·loca la panxa sobre la pilota i allarga les cames i planta els dits dels peus a terra.
- Doble els colzes i toca suaument la punta dels dits a la part posterior del cap.
- Respira i, mentre exhas, aixeca la part superior del tors tant com puguis, perquè el teu pit surti de la pilota. Inhala per baixar lentament el tors cap a la posició inicial. Mantenir els teus moviments lents et permet treballar els abdominals.
- Això compta com una representació. Completa tres sèries de 12 a 15 repeticions.
Estudis 247CM
Extensions d'esquena
Apuntar els músculs clau amb aquest moviment ajuda a enfortir l'esquena alhora que millora la postura.
- Col·loca la panxa sobre una bola i troba estabilitat estenent les cames amples i plantant els dits dels peus a terra.
- Porta els braços davant de la pilota, fes els punys i apunta els polzes cap als costats.
- Respira i, mentre exhas, aixeca la part superior del tors tant com puguis, de manera que el teu pit surti de la pilota i aixeca els braços. Inhala per baixar lentament el tors cap a la posició inicial. Mantenir els teus moviments lents et permet treballar els abdominals.
- Això compta com una representació. Completa tres sèries de 12 a 15 repeticions.
Extensions d'extremitats oposades
Treballa la part superior de l'esquena i desafia el teu nucli amb aquest moviment d'equilibri.
- Posa el teu ventre sobre una bola. Estabilitzeu-vos col·locant les mans per sota de les espatlles i els peus a una distància de maluc.
- Simultàniament, aixequeu el braç dret i la cama esquerra cap a fora. Mantingueu premut durant dos segons i després deixeu-lo tornar a terra.
- Ara aixeca el braç esquerre i la cama dreta. Mantingueu premut durant dos segons i deixeu anar lentament. Intenta moure't lentament i amb control. Intenta mantenir la pilota el més estable possible. Utilitzeu els abdominals profunds per ajudar a estabilitzar-se. Torna a la posició inicial.
- Això completa una repetició. Repetiu aquest moviment durant un total de 15 a 20 repeticions, alternant entre aixecar el braç esquerre i la cama dreta, i després el braç dret i la cama esquerra.
