Faig squats al bany mentre la dutxa s'escalfa (no?) i de vegades, amb molta cura, en la dutxa. Algunes nits em podeu trobar, amb els auriculars posats, el pijama posat, aixecant peses al costat del llit quan estic massa cansat per canviar-me amb polaines i baixar al meu soterrani ple d'equipament. Vols conèixer un altre dels meus hàbits d'exercici? Els meus entrenaments no comencen fins a les 10 de la nit. durant la setmana laboral (he d'encaixar en HIIT o cardio ràpid d'alguna manera). Hi ha molts estudis contradictoris sobre l'exercici nocturn i els seus efectes sobre el son i el cos. Així que, pel meu bé —i potser també el vostre—, volia arribar al fons.
Fer exercici a la nit afecta el son?
Rebecca Robbins, PhD, investigadora del son a NYU Langone Health , va explicar a 247CM que hi ha dues perspectives diferents en la seva línia de treball: una desaconsella l'exercici nocturn basant-se en proves que mostren que la freqüència cardíaca augmenta perquè estàs fent alguna cosa estimulant abans d'anar a dormir. Janet K. Kennedy, PhD, psicòloga clínica i fundadora de Doctor del son de NYC , va explicar més, Aproximadament dues hores abans de dormir, la temperatura corporal comença a baixar de manera natural. Fer exercici massa tard pot retardar-ho i també retardar-ho alliberament de melatonina , així que pot ser més difícil adormir-se a l'hora d'anar a dormir.'
Llavors, l'altra escola de pensament es basa en algunes proves interessants que demostren que no hi hauria massa detriment per fer exercici a prop del llit, va dir el doctor Robbins. De fet, els estudis han trobat que els entrenaments nocturns sí cap efecte sobre la qualitat del son . En general, crec que podem afirmar amb molta confiança que l'exercici forma part d'un horari de son saludable, va continuar el doctor Robbins. ' L'exercici redueix l'estrès perquè augmenta les endorfines, que augmenten l'estat d'ànim. Hi ha molts beneficis, i des del punt de vista del son, les persones que fan exercici dormen millor a la nit.
Quan és l'últim que pots entrenar?
Una bona regla general, va dir el doctor Kennedy, és acabar els entrenaments, especialment els entrenaments intensos, almenys quatre hores abans d'anar a dormir. Va continuar: Hi ha algunes diferències individuals en com es refreda el cos després de l'exercici, i la millor manera de determinar la quantitat mínima de temps de refredament abans d'anar a dormir és provar-ho. Ella recomana fer exercici en diferents moments i portar un diari del son per veure si afecta el temps que triga a adormir-se. Les nits en què no teniu prou temps per refrescar-vos, encara podeu fer exercici de menor impacte, va dir.
Un cop més, va explicar el doctor Robbins, també depèn de a qui ho pregunteu. Experts anteriors ens han dit que no hauríeu de fer exercici després de les 8 p.m. El Fundació Nacional del Son aconsella que eviteu entrenaments extenuants al vespre o just abans d'anar a dormir, tot i que assenyala que si els entrenaments nocturns no afecten el vostre son, no cal que canvieu la vostra rutina.
Aleshores, quan és el millor moment del dia per entrenar?
Segons John Dale, un fisioterapeuta esportiu certificat per la junta a Johns Hopkins i especialista certificat en força i condicionament, la vostra coordinació, resistència i rendiment pulmonar són millors a la nit, i també és quan la vostra flexibilitat, tolerància al dolor , i la força és al màxim.' Així que, va aconsellar, potser voldreu entrenar-vos-hi. Quan se li va preguntar a quina hora del dia els nostres músculs responen millor a l'entrenament, va dir a última hora de la tarda o a primera hora del vespre perquè la teva tolerància al dolor és màxima i el teu esforç percebut és el més baix. És possible que pugueu fer un entrenament una mica més dur, la qual cosa pot comportar millors guanys de força o una millora cardiovascular segons el que busqueu.
Des de la perspectiva del son, el doctor Robbins va dir: Crec que el moment òptim per fer exercici, només per obtenir els beneficis de l'alliberament d'endorfines, probablement seria a primera hora de la tarda. I, si observeu que fer exercici més tard al dia us impedeix adormir-vos, va dir, potser voldreu plantejar-vos anar al gimnàs entre les 4 i les 7 de la tarda. així no correu el risc d'augmentar massa la freqüència cardíaca. Això no vol dir que els entrenaments matinals siguin dolents. De fet, el doctor Dale va assenyalar que, al matí, es demostra que la testosterona està en nivells més alts i estàs més alerta mentalment. Tant ell com el doctor Robbins volen que sàpigues que realment es redueix a escoltar el teu cos.
Consell professional: mireu què us funciona
Segons la regla de quatre hores abans de dormir del doctor Kennedy, hauria de començar el meu entrenament a les 7 de la tarda. l'última (tenint en compte que faig exercici durant aproximadament una hora i l'hora d'anar a dormir sol ser la mitjanit). Malauradament, això no és realista per a mi i per al meu horari durant la setmana laboral, però el consens general d'aquests experts és que esbrinar a què respons millor és essencial. Si estàs motivat a la nit, llavors seguiu el vostre ritme, com va dir el doctor Robbins. El Dr. Dale va assenyalar que a algunes persones, inclòs ell mateix, els agraden els entrenaments matinals simplement perquè és l'únic moment del dia en què saben que ho faran.
Quan li van preguntar què pensava sobre les meves 10 p.m. específicament, el doctor Robbins va dir: Si aquesta és l'única vegada que podeu fer exercici, diria que ho feu, sobretot si feu alguna cosa que potser té un impacte baix. Va suggerir, però, aprofitar més els entrenaments els caps de setmana. El Dr. Dale em va dir que el més important és la coherència: Preferiria que algú digués: Puc ser més coherent amb anar a entrenar a les 10 de la nit que no pas a les sis del matí. També va destacar la importància de la recuperació i aconsella no fer exercici a la nit i despertar-se aviat l'endemà per tornar a fer exercici. Aleshores, ajustaré la meva rutina? Ho estic pensant, però a l'hora d'escoltar el teu cos no cal que m'ho diguis dues vegades.
