247CM Fotografia | Tamara Pridgett
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Si heu de fer un exercici per treballar el nucli, la part superior del cos i la part inferior del cos alhora, és el pes mort de la barra hexagonal! A diferència d'un pes mort amb barra recta (on el pes està davant vostre), aquest moviment es realitza posant-vos al centre de la barra. Amb el pes més a prop del seu centre de gravetat, estàs en una millor posició per tirar, posant menys estrès a l'esquena.
Investigadors de la Universitat Estatal de Califòrnia va trobar que els subjectes eren capaços de generar més potència i força màxima utilitzant una barra hexagonal. Aquestes troballes suggereixen que la realització de pes mort amb una barra hexagonal pot ser més eficaç per desenvolupar força, potència i velocitat que una barra recta. Si voleu millorar el vostre rendiment esportiu general alhora que enfortiu l'esquena, és hora de canviar aquests pes morts!
A continuació s'explica com fer-ho:
- Carregueu la barra hexagonal amb el pes que trieu. Si sou nou en el moviment, comenceu només amb la barra sense cap pes addicional.
- Poseu-vos al centre de la barra hexagonal amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Doblegueu els malucs i els genolls mentre agafeu les nanses de la barra hexagonal. Aixequeu lleugerament els malucs, mantenint l'esquena plana, per crear tensió a la part posterior de les cames (els isquiotibials se sentiran ajustats).
- Mantenint l'esquena plana i les espatlles relaxades, conduïu els talons pel terra mentre us aixequeu.
- Premeu els glutis a la part superior de l'elevador per assegurar-vos que obtingueu una extensió completa del maluc.
- Continueu agafant les nanses mentre baixeu el pes a terra amb control. Assegureu-vos de mantenir el pit obert i l'esquena plana. Això compta com una representació.
- Feu tres sèries de 12.
