247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
247CM Fotografia | Chaunté Vaughn
Acabat de sortir d'a entrenament del dia de cames ? Les squats i els pes morts pesats poden deixar-te sentir tan malament, però probablement també et faran pagar molt quan el dolor muscular arribi més tard.
Aquí és on entren els estiraments de cames. Com a professor de ioga certificat de 200 hores, sovint explico als estudiants que els estiraments poden ajudar a alleujar el dolor intens que dificulta baixar les escales després del dia de les cames i també pot augmentar la flexibilitat, cosa que pot ajudar a prevenir lesions quan aixequi la propera vegada. A més, fer estiraments just després d'acabar un entrenament intens ajuda a reduir la freqüència cardíaca i reduir l'estrès.
Després de l'entrenament de les cames, no esperis fins més tard per fer aquests estiraments de cames. Feu fora l'última repetició, traieu-vos les sabatilles esportives, desenrotlleu una estora de ioga i feu aquests estiraments que s'adrecen als isquiotibials, glutis, quads, panxells, canyelles, malucs i la part baixa de l'esquena. Se sentiran molt bé, encara que només tinguis temps per uns minuts.
La millor part? Tampoc cal que guardeu aquests estiraments de cames per després de l'entrenament. Feu-los un dia de recuperació, abans d'anar a dormir o sempre que us sentiu cansats. Tria alguns dels teus estiraments d'isquiotibials, estiraments de quad i de panxells preferits, o fes els 18 per mantenir els teus músculs flexibles.
Estiraments de cames després de l'entrenament
Aquí teniu una llista dels millors estiraments de cames. Continueu desplaçant-vos per veure'ls tots o feu clic al nom del tram per saltar-hi.
- Squat amplia estesa
- Gos avall
- Gos de 3 potes de puntes
- Estocada de mitja lluna baixa
- Llangardaix obert
- Aixecar el cap al genoll
- Cap al genoll
- A cavall assegut
- Papallona
- Doble Colom
- Estocada lateral
- Revolt cap endavant assegut
- Bebè feliç
- Postura del dit gros reclinat
- Figura 4
- Postura del nen ample
- Torsió espinal mentida
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estirament del maluc i de la part baixa de l'esquena: a la gatzoneta ampla estesa
Com fer estirament a la gatzoneta ample estès:
- Dempeus amb els peus una mica més amples que els malucs. Dobleu els genolls i baixeu els malucs cap a terra. Si els talons no toquen el terra, enrotlleu una tovallola o la part posterior de la catifa i col·loqueu-la sota els talons com a suport.
- Ajunteu els palmells al centre del cor i premeu fermament els colzes contra l'interior dels genolls. Això ajudarà a obrir encara més els malucs.
- Després de cinc respiracions, deixeu anar les mans a terra i allunyeu-les dels peus per augmentar l'estirament dels malucs i la part baixa de l'esquena. Mantingueu cinc respiracions més.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estirament dels isquiotibials i del panxell: gos cap avall
Com fer estiraments cap avall del gos:
- Comenceu amb les mans i els genolls, amb els palmells directament sota les espatlles i els peus aproximadament a l'amplada dels malucs.
- Aixeca els malucs per aixecar-te a la clàssica forma de V cap per avall anomenada Downward Dog.
- Fes cinc respiracions aquí, intentant apropar els talons cada cop més al terra.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estirament dels isquiotibials i del panxell: gos de 3 potes de puntes
Com fer estiraments de gossos de 3 potes de puntes dels peus:
- Des de Downward Dog, uniu els peus perquè els dits grossos es toquin i aixequeu la cama dreta a l'aire, aixecant-vos sobre els dits esquerres.
- Mantingueu cinc respiracions, després repetiu-ho a l'altre costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Flexor de maluc i estirament quad: estocada de mitja lluna baixa
Com fer l'estirament de la estocada de la mitja lluna baixa:
- Fes una estocada baixa amb el genoll dret cap endavant.
- Inhala per aixecar els braços cap amunt, enfonsant la pelvis cap al terra per intensificar l'estirament dels malucs. O descanseu les mans als malucs si és més còmode.
- Gaudeix d'aquest tram durant cinc respiracions i després repeteix al costat esquerre.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estirament de maluc i quad: Llangardaix obert
Com fer estirament de llangardaix obert:
- Poseu-vos en una posició de estocada amb el genoll dret cap endavant. Baixeu el genoll esquerre al terra i recolzeu les mans a terra sota les espatlles.
- Baixeu lentament el genoll dret cap a la dreta de manera que descanseu a l'exterior del peu dret flexionat. Mantingueu els braços rectes, pressionant el pit cap endavant per augmentar l'estirament.
- Mantingueu així cinc respiracions i, a continuació, repeteix a l'altre costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estirament dels isquiotibials: aixecar el cap al genoll
Com fer estirament del cap al genoll aixecat:
- Agenolla't a terra i estira la cama dreta davant teu.
- Plega cap endavant sobre la cama estesa, gaudint d'aquest tram durant cinc respiracions profundes.
- Repetiu a l'altre costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estirament dels isquiotibials: cap al genoll
Com fer estirament de cap a genoll:
- Seieu a terra amb les cames al davant. Doble el genoll esquerre i estira la planta del peu contra l'interior de la cuixa dreta.
- Assegut amb una columna vertebral alta, abasta ambdues mans al peu dret i apila el teu tors a la part superior de la cuixa dreta. Si no podeu arribar amb les mans al peu, recolza les mans a la cantell o al genoll. Intenta no arrodonir-te l'esquena.
- Mantingueu-vos aquí almenys cinc respiracions, relaxant les espatlles lluny de les orelles. Repetiu a l'altre costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estirament dels isquiotibials i la part baixa de l'esquena: a cavall assegut
Com fer estiraments a cavall asseguts:
- Seieu amb els peus a uns tres o quatre peus de distància (no tan amples com podeu anar). Arribeu enrere amb la mà dreta i allunyeu la carn de la galta dreta i, a continuació, feu el mateix amb l'esquerra. Això ajudarà a que la pelvis estigui més ferma perquè pugueu estirar els isquiotibials de manera més eficaç.
- Seieu alt, allunyant el cap dels malucs, i traieu el ventre i les costelles. Mantingueu aquesta longitud mentre comenceu a plegar-vos cap endavant, lliscant les mans per les cames o al terra davant del cap.
- Baixeu tan lluny com necessiteu per sentir un estirament als isquiotibials, però no voleu sentir dolor.
- Mantingueu aquí cinc respiracions. A continuació, passeu les mans cap a la cama dreta, aguanteu cinc respiracions més i, a continuació, repeteixi sobre la cama esquerra.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estirament de maluc i lumbar: papallona
Com fer estiraments de papallona:
- Seieu a terra, doblegueu els dos genolls i uniu els peus. Amb les mans, obriu els peus com un llibre. Utilitzeu els músculs de les cames per pressionar els genolls cap a terra.
- Allarga la columna, dibuixant el teu ombligo cap a dins. Relaxeu les espatlles i mireu davant vostre o cap als peus. Queda't aquí durant cinc respiracions, després plega lentament cap endavant, dibuixant el tors cap a les cames. Recordeu intentar mantenir la columna recta.
- Col·loca les mans sobre els peus, pressionant els genolls amb els braços, o si vols estirar més, esteneu els braços cap al davant. Queda't aquí cinc respiracions més.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estirament de maluc: doble colom
Com fer estirament doble de coloms:
- Seieu a terra amb les cames dretes davant vostre. Doble el genoll esquerre i col·loca el genoll, la canyella i el peu a terra perquè estiguin paral·lels a la pelvis. Doble el genoll dret i col·loqueu-lo a sobre de manera que els genolls, les canyelles i els turmells quedin apilats. Sabreu que ho feu bé quan mireu cap avall i vegeu que les cames formen un petit triangle.
- És possible que el vostre genoll superior estigui ben alt cap al sostre, i això està bé. Només vol dir que els teus malucs estan ajustats, així que només et quedes on ets i respira.
- Per fer que aquesta postura sigui més intensa, col·loca les mans davant de les canyelles i camina-les tan lluny com puguis, plegant el pit cap a les cames.
- Queda't aquí durant cinc respiracions, deixa anar lentament i després repeteix a l'altre costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estirament interior de la cuixa: estocada lateral
Com fer estiraments de estocada lateral:
- Dempeus amb els peus amples, a uns quatre peus de distància.
- Doble la cama dreta, entrant en una estocada lateral baixa.
- Mantingueu el tors entre les cames o doblegueu la cama esquerra.
- Queda't aquí durant cinc respiracions i després repeteix a l'altre costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estirament dels isquiotibials: flexió cap endavant assegut
Com fer estiraments de flexió cap endavant asseguts:
- Seieu a terra amb les cames rectes davant vostre. Fes la teva columna tant llarg com puguis.
- Aixeca lentament els malucs, baixant el tors cap a les cuixes. Mantingueu l'esquena recta i plegueu fins que necessiteu per sentir un estirament agradable a l'esquena i als isquiotibials. No us preocupeu per plegar el vostre cos completament per la meitat tret que això us sigui còmode.
- Mantingueu-vos així durant cinc respiracions profundes.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estirament del quad i la canyella: estirament del quad lateral estirat
Com fer estirament de quad laterals estirats:
- Acuéstese a un costat i recolza el cap amb la mà. Pateja el peu superior cap enrere i doblega el genoll per portar el peu cap al cul. (Si teniu problemes per mantenir-se estable, doblegueu el genoll inferior).
- Premeu suaument els malucs cap endavant i enganxeu la pelvis perquè sentiu això a la part davantera de la cama superior.
- Mantingueu premut durant 30 segons, després repetiu a l'altre costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estirament de maluc: Bebè feliç
Com fer estirament feliç per a nadons:
- Estireu-vos d'esquena. Doblegueu els dos genolls i subjecteu les vores exteriors dels peus flexionats amb les mans. Mantingueu els braços a l'exterior de les cames.
- Feu servir suaument la força de la part superior del cos per pressionar els dos genolls a terra per sota de les aixelles. Intenta no tensar les espatlles o el pit, però mantén-ho tot relaxat.
- Queda't aquí durant cinc respiracions profundes.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estirament dels isquiotibials i la part baixa de l'esquena: posició reclinable del dit gros del peu
Com fer l'estirament de la posició del dit gros reclinat:
- Estirat d'esquena, doblega el genoll dret i planta el peu a terra. Aixequeu la cama esquerra a l'aire, mantenint la pelvis a terra. Agafeu la cuixa inferior o col·loqueu una corretja sobre l'arc del peu.
- Mantingueu el tors relaxat i aguanteu cinc respiracions. Repetiu a l'altre costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estirament de maluc i glutis: Figura 4
Com fer l'estirament de la figura 4:
- Estireu d'esquena amb les dues cames en l'aire. Col·loqueu el turmell esquerre a la cuixa dreta de manera que el genoll esquerre s'obri cap al costat.
- Arribeu a la mà esquerra a través de l'espai obert creat per la cama esquerra i col·loqueu les dues mans a la canyella dreta. Doble lentament el genoll dret cap al pit. Hauríeu de sentir un estirament a l'exterior del maluc esquerre.
- Després de cinc respiracions, repeteix a l'altre costat.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estirament de maluc i part baixa de l'esquena: posició ampla del nen
Com fer un estirament ample de la postura del nen:
- Apropa't a les teves mans i genolls, després asseieu-vos entre els talons, exhalant mentre baixeu el ventre entre els genolls, arribant a la posició d'un nen ample.
- Mantingueu cinc respiracions.
247CM Fotografia | Louisa Larson
Estirament de la part baixa de l'esquena: gir espinal ajagut
Com fer estirament de torsió espinal ajagut:
- Estireu d'esquena, doblegant els genolls al pit.
- Esteneu els braços en posició de cactus amb els colzes en angle recte, els palmells cap amunt.
- Baixeu lentament els dos genolls cap a l'esquerra. Reposeu-los a terra i gireu el cap a la dreta.
- Mantingueu aquí almenys cinc respiracions, sentint que la vostra columna s'allarga i es gira. Fins i tot podeu escoltar algunes esquerdes.
- Utilitzeu els abdominals per aixecar els genolls cap al centre. Repetiu a l'altre costat.
