247CM Fotografia | Benjamin Stone
247CM Fotografia | Benjamin Stone
Agafa els teus pantalons curts, els teus Daisy Dukes, els teus pantalons calents, com vulguis anomenar-los. Voldràs mostrar els teus bons jocs després de fer aquest entrenament. Cadascun d'aquests quatre exercicis tonifica una part diferent de les cames, fent que aquest entrenament sigui ràpid i eficaç. Us suggerim que utilitzeu manuelles d'entre cinc i 10 lliures per a aquest joc ràpid de fitness.
Indicacions : Escalfeu-vos amb tres minuts de cardio: córrer al seu lloc, salts i cops de cul. A continuació, realitzeu aquest circuit de quatre exercicis tres vegades. Estira els quàdriceps i els isquiotibials per refredar-se.
Fotografia 247CM
Goblet Squat
Repeticions: 15
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles amb els dits apuntats lleugerament cap a fora. Mantingui la seva manuella a l'alçada del pit amb les dues mans. Mantenint l'esquena plana, empeny els malucs cap enrere, doblega els genolls i baixa el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i els colzes toquin els genolls.
- Amb el pes centrat en els talons, empeny cap amunt fins a la posició inicial.
- Feu 15 repeticions.
Fotografia 247CM
Pes mort
Repeticions: 15
- Dempeus sostenint un parell de manuelles de pes mitjà a cada mà, els braços als costats, amb els genolls lleugerament doblegats.
- Mantenint els braços rectes i els genolls lleugerament doblegats, doblega lentament l'articulació del maluc (no la cintura) i baixa els pesos al màxim sense arrodonir l'esquena, que ha de romandre recta. Mirar cap endavant, no a terra, t'ajudarà a evitar arrodonir l'esquena. Mantingueu els pesos a prop i gairebé tocant-vos les cames.
- Premeu els glutis per aixecar-vos lentament. Assegureu-vos de no utilitzar l'esquena ni la volta de la columna vertebral!
- Feu 15 repeticions.
Fotografia 247CM
Squat dividit amb premsa superior
Repeticions: 10 per costat
- Sostenint els pesos a les espatlles amb els palmells cap a fora, retrocedeix uns tres peus amb el peu esquerre. Premeu els pesos fins al sostre.
- Baixeu els pesos a les espatlles mentre doblegueu els genolls, fent angles de 90 graus amb les dues cames.
- Estireu les dues cames mentre premeu els pesos cap al sostre. Això completa una repetició. Fes 10, després canvia de cames.
Fotografia 247CM
Estocada lateral amb curl de bíceps
Repeticions: 20, alternant costats
- Sostenint un parell de manuelles, dempeus amb els peus i els genolls junts. Feu un curl de bíceps doblegant els colzes per portar els pesos a les espatlles.
- Baixeu els braços cap a terra mentre feu un gran pas cap a l'esquerra amb el peu esquerre, llançant-vos cap a terra. Assegureu-vos que el genoll esquerre no s'estengui més enllà dels dits dels peus i mantingueu la cama dreta relativament recta.
- Mentre empenyeu el peu esquerre per tornar a parar, feu un curl de bíceps.
- Repetiu a l'altre costat per a un total de 20 repeticions.
