Aquest entrenament està dissenyat per tallar el nucli i esculpir els braços, preparat?

Getty | Neustockimages

When heading to the gym, I usually opt for full-body workouts because they're so damn efficient. But in the day before to my favorite cycling class, I avoid working my legs; I want them to feel fresh and ready to push big gears and pedal fast. Since I'm avoiding taxing my lower body, I focus, instead, on my abs and arms. This is one of my favorite workouts in my current rotation.

Per mantenir l'entrenament racionalitzat, concentro cada circuit en una zona específica del gimnàs. Després d'escalfar, començo amb la màquina de politges de cable, giro a un banc amb unes manuelles i després acabo a la catifa. D'aquesta manera, no m'he de preocupar de perdre el meu equip. Vosaltres, el meu gimnàs està tan boig al gener; has de reclamar. No m'importa compartir (definitivament deixaré que algú giri), però m'agrada fer els meus entrenaments i anar al bany de vapor per afegir una mica de luxe al meu dia. Aquest entrenament, que inclou l'escalfament i el refredament, dura poc menys de 40 minuts.

Entrenament de braços i abdominals

Indicacions
Escalfeu amb tres o cinc minuts de cardio lleuger seguit d'estiraments dinàmics. A continuació, realitzeu les repeticions recomanades per a cada moviment en el circuit de tres exercicis, fent un minut de descans entre sèries. Repetiu els dos primers circuits tres vegades i feu l'últim circuit dues vegades. Refreda't amb tres o cinc minuts d'estirament.

Circuit 1: politja de cable
Repetiu: tres vegades

Circuit Tres: Treball de Mat
Repetiu: dues vegades

Continueu desplaçant-vos per llegir més informació sobre cada exercici, inclosos els pesos recomanats.

Escalfament

Cardio lleuger
Fes de tres a cinc minuts de cardio lleuger: camina o trota en una cinta de córrer, fes servir l'el·líptica, fes moviments de cardio sense equip com els salts i els genolls alts, o puja a una màquina de rem. M'agrada el rem perquè sempre està lliure al meu gimnàs i prepara bé els braços i els abdominals per a la feina que ve.

Estirament dinàmic

• Sortida: 5 repeticions
• Plank: aguantar 30 segons
• Estocada lateral alternant: 10 repeticions, en total
• Estocada del corredor amb gir: 3 repeticions per costat

Circuit 1: Pica de fusta

• Connecteu el mànec de doble corda al cable. Establiu el pes entre 15 i 25 lliures.
• Col·loca el teu costat esquerre cap a la màquina, a uns dos peus d'ella. Agafa el mànec i obriu els peus a una posició estable i àmplia.
• Gireu el tors per estirar el cable cap a l'exterior del genoll dret mentre el doblegueu simultàniament. Imagina que estàs fent balancejar una destral pel teu cos.
• Mantingueu els braços rectes i no rodegeu l'esquena.
• Inverteix el moviment, controlant el pes del cable mentre tornes a la posició inicial. Això completa una repetició.
• Feu 10 repeticions per cada costat.

247CM Fotografia | Tamara Pridgett

Circuit 1: Pallof Press

• Baixeu el carro d'una màquina de cable de manera que estigui a l'alçada del pit i connecteu una nansa en D a la politja (o mantingueu les cordes enceses per a l'eficiència). Ajusteu el pes perquè sigui de 10 lliures. Si és massa pesat o massa lleuger, no dubteu a canviar el pes.
• Dempeus amb el costat esquerre del cos més a prop de la màquina, agafeu el mànec amb les dues mans i feu dos o tres passos cap a fora perquè hi hagi tensió al cable. Agafeu les mans a l'estèrnum i assegureu-vos que el vostre cos estigui quadrat. Si teniu la sensació d'estar tirat cap a l'esquerra, aquest és un indicador que hauríeu d'alleugerir el pes.
• En una exhalació, premeu el cable directament davant del vostre cos. Assegureu-vos de no girar cap a la màquina. Mantingueu premut durant dos segons abans de tornar a la posició inicial. Això compta com una representació.
• Feu 10 repeticions per cada costat.

247CM Fotografia | Tamara Pridgett

Circuit 1: jersei de corda

• Connecteu un mànec de corda de tríceps a la politja del carro d'una estació de cable. Ajusteu el carro de manera que estigui a prop del terç superior de la màquina. La posició exacta variarà en funció de la vostra alçada.
• A continuació, seleccioneu la quantitat de resistència que voleu: de 10 a 15 lliures és un bon punt de partida. A mesura que comenceu a sentir-vos més còmode amb el moviment, no dubteu a augmentar el pes.
• De cara a la politja, agafeu la corda i feu un pas aproximadament a un peu de la màquina. Dempeus amb una lleugera flexió als malucs, els genolls i les articulacions dels colzes.
• En exhalar, conduïu els colzes cap enrere, estirant la corda fins a les cuixes. Assegureu-vos de mantenir les espatlles relaxades i l'esquena plana. Això completa una repetició.
• Feu 15 repeticions.

Repetiu aquest circuit tres vegades; descansant un minut entre cada circuit.

247CM Fotografia | Tamara Pridgett

Circuit dos: Premsa de banc amb manuelles

• Agafa un joc de manuelles, d'entre 10 i 20 lliures, i seu en un banc d'entrenament pla.
• Amb una mancuerna a cada mà recolzada sobre les cuixes, estireu-vos de nou al banc.
• Mantingueu les manuelles per sobre del pit, separades a l'amplada de les espatlles, creant un angle de 90 graus entre la part superior del braç i l'avantbraç. Les palmes han d'estar mirant cap endavant.
• Exhaleu mentre empenyeu les manuelles cap amunt, estenent completament els braços. Mantingueu premut durant un segon.
• Inhala i baixa les manuelles als costats del pit amb control. Durant tot l'exercici, mantén els abdominals treballant perquè la caixa toràcica no surti del banc.
• Això compta com una representació.
• Feu 10 repeticions.

247CM Fotografia | Tamara Pridgett

Circuit dos: fila d'un sol braç

• Agafeu una manuella a la mà dreta (10 lliures és un bon punt de partida (en faig servir 20)) i col·loqueu el genoll esquerre i la mà esquerra en un banc. La mà ha d'estar per sota de l'espatlla i el genoll per sota del maluc. La columna i el cap han d'estar en una posició neutral.
• Enganxa el nucli, relaxa les espatlles i estira el braç dret cap a terra. No gireu el tors ni deixeu que l'espatlla baixi cap al terra.
• En exhalar, estireu la manuella cap amunt amb control, conduint el colze cap al sostre. No gireu el tors.
• En inhalar, baixeu la mancuerna fins a la posició inicial. Això completa una repetició.
• Feu vuit repeticions per cada costat.

Fotografia 247CM

Circuit dos: triangle deltoide

• Sostenint peses de cinc a 10 lliures (he fet servir una manuella de 7,5 lliures), aixequeu els braços al davant fins a l'alçada del pit. Obriu els braços cap als costats mantenint els pesos a la vostra visió perifèrica. A continuació, baixeu els pesos als vostres costats. Això completa una repetició. Feu cinc repeticions en aquesta direcció.
• Després de cinc repeticions, inverteix la direcció del triangle. Aixeca els braços cap als costats, porta-los cap al davant a l'alçada del pit, i després baixa el pes als costats. Feu cinc repeticions en aquesta direcció.

Repetiu aquest circuit tres vegades; descansant un minut entre cada circuit.

247CM Fotografia | Tamara Pridgett

Circuit tres: Tauló de colze amb tap de genoll alternant

• Comença a descansar a quatre potes.
• Amb els palmells plans, aixequeu els genolls cap als dits dels peus. Mantingueu les mans directament per sota de les espatlles.
• Contracteu els abdominals per mantenir-vos aixecat i evitar que el fons s'enganxi. Recordeu mantenir l'ombligo estirat.
• Amb el cap i la columna vertebral alineats, manteniu l'esquena plana; no deixeu que es corbi. Imagineu el vostre cos com un tauler llarg i recte.
• Amb control, toqueu lentament el genoll esquerre a terra sense moure els malucs. Aixequeu el genoll esquerre cap amunt, tornant a la posició inicial. Repetiu el mateix moviment amb la cama dreta. Això completa una repetició.
• Feu 15 repeticions o 30 tocs de genolls en total.

Circuit tres: gir rus

• Sostenint una mancuerna o una pilota medicinal, entre cinc i 15 lliures (vaig utilitzar una bola med de 12 lliures) amb les dues mans, seure a terra amb els genolls doblegats i els talons a un peu del cul.
• Inclineu-vos lleugerament cap enrere sense arrodonir gens la columna vertebral. És molt important, i difícil, mantenir l'esquena recta.
• Estireu el melic cap a la columna vertebral i gireu lentament cap a l'esquerra, portant el pes al costat esquerre. El moviment no és gran i prové de la rotació de les costelles, no del balanceig dels braços. Inhala pel centre i gira cap a la dreta. Això completa una repetició.
• Feu 15 rotacions completes per conjunt.

Fotografia 247CM | Kyle Hartman

Circuit tres: Tauló amb toc d'espatlla

• Comenceu amb una variació de taulons amb els peus una mica més amples que els malucs per obtenir més estabilitat.
• Mantenint el tors estable, porta la mà dreta a l'espatlla esquerra i, a continuació, torna la mà dreta a la catifa.
• Porta la mà esquerra a l'espatlla dreta i torna-la a la catifa. Això compta com una representació.
• Feu 20 tocs en total.

Repetiu aquest circuit dues vegades, descansant un minut entre cada circuit. Refresca't amb alguns estiraments per a les espatlles, els dorsals i els abdominals.