Si estàs buscant estrènyer i enfortir els músculs de l'interior de la cuixa, aquesta sèrie d'exercicis tonificarà les teves cames i t'ajudarà a sentir-te més segur, tant si vas amb texans ajustats, vestit de bany o . . . bé, tens la imatge.
247CM Fotografia | Megan Wolfe
No deixis que la posició mandra d'aquest moviment t'enganyi; aquesta sèrie de l'interior de la cuixa és un repte i farà tremolar els músculs! A continuació s'explica com fer-ho.
Sèrie Inner-Cuixa
Posició inicial: Estirat de costat, allarga la cama inferior i creua la cama superior, recolzant el genoll superior (com es mostra a la imatge de dalt) o la part superior del peu a terra. Aixeca el cap amb la mà o recolza el cap sobre el braç. Treballa a neutre de costat per mantenir el tors estable i concentrar el treball a l'interior de la cuixa en lloc de permetre que l'esquena creï el moviment. Per trobar neutre, agafeu el maluc superior cap avall perquè la pelvis estigui a nivell. La cintura s'ha d'allunyar una mica del terra. Mantingueu aquesta posició mentre feu els moviments següents.
- Ascensors rectes: Mentre exhaleu, aixequeu la cama inferior i inhaleu mentre la baixeu sense deixar que toqui el terra. El teu tors ha de romandre quiet mentre fas això. Això compta com una representació. Feu 15 repeticions.
- Llegums petits: Mentre exhaleu, aixequeu la cama inferior cap amunt, manteniu-la a l'aire i pulsa 10 vegades. A continuació, baixeu la cama inferior a la vostra estora.
- Cercles petits: Exhala, aixeca la cama inferior i mantén-la a l'aire. Comenceu a dibuixar cercles petits i controlats cap endavant i assegureu-vos que el vostre tors roman a terra. Encercla 10 vegades cap endavant, després 10 vegades cap enrere. Baixeu la cama a terra.
- Anar a mig camí: Mentre exhaleu, aixequeu la cama inferior a la meitat i feu una pausa en inspirar. En exhalar, aixequeu la cama inferior cap amunt i atureu la inspiració. A continuació, baixeu a mig camí i feu una pausa abans de baixar la cama fins a terra. Això completa una repetició. Feu 15 repeticions.
Un cop hàgiu acabat la sèrie, assegureu-vos de canviar de costat perquè ambdues cames puguin gaudir d'aquest entrenament! Treballeu fins a repetir les quatre variacions dues o tres vegades per ambdós costats.
