Si voleu enfortir la part superior del cos, consulteu aquesta llista dels millors exercicis de braços per a dones. Tot el que necessites és un conjunt de manuelles i pots fer els deu moviments per crear un entrenament de braços o triar alguns dels teus moviments preferits; depèn de tu!
Treballant els braços et pot fer sentir poderós , punt. No obstant això, un dels mites més importants del fitness és que aixecar peses us farà més voluminós. Potser voleu augmentar el volum, i això és genial! — però estem aquí per dir-vos que això necessitaria un llarg temps per passar, i la nutrició tindria un paper important (hauries de menjar amb un excedent calòric). Així que no deixis que la por a augmentar el volum t'impedeixi agafar aquests pesos i provar aquests moviments per esculpir els braços.
Com a avantatge, després del desè moviment, hi ha un vídeo d'entrenament de braços i espatlles de 10 minuts que podeu seguir per utilitzar molts d'aquests moviments bàsics de braços amb manuelles. Amb picor per més? Fes una ullada a aquests vídeos d'entrenament de braços a casa.
— Reportatge addicional de Sam Brodsky
01
Estudis 247CM
Millors entrenaments de braços: curl de bíceps i premsa a la capçalera
Els músculs del bíceps enrotllaven i el treball de premsa a la capçalera: bíceps i espatlles
- Posa't amb els peus directament sota els malucs mentre sostens una manuella a cada mà, amb els palmells cap a fora.
- Doble els colzes i porta els pesos a les espatlles per realitzar un curl de bíceps.
- Estabilitzeu el tors i mantingueu els braços cap amunt. Estirant els braços per sobre de vosaltres, feu una pressió a la part superior amb els palmells cap a fora.
- Doble els colzes, tornant a la part superior del curl del bíceps, després estireu els braços a la vostra posició inicial per completar una repetició.
Estudis 247CM
Millors entrenaments de braços: elevació lateral del braç
L'elevació del braç lateral dels músculs funciona: deltoides
- Dempeus amb els peus a distància dels malucs. Agafeu una manuella a cada mà de manera que els palmells de la mà estiguin orientats cap als costats del cos.
- Comenceu primer pel costat dret. Amb control, manteniu el braç recte (però no bloquegeu el colze) i mentre inhaleu, aixequeu la mà dreta cap al sostre. Voleu que el palmell de la mà estigui cap avall i el braç paral·lel al terra. Aleshores, mentre exhaleu, baixeu lentament la mà cap al vostre cos. Hauríeu de poder veure la vostra mà a la vostra visió perifèrica. Així, el braç no estarà directament cap al costat, sinó lleugerament cap endavant.
- Fes el mateix moviment amb el braç esquerre.
- A continuació, feu els dos braços dret i esquerre al mateix temps.
- Continueu alternant entre la dreta, l'esquerra i els dos braços, mantenint el nucli estret.
Estudis 247CM
Millors entrenaments de braços: Tríceps Kickback
Funciona el contragol dels músculs tríceps: tríceps
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Sostenint una manuella a cada mà, flexioneu-vos cap endavant des dels malucs i doblegueu els genolls lleugerament. Doble els colzes darrere teu.
- Estira els braços darrere teu amb els palmells cap a dins. Els braços han d'estar paral·lels al terra. Premeu els tríceps i torneu a la posició inicial.
- Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Millors entrenaments de braços: Extensió de tríceps a la part superior
L'extensió del tríceps sobre els músculs funciona: tríceps
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Agafeu una mancuerna (si podeu agafar un pes més pesat) amb les dues mans darrere del cap, doblegant els colzes però mantenint els braços per les orelles.
- Estira els braços per aixecar la mancuerna a l'aire i, a continuació, doblega lentament els braços per tornar a baixar.
- Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Millors entrenaments de braços: Fly Reverse Bent-Over
Els músculs inclinats sobre la mosca inversa funciona: part posterior de les espatlles i part superior de l'esquena
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs amb una manuella a cada mà. Doblegueu els genolls lleugerament i, mantenint l'esquena plana, doblegueu-vos cap endavant a l'articulació del maluc. Aquesta és la posició inicial.
- Exhaleu i aixequeu els dos braços, mantenint una lleugera flexió dels colzes i apretant els omòplats junts.
- Amb control, baixa les manuelles de nou a la posició inicial. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM
Millors entrenaments de braços: fila vertical
Els músculs treballen fila vertical: deltoides
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i col·loca una manuella a cada mà. Els palmells tancats haurien d'estar mirant al cos. Les espatlles haurien d'estar per sobre de la pelvis amb els genolls lleugerament doblegats.
- Mantenint les manuelles a prop del cos, aixeca-les fins a les espatlles, doblegant els colzes cap als costats.
- Baixeu-los lentament a la vostra posició inicial.
- Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Millors entrenaments de braços: Skull Crusher
La trituradora de crani de músculs funciona: tríceps
- Agafa un conjunt de manuelles i posa't a l'esquena amb els genolls doblegats i els peus a terra.
- Amb una mancuerna a cada mà, aixequeu els braços perquè estiguin per sobre del pit, assegurant-vos que els colzes estiguin rectes però no tancats. Aquesta és la posició inicial.
- Doblegueu lentament els dos braços, baixant les manuelles per les orelles, de manera que els colzes estiguin a 90 graus.
- Estireu els braços, tornant a la posició inicial. Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Millors entrenaments de braços: pressió de bíceps i deltoides
La compressió dels músculs bíceps i deltoides funciona: bíceps i deltoides
- Seieu a terra amb les cames creuades i agafeu una manuella a cada mà.
- Aixequeu els braços, esteneu-los amples i doblegueu els colzes en angles de 90 graus amb els palmells cap endavant. Mantingueu les espatlles relaxades cap avall i els canells en línia amb els colzes. Aquesta és la posició inicial.
- Gireu els braços de manera que els colzes es moguin per trobar-se davant vostre. Han de ser perpendiculars a les espatlles.
- Mantingueu els músculs compromesos i torneu els braços a la posició inicial.
- Aquesta és una representació.
Fotografia 247CM | Tamara Pridgett
Millors entrenaments de braços: Press de banc amb manuelles
Funciona la premsa de banc amb manuelles musculars: pit
- Agafa un conjunt de manuelles i asseu-te en un banc d'entrenament pla (utilitza el terra si no tens banc).
- Amb una mancuerna a cada mà recolzada sobre les cuixes, estireu-vos de nou al banc.
- Mantingueu les manuelles just a sobre del pit, a una distància de l'amplada de les espatlles, creant un angle de 90 graus entre la part superior del braç i l'avantbraç. Els palmells han d'estar mirant cap endavant.
- Exhaleu mentre empenyeu les manuelles cap amunt, estenent completament els braços. Mantingueu premut durant un segon.
- Inhala i baixa les manuelles als costats del pit amb control.
- Això compta com una representació.
Fotografia 247CM
Millors entrenaments de braços: planxa amb fila i extensió de tríceps
Tauler de músculs amb fila i extensió de tríceps: tríceps and upper back
- Comenceu en una posició de planxa sostenint un pes a cada mà.
- Doble el colze esquerre i estira-lo cap amunt perquè quedi alineat amb l'espatlla.
- Estireu el melic cap a la columna vertebral per enganxar els abdominals, cosa que us ajudarà a mantenir l'equilibri.
- Exhaleu mentre feu un rebot del tríceps estenent la mà esquerra darrere vostre.
- Inhala per doblegar el colze. Això compta com una representació.
- Fes aquest exercici al costat dret.
Bonificació: l'entrenament de vídeo definitiu de braços i espatlles
Aquest entrenament és tot sobre la part superior del cos. Agafa un conjunt de peses lleugeres a mitjanes i prepara't per tonificar la part superior del cos. Aquest entrenament de força no només s'orientarà als braços, el pit, les espatlles i l'esquena, sinó que també desafiarà el vostre nucli i l'equilibri. És el complement perfecte per a un entrenament de cardio, o prova-ho en aquells dies en què només tens temps per a una sessió de suor ràpida.
