Per què el dinar és l'àpat més difícil d'emocionar? Puc menjar el mateix esmorzar cada dia i no em cansar (plàtan i una barra de proteïnes, nadó). Quan estic preparant el sopar, tinc temps per ser creatiu i experimentar. Però quan es tracta de dinar, estic perplex. Podria sortir, però és molt car. Vull provar noves receptes, però no tinc temps per fer un dinar fresc cada nit, i és difícil trobar plats que es mantinguin bé durant una setmana sencera després de preparar-los.
Per defecte faig la mateixa amanida de quinoa cada dia i, tot i que és saborosa i saludable, després d'un any, també s'ha avorrit. Encara vull mantenir les coses saludables, ja que és la meitat del dia i no estic intentant sentir-me inflat, somnolent o blah fins que torni a casa. Així que vaig demanar recomanacions als experts: dietistes registrats. Per endavant, més d'una dotzena d'ells van compartir els seus dinars empaquetables, saludables i abundants, que van des de variacions d'amanides fins a bols de gra fins a entrepans. Estic planejant sense vergonya robar-los tots durant els meus propers mesos de dinar, i per la present us dono permís per fer el mateix.
01
Sofregit
Faig sofregit de verdures un parell de nits cada setmana, amb les verdures que tinc a la nevera, va dir. Jessica Knurick , PhD, RDN. Afegeix fesols, brots de soja, llavors de cànem, oli d'oliva, salsa de soja i pasta de xile vermell. Trega menys de 20 minuts, va dir a 247CM, i també fa prou per dinar. M'agrada que sigui ràpid i fàcil d'empaquetar en un recipient petit abans de sortir per la porta al matí, tot i que és molt dens en nutrients. Un àpat fàcil i saludable en un sol recipient.'
02
Amanida de tacos
Maren Stein, MS, RD, dietista clínica a Salut Adventista Simi Valley , va dir que el seu dinar per envasar preferit és una amanida de tacos: verdures mixtes, pollastre picant o tofu, salsa de blat de moro i mongetes negres, pebrots, alvocat i xips de truita amb un amaniment cremós de ranxo. Això proporciona un bon equilibri de verdures, hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables que és un dinar farcit, deliciós i fàcil, va dir a 247CM.
03
Pebrot farcit
Dietista col·legiat Kylie Evans , MS, va dir que la seva recepta de pebrot farcit és superfàcil, nutritiva i no requereix cuinar! Simplement empaqueu un pebrot sencer, un alvocat i dos ous durs per dinar. Quan estigueu llest per menjar, talleu el pebrot, untau-hi l'alvocat i talleu els ous per sobre. Un dinar súper baix en carbohidrats, ric en fibra, ric en proteïnes i en greixos saludables que et manté ple i té un gust increïble, va dir Kylie.
04
Entrepà de mantega d'ametlla
Quan viatja (la prova definitiva d'un dinar per emportar), Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com i autor de Llegiu-lo abans de menjar-lo: us porta de l'etiqueta a la taula , va dir que menja un entrepà de mantega d'ametlla cruixent sobre pa integral. Proporciona proteïnes, fibra i greixos saludables per ajudar-me a sentir-me ple i satisfet, i és decadentment deliciós, va dir. També empaquetarà una fruita, com una poma, una pera o un plàtan, i una barreja de senders de bricolatge amb nous sense sal, fruita seca i cereal fred.
05
Bol de gra
Un excel·lent dinar per emportar és un bol de gra, va dir Kelly Krikhely , MS, RD, CDN. La millor part és que hi ha tantes combinacions diferents que podeu provar, amb una àmplia gamma de cobertura i condiments potencials, que ajuda a mantenir els àpats emocionants. Ella va recomanar barrejar els vostres preferits dels següents:
- Base integral: quinoa o farro
- Proteïnes: pollastre, ou, tofu, fesols
- Verdures resistents: pebrots, bròquil
- Verds: Kelly va recomanar la kale, que aguanta millor que altres verdures. També podeu empaquetar espinacs o rúcula per separat i afegir-los abans de menjar.
- Amaniment: un raig de cítrics o vinagre, a més d'herbes i espècies de la vostra elecció.
Rachel Fine, RD, propietària de A The Pointe Nutrition a Nova York, també es recomana afegir alvocat per sobre. Els alvocats són rics en greixos monoinsaturats, va explicar, que ajuda a reduir els pics de sucre en la sang quan s'incorporen com a àpat o berenar equilibrat amb altres aliments.
06
Pollastre a la brasa
El meu dinar saludable i empaquetable preferit és un pit de pollastre a la brasa amb 1-2 cullerades de mostassa de mel, va dir Staci Gulbin, MS, MEd, RD. Per omplir el dinar, talla una poma i afegeix una cullerada de mantega de cacauet per submergir-la. Aquest dinar és senzill i fàcil de preparar la nit anterior, va explicar Staci. El pollastre pot ser les restes del vostre sopar i té un bon gust calent o fred. També és ric en proteïnes i fibra per mantenir-te ple fins al sopar.
07
Mantega d'ametlla i fruita sobre pa
Els dies llargs, tinc ganes d'un pa de sègol fosc dens cobert amb mantega d'ametlla i 100 per cent de fruita per untar, va dir Maya Feller, MS, RD, CDN, autora de El llibre de cuina de la diabetis dels aliments còmodes del sud . Normalment ho combina amb una poma i verdures a rodanxes. 'Aquesta elecció és fàcil de fer, i a casa meva, els matins sempre estan plens de fer dinars per a tots els altres!' va explicar la Maya. La combinació del pa de sègol fosc ric en fibra combinat amb mantega d'ametlles és una bona font de proteïnes vegetals i fa que sigui un dinar saciant que viatja bé.
De la mateixa manera, dietista Jodi Greebel , MS, va recomanar untar mantega d'ametlles o mantega de sol sobre pa multicereal, tallar un plàtan per sobre i, a continuació, arrossegar-los amb mel. Aquest dinar és fàcil de fer amb un pessic, està ple de fibra, minerals i greixos saludables i no cal refrigerar-lo, un avantatge important en algunes oficines, va dir.
08
Entrepà de gall dindi
Un altre dels dinars per envasar preferits de Jodi Greebel és una opció clàssica: un entrepà de gall dindi amb enciam, tomàquet i alvocat sobre pa integral. La proteïna del gall dindi juntament amb la fibra de les verdures us ajuden a omplir, va explicar. El greix de l'alvocat és saciador, així que no busqueu un berenar poc després de dinar.
09Amanida Verda
No és sorprenent que una gran amanida verda fos una opció popular entre els dietistes. Aquestes van ser algunes de les seves recomanacions:
- Una amanida de mongetes amb mongetes canellini, cogombres, tomàquets, ceba, feta i julivert, a més d'un amaniment d'oli d'oliva i suc de llimona. La dietista registrada Adrianne Delgado, LDN, responsable de nutrició a BodyMetrix , va dir que li agrada aquesta amanida de mongetes rica en proteïnes perquè pot preparar els àpats d'una setmana i menjar-la sobre un llit de verdures, amb patates fregides de pita o treure-la com està amb una forquilla.
- Amanida de verdures amb galetes de farina de pollastre i ametlla. Dietista col·legiat Jackie Elnahar recomana aquesta amanida senzilla com a opció de dinar nutritiva, amb verdures com espinacs i tomàquets, a més d'un amaniment lleuger de Dijon i oli d'oliva. Les ametlles i les nous són excel·lents per afegir fibra, va dir.
Iogurt, mantega de cacauet i civada
Diana Gariglio-Clelland, dietista registrada a Suplements Balance One , va dir que el seu dinar per empaquetar és un iogurt grec de llet sencera amb mantega de cacauet i civada crua remenada. M'agrada aquest menjar perquè és increïblement abundant, va explicar. El iogurt grec té més proteïnes que el iogurt normal, i tota la varietat de llet és més satisfactòria i llimada que els tipus sense greix. La mantega de cacauet afegeix sabor i proteïnes, mentre que la civada dóna textura i fibra al menjar. També podeu barrejar-lo deixant de banda la mantega de cacauet i afegint-hi ametlles a rodanxes, baies, canyella o qualsevol altra salsa saborosa que vulgueu.
11
Amanida de llenties
Tant com a dietista i xef registrat, el meu dinar saludable i empaquetable favorit és una amanida de llenties amb verdures, una llauna de tonyina i un amaniment bàsic d'oli i vinagre, va dir Abbie Gellman, MS, RD, CDN, de Cuina de nutrició culinària . Simplement, batjo l'oli d'oliva, el meu vinagre preferit, Dijon, sal i pebre en un recipient portàtil i, després, afegeixo llenties. . . i verdures crues picades com el pebre, la pastanaga, el cogombre i l'api, va dir. Porta una llauna de tonyina envasada amb aigua i una bossa tancada de verdures per a nadons, després ho barreja tot per a un dinar saborós i saludable. (PD: L'Abbie diu que les llenties o les mongetes en conserva funcionen bé!)
12
Bistro Box 'Lunchable'
Segons dietista-nutricionista col·legiat Emily Van Eck , MS, una caixa de bistrot semblant a Lunchable és una manera fantàstica de mantenir els aliments frescos (sense salses juntes i fer que les coses estiguin empapades) i un recordatori que necessiteu una varietat de textures i nutrients. Tori Martinet, RD, directora de benestar i nutrició de Restaurant Associates, va afegir: Aquest tipus de dinar us ofereix una gran varietat de nutrients, a més, us ofereix una manera fàcil d'honorar la vostra gana a mesura que ve. Si tinc gana més d'hora, no em trobo davant d'un àpat sencer per afrontar, però puc gaudir d'una part del meu dinar, encara tenir-ne per més tard i tenir satisfacció durant tot el dia.
A continuació us indiquem com empaquetar la vostra caixa, segons el dietista registrat Danielle Allen , LDN:
- Dos tipus de proteïnes: gall dindi, ous durs, barra de proteïnes, pollastre, amanida de cigrons, mantega de cacauet, fruits secs, formatge, hummus
- Fruita o verdura: pastanagues, api, maduixes, pomes, raïm, fruita seca
- Font de carbohidrats: pa de pita de blat integral, iogurt, pretzels, truites
Embolcall de proteïnes vegetals
Els meus dinars per envasar preferits són els embolcalls d'hummus farcits de verdures, va dir Melissa Nieves , RD. Omple truites d'espinacs amb hummus, espinacs picats, pastanagues ratllades, brots d'alfals i esmicolats de formatge feta. És omplint per la proteïna de l'hummus i el formatge i la fibra de les verdures i l'hummus. Afegiu unes patates fregides de poma sense sucre per a les postres i tindreu tots els grups d'aliments en un àpat!
