247CM Fotografia | Benjamin Stone
Siguem sincers: els abdominals no són els exercicis més emocionants. I no sempre són la manera més eficaç d'enfortir i tonificar els abdominals. Si estàs avorrit amb la teva rutina d'aixecar-se, aquí tens 25 moviments divertits i efectius per combinar el teu entrenament i enfortir els abdominals. Recordeu que aquest no és un entrenament complet; més aviat, trieu alguns d'aquests exercicis i creeu el vostre propi entrenament centrat en els abdominals. A més, els pesos suggerits en alguns dels moviments són només això, suggeriments, i és possible que necessiteu quelcom més lleuger o més pesat depenent de les vostres habilitats. Aquí teniu una guia per triar el pes adequat.
— Reportatge addicional d'Emily Bibb i Jenny Sugar
01
Fotografia 247CM
Arribada ajaguda
Treballa les espatlles i els abdominals amb aquest exercici.
- Acuéstese d'esquena amb els malucs i els genolls en angles de 90 graus, utilitzant els abdominals baixos per pressionar la part baixa de l'esquena a la catifa. Aixequeu els braços cap al sostre, mantenint l'articulació del colze lleugerament doblegada.
- Estireu els braços per sobre del vostre cap, portant les manuelles per tocar les manuelles a terra per sobre del vostre cap. No deixeu que l'esquena s'arqueixi del terra mentre baixeu els pesos.
- Aixequeu els braços cap a la posició inicial per completar una repetició.
- Feu 15 repeticions per completar una sèrie.
Utilitzeu peses de cinc a 10 lliures.
02
Fotografia 247CM
Cercles superiors amb pilota medicinal
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs amb una lleugera flexió dels genolls. Mantenint la columna en neutral, aixeca una pilota medicinal de cinc a vuit lliures per sobre.
- Comenceu a envoltar la pilota cap a la dreta, en els cercles més grans que pugueu fer, mantenint el tors quiet i estable.
- Encercla vuit vegades cap a la dreta; després repetiu, donant vuit voltes a l'esquerra. Fes tres sèries.
Fotografia 247CM
Passada de pilota
- Estireu d'esquena sostenint una pilota d'exercici per sobre del pit, estenent els peus cap al sostre.
- En exhalar, allunyeu els braços i les cames l'un de l'altre, baixant tots dos cap a terra. Inhala per tornar-los un cap a l'altre i transfereix la pilota de les mans a les cames.
- A continuació, baixeu els braços i les cames cap al terra allunyant-vos l'un de l'altre.
- Torneu-los a unir, transferint la pilota de nou a les vostres mans.
- Continueu així, completant de 10 a 20 repeticions.
Fotografia 247CM
Twist rus assegut
- Seieu a terra amb els genolls doblegats i els talons a un peu del cul.
- Inclineu-vos lleugerament cap enrere sense arrodonir gens la columna vertebral. És molt important, i difícil, mantenir l'esquena recta, però no deixeu que es corba.
- Agafeu un pes o una pilota medicinal just sota el pit. Mantingueu el pes a prop vostre i progresseu allunyant el pes del vostre cos.
- Estireu el melic cap a la columna i gireu lentament cap a l'esquerra. El moviment no és gran i prové de la rotació de les costelles, no del balanceig dels braços. Inhala pel centre i gira cap a la dreta. Això completa una repetició.
- Feu 16 rotacions completes.
Fotografia 247CM
Taula per invertir Pike
- Comenceu assegut al cul, de manera que les vostres mans estiguin plantades vuit polzades darrere vostre. Doble els genolls i col·loqueu els talons a un peu de distància dels malucs. Assegureu-vos que estiguin a una distància de l'amplada dels malucs.
- Inhala i aixeca els malucs del terra perquè el teu tors estigui paral·lel al terra i els braços estirats. Les teves mans han d'estar directament sota les espatlles i els turmells sota els genolls, així que fes petits ajustaments si ho necessites. Baixeu el cap darrere vostre per augmentar l'estirament al pit i al coll.
- Aguanta la respiració i, després, mantenint els braços rectes, exhala per baixar els malucs i estira les cames, de manera que els malucs estiguin flotant per sobre del terra. Enganxa els abdominals i intenta mantenir la columna vertebral mentre s'equilibra sobre els talons i les mans. Després d'una respiració completa, inspira i torna a posar-te a la primera posició.
- Feu tres sèries de 12 a 15 repeticions, fluint d'una a l'altra, girant sobre les mans i els talons. Perquè aquest moviment sigui més difícil, manteniu cada posició durant més temps.
Aquest exercici no només tonifica els braços, sinó que et cremarà els abdominals mitjans.
06
Fotografia 247CM
Tauló de colze
Els taulons són excel·lents per treballar els abdominals, i el tauler del colze és més dur per als abdominals que el tauler tradicional en posició de flexió.
- Comença boca avall a terra recolzant-se sobre els avantbraços i els genolls.
- Empènyer el terra, aixecant els genolls cap als dits dels peus i descansant principalment sobre els colzes.
- Contracteu els abdominals per mantenir-vos aixecat i evitar que el botí s'enganxi.
- Mantingueu l'esquena plana: no la deixeu caure o aniràs derrotant el propòsit. Imagineu el vostre cos com una taula recta llarga o tauló.
- Aguanta tant com puguis. Apunta durant 20-30 segons al principi i treballa fins a un minut, a mesura que et fas més fort.
- Repetiu tres vegades.
Fotografia 247CM
Bug mort
El nom pot fer riure, però aquest exercici d'estabilitat activa el nucli, treballant tant la part davantera com la posterior del cos.
- Acuéstese d'esquena amb la columna vertebral neutra i els malucs i els genolls en angle recte amb els palmells pressionats a les cuixes just per sobre dels genolls.
- Estireu els abdominals cap a la columna vertebral mantenint les costelles i la pelvis quiets mentre allargas el braç i la cama dreta fins que estiguin gairebé paral·lels al terra. Mantingueu el tors i la columna vertebral completament estables mentre es mouen el braç i la cama.
- Torna a la posició inicial i repeteix al costat esquerre per completar una repetició.
Fotografia 247CM
Planxa i gira
Girar en una posició de tauler activa el nucli i funciona aquestes nanses d'amor.
- Comenceu en una posició de planxa sostenint una manuella de cinc lliures a cada mà, mantenint els canells rígids per protegir les articulacions. Obriu els peus una mica més ample que la distància del maluc.
- Aixequeu la mà esquerra cap al sostre, girant per tot el vostre tors. La teva pelvis girarà, però mantén-la a nivell.
- Porta la mà esquerra de nou al terra i repeteix aquesta acció a l'altre costat per completar una repetició.
- Feu de 10 a 15 repeticions per completar una sèrie.
Utilitzeu manuelles de cinc a vuit lliures.
09
Fotografia 247CM
Patades de aleteig amb banda de resistència
- Seieu en una catifa o terra moqueta. Enllaceu un mànec de la banda de resistència a cada peu. Agafeu-vos al mig del tub amb les dues mans i estireu-vos d'esquena.
- Estireu el melic cap a la columna vertebral i premeu la columna baixa al terra per protegir la part baixa de l'esquena i, a continuació, aixequeu les dues cames de manera que estiguin gairebé apuntant directament cap al sostre.
- Sostenint la banda amb seguretat, tisora les cames cap amunt i cap avall una a la vegada, començant per la cama esquerra. Mou-te lentament i apunta els dits dels peus. Cada cop que baixi el peu dret compta com un conjunt. Completa de 10 a 15 jocs.
- Perquè aquest moviment sigui més difícil, baixeu les cames de manera que estiguin entre sis i 10 polzades per sobre del terra. Assegureu-vos de mantenir els abdominals enganxats quan treballeu amb les cames a prop del terra. Tisora les cames entre 10 i 15 jocs més.
Aquest és un gran exercici abdominal baix.
10
Fotografia 247CM
Camel inclinat
Aquest exercici treballa tota la paret abdominal i dóna als quads un estirament actiu per arrencar!
- Poseu-vos de genolls amb els dits dels peus enganxats. Si us fa mal els genolls, doblegueu una estora o una tovallola i agenolleu-vos-hi per amortir una mica. Les teves cuixes han de ser paral·leles.
- Agafeu una manuelles còmodament amb les dues mans davant del pit. Jo faig servir un de vuit lliures.
- Respira i, mentre exhas, fes servir els teus músculs quad per baixar el tors darrere teu. No arqueu l'esquena com a Camel poseu, sinó que mantingueu el tors en una línia recta. Mentre inhaleu, torneu el tors a la posició inicial.
- Repetiu un total de 15 vegades. Completa un total de tres conjunts.
Fotografia 247CM
Desplegament Ab Standing
- Col·loqueu els palmells a la pilota i poseu-vos amb les cames amples, a uns tres peus de distància. Feu sortir la pilota de manera que l'esquena estigui recta i els malucs a la mateixa línia que els turmells.
- A partir d'aquí, inclina el teu cos cap endavant, deixant que la pilota rodi pels avantbraços. Atureu-vos un cop els colzes arribin a la pilota i estigueu en equilibri sobre les puntes dels peus.
- A continuació, utilitzeu el nucli i les cames per tornar el cos a la posició inicial. Mantingueu els abdominals compromesos durant tot aquest moviment.
- Completa tres sèries de 12 a 15 repeticions.
Fotografia 247CM
Llevataps de Pilates
- Estireu-vos d'esquena i estireu els genolls al pit. Arribeu les cames fins al sostre i premeu-les amb força, centrant-vos a connectar l'interior de les cuixes.
- Estireu les cames cap a la dreta, permetent que els malucs s'aixequin del terra.
- Arribeu les cames cap al centre però encara enganxades, assegurant-vos que la part baixa de l'esquena romangui a terra.
- Arriba a les cames cap a l'esquerra, posant a terra les espatlles i deixant que els malucs es moguin primer, la caixa toràcica si és possible després. Estireu les cames cap amunt cap al cos. Això compta com una representació.
- Repetiu 10 vegades.
Aquests moviments clàssics de Pilates enforteixen els oblics, el nucli i les cames, mentre estiren els malucs lluny de les costelles.
13
Fotografia 247CM
Accés endavant d'una sola cama
Similar al Warrior 3 de ioga, aquest exercici activa el vostre nucli desafiant el vostre equilibri. A mesura que us moveu dins i fora de la postura, també treballareu la part posterior del vostre cos.
- Dempeus amb tot el pes al peu esquerre, els abdominals compromesos i el pit aixecat.
- Estireu el tors cap endavant mentre aixequeu la cama dreta darrere vostre. Estireu els braços per sobre del cap per mantenir l'equilibri mentre el vostre tors i la cama queden paral·lels al terra.
- Mantingueu aquesta posició un moment i abasteu el taló dret per enganxar la part posterior de la cama dreta.
- Mou-te d'una sola peça, baixa la cama dreta cap a terra mentre tornes a posar-te dret, recolzant lleugerament el peu dret a terra. Això completa una repetició.
- Feu 10 repeticions abans de canviar de bàndol; i fes de dues a tres repeticions.
Fotografia 247CM
Torsió de tall de fusta amb pilota medicinal
- Comenceu amb els peus una mica més amples que la distància dels malucs. Gireu cap a l'esquerra aixecant la pilota cap a l'espatlla esquerra.
- En exhalar, estireu els abdominals cap a la columna vertebral i talleu la pilota en diagonal a través del vostre cos cap a l'exterior del genoll dret. Imagineu que esteu tallant una mica de fusta en aquest angle i la pilota és la vostra destral; el moviment és una mica percussiu.
- Centreu-vos en la rotació que s'inicia al vostre tors.
- Controla la pilota fins a la posició inicial. Això completa una repetició.
- Recorda que et mous amb força però també control. No cediu a l'impuls de fer girar la pilota. Feu tres sèries de 15 repeticions per cada costat.
Fotografia 247CM
Tisora Abs
- Estireu-vos d'esquena. Esteneu els braços de manera que estiguin contra els costats del cos amb els palmells pressionant el terra, o doblegueu els colzes i col·loqueu els palmells sota la part posterior del cap. Doble els genolls i traieu-los a les costelles. Això farà que sigui més fàcil tirar el melic cap a la columna vertebral i pressionar activament la part baixa de l'esquena a terra.
- Aixequeu les dues cames rectes cap al sostre, continuant enganxant els abdominals i prement la part baixa de l'esquena a terra. Mantenint el nucli fort, baixeu lentament la cama dreta cap a terra fins que estigui uns centímetres més amunt. A continuació, tisores lentament les cames, aixecant la cama dreta cap amunt mentre baixes la cama esquerra cap a terra.
- És possible que no sentiu això fins que ho feu durant un temps, així que repetiu aquest moviment un total de 20 a 30 vegades a cada cama (o més si encara no ho sentiu).
Fotografia 247CM
Curva lateral amb mancuerna a la capçalera
- Manteniu la manuella per sobre del cap, apretant les orelles amb els braços per activar el nucli.
- Estireu els abdominals cap a la columna i allarga la columna mentre us doblegueu lentament cap a la dreta. Torneu a posar-vos dret, i després lentament cap a l'esquerra. Mantingueu la pelvis quieta mentre us doblegueu cap al costat.
Fotografia 247CM
Ocell
- Posa't a quatre potes, amb els genolls sota els malucs i les mans sota les espatlles. Recordeu mantenir els abdominals compromesos i mantenir l'esquena plana.
- Estireu la mà dreta i esteneu la cama esquerra darrere vostre.
- Rodeja l'esquena i el cap per connectar el colze dret amb la cama esquerra sota el cos. Esteneu la mà dreta i la cama esquerra cap enrere cap a fora.
- Repetiu un total de 15 vegades i després canvieu de costat.
Veure el quadrúpede en acció aquí .
18
Fotografia 247CM
Ball Pike a Plank
Assegureu-vos que la pilota tingui la mida del vostre cos; hauríeu de poder seure a la pilota amb angles de 90 graus als malucs i als genolls.
- Comenceu en una posició de planxa amb les mans directament sota les espatlles i les canyelles a la pilota.
- No deixeu que la part baixa de l'esquena s'arqui. Mantingueu els peus, la pelvis i les espatlles en una llarga línia.
- En exhalar, estireu els abdominals profundament cap a la columna vertebral i utilitzeu els abdominals per plegar el cos per la meitat, tirant la pilota cap endavant cap a les mans mentre la pelvis es mou en l'aire.
- Els dits dels peus es mouran a la part superior de la pilota i l'esquena es tornarà perpendicular al terra com una parada de mans. Deixeu que el cap caigui entre els braços, mantenint el coll llarg i en línia amb la columna.
- Baixeu-vos cap enrere en una posició de planxa i no deixeu que la pelvis s'enfonsi per sota de les espatlles.
- Feu 10 repeticions durant dos o tres sèries.
Fotografia 247CM
Tauló alternant de dos punts
- Comenceu en una posició de planxa amb les mans directament sota les espatlles i els peus en línia amb els malucs. Aixeca la cama esquerra del terra perquè el taló estigui igualat amb la pelvis.
- Mantenint el tors ferm, estira el braç dret cap endavant. Realitzeu els abdominals tirant el melic fins a la columna vertebral. Mantingueu aquesta posició durant uns tres segons. És més difícil del que et penses!
- Torneu a la planxa, després canvieu de costat aixecant la cama dreta del terra i aixecant el braç esquerre cap endavant. Mantingueu premut durant tres segons i torneu a la planxa. Aquesta és una representació.
- Feu dues o tres sèries de 10 repeticions cadascuna.
Fotografia 247CM
Tauló amb Bunny Hop
- Comenceu en una posició de planxa amb els peus tocant.
- Estireu els abdominals i salteu els peus cap a la dreta, portant els genolls cap al colze dret. El teu tors es girarà cap a la dreta.
- Per completar una repetició, salta els peus cap a la planxa.
- Repetiu a l'altre costat i continueu alternant els costats durant 20 repeticions en total.
Fotografia 247CM
Tauló de colze lateral amb un gir
Aquest moviment treballa els oblics.
- Vine a un tauler lateral al teu costat dret, amb els peus apilats un sobre l'altre i el pes al colze dret amb els dits allunyats del cos.
- Col·loca el braç esquerre darrere del cap i inhala per preparar-te.
- Exhaleu i estireu el melic cap a la columna per enganxar els abdominals profunds i girar la caixa toràcica esquerra cap al terra. Queda't allà un segon i aprofundeix la teva connexió abdominal tirant encara més el melic cap a la columna vertebral.
- Torna a la posició inicial i repeteix set vegades més per a un total de vuit repeticions, després canvia de costat. Repetiu la sèrie de nou als dos costats.
Fotografia 247CM
Down Dog Abs
- Comenceu en una postura de gos cap avall, empenyent activament el vostre pes als talons mentre arribeu el coxis al cel. Aixeca la cama esquerra apretant el glutis esquerre.
- Exhala balanceja el teu pes cap endavant sobre les teves mans, estira el genoll esquerre cap al nas tirant els abdominals cap a la columna vertebral per arrodonir l'esquena.
- Inhala i aixeca la cama esquerra cap amunt mentre empenyes el pes cap als talons. Aquesta representació completa.
- Feu 10 repeticions per cada costat.
Fotografia 247CM
Alfabet de pilota medicinal
Per començar: agafa una pilota medicinal que pesi entre cinc i 15 lliures. Deixeu-vos amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, assegurant-vos que els genolls no estiguin bloquejats. A continuació, proveu una d'aquestes dues variants.
- Per a l'estabilitat: comença amb la pilota a l'alçada del pit i escriu lentament l'alfabet cursiu davant teu. Mentre els teus braços es mouen en tot tipus d'angles, has d'utilitzar els abdominals per mantenir el tors quiet. Penseu a mantenir sòlida la zona entre les costelles i la pelvis. Per obtenir una versió més avançada, proveu aquest moviment mentre esteu dempeus en un BOSU .
- Per a la mobilitat: comença amb la pilota a l'alçada del pit, però augmenta l'amplitud de moviment dels braços fent que l'alfabet sigui més gran, utilitzant el tors i la caixa toràcica també per escriure les lletres. Mantingueu els abdominals compromesos tot el temps. Per a més d'un repte, proveu aquesta versió a la gatzoneta o una estocada.
Fotografia 247CM
Fila amb gir
- Comenceu amb una gatzoneta poc profunda, subjectant el pes a la mà dreta.
- Estireu el colze cap enrere, apretant l'omòplat dret cap a la columna vertebral mentre gireu cap a la dreta. Feu-ho durant 30 segons i després canvieu de costat.
Fotografia 247CM
Molí de vent Kettlebell
- Comenceu dempeus amb els peus una mica més amples que la distància dels malucs.
- Gireu els dits dels peus esquerres cap a fora i aixequeu el braç dret per sobre del cap, mantenint els ulls entrenats en el pes.
- Mou els malucs cap a la dreta. No deixis que la teva pelvis es balancegi darrere teu mentre passes a la posició descarada.
- A mesura que desplaceu els malucs cap a la dreta, el vostre pes també es desplaçarà cap a la dreta. Hauríeu de sentir al voltant del 60 per cent del vostre pes al peu dret.
- Baixeu el tors cap al terra, de manera que el kettlebell quedi just al terra.
- Mantingueu el cos el més pla possible, amb els turmells, els malucs i les espatlles en un sol pla. Aquesta posició s'assembla molt a una postura de triangle ajustada al ioga.
- Mantingueu el tors quiet mentre porteu la mà esquerra a l'espatlla esquerra en un curl de bíceps.
- Mantenint el braç esquerre doblegat i el braç dret apuntant al sostre, arribeu a la posició de peu. Imagina la teva cintura fent tot el treball per moure el teu tors dret.
- Torneu a moure la pelvis cap al centre per distribuir el pes de manera uniforme entre els dos peus.
- Completa la repetició portant el braç esquerre per sobre del cap, treballant l'espatlla. Baixeu el braç esquerre per tornar a la posició inicial i repetiu.
- Feu tres sèries de vuit a 10 repeticions per cada costat.
Seguiu el nostre tutorial pas a pas del molí de vent per aprendre les subtileses de l'exercici. No us preocupeu si no teniu kettlebells, també podeu utilitzar manuelles.
26Bonificació: entrenament abdominal de 5 minuts
Aquí teniu un avantatge que no és només un moviment, sinó un entrenament en vídeo de cinc minuts que combina tones d'exercicis per tonificar els abdominals sense un sol cruixit.
