Si alguna vegada has vist un esportista de CrossFit, notaràs que té unes cames molt fortes i musculoses. Segur que fan tones d'esquat amb barra pesada, però aquest no és l'únic exercici que es dirigeix a les cames. Aquests són els exercicis d'enfortiment de cames que ens ha fet fer el nostre entrenador de CrossFit. Definitivament he notat una diferència no només pel que fa a l'escultura de les meves cames, sinó també en quanta potència tinc a l'hora de córrer i d'esquiar. Si no t'agrada CrossFit, està bé! Encara pots beneficiar-te de treballar les cames amb aquests moviments dinàmics.
247CM Fotografia | Kat Borchart
Goblet Squat
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada de les espatlles, amb els dits apuntats lleugerament cap a fora. Mantingui la seva manuella a l'alçada del pit amb les dues mans. Mantenint l'esquena plana, empeny els malucs cap enrere, doblega els genolls i baixa el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i els colzes toquin els genolls.
- Amb el pes centrat en els talons, empeny cap amunt fins a la posició inicial per completar una repetició.
247CM Fotografia | Kat Borchart
Empenta de manuelles
- Dempeus amb les cames una mica més amples que la distància dels malucs, els braços aixecats a l'alçada de les espatlles amb els colzes doblegats, agafant pesos per les orelles.
- Doble els genolls com si estiguéssiu assegut en una cadira, mantenint el pes sobre els talons.
- Premeu les manuelles per sobre del vostre cap mentre estireu els genolls per tornar a parar.
Squat sobre el cap d'un sol braç
- Dempeus amb els peus una mica més amples que la distància dels malucs.
- Agafeu una pesa o manuelles a la mà dreta i estireu el braç per sobre del cap. Si això és massa difícil, o no teniu la mobilitat de l'espatlla, doblegueu el colze i recolzeu el pes sobre l'espatlla.
- Amb el pes per sobre i el colze bloquejat, manteniu el nucli enganxat mentre doblegueu els genolls a la gatzoneta, baixant els malucs just per sota dels genolls. Estireu el braç esquerre cap a fora per mantenir l'equilibri. (La foto de la dreta mostra l'exercici a l'altre costat).
- Intenta mantenir el mateix pes als dos peus mentre t'aixeques, mantenint el braç dret recte.
- Això compta com una representació.
Bola de paret
- Posa't davant d'una paret subjectant la teva pilota mèdica amb les dues mans davant del pit.
- Poseu-vos a la gatzoneta baix amb els malucs per sota dels genolls. Mentre estireu les cames, llenceu la pilota cap a un punt específic de la paret o un objectiu, a uns vuit a 10 peus del terra. Voleu utilitzar el poder de la part inferior del cos per impulsar la pilota cap amunt, arribant a les boles dels peus.
- Mantingueu els braços estesos, preparats per agafar la pilota després que reboti contra la paret. Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Salt de caixa
- Deixeu-vos amb els peus una mica més amples que la distància de l'amplada dels malucs davant d'una caixa robusta de sis a 24 (o més!) polzades d'alçada.
- Doble els genolls i gira els braços cap enrere.
- Salta a la part superior de la caixa amb els dos peus, fent girar els braços cap endavant per donar-te una mica d'impuls.
- Torneu a terra un peu a la vegada o salteu suaument amb els dos peus.
- Això compta com una representació.
Pujada de la caixa de manuelles
- Trobeu un banc, una taula de cafè, una caixa de fusta o una cadira per a nens sòlids que permetin que el genoll estigui en un angle d'aproximadament 90 graus o més quan hi col·loqueu el peu directament.
- Agafeu una manuelles o una kettlebell a cada mà al vostre costat (o, per a una versió més avançada, a la posició del bastidor davanter a les espatlles).
- Posa el peu dret a la caixa i després l'esquerra, de manera que els dos peus estiguin a la part superior de la caixa.
- Trepitja suaument el peu dret cap a terra, després l'esquerra.
- Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Kettlebell Swing
- Dempeus amb els peus més amples que l'amplada del maluc, els dits dels peus lleugerament apuntats. Ajupiu-vos i agafeu una kettlebell amb les dues mans. Deixeu-lo penjar entre les cames.
- Amb l'esquena plana i el nucli compromès, inhala per doblegar els genolls i empènyer el cul cap enrere. El vostre pes hauria de tornar als talons perquè els vostres genolls estiguin alineats amb els dits dels peus.
- Mantingueu els abdominals forts i els braços rectes. En exhalar, premeu els peus, apretant les cames i els glutis mentre explota de manera agressiva, estenent-vos pels malucs i les cames per posar-vos dempeus, cosa que impulsa el kettlebell per sobre. Si tens problemes de mobilitat a les espatlles o la part baixa de l'esquena o una lesió, fes un swing de kettlebell rus, on la campana només s'aixequi a l'alçada de l'espatlla.
- Inhaleu i, amb control, torneu a la posició inicial, permetent que el kettlebell torni entre les cames.
- Això compta com una representació.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Squat davanter
- Comenceu amb una barra carregada; De 65 a 75 lliures és un gran punt de partida. Els principiants haurien de començar només amb la barra, afegint pes gradualment a mesura que es familiaritzen amb el moviment.
- Col·loqueu les mans al voltant de l'amplada de les espatlles sobre la barra i agafa lleugerament la barra.
- Col·loca la barra a la clavícula i les espatlles mentre aixeques els colzes. Els colzes han d'anar tan alt com ho permeti la mobilitat.
- Amb els peus a una distància aproximada dels malucs, aixequeu la barra del bastidor. Fes d'1 a 2 passos enrere.
- Canvieu el vostre pes cap als talons. Estireu els abdominals mentre comenceu a baixar a la gatzoneta, mantenint el cap i l'esquena rectes. Els teus genolls han d'estar tan a prop dels 90 graus com sigui possible.
- Amb el nucli encara reforçat, condueix pels talons per aixecar-se. Assegureu-vos d'esprémer els glutis a la part superior de la vostra gatzoneta.
- Això és una representació.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Esquena a la gatzoneta
- Comenceu amb una barra carregada; 75 lliures és un gran punt de partida. Els principiants haurien de començar només amb la barra i afegir pes gradualment a mesura que es familiaritzen amb el moviment.
- Col·loqueu les mans sobre l'amplada de les espatlles sobre la barra i agafa lleugerament la barra amb una agafada per sobre.
- Passeu davant del bastidor i recolzeu la barra sobre els músculs del trapezi (el múscul més proper al coll/la part superior de l'esquena).
- Amb els peus a una distància aproximada dels malucs, aixequeu la barra del bastidor. Fes un o dos passos enrere.
- Canvieu el vostre pes cap als talons. Aixequeu els abdominals mentre comenceu a baixar a la gatzoneta, mantenint el cap i la columna vertebral en una posició neutra. Els teus genolls han d'estar tan a prop dels 90 graus com sigui possible. Mantingueu premut durant un segon.
- Amb el nucli encara reforçat, condueix pels talons per aixecar-se. Assegureu-vos d'esprémer els glutis a la part superior de la vostra gatzoneta. Això és una representació.
Squat a l'aire lliure
- Dempeus amb els peus una mica més amples que la distància de l'amplada del maluc i els dits dels peus apuntats lleugerament cap a l'exterior, sostenint una barra (o manuelles) a les espatlles. Les teves mans han de ser amples.
- Aixequeu la barra per sobre del cap, mantenint els braços rectes.
- Aseieu-vos a la gatzoneta, doblegant els genolls a 90 graus i mantenint els colzes rectes.
- Estireu les cames dempeus, mantenint el pes per sobre, per completar una repetició.
Pes mort
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs.
- Empenyeu el cul cap enrere mentre doblegueu els genolls, agafant la barra amb les mans just fora dels malucs, amb les espatlles lleugerament davant de la barra. Teniu els dos palmells de cara a vosaltres, o si us sentiu més còmode (o aixequeu molt pesat), gireu un palmell cap a fora. Mantingueu l'esquena recta, no corbada ni arquejada. El pit ha d'estar paral·lel al terra.
- Aixeca't, aixecant els malucs i les espatlles al mateix temps, aixecant la barra del terra perquè la barra es mogui per sobre del centre dels dos peus.
- Mantingueu els talons avall i assegureu-vos d'estendre completament els malucs i els genolls per estirar les cames. Això completa una repetició.
Fotografia 247CM
Pes mort d'una cama amb Kettlebell
- Agafeu un kettlebell (entre 10 i 20 lliures) a la mà dreta i aixequeu lleugerament el peu esquerre del terra.
- Mantenint l'esquena neutra, inclineu tot el tors cap endavant mentre aixequeu la cama esquerra, que ha d'estar alineada amb el vostre cos. El kettlebell baixarà cap a terra. Mantingueu l'omòplat esquerra estirat per l'esquena.
- Amb l'esquena recta, torneu dret, arribant a la vostra posició inicial. Això completa una repetició. Maximitzeu aquest moviment mantenint el peu dret del terra mentre aneu fent les vostres repeticions.
Fotografia 247CM
Pes mort amb manuelles
- Dempeus amb els peus separats a la distància dels malucs.
- Agafeu una manuella a cada mà pels costats amb els braços rectes.
- Empenyeu el cul cap enrere mentre doblegueu els genolls, ajupint-vos el suficient per tocar l'extrem davanter de la mancuerna a terra. Mantingueu l'esquena recta, no corbada ni arquejada. El pit ha d'estar paral·lel al terra.
- Estireu les cames per aixecar-vos.
- Això completa una repetició.
Estudis 247CM
Ball Slam
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles amb la pilota medicinal a terra davant teu.
- Posa't a la gatzoneta i agafa la pilota medicinal, mantenint el cap aixecat i intentant no arrodonir la columna.
- Aixequeu-vos, aixequeu la pilota medicinal per sobre del vostre cap, estenent completament els braços rectes per sobre vostre.
- Colpeja amb força la pilota a terra amb la força que puguis. Si la pilota és prou lleugera, agafa la pilota mentre rebota lleugerament al terra.
- Això compta com una representació.
247CM Fotografia | Kat Borchart
Jump Squat
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Comenceu fent un habitual a la gatzoneta , després enganxa el teu nucli i salta explosivament.
- Quan aterreu, torneu a baixar el cos a la posició a la gatzoneta per completar una repetició. Aterra el més silenciós possible, cosa que requereix control.
Fotografia 247CM
Burpee
- Baixeu-vos a una gatzoneta amb les mans a terra.
- Feu una empenta a la gatzoneta fent saltar els peus cap enrere a una posició de planxa.
- Feu una flexió bàsica, doblegant els colzes i després redreçant-vos cap a un tauler.
- Salta els peus cap endavant fins a les mans i entra a la gatzoneta.
- Feu un salt explosiu cap amunt, aconseguint tanta alçada com pugueu.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Burpee Squat Press
- Comenceu a parar amb una manuella de 10 lliures a cada costat del cos. Si és massa pesat i trobeu que el vostre formulari és incorrecte, utilitzeu pesos més lleugers.
- Agafeu-vos a les manuelles, baixeu i feu un burpee. Si hi ha massa pressió a les mans o als canells, podeu posar les manuelles davant vostre per a aquesta part. Si ets un principiant, pots fer un burpee modificat.
- Amb control, empeny el cos fora del terra mentre agafeu les manuelles simultàniament. Assegureu-vos de mantenir el nucli enganxat i la columna vertebral en una posició neutral quan us empenyeu del terra.
- Dempeus amb el nucli enganxat, doblegueu els braços i manteniu les manuelles sobre o una mica per sobre de les espatlles i baixeu a la gatzoneta. Mentre us aixequeu, premeu les dues manuelles per sobre.
- Això compta com una representació.
Estudis 247CM
Passeig de banda lateral
- Col·loqueu una banda de resistència just per sota dels genolls.
- Comenceu dempeus amb els peus directament sota els malucs i poseu-vos a la gatzoneta a la meitat.
- Fes un pas de costat a la dreta tant com puguis. Per activar completament el múscul, assegureu-vos de trepitjar el vostre taló, en lloc dels dits dels peus.
- Resisteix activament l'estirada de la banda d'exercici mentre portes la cama esquerra lentament cap a la dreta, tornant a la posició inicial.
- Fes un pas cap a la dreta 20-30 vegades, després inverteix les direccions fent un pas cap a l'esquerra 20-30 vegades.
Saltar a la corda
Tot i que es tracta d'un moviment cardiovascular, saltar a la corda treballarà absolutament les cames, especialment els panxells.
Estudis 247CM
Estocada endavant alternant
- Mantingueu-vos alt amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Doble els colzes als costats o recolza les mans als malucs.
- Passa endavant amb el peu dret, baixant els malucs fins que els dos genolls estiguin doblegats en un angle d'aproximadament 90 graus. Mantingueu el genoll davanter directament per sobre del turmell i baixeu el genoll esquerre just per sobre del terra.
- Mantingueu el pes als talons mentre torneu a la posició inicial.
- Repetiu el pas amb el peu esquerre aquesta vegada, completant una repetició.
247CM Fotografia | Tamara Pridgett
Estocada caminant
- Posa't dret, els peus junts, amb manuelles de 10 lliures al teu costat. Fes un pas controlat cap endavant amb la cama esquerra, baixant els malucs cap a terra doblegant els dos genolls a angles de 90 graus. El genoll posterior ha d'apuntar cap a terra, però no tocar-lo, i el genoll davanter ha d'estar directament sobre el turmell.
- Premeu el taló esquerre a terra i empeny amb el peu dret per portar la cama dreta cap endavant, fent un pas amb control en una estocada a l'altre costat.
- Això completa una repetició.
Estocada sobre el cap amb manuelles d'un sol braç
- Dempeus amb els peus a distància dels malucs separats, sostenint una manuella de mida mitjana a la mà dreta.
- Premeu la mancuerna per sobre, bloquejant el colze.
- Passeu el peu dret cap endavant en una posició de estocada perquè els dos genolls estiguin en angles de 90 graus i el vostre genoll esquerre només toqui el terra.
- Feu un pas enrere amb el peu dret per completar la repetició.
Fotografia 247CM
Rendir-se
- Posa't agafant peses amb les dues mans just per sobre de les espatlles, amb els colzes doblegats i porta el genoll dret a terra.
- Baixeu el genoll esquerre perquè estigueu de genolls.
- Aixequeu el peu dret i col·loqueu-lo davant vostre. Porta el peu esquerre cap endavant mentre t'aixeques. Això completa una repetició.
247CM Fotografia | Kat Borchart
Wall Sit
- Posa't amb l'esquena contra una paret, posant els peus a uns dos peus davant teu. Els peus han d'estar separats a la distància dels malucs.
- Doblant els genolls, fes lliscar l'esquena per la paret fins que els genolls estiguin en angles de 90 graus. Les articulacions dels genolls haurien d'estar per sobre de les articulacions del turmell, de manera que potser haureu d'allunyar els peus de la paret per crear una alineació adequada. No deixis que els teus genolls caiguin a la línia mitjana del teu cos ni es balancegin cap a fora.
- Mantingueu premut durant 30 a 60 segons i després aixequeu-vos.
- Fes-ho encara més difícil posant una bola medicinal suau a la falda.
