Aquest truc expert us permet treballar des del llit sense destrossar-vos la columna vertebral

Una dura veritat que jo (i probablement molts altres) he hagut d'enfrontar-me en els últims dos anys és que treballar des del llit no és un hàbit sostenible. I creieu-me, vaig intentar que funcionés: quan vaig començar a treballar des de casa a temps complet el 2020, vaig passar setmanes connectant-me des de la comoditat dels meus coixins i un edredó suau. Vaig agafar el meu ordinador portàtil al matí, em vaig arrossegar sota les cobertes i vaig començar el dia, només em vaig aixecar del llit per a les pauses al bany i les tasses de te.

Un any i mig després, estava en teràpia física per problemes d'alineació de la pelvis, que van ser causats en part per una mala postura de la jornada laboral. El meu fisioterapeuta va desaconsellar molt treballar al llit, cosa que en general havia deixat de fer de totes maneres en aquell moment (resulta que quedar-se al llit les 24 hores del dia s'avorria després d'un temps). Ara, si em passo fins i tot mig dia treballant al llit, fins i tot mentre afegeixo suport lumbar addicional i m'assec el més dret possible, sento els efectes l'endemà, amb el dolor que em va augmentant a la part baixa de l'esquena.

Amb més de nosaltres treballant i aprenent des de casa en aquest món transformat per la COVID, sé que no sóc l'únic que es pregunta si hi ha qualsevol postura o posició que fa que el treball al llit sigui tolerable per al vostre cos. Segons Supreet Shah, DC, MS, CCSP, un quiropràctic a TruSpine a San Francisco, en realitat hi ha: només necessites uns quants coixins addicionals per fer-ho realitat.

Treballar des del llit és dolent per a l'esquena?

És molt, molt difícil mantenir una bona postura quan treballes des del llit, explica Shah a 247 cm. Això es deu al fet que, en comparació amb una cadira, fins i tot el matalàs més còmode acostuma a ser menys de suport i més desigual, cosa que pot provocar problemes amb l'encorbament i l'alineació incorrecta dels malucs i la columna vertebral. Acabarem enfonsant-nos al matalàs, explica el doctor Shah. La superfície suau i la manca de suport tant sota el cul com darrere de l'esquena provoquen inevitablement un arrodoniment de la columna, que estressa els músculs de l'esquena. (Mentre que alguns metges diuen que pot treballar estirat d'esquena sense forçar l'esquena, aquesta posició no és tan realista per als que utilitzem ordinadors portàtils.)

En aquest moment, o durant un període de temps més curt (per exemple, una o dues hores en lloc de sis o vuit), pot ser que se senti còmode recolzar-se en els coixins amb el portàtil recolzat a la falda. Però com més temps et quedis en aquesta posició (esquena i espatlles arrodonides, pes distribuït de manera desigual al matalàs), més estires els músculs de l'esquena. Aleshores, quan us aixequeu i utilitzeu aquests músculs, hi ha una tendència més alta a tirar l'esquena o alguna cosa a ser estirat, diu el doctor Shah. Posa la teva columna vertebral i l'esquena en una posició més vulnerable si estem als nostres llits tot el dia.

A part de la salut de la columna vertebral, val la pena assenyalar que els experts en son també desanimar treballar des del llit , ja que fa que el teu cervell associ el teu llit amb la feina en lloc de dormir. Això pot fer que sigui més difícil relaxar-se a la nit quan realment utilitzeu el llit per dormir.

Com treballar des del llit amb una bona postura (i sense mal d'esquena)

El Dr. Shah no recomana treballar des del llit, però si heu d'utilitzar el vostre matalàs com a estació de treball durant el dia (o simplement el preferiu a un escriptori o taula), suggereix la configuració següent per reduir l'estrès a l'esquena. Tot el que necessiteu són quatre coixins, preferiblement grans, ferms i de suport (com els típics coixins per dormir, en lloc de coixins). Això és el que cal fer:

Col·loca un coixí darrere de l'esquena verticalment. Aquest coixí t'ajudarà a mantenir una mica de la curvatura natural de la teva columna vertebral perquè no t'inclinis tant cap endavant. Col·loqueu-lo longitudinalment al llarg de la vostra columna vertebral i contra el capçal o la paret darrere vostre. Col·loca un coixí sota el teu cul. Aquest coixí ha d'anar horitzontalment sota el cul i la part posterior de les cuixes per proporcionar un suport addicional i una superfície una mica més ferma per seure, així com per mantenir una mica de pressió a l'esquena, diu el Dr. Shah. Poseu un altre coixí horitzontalment sota els genolls. Aquest coixí porta els genolls en una posició flexionada. Això permet que els músculs dels isquiotibials es relaxin, que, al seu torn, estira menys la part baixa de l'esquena, diu el doctor Shah. Col·loca l'últim coixí contra el pit i sota els braços. L'últim coixí va entre el pit i els braços, donant als colzes i als braços un lloc on descansar. Hauria de sentir-se com si estiguessis abraçant suaument el coixí entre el tríceps i el pit mentre manté els avantbraços, els canells i les mans lliures. Això és per evitar que els braços i la part superior del cos s'enfonsin per sobre de la pantalla, diu el Dr. Shah: Tenir aquest coixí per descansar els braços els manté en una posició més neutral.

La idea és que aquests coixins haurien de mantenir el cos i la columna vertebral en una posició més neutra, diu el doctor Shah, de manera que els músculs de l'esquena no s'estiren ni s'estiren excessivament i et preparen per al dolor o lesions. Podeu posar el vostre ordinador portàtil a la falda, un altre coixí o un escriptori o suport per a portàtils (el Dr. Shah recomana el suport per a portàtils MOFT). És ideal tenir la pantalla a l'alçada dels ulls, diu, però probablement això no serà possible si esteu treballant al llit. L'ús d'un suport portàtil és una bona alternativa.

Aquests consells estan destinats a reduir la tensió a l'esquena si heu de treballar des del llit, però com a regla general, un seient més robust sempre és millor. Una cadira robusta que no sigui massa coixí, seria una bona opció per a un suport a llarg termini de la columna vertebral, diu el doctor Shah. I independentment de la posició asseguda que trieu, si treballeu en una feina sedentària, assegureu-vos de fer pauses per aixecar-vos, estirar-vos o fins i tot estirar els músculs amb un corró d'escuma. Encara tens mal d'esquena fins i tot amb una configuració ergonòmica sòlida? Penseu en fer una cita amb un metge o un quiropràctic per veure què passa amb la vostra postura i posicionament. [Els quiropràctics] poden ajudar a reduir els nivells de dolor, diu el doctor Shah. Però també et podem donar més consells [personalitzats], perquè el cos de cada persona és únic.