Afegir llavors de chía o llavors de lli als batuts, boles de proteïnes i farina de civada no és nou. La gent fa anys que s'ha recolzat en aquestes llavors per donar a les seves receptes més nutrients amb un baix esforç, amb l'esperança que aquestes senzilles addicions puguin donar al seu cos un impuls de nutrients per donar suport a determinats aspectes de la seva salut.
Però si bé les llavors de chía i les llavors de lli poden semblar intercanviables, hi ha algunes diferències notables entre ambdues. D'una banda, semblen diferents. Les llavors de chía són petits ovals negres o blancs, mentre que les llavors de lli són marrons i en forma de llàgrima. També tenen lleugeres diferències nutricionals.
A causa d'aquestes diferències, potser us preguntareu quin d'aquests dos superaliments val la pena comprar. Com a dietista registrat, tinc una perspectiva única sobre el tema i, per desgràcia, la resposta al debat de la chía contra la llinosa no és en blanc i negre.
Experts destacats en aquest article
Kristin Drayer , MS, RDN, és un nutricionista dietista registrat, un assessor d'alimentació intuïtiu certificat i un entrenador personal certificat.
Beth Stark, RDN, LDN, és una dietista nutricionista registrada i propietària de Beth Stark Nutrició .
Nutrició de chia vs
La chía i les llavors de lli es poden utilitzar de manera similar, però són dues llavors molt diferents.
Les llavors de chía són petites llavors negres de la planta savi espanyol , que és originària d'Amèrica Central. Eren un aliment important per als asteques i els maies i eren apreciats per la seva capacitat de proporcionar energia sostenible. Les llavors de chía tenen un sabor relativament suau i de nou, cosa que les fa molt versàtils pel que fa a l'ús culinari. No alteren significativament el gust dels plats als quals s'afegeixen. En canvi, tendeixen a absorbir els sabors dels aliments i líquids amb què es combinen. Aquesta característica fa que les llavors de chía siguin una addició preferida a una gran varietat de plats, des de l'addició de proteïnes a batuts i productes de forn fins a amanides i iogurts.
Aquests són els fets nutricionals per una unça de llavors de chía, segons el Base de dades d'aliments de l'USDA :
Les llavors de lli, en canvi, provenen de la planta El lli més habitual i formen part de la dieta humana i animal durant milers d'anys. Aquestes llavors petites i amb gust de nou són famoses pel seu perfil nutricional. El seu gust no és aclaparador, cosa que els converteix en un complement versàtil per a diversos plats.
Aquests són els fets nutricionals per una unça de llavors de llinosa, segons l'USDA:
Similituds entre les llavors de chía i les llavors de lli
Tant les llavors de chía com les de lli ofereixen beneficis per a la salut impressionants. Per exemple, tots dos són fonts de greixos omega-3, que donen suport a la salut del cor i del cervell. També són fonts d'antioxidants, que ajuden a combatre l'estrès oxidatiu (que és associat amb el desenvolupament de diversos trastorns metabòlics, crònics o càncers). A més d'això, també són rics en fibra i minerals, diu Kristin Drayer , MS, RDN, dietista registrat.
Aquests són alguns dels avantatges que ofereixen tant la chía com les llavors de lli.
Energia sostinguda i plenitud Draayer diu que la barreja de proteïnes, fibra i greixos saludables tant a la chía com a les llavors de lli proporciona un alliberament d'energia constant, mantenint-vos ple més temps. Ambdós tipus de llavors poden tenir un paper a l'hora de frenar la gana entre els àpats perquè alenteixen la digestió i afavoreixen la sensació de sacietat, afegeix Beth Stark, RDN, LDN, dietista nutricionista registrada i propietaria de Beth Stark Nutrició . De la mateixa manera, poden ajudar a mantenir nivells estables de sucre en sang per a persones amb o sense diabetis.
Salut digestiva: Draayer diu que les llavors de chía i les llavors de lli són riques en fibra soluble i insoluble, que afavoreixen un intestí sa i uns moviments intestinals regulars.
Versatilitat en cuina : La capacitat única de les llavors de chía d'absorbir aigua i formar una consistència semblant a un gel les fa preferides en budins i civada durant la nit i com a substitut dels ous a les receptes. Les llavors de lli, especialment quan es molen, es poden afegir fàcilment a productes de forn, cereals i batuts sense alterar el gust o la textura del plat.
Diferències entre llavors de chía i llavors de lli
Sí, la chía i les llavors de lli tenen moltes similituds. Però també hi ha algunes diferències diferents entre ells.
Per exemple, les llavors de chía tenen més fibra, mentre que les llavors de llinosa tenen més greixos. Les llavors de chía contenen més calci, mentre que les llavors de llinosa contenen més magnesi, dos minerals que donen suport a la salut dels ossos. Les llavors de chía proporcionen una font completa de proteïnes i tenen un contingut més gran de fibra, mentre que les llavors de llinosa ofereixen una concentració més alta d'omega-3, afegeix Draayer.
Another noteworthy thing about flaxseeds is that they're a source of lignans, or a class of plant 'estrogens' (phytoestrogens), which la investigació mostra pot ajudar a reduir el risc d'osteoporosi i oferir algun alleujament dels símptomes de la menopausa (com els sofocos).
Les llavors de chía es poden gaudir tal com són, mentre que les llavors de llinosa s'han de mòltar, ja que la closca exterior de la llavor de lli és dura i pot passar pel sistema digestiu sense digerir-se si es menja sencer, el que significa que en realitat no obteniu cap dels nutrients que ofereix. Mitjançant la mòlta de llavors de llinosa (en el que sovint s'anomena farina de llinosa), es descompon aquesta closca exterior, permetent al cos accedir i absorbir la rica varietat de nutrients que hi ha a l'interior, inclosos els fitoestrògens.
Aleshores, quins són millors: la chía o les llavors de lli?
Tant la chía com les llavors de lli són potents nutricionals que es poden afegir fàcilment a molts plats que ja esteu menjant. Intentar escollir quin és més saludable és essencialment impossible.
Al final del dia, tant les llavors de chía com les de llinosa són addicions plenes de nutrients que poden ajudar a mantenir la salut intestinal, la salut dels ossos i molt més. Dir que un és més saludable que l'altre és com posar una poma contra una pera: totes dues són bones opcions. Com a dietista, estic emocionat quan els clients em diuen que afegeixen llavors de chía, llavors de llinosa o totes dues a les seves dietes equilibrades i saludables.
Tant si ara sou llinosa com la chía, sabeu que afegir qualsevol d'aquestes llavors a la vostra dieta és un pas positiu per donar suport al vostre benestar general. Per descomptat, en última instància, hauríeu de recolzar-vos en els suggeriments del vostre proveïdor d'atenció mèdica, de manera que si us recomanen un sobre l'altre (o us suggereixen que us allunyeu de tots dos per raons úniques), el millor és seguir les seves ordres de marxa.
Lauren Manaker és una dietista registrada i escriptora autònoma guardonada i apassionada per oferir informació nutricional basada en l'evidència d'una manera divertida i interessant.
