Les flexions són un dels exercicis més efectius per orientar la part superior del cos, i barrejar algunes variacions del moviment bàsic ajudarà a tonificar els abdominals, les cames i el cul. Aquí teniu un entrenament de circuit que combina sis variacions dinàmiques diferents de la flexió bàsica. Si no esteu segur de com fer-ho, consulteu la descripció a continuació.
Estudis 247CM
Flexions bàsiques: poseu-vos en posició de planxa amb les mans per sota de les espatlles i els peus a una distància de l'amplada dels malucs. Mantingueu el nucli enganxat mentre doblegueu els colzes cap als costats, baixant el tors cap a terra i, a continuació, estireu els braços. Feu flexions regulars durant 30 segons.
Flexions de braços amples: Separeu les mans perquè estiguin una mica més amples que la distància de l'ample de les espatlles i feu flexions durant 30 segons en aquesta posició.
Flexions en T: Des de la posició de planxa, feu una flexió regular, però a mesura que arribeu a la part superior de la posició de flexió, aixequeu el braç dret cap al sostre, apilant les espatlles i creant una forma de T amb el cos. Allibereu el braç dret cap a la posició de planxa, feu una altra flexió i, quan arribeu a la part superior de la posició de flexió, aixequeu el braç esquerre cap al sostre. Alterna així durant 30 segons.
Un colze cap a dins, un colze cap a fora: Des de la posició de la planxa, mentre baixeu, doblegueu un colze darrere vostre, raspallant-lo contra el costat del vostre tors i doblegueu un colze cap al costat com si estiguéssiu fent una flexió regular. Repetiu flexions com aquesta durant 30 segons a cada costat.
Flexions d'una cama: Des de la posició de la planxa, aixequeu el peu dret uns quants centímetres del terra. Mantingueu aquesta cuixa enganxada i feu 30 segons de flexions en aquesta posició i després 30 segons més amb el peu esquerre aixecat.
Push-Ups de Backbend : Gira cap a l'esquena i entra a la posició de la roda. Mentre exhaleu, doblegueu els colzes i baixeu la part superior del cap cap a terra, aturant-vos abans que toqui. A continuació, inhala per estirar els braços, tornant a Wheel. Repetiu durant 30 segons.
Completa aquest circuit de quatre minuts quatre vegades. Si la part superior del cos no és prou forta per fer flexions amb les cames rectes, feu aquest circuit amb els genolls recolzats a terra; encara esteu treballant la part superior del cos.
