Et sona familiar? Són les 9 del vespre, el sopar és un record llunyà i el teu estómac comença a grunyir. De mala gana vas al llit i te'n vas a dormir amb gana perquè has sentit una i altra vegada que menjar després de sopar és un no-no.
Contràriament a aquest consell obsolet, certs aliments poden ajudar-vos a anar a la terra dels somnis. Només has de triar els aliments adequats en les quantitats adequades. Cadascun d'aquests aliments té el poder d'ajudar en la digestió, evitar la gana nocturna o relaxar el cos i la ment. Mantingueu les porcions petites: només un berenar de 100 a 200 calories és tot el que necessiteu per obtenir els beneficis d'aquests aliments nutritius i adormir-vos amb una panxa feliç i un somriure a la cara.
01
Nous
Potser coneixeu el triptòfan com el compost del gall dindi responsable de fer-vos una gran migdiada després de polir el vostre segon plat al sopar d'Acció de Gràcies, però les nous també són riques en melatonina. Treu un grapat abans de dormir per ajudar-te a adormir-te tranquil·lament.
02
Coco
Els greixos saludables d'una cullerada petita de mantega de coco o oli de coco poden reduir la gana nocturna sense augmentar el sucre en la sang, cosa que podria fer que et despertassis amb gana a mitja nit quan el sucre en sang es redueixi.
03
Té de gingebre
El gingebre és una potent ajuda digestiva, coneguda per alleujar de manera natural el mal d'estómac i alleujar les nàusees. La millor manera de gaudir del gingebre abans d'anar a dormir és fent d'aquesta arrel picant en un te que calma l'estómac.
04
Turquia
Tot i que no té tant triptòfan com les nous, el gall dindi és una bona font d'aquest aminoàcid que induce el son. L'alt contingut de proteïnes en unes quantes llesques de gall dindi deli t'ajudarà a sentir-te més ple durant més temps.
05
Plàtans
Plàtans are rich in both potassium and magnesium. Because they work together, both of these minerals are known for helping the body relax; a key ingredient for a good night's sleep. Grab a banana before bed or blend up this healthy smoothie .
06
Alvocat
Alvocats not only provide a couple of the sleep-promoting compounds we've already covered, tryptophan and magnesium, they are also a filling source of healthy fats. You don't need much, though – about 1/2 of an avocado sprinkled with pumpkin seeds or smeared on a slice of whole grain bread will have your head hitting the pillow in no time.
07
Llavors de carbassa
Tornem a visitar el nostre vell amic triptòfan. Un petit grapat de llavors de carbassa ofereix un gran èxit d'aquest precursor de la serotonina, que després es pot convertir en melatonina, l'hormona del son.
08
Espinacs
Espinacs before bed? Hear me out before you judge. Espinacs is another food that is jam-packed with the natural sleep aids potassium and magnesium. Pop a few baked spinach chips before hitting the hay or add spinach to a before-bed smoothie.
09
Cireres
Cireres are more than just an ice cream sundae topping! Els estudis ho han demostrat que beure suc de cirera àcid (disponible a la majoria de botigues de queviures i aliments naturals) pot augmentar tant la durada com la qualitat del son gràcies als seus alts nivells de melatonina i triptòfan.
10
Escabetx
Escabetx won't technically help you fall asleep, but the probiotics in naturally-fermented pickles (my favorite is the Marca Bubbies ) pot ajudar a augmentar els nivells de bons insectes intestinals, millorant així la seva digestió.
11
Iogurt
Iogurt, like other dairy foods, is another good source of tryptophan. Pair it with a handful of berries and walnuts for a sleepy-time parfait.
12
Galetes de gra sencer
Probablement no penseu que els cereals integrals siguin un aliment agradable per dormir, però en realitat són una gran font de magnesi i vitamina B6. Només assegureu-vos que les galetes que trieu estiguin fetes amb cereals integrals al 100% o us perdràs aquests avantatges.
13
Llet
Gràcies de nou al tritòfan, la llet pot ajudar-vos a adormir-vos més fàcilment. Sembla que la història de les velles sobre beure un got de llet tèbia abans de dormir pot ser veritat després de tot.
14
Bròquil
Potser el bròquil no sembla la teva idea d'un berenar abans d'anar a dormir, però passa a ser un altre menjar ple de triptòfan i apte per dormir. Mantingueu la mida de la porció al costat petit perquè la fibra insoluble del bròquil pot ser difícil de digerir per a algunes persones.
15
Peix gras
Peixos com el salmó i la tonyina no només proporcionen una bona dosi de triptòfan, sinó que també són rics en vitamina B6, que ajuda el cos a produir serotonina. Si el salmó no és la vostra idea d'aperitiu, proveu d'afegir salmó i bròquil al vostre sopar un parell de nits a la setmana per millorar la qualitat del son.
16
Pa integral
De manera similar a les galetes de gra integral, el pa integral també ofereix vitamina B6 i magnesi, per ajudar a relaxar el cos i augmentar la producció de melatonina. Proveu una llesca de pa 100% integral amb una cullerada de mantega de cacauet o puré d'alvocat per augmentar el poder combinat d'aquests aliments.
17
Olives
Si sents una mica de gana abans d'anar a dormir, treu unes quantes olives per calmar la teva panxa. Els greixos saludables i monoinsaturats de les olives t'ajudaran a sentir-te ple perquè puguis adormir-te ràpidament.
18
Cereals integrals
Per ser clar, no estic parlant d'un bol de cereal de malvavisc afruitat abans d'anar a dormir. Un cereal 100% integral, com Cereals Kashi 7 de gra sencer amb un raig de llet ofereix la combinació perfecta d'ingredients per a una bona nit de son.
19
Kiwi
Per sorprenent que sigui, hi ha evidències científiques que menjar kiwi abans de dormir pot millorar tant el temps que dorms com el bé. Un estudi a la Revista Àsia Pacífic de Nutrició Clínica van demostrar que els adults amb problemes de son van veure un augment del 13,4% en la durada del son i un augment del 5,41% en l'eficiència del son en consumir dos kiwis una hora abans d'anar a dormir cada nit durant quatre setmanes.
20
Farina de civada
Els cereals integrals al rescat un cop més! La civada no només és un aliment nutritiu per a l'esmorzar, també us pot ajudar a dormir millor. Igual que altres cereals integrals, la civada és un hidrat de carboni complex, és a dir, es digereix més lentament i ajuda a mantenir a ratlla els menjars de mitja nit. Els carbohidrats complexos de la civada també estimulen l'alliberament de serotonina, ajudant-te a sentir-te relaxat abans de passar la nit.
21
Xocolata negra
A qui no li agrada una mica de caramel abans d'anar a dormir? La xocolata negra és rica en magnesi, de manera que gaudir d'un petit quadrat abans d'anar a dormir pot ajudar-vos a relaxar-vos. Mantingueu la mida de la porció petita, però, perquè massa de la cafeïna natural de la xocolata pot dificultar el son.
22
Altres
Igual que els espinacs (i altres verdures de fulla verda), la kale té un alt contingut de magnesi i potassi, tots dos potents ajudes per dormir. Podeu afegir una senzilla amanida de kale al sopar o coure aquestes delicioses patates fregides per a un berenar a la nit.
23
Hummus
Una raça d'hummus amb algunes verdures per submergir-se seria un berenar nocturn estel·lar perquè els cigrons són una font plena de proteïnes tant de vitamina B6 com de triptòfan.
24
Suc de magrana
El suc de magrana és una de les poques fonts alimentàries de melatonina. Si alguna vegada has pres melatonina per ajudar-te a dormir, pots provar de beure un got de suc de magrana abans d'anar a dormir.
25
Quinoa
Quinoa is a complex carbohydrate that is high in magnesium and protein, so it can help your body to relax and keep those hunger pangs away. Try incorporating quinoa as a side dish with dinner or make this Apple Cinnamon Quinoa Breakfast Bake .
