247CM Fotografia | Kyle Hartman
247CM Fotografia | Kyle Hartman
Ens centrem en la teva meitat inferior durant un minut. . . bé, durant 10 minuts. Aquest entrenament ràpid s'adreça a les cames i els glutis, però el vostre nucli també tindrà una mica d'acció. És curt, així que endavant, empeny -mantenint la bona forma, és clar- i descansa només quan sigui necessari.
Entrenament de cames
Equip necessari: Cap
Indicacions: Escalfeu amb dos minuts de cardio lleuger (trobeu inspiració aquí) i, a continuació, feu tantes sèries d'aquest circuit de quatre exercicis com pugueu en vuit minuts. Seguiu el nombre de repeticions prescrits i mantingueu una bona forma durant tot; descansa només si cal. Refresca't amb alguns estiraments per als isquiotibials, els quads i els glutis.
Exercicis:
- Empeny a la gatzoneta: 8 repeticions
- Squat: 15 repeticions
- Estocada lateral alternant: 20 repeticions (10 a cada costat)
- Salt a la gatzoneta de sumo: 10 repeticions
Continueu llegint per obtenir descripcions detallades de cada exercici.
Fotografia de 247 cm / Kyle Hartman
Empujada a la gatzoneta
Podríeu considerar això només un burpee sense flexions, però ens encanta com aquest exercici de cos sencer funciona les cames i els abdominals alhora que augmenta una mica la freqüència cardíaca.
- Comenceu dempeus, amb els peus separats als malucs.
- Baixeu a la gatzoneta, amb les mans a terra.
- Mantenint els abdominals enganxats, salta els peus cap enrere perquè estiguis en posició de planxa.
- Mantenint els braços rectes, salta els peus cap endavant darrere de les mans.
- Aixeca't per completar una repetició. Feu vuit repeticions.
Fotografia de 247 cm / Kyle Hartman
Squat d'aire
La gatzoneta bàsica treballarà les cames (quadrícules, isquiotibials i panxells) i els glutis.
- Col·loqueu els peus a l'amplada de les espatlles o una mica més amples, amb els dits dels peus apuntats lleugerament cap a fora.
- Doble els malucs i els genolls per posar-se a la gatzoneta, mantenint el pit cap endavant.
- Baixa cap avall perquè les cuixes estiguin el més paral·leles possibles al terra, amb els genolls sobre els turmells.
- Premeu els talons per tornar a la posició de peu i completar una repetició. Feu 15 repeticions.
Fotografia de 247 cm / Kyle Hartman
Estocada lateral alterna
Moure's lateralment és una manera fantàstica de treballar els glutis als costats de la pelvis (conegut com a gluteus medius) que ajuden a estabilitzar la pelvis, fent d'aquest un gran exercici per als corredors.
- Comenceu amb els peus directament sota els malucs. Passeu el peu dret cap a un costat, entrant en una estocada, amb els dits esquerres tocant el peu dret. El genoll dret no ha d'anar més enllà dels dits del peu dret. Mantingueu el pit aixecat i el pes als talons.
- Premeu el peu dret per tornar a parar i completar una repetició.
- Completa 20 repeticions (10 a cada costat).
Fotografia de 247 cm / Kyle Hartman
Sumo Squat Jump
Els salts a la gatzoneta de sumo ofereixen una nova visió de l'esquat plyo tradicional, una que sens dubte sentiràs als teus quads i glutis profunds.
- Dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles i lleugerament cap a fora.
- Doble els genolls i plié, després salta explosivament. Mantingueu el vostre nucli compromès.
- Aterra amb control, baixant el cos de nou a la posició a la gatzoneta per completar una repetició.
- Feu 10 repeticions.
Fotografia de 247 cm / Kyle Hartman
