El temps més càlid significa començar a treure la camisa sense mànigues i els vestits de sol del vostre armari, i és hora de començar a tonificar i enfortir els braços! L'entrenament de força, les bandes i les màquines de peses són una manera fantàstica d'aconseguir l'aspecte esculpit que busqueu, però sabíeu que també podeu tonificar els braços mentre treballeu en la salut del cor i cremeu calories? Hem recopilat consells d'entrenadors sobre com abordar aquests problemes de la part superior del cos mentre s'utilitzen màquines cardiovasculars comunes.
El·líptica
Quan s'utilitza una el·líptica amb nanses, la majoria de les persones se centren únicament en empènyer amb les cames mentre els braços fan una quantitat mínima de treball. Una manera de canviar-ho i implicar grans músculs de l'esquena i el pit és fer intervals curts en què us centreu a empènyer i estirar amb la part superior del cos, deixant que les cames descansin completament. Et sorprendrà com de diferent se sent quan et concentres a la meitat superior del teu cos i els teus braços comencen a cremar-se! Afegiu de cinc a 10 intervals de 20 segons per a la part superior del cos durant l'entrenament per obtenir els millors resultats.
Cintes de córrer
Alexandra Price a FIT4MOM Waco, TX , recomana afegir algunes mini bandes a l'entrenament de la cinta de córrer. Com a mares, sempre estem en moviment, així que a FIT4MOM ens agrada que el nostre equip sigui portàtil però potent. M'encanta utilitzar aquests Mini bandes SKLZ d'una manera que potser la gent no pensa, ja que la majoria del que veus és l'ús de la part inferior del cos.
Mentre esteu en una cinta de córrer o una el·líptica, podeu col·locar les bandes una mica més amunt que els canells i obrir els braços per mantenir la resistència. Mantenint una bona postura per la part superior de l'esquena i pressionant els omòplats cap avall, podeu agafar les bandes per sobre del cap, davant del cos o cap avall. Treballeu els músculs de les espatlles i els braços, ja sigui alliberant la tensió i després obrint-los de nou o fent moviments de pulsació curts cap a fora i cap a dins i per a un repte addicional. Mantingueu un costat cap avall i estireu l'altre costat cap amunt per fer un rínxol de bíceps o invertir-lo per apuntar el vostre tríceps.
Màquina de rem
Price també assenyala que la màquina de rem pot ser increïblement efectiva per tonificar la part superior del cos. Les màquines de rem ja són un gran entrenament per a tot el cos, però podeu orientar-vos a la part superior del cos connectant la ment amb els músculs i tenint cura d'utilitzar els braços més que les cames mentre rem. La postura també és molt important aquí, ja que tendim a ajupir-nos i utilitzar l'esquena i les espatlles en lloc dels braços, sobretot quan comencem a cansar-nos. Fer aquesta connexió del cos del cervell amb la part del cos que voleu apuntar és molt útil. Kylie Schofield amb Tall Girl Fitness està d'acord.
'La màquina de fils és una de les meves màquines preferides. No només obteniu un gran entrenament cardiovascular, sinó que també esteu treballant molts grups musculars, la qual cosa condueix a una major quantitat de calories cremades i a la construcció de múscul magre per obtenir l'aspecte tonificat que voleu! M'agrada fer cinc sèries d'intervals de 2 minuts fent el més fort i ràpid possible! Deltoides, romboides, pectorals, bíceps i tríceps són alguns dels grups musculars de la part superior del cos que activareu durant aquest exercici.
Bicicletes reclinades o Spin Bikes
Mentre aneu amb una bicicleta Spin, teniu l'oportunitat d'implicar manuelles lleugeres i enfortir el braç i les espatlles mentre aneu. Els meus moviments principals són la premsa per sobre de l'espatlla, la premsa Arnold, les elevacions laterals i les pujades cap endavant amb pesos de 2 a 3 lliures. Assegureu-vos de seure ben alt, treballant en la vostra postura i mantenint els pesos lleugers, fent una pressió mínima a la part baixa de l'esquena. Quan no utilitzeu els pesos, podeu col·locar-los a terra o recolzar-los a les cames entre jocs.
Pas d'escala
A Meagan Moore, una instructora de fitness a Snap Fitness, li agrada incorporar peses manuals als entrenaments de les escales amb els seus clients. Afegir peses manuals a l'escala per incorporar la part superior del cos pot ser molt útil al gimnàs. No només esteu afegint resistència i força, sinó que també utilitzeu el vostre temps al gimnàs. Mantenir l'escala a un ritme més lent permet una millor forma i no moure els braços. Assegureu-vos de mantenir els colzes enganxats, les espatlles enrere i el pit cap amunt per intentar mantenir els rínxols del martell lents i controlats. Assegurar-se de mantenir la forma adequada pot ser molt crucial per prevenir lesions i utilitzar els grups musculars correctes.
