Aquest entrenament per a l'embaràs d'Anna Victoria et mantindrà fort per al naixement i el nadó

Anna Victòria

Anna Victòria

Icona de fitness i Aplicació Fit Body creador Anna Victòria està embarassada del seu segon nadó, i encara que aquest embaràs sí diferent de la seva primera en molts aspectes, una cosa és la mateixa: encara està fent exercici. Ha estat fent entrenaments per a l'embaràs des del Programa Grow Glow a la seva aplicació, que està dissenyada per ser un pla d'entrenament de força segur per a l'embaràs i de baix impacte, i ha compartit un entrenament similar aquí perquè pugueu provar-lo vosaltres mateixos.

Victoria, una entrenadora certificada per NASM, va reunir aquest entrenament per a l'embaràs de tot el cos exclusivament per a 247 cm. Augmenta la força a tot arreu perquè puguis mantenir-te fort durant la resta del teu embaràs i el viatge dels nous pares.

Aquests moviments són excel·lents per a un entrenament prenatal de cos sencer perquè no només són segurs per a l'embaràs, sinó que també se centren en enfortir tots els grups musculars principals, especialment la cadena posterior, diu a 247CM. La cadena posterior és el grup de músculs que recorren la part posterior del cos, inclosos els isquiotibials, els glutis i l'esquena. Enfortir la teva cadena posterior és increïblement important quan estàs embarassada, ja que tens un ventre creixent a la part davantera del teu cos, així que vols una part posterior forta del teu cos per recolzar aquest bell ventre! Per no parlar, necessitareu una cadena posterior forta per recolzar i agafar el nadó un cop estigui aquí.

Aquest entrenament per a l'embaràs és segur durant el primer, segon i tercer trimestre, diu Victoria, però si estàs esperant, sempre és una bona idea parlar amb el teu metge sobre què és segur per a tu personalment en termes d'entrenaments prenatals. Escolteu bé el vostre cos també. Si sents molèsties durant qualsevol exercici, atureu-vos. Sempre que primer parleu amb el vostre metge, l'exercici d'intensitat moderada durant l'embaràs és segur i fins i tot recomanat per la Col·legi Americà d'Obstetres i Ginecòlegs .

Si esteu preparats per fer exercici i voleu construir un cos fort per al vostre nadó (i per a vosaltres mateixos!), aneu endavant i proveu aquest entrenament per a l'embaràs de Victoria a continuació.

Entrenament d'embaràs de cos sencer d'Anna Victoria

Equip necessari: Un conjunt de manuelles de pes mitjà, entre cinc i 12 lliures. (Consulteu la nostra guia per obtenir més consells sobre com triar el pes adequat.)

Com funciona: Assegureu-vos de fer un escalfament dinàmic abans de l'entrenament i un estirament de refredament després. Aquest entrenament està format per quatre superconjunts, el que significa que alternaràs dos exercicis fins que acabis amb aquesta secció abans de passar al següent superconjunt. Per exemple, al Superset 1, fareu un conjunt de premses a la gatzoneta, després una ronda de polsos a la gatzoneta i repetireu aquests exercicis tres vegades en total. A continuació, passaràs al Superconjunt 2. No hi ha cap descans integrat en aquest entrenament, però no dubtis a descansar segons sigui necessari entre moviments i superconjunts.

Superconjunt 1: Squat Press Squat Pulse — Repetiu 3 vegades Superconjunt 2: Peça morta romanesa i flexió de genolls de premsa d'espatlles — Repetiu 3 vegades Superconjunt 3: Bicep Curl Lunge Jumping Jack modificat — Repetiu 3 vegades Superconjunt 4: Burpee modificat a la gatzoneta i a la fila inclinada — Repetiu 3 vegades

Anna Victòria

Superconjunt 1, Exercici 1: Squat Press

• Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, sostenint una manuella a cada mà, col·locada per sobre de les espatlles.
• Aixeca les frontisses als malucs i doblega les teves pujades per baixar a la gatzoneta, mantenint el pit aixecat.
• Una vegada que les cuixes estiguin paral·leles al terra (o estiguis tan baix com sigui còmode), atureu-vos un segon i, a continuació, premeu els dos peus per posar-vos dempeus.
• Premeu immediatament les manuelles per sobre del cap, apilant les mans directament sobre les espatlles.
• Baixeu les manuelles fins a les espatlles per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
• Feu 12 repeticions.

Anna Victòria

Superconjunt 1, Exercici 2: Pols a la gatzoneta

• Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles, les mans juntes davant del pit.
• Fes una frontissa als malucs i doblega els genolls per baixar a la gatzoneta, mantenint el pit alt. Feu una pausa a la part inferior de la vostra gatzoneta, amb les cuixes paral·leles al terra o tan baixes com sigui còmode.
• Premeu els malucs uns quants centímetres, feu una pausa i, a continuació, baixeu l'esquena fins a la part inferior de la vostra gatzoneta. Això és una representació.
• Feu 15 repeticions. Feu tres rondes en total, alternant amb l'exercici 1 d'aquest superconjunt.

Anna Victòria

Superconjunt 2, Exercici 1: Pes mort romanès i premsa d'espatlles

• Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i sostenint una manuella a cada mà davant dels malucs, amb els palmells cap al cos.
• Amb els genolls suaument doblegats, fes una frontissa als malucs per baixar les manuelles al llarg de la part davantera de les cames fins a una alçada aproximadament de la canyella, o allà on comencis a sentir un estirament a la part posterior de les cames.
• Mantenint l'esquena recta, aixeca el tors per tornar a parar, mantenint les manuelles a prop de la part davantera del teu cos.
• Arrossega les manuelles fins a les espatlles, obriu els colzes a la posició de la porteria (els colzes doblegats a 90 graus apuntant als costats) i, a continuació, premeu les peses per sobre de manera que les mans estiguin apilades directament per sobre de les espatlles.
• Inverteix el moviment lentament per baixar les manuelles davant dels teus malucs i tornar a la posició inicial. Això és una representació.
• Feu 10 repeticions.

Anna Victòria

Superconjunt 2, Exercici 2: flexions de genoll

• Comenceu amb les mans i els genolls a terra. Camineu les mans cap endavant fins que estigueu en una posició de planxa de genolls, les mans directament sota les espatlles i el cos formant una línia recta des de les espatlles als genolls. Aixeca els peus del terra, creuant els turmells. (Si això no és còmode, deixeu els dits dels peus a terra.) Aquesta és la vostra posició inicial.
• Inhaleu i doblegueu els colzes cap als costats de manera que estiguin a un angle d'aproximadament 45 graus respecte al vostre cos, baixant el pit cap al terra.
• Feu una pausa quan els colzes estiguin doblegats a uns 90 graus, després expireu i allunyeu el pit del terra per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
• Feu vuit repeticions. Feu tres rondes en total, alternant amb l'exercici 1 d'aquest superconjunt.

Anna Victòria

Superconjunt 3, exercici 1: estocada inversa amb curl de bíceps

• Comenceu dempeus amb els peus junts i sostenint una manuella a cada mà pels costats.
• Inhala i fes un pas amb el peu dret cap enrere, doblegant els dos genolls per baixar en una estocada fins que la cuixa davantera estigui gairebé paral·lela al terra (o tan baix com sigui còmode per a tu) i el genoll posterior quedi pendent del terra. Al mateix temps, arrossega les manuelles fins a les espatlles, girant els canells per mirar el cos.
• Premeu el peu davanter per avançar el peu del darrere per posar-vos en peu, baixant les manuelles cap als costats per tornar a començar. Això és una representació.
• Fes 10 repeticions i després repeteix al costat oposat.

Anna Victòria

Superconjunt 3, Exercici 2: Jumping Jack modificat

• Comenceu dempeus amb els peus junts i les mans als costats. Doble els genolls per baixar a una mitja gatzoneta, mantenint el pit alt. Aquesta és la teva posició inicial.
• Gireu les mans cap als costats i per sobre del cap, aixequeu-vos i treu la cama esquerra cap al costat.
• Baixeu les mans, introduïu el peu esquerre i doblegueu els genolls per tornar a la posició inicial.
• Això és una representació. Feu 20 repeticions, alternant els costats. Feu tres rondes en total, alternant amb l'exercici 1 d'aquest superconjunt.

Anna Victòria

Superconjunt 4, Exercici 1: Squat amb fila inclinada

• Comenceu dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles sostenint una manuella a cada mà davant dels malucs, amb els palmells mirant l'un cap a l'altre.
• Amb els genolls suaument doblegats, fes una frontissa als malucs per baixar les manuelles al llarg de la part davantera de les cames fins a una alçada aproximadament de la canyella, o allà on comencis a sentir un estirament a la part posterior de les cames.
• Mantenint l'esquena recta, remeu els colzes cap al sostre, estirant els pesos cap als costats de les costelles.
• Baixeu els pesos cap a terra i, a continuació, aixequeu el tors per posar-vos dempeus.
• Arrossega les manuelles fins a les espatlles i, a continuació, fes una frontissa als malucs per baixar a la gatzoneta.
• Premeu el centre dels dos peus per posar-vos de peu i baixeu les manuelles davant dels malucs per tornar a la posició inicial. Això és una representació.
• Feu 10 repeticions.

Anna Victòria

Superconjunt 4, Exercici 2: Burpee modificat

• Comenceu dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles.
• Ajupiu-vos per col·locar les mans a la catifa al voltant de les espatlles, separades davant dels peus.
• Un peu a la vegada, feu un pas enrere per moure's en una posició de tauler.
• Passeu un peu cap endavant i després l'altre per tornar a la posició ajupit, després aixequeu-vos i estireu els braços per sobre del cap. Això és una representació.
• Feu 10 repeticions, alternant amb quina cama feu un pas enrere primer. Feu tres rondes en total, alternant amb l'exercici 1 d'aquest superconjunt.